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Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Avevo promesso a lifter che appena finito il ciclo di def cominciavo a postare qui e l'ho fatto... In realtà sono ancora in def, ma visto che ora ho un pochino di tempo lo faccio adesso

Qualche dato su di me:
altezza: 173cm
peso: 77Kg circa
record: stacco 165Kg; panca: 100Kg; squat: 132,5Kg

Ho provato vari approcci al wo, ma mi sono trovato meglio splittando in 4 giorni i vari gruppi muscolari.
La scheda che vorrei seguire nel prossimo periodo è questa: (obiettivo massa)--->critiche sono ben accette

a-(petto+bic)
panca piana 4x6
dips zavorra 3xmax
man panca 30 2x10
croci panca 30 2x12
curl bil 4x8
hammer curl 3x12

b-(gambe+polp)
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg curl 4x6
leg ext 2x12
calf 5x12

c-(spalle+tric)
lento man 4x8
tirate al mento 3x10
alz lat 3x12
rear delt mach 3x12
p.stretta 4x6
french press 3x10

d-(dorso+addome)
stacco 4-5x3
trazioni zavorra 4xmax
lat presa supina 3x6
rem man 4x8
pull down 2x12
abs 8-10 set x 10-12 rep con sovraccarico

La dieta che dovrei seguire in questo periodo devo ancora deciderla, cmq sia penso di partire da quella che sto facendo alzando i carbo e un pelo i grassi. Poi quando verrà il momento posto tutto Per ora vi saluto e buon wo!!

Ciao Alex,
benvenuto e buon diario...

Grazie, sxo di fare progressi

Ciao...benvenuto e buon diario anke da parte mia

Grande!

Sei stato di parola, ti apprezzo molto!

Buon diario!

Grazie del calore, nn me l'aspettavo

Benvenuto nel forum

we benvenuto anke se in ritardo da parte mia ma il diario nn lo aggiorni ? :S

Eccomi raga... Nn l'ho voluto aggiornare la scorsa settimana xchè sarei partito dal giorno c e x un fatto puramente estetico mi sembrava inappropriato...

Questa settimana ho deciso di continuare con la scheda vecchia e di continuare la def. Vi posto quello che ho fatto oggi :)
PS: Ho fatto dei record personali nella panca (4x95Kg) e nel curl ez... Ho sentito parecchio le calorie di ieri (visto che sono rimasto a casa e mi sono rimpinzato di tutto )

a-
panca 4-6-8-10 95-85-80-75Kg
panca 30 man 3x6 +rest pause 15" 30,5-32-32Kg
croci cavi pump 1x20 25Kg
scrollate man 3x12 34-34-38Kg
curl bil ez 4x6 40Kg(6-6-6-5+1rp)
curl man alt 3x8 + rest pause 15" 14Kg
+15min cardio vel.8,3

Questa settimana abbasso ulteriormente i carboidrati xchè ho già in programma dei pasti free a cui nn posso rinunciare (visto che domani è il mio compleanno e mi hanno già invitato a varie cene )

Alimentazione:
colazione: 10 gallette (65g)+100g bresaola
post-wo: 10 gallette (65g)+300g pollo
spuntino: 300g vitello+5g olio+verdura
cena: 300g vitello+5g olio+verdura

Wo buono: ho aumentato i pesi dell'altra volta e nn ho fatto molta + fatica... Però caspita fra poco faccio + di panca che di squat Va bè cmq sia sono soddisfatto

b-
squat 4-6-8-10 110-104-98-94Kg
pressa 3x6 +rest pause 15" 110Kg
leg curl 3x6 40-45-40Kg
leg ext 2x12 35-40Kg
calf 5x10 130Kg
+15min cardio vel.8,8

Alimentazione:
colazione: 10 gallette+112g tonno al naturale
post-wo: 10 gallette+300g pollo
spuntino: 150g vitello+verdura
cena: free (fettine alla pizzaiola+agnello arrosto+torta)

Se ti può consolare, fino a non molto tempo fà, il mio stacco era più BASSO della panca!

Tarantino ha scritto:Se ti può consolare, fino a non molto tempo fà, il mio stacco era più BASSO della panca!

Ok mi sono consolato ora Caspita, dici sul serio?? Strano xò...

Se hai problemi di forza sullo squat,adotta una schema di forza massa sulle gambe

Guarda vengo da un scheda di forza che xò mi ha aumentato i carichi solo nella panca e nello stacco... Alla fine lo squat nn mi è piaciuto mai e lo faccio solo xchè è un fondamentale e nn posso fare altrimenti... X me stacco tutta la vita Diciamo che ora la forza nelle gambe nn è una mia priorità

Allenamento buono, soprattutto nel pump... Ho sentito le poche cal di oggi, xò ieri sere mi sono mangiato un vassoio di dolcetti, quindi:D

c-
lento man 4x6 30-27,5-27,5-27,5Kg
tirate al mento 3x6 +rest pause 15" 40Kg
alz lat+alz 90 3x10+12 12+12Kg
crunch 4x10 bw+15Kg
crunch inversi 4x10 bw
+20min cardio vel.9

Alimentazione:
colazione: 50g gallette+100g bresaola
pranzo: 50g gallette+100g bresaola
post-wo: 50g gallette+300g pollo
cena: 300g vitello+5g olio+verdura

Ottimo wo... Ho fatto meno fatican dell'altra volta sia nelle trazioni, sia nello stacco. Ho sentito lavorare bene il dorso

d-
trazioni 4xmax bw+10Kg (4x6)
stacco tens cont 4x6 130Kg
lat supina 3x6 +restpause 15" 65Kg
panca stretta 4x6 Ho fatto la french press 35Kg
push down 3x6 +rest pause 15" 27,5Kg
+10min cardio vel.6 pendenza.da 10 a 13

Alimentazione:
colazione: 50g gallette+100g bresaola
pranzo: 50g gallette+230g fagioli borlotti+224g tonno al naturale+verdura
post-wo: 300g vitello
cena: free (antipasto+pizza+alcol)

Oggi il wo nn è andato male, ma ho fatto forse un paio di cazzate (tipo fare lo sborone provando il massimale ) Cmq nel complesso mi sono divertito Ottimo pump nelle braccia

a-(petto+bic)
panca piana 4x6 95-105-85-80-80Kg (4-1-6-6-6)
dips zavorra 3xmax bw+10Kg 3x8
man panca 30 2x10 25Kg
croci panca 30 2x12 14Kg
curl bil 4x8 35Kg (8-8-7-7)
hammer curl 3x12 12Kg 3x10
+15min cardio vel.10

Wo buono, anche se ero molto stanco... Squat tranquillo, mentre negli affondi ho fatto fatica

b-(gambe+polp)
squat 4x6 100Kg
pressa 3x8 160-180-190Kg
affondi 3x10 man 20Kg
leg curl 4x6 55Kg
leg ext 2x12 1x15 40Kg 1x12 45Kg
calf 5x12 190Kg pressa

Alimentazione:
col: 50g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+300g vitello+5g olio+verdura
post-wo: 50g gallette+300g pollo
cena: 300g pollo+5g olio+verdura

Oggi avevo a disposizione una seduta di palestra pagata, quindi l'ho sfruttata visto che scadeva il mese... Ho fatto qualche serie di bicipiti e un pò di cardio

curl bil ez 3x6 40Kg
curl man alt 3x6 16Kg
cardio 25min vel.10

Alimentazione:
col: 50g gallette+100g bresaola+1 pezzo di dolce abruzzese (gentilmente offerto dalla mia coinquilina)
pranzo: 300g vitello+5g olio+verdura
post-wo: 112g tonno al naturale
cena: 300g vitello+5g olio (senza verdura xchè nn mi va di comprarla )

alex87alex ha scritto:Oggi avevo a disposizione una seduta di palestra pagata, quindi l'ho sfruttata visto che scadeva il mese... Ho fatto qualche serie di bicipiti e un pò di cardio

curl bil ez 3x6 40Kg
curl man alt 3x6 16Kg
cardio 25min vel.10

Alimentazione:
col: 50g gallette+100g bresaola+1 pezzo di dolce abruzzese gentilmente offerto dalla mia coinquilina)
pranzo: 300g vitello+5g olio+verdura
post-wo: 112g tonno al naturale
cena: 300g vitello+5g olio (senza verdura xchè nn mi va di comprarla )

Hei alex, ma come mai tutto quel cardio?

P.S devi troppo dirmi di che dolce parli... l'abruzzo è la mia seconda casa!

Clau_82 ha scritto:Hei alex, ma come mai tutto quel cardio?
Lo metto perchè ultimamente mi capitano un sacco di pasti free... Cmq sono un fautore del cardio anche in massa: preferisco mangiare un pò di + e fare cardio che mangiare di meno e nn farlo... Di mio tendo a mettere su tanto grasso e ultimamente invece mi sto trovando molto bene così (grassi bassi e cardio in ogni seduta)

P.S devi troppo dirmi di che dolce parli... l'abruzzo è la mia seconda casa!

Il nome del dolce sinceramente proprio nn me lo ricordo... Cmq è un tortino con sopra lo zucchero a velo e dentro è pieno di cioccolato.. Una bomba

PS: Oggi è un caso eccezionale xò... Di solito il mercoledì è relax

Che stanchezza oggi.... Ero distrutto... I carichi nn ne hanno risentito molto xò ero uno straccio

c-(spalle+tric)
lento man 4x8 25Kg (8-8-8-7)
tirate al mento 3x10 35-37,5-37,5Kg
alz lat 3x12 12Kg
rear delt mach 3x12 45-50-50Kg
p.stretta 4x6 65Kg
french press 3x10 27,5 (10-9-9)
+15min cardio vel.10

Alimentazione:
col: 50g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+300g vitello+5g olio+verdura
post-wo: 50g gallette+224g tonno al nat
cena: 300g pollo+5g olio+verdura

Alex fossi in te nel wo alzerei il volume e invece nella dieta apporterei delle modifiche,Tipo a pranzo leverei le gallette e metterei del riso o della pasta come a cena inserirei dei chos.Anche la colazione è povera di chos dove preferirei quelli ad alto IG.
Comunque non mi sembra neanche ricca di fats buoni e di omega 3

Sono contento che sei intervenuto :)

Ti dico un pò di cose su di me: nn ho la possibilità di cucinarmi il riso (e nemmeno mi va ) quindi opto x le gallette. La pasta nn posso mangiarla xchè mi dà problemi allo stomaco... In questo periodo volevo tenere i chos a sensazione e siccome mi trovo molto bene mettendone la maggior parte nel pre-wo ho abbassato la quantità della colazione. I grassi volevo tenerli bassi xchè volevo sperimentare pure questo apporoccio Carbo a cena li metto solo se coincide con il pasto dopo il post-wo e cmq sempre a sensazione
Gli unici fats che uso sono quelli derivanti dalla carne (x mantenere sempre buoni livelli di testo) e olio rigorosamente dei miei ulivi, quindi qualitativamente ottimo. Gli omega3 li integravo ma ultimamente ho smesso sia quelli che il multivitaminico: x un pò nn integro con niente xchè mi sento di fare così... Poi quando sarò pronto "psicologicamente" lo farò :)

Il wo invece è strutturato x la dieta che sto facendo... Ti parlo del mio fisico: reggere 4wo a settimana con cal basse per giunta con del cardio in + mi massacra. Nn riuscirei a tenere un volume + alto. Ora potresti obiettarmi: xchè nn alzi le cal e alzi il volume? Xchè vorrei adottare prorio questo approccio contando il fatto che ultimamente mi capita spesso di fare pasti free.... Sxo di averti spiegato un pò tutto

Allora Axel ti rispondo ad un pò di cose.

1)Se non puoi mangiare la pasta ti consiglio una metabolica da massa,oppure una dieta un pò + alta in kcal,ma soprattutto + bilanciata nei micro e macronutrienti.Vista così la vedo povera,ma posso sbagliare.

2)La questione Chos. I chos pre wo sono uno spreco, capisco che ti danno energia,ma prenderli solo pre wo è inutile.Dividi da pre e post in maniera da recuperare il glicogeno perso,come dovresti fare la mattina.Il tuo problema vedendo le foto è che non puoi fare cutting allo stato attuale.

3) Troppo povera di grassi e sappi che per mantenere il testo intatto(quindi senza aumenti) dovresti stare di fats almeno al 20% delle kcal totali.

4) discorso multivit e Omega3.Il non assumerli non è bene anche perchè durante gli allenamenti hai una piccola produzione di radicali liberi e gli omega3 servono anche a questo,come le vit ti servono per bilanciare degli scompensi dovuti da una dieta e da una vita un pò stressante.

5) Discorso WO. Io nel WO non ti consigliavo cardio(non lo farei mai,neanche al mio peggior nemico ),ma ti consigliavo un bel fondamentale pesante + complementari con un volume medio alto



Comunque i miei sono consigli ,anzi prova quello che fai e vedi come reagisci