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Posto il wo di venerdì:

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+15Kg
lat supina 3x8 65Kg
rem man 3x10 31,2Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 29,5Kg
cardio 20min vel.8,5

Ieri pasto free e oggi in zona;)

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6(5+1rest p)-8 100-90-87,5-82,5Kg
panca 30° man 3x8 30Kg
croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
curl ez 4x6 40Kg
curl man (fst) 6x10 10Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
spunt: 50g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 100g gallette+200g pollo

Wo identico alla volta scorsa ma ho fatto meno fatica (mi sono fermato una volta sola disteso sulla panca ) mangiando meno cal. Oggi ho aggiunto un pò di alc

b-gambe+trapezi+polpacci
jump squat+press 4x10+12 55+150Kg
front squat+affondi man 1x8+10 55+16Kg
leg curl+leg ext 4x8+12 55+45Kg
scrollate bil+man 4x12+12 80+25Kg
calf press 4x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 50g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+4g bcaa+400mg alc
post-wo: 3g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino

cardio: 40min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g vitello+100g tacchino+verdura

Ho fatto fatica nelle tirate al mento.. Pesi invariati e def che procede bene. Scendo poco, ma va bene così visto che i carichi nn vanno troppo giù.
Il cardio comincio a sentirlo sulle gambe; poi il wo di martedì me lo sento tutto: all'inizio avevo i crampi ai polpacci

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 14Kg
rear delt machine 3x12 65Kg
crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 50g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino

Come al solito avevo pochissimo tempo x fare il wo.. Cmq pesi invariati anche se ho fatto parecchia fatica...

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+15Kg
lat supina 3x8 65Kg
rem man 3x10 31,2Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 29,5Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino
spunt: 50g gallette+140g fesa tacchino
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Rest day (finally)
col: 5 gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
spunt: 5 gallette+300g merluzzo
pranzo: 5 gallette+300g pollo+verdura
spunt: 5 gallette+300g merluzzo
cena: 300g pollo+verdura

Alimentazione:
col: 10 gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
spunt: 10 gallette+200g merluzzo
pranzo: 10 gallette+200g vitello+verdura
spunt: 10 gallette+200g merluzzo
cena: 200g vitello+verdura

Allenamento scarso.... Nella panca alla prima serie ci sono rimasto sotto... Lo attribuisco + al mal di gola/raffreddore che m'ha costretto a prendere 3 aspirine in 3 giorni.... Alimentazione un pò + alta in cal del solito...

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 2-6-6-8(7+1rest p) 100-90-85-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
curl man alt seduto (fst) 7x10 12Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino

Giorno rest:
Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
cena: 200g vitello+2 uova+verdura

Posto il wo di ieri. Ho avuto difficoltà nello squat, xò nn sono diminuiti troppo i carichi (contando le cal e che gli ultimi 2 allenamenti erano incentratisulle superserie). Ho aumentato nel leg curl e nelle scrollate bil. In generale ho alzato un pò il volume.

b(gambe+trapezi)
squat 3-5-5-7 115-110-105-100Kg
pressa 3x8 180Kg
leg curl 4x6 65Kg
leg ext 3x12 55Kg
pressa pump 2x20 100Kg
scrollate bil 4x12 120Kg
calf pressa 5x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 14Kg
rear delt machine 3x12 65Kg
crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+verdura
spunt: 50g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 200g pollo
cena: free (pizza+bibita)

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+15Kg
lat presa martello larga (fst) 7x10 55Kg
pulley 2x12 40Kg
croci cavi alti 2x12 6,25Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 30,5Kg
estensioni manubrio 3x12 4Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
pre-wo: 2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Alimentazione:
col: 5 gallette+100g bresaola
metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
spunt: 5 gallette+224g tonno al nat
pranzo: 5 gallette+300g vitello+verdura
spunt: 5 gallette+300g merluzzo
cena: 300g vitello+verdura

Ecco qualche scatto

Come al solito oggi ero un pò strapazzato (stavolta lo stomaco) e nn ho reso al meglio.. Cmq ho incentrato il wo sul volume e m'è piaciuto. Ottime sensazioni di pump. Il primo esercizio di petto è a cedimento; sono soddisfatto delle braccia: nel curl bil ho fatto meno fatica delle volte scorse e da quando ho iniziato la def i carichi sono rimasti costanti (e la grandezza del braccio è scesa poco). Ottimo così

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana man ced 60"rest 12-10-7-6 30Kg
croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
chest press 3x6+6+6 55-50-45/50-45-40/45-40-35Kg
curl bil ez 4x6 40Kg
curl man alt panca 70° 3x10 12-10-10Kg
curl cavi pump 4x12
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

Forma splendida: era da tantissimo tempo che nn mi vedevo così asciutto. Il back sta migliorando, nelle gambe si vede qualche muscoletto separato in controluce ( ). Sono veramente soddisfatto dei risultati!!!

Veniamo al wo: stessi pesi della volta scorsa, ho solo abbassato un pò il volume xchè domani ho una sessione di solo cardio mentre la volta scorsa nn l'avevo fatto. Tempi di recupero nn troppo alti (max 90" e solo nello squat... x gli altri molto meno)

b(gambe+trapezi)
squat 3-5-5-7 115-110-105-100Kg
pressa 3x8 180Kg
leg curl 4x6 65Kg
leg ext 3x12 55Kg
scrollate bil 4x12 120Kg
calf pressa 5x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

cardio 30min vel 8,5
esercizi leggeri core

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+2 uova+verdura
spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
cena: 200g pollo+ verdura

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
tirate al mento 3x8 40Kg
alz lat 3x10 14Kg
alz lat isometria 6" a scalare il peso
rear delt machine 3x12 65Kg
crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

d-dorso+tric+cardio
trazioni 4x6 bw+15Kg
lat supina 3x10 60Kg
rem man 3x12 30Kg
french press 4x6 40Kg
push down 3x10 30,5Kg
pump
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

Rest day
col: 10 gallette+100g bresaola
spunt: 224g tonno al nat
pranzo: 10 gallette+300g pollo+verdura
spunt: 300g merluzzo
cena: 300g pollo+verdura

Rest day
col: 5 gallette+100g bresaola
spunt: 5 gallette+300g merluzzo
pranzo: 5 gallette+300g vitello+verdura
spunt: 5 gallette+300g merluzzo
cena: 300g vitello+verdura

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4(aiutato)-6-6-8(6+2rest p) 95-85-82,5-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl bil ez 4x6 40Kg
curl man alt 70° 3x10 12Kg
cardio 20min vel.8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

b(gambe+trapezi)
squat 4x8 100Kg
pressa 3x10 170Kg
leg curl 4x6 65Kg
leg ext 3x12 55Kg
stacchi gt man 3x12 20Kg
scrollate man 4x12 30Kg
calf pressa 5x12 190Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+100g bresaola
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
post-post-wo: 100g gallette+200g pollo

cardio 40min vel 8,5

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 200g vitello+2 uova+verdura
spunt1: 165g salmone al naturale
spunt2: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
pre-wo: 1caffè+5g bcaa
post-wo: 5g bcaa
cena: 200g pollo+ verdura