Nuovo diario per Nosferatu

hai sentito il peso nelle spalle perche non avevano ancora recuperato e cio ti porta e sentirti poco in forma, allontana le spalle o diminuisci il carico totale se il tuo obiettivo e la panca

cressi007 ha scritto:hai sentito il peso nelle spalle perche non avevano ancora recuperato e cio ti porta e sentirti poco in forma, allontana le spalle o diminuisci il carico totale se il tuo obiettivo e la panca

Grazie del consiglio cressi infatti è dovuto sicuramente allo stress delle spalle, le ho allenate venerdì e di solito il fine settimana mi basta per recuperare ma attualmente la mattina (se non smette di piovere non finisco più) lavoro in campagna e il giorno prima della panca abbiamo caricato parecchia roba con mio padre interrompendo sicuramente il recupero delle spalle!

ALLORA SAI GIA COSA TI HA INFLUENZATO IL W.O. XD

cressi007 ha scritto:ALLORA SAI GIA COSA TI HA INFLUENZATO IL W.O. XD

in pratica...si ahahaha
ci stavo pensando giusto oggi!

8° w.o del programma 11/12/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg

Squat 6x6 @86 kg (bene, pesante)

Stacco: 8x3 @114 kg +2 rispetto all'ultima volta (buono, abbastanza pesante)

Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76 kg

Polpacci: 5x20 @100 kg (sempre meglio)

Commenti: w.o ottimo, mi da parecchia soddisfazione questa sessione anche se mi distrugge sempre

ottimo nosfe, bel w.o. distruttivo

w.o di sabato

9° wo del programma 13/12/2008

Cuffia: 4x10 peso leggerissimo

Lento avanti 6x6 @42 kg

Alzate laterali: 6x10 @10 kg

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (le ultime 2 serie alzate frontale molto leggere con 6 kg, ho fatto una prova)

Curl col bil curvo 6x6 @39 kg (l'ultima serie 5 reps, ma niente aiuto con la schiena)

Panca presa stretta: 6x6 @54 kg

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il braccio sinistro inizia a non calare più)

Commenti: è un periodo che ho la testa un po' altrove ma è andata cmq bene!

Perche al posto del lento nn ci metti un bel military press?

è molto più distruttivo, e cmq in termini di lavoro è più completo...

Tarantino ha scritto:Perche al posto del lento nn ci metti un bel military press?

è molto più distruttivo, e cmq in termini di lavoro è più completo...

Ciao tara...faccio il milatry press solo invece di scrivere lento anvanti in piedi ho scritto solo lento avanti!

buon w.o. molto da pompaggio

cressi007 ha scritto:buon w.o. molto da pompaggio

Ciao cre...bhe pompaggio pompaggio no, i 6x6 sono abbastanza pesantucci con 2 min di recupero!

4° settimana

w.o del 16/12/2008

Rotatori leggeri 3x12 4kg aperture a L con appoggio

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (ok, molto pesante l'ultima)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg (abb. faticoso, bene)

Flessioni a terra 5xmax @29,17,12,13,10 (aumentate)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesante ma chiuse bene tutte le serie)

Trazioni supine 6x6 (bene)

Commenti: w.o ottimo, strano euforismo e voglia di allenarmi appena sono arrivato...bho, ha lavorato ogni muscolo a meraviglia, abbassato il recupero nei 6x6 a 2 minuti anche nella panca tranne l'ultima serie in cui ho riposato 3 minuti per andare sicuro, stanchissimo ma soddisfatto, domani addome!

Ciao ragazzi, riprendo a scrivere sul diario dopo parecchia inattività sul forum, dopo il mio ultimo allenamento annotato mi sono allenato un po' a sensazione poi sono partito per 4 giorni in vacanza con gli amici (e ancora devo riprendermi ) fortunatamente c'era una piccola palestra che ho ben sfruttato ehehe!!!

Questa settimana ho intenzione di provare i massimali (se ho tempo anche qualche complementaruccio lo faccio perchè ne ho voglia) per poi iniziare un meso di forza pura, soprattutto perchè nella panca faccio schifo
In questo periodo un po' ho riflettuto sui miei obbiettivi, quello che mi interessa adesso è più che altro aumentare molto la forza e contemporaneamente costruire un buon fisico tonico e roccioso, poi se la massa viene è ben accetta naturalmente

AH...quasi dimenticavo...zacros dove seiiiiii!!!!!????

prima di provare i massimali
fatti un po di preparazione per non farti male

Preso dalla fantasia di ricominciare a partecipare al forum e anche per farmi monitorare meglio dall'oramai trainer e amico Zacros riprendo ad aggiornare il diario, dopo l'ultimo aggiornamento che risale al 16 dicembre mi sono sempre allenato un po' a sensazione viste le vacanze e cimentato nelle prove dei massimali, questo è il riassunto:

Riassunto massimali 16/01/2009

panca: 76 kg non è aumentato a causa della spalla
military press:64 kg mai provato prima
stacco: 144 kg +10 kg rispetto all’ultima prova
squat: 120 kg +20 kg rispetto all’ultima prova

Poi è seguito questo w.o a sensazione tanto per non stare fermo:

Allenamento spalle/braccia a sensazione 17/01/2009

Military press 6x6 @42 kg
Alzate laterali 5x10 @12 kg
Curl bil. Curvo 8x8 @29 kg 20” rec diminuito a 25 kg a metà

Note: w.o veloce giusto per non stare fermo!

Lunedì invece ho iniziato il simil sheiko:

13/01/2009 inizio programma forza simil sheiko prova x 2 settimane
1° settimana:

Obbiettivo principale del programma: migliorare soprattutto la panca almeno 80 kg in 4 settimane.

Panca piana:
1x5 @40 kg
2x4 @48 kg
3x3 @60 kg

Squat:
1x5 @60 kg
2x4 @76 kg
3x3 @86 kg

Panca inclinata 3x10 @44 kg

Stacco gambe tese 3x5 @100 kg

Note: tutto bene, il w.o è stato molto veloce il peso si è fatto sentire solo nei 3x3, esplosività da migliorare di sicuro però!

22/01/2009 2° w.o del simil sheiko

Stacco:
1x5 @70 kg
2x4 @86 kg
3x3 @100 kg

Croci 3x4 @20 kg/20 kg/ 18 kg (chiuse tutte le serie, diminuito a 18 kg perché troppo pesante, molto pesante sicuramente da caricare meno anche se ho chiuso tutte le serie per favorire una più corretta esecuzione)

French press 3x8 bil. Curvo @25 kg

Trazioni supine 5x5 (abb. Sofferta l’ultima)

Note: esplosività abbastanza buona nello stacco

24/01/2009 3° w.o del simil sheiko

Panca piana:
1x5 @40 kg
2x4 @50 kg
3x3 @60 kg

Panca inclinata 3x10 @44 kg

Squat:
1x5 @60 kg
2x4 @76 kg
3x3 @86 kg

Skull Crusher a terra (tricipiti pesanti a piacere) 3x8 @30 kg

Stacco gambe tese 3x5 @100 kg

Note: Bene, migliorata l’esplosività nella panca rispetto a lunedì.

Dimenticavo...il tutto con 1 minuto di recupero...massimo 2 nei fondamentali ma fin'ora ho fatto sempre 1 minuto!

Questa è stata la prima settimana, una spece di preparazione, la seconda a quanto ho visto è parecchio più dura.

26/01/2009 2° settimana del simil sheiko

Panca piana:

1x4 @46 kg
1x3 @50 kg
1x3 @60 kg
4x3 @66 kg

Squat:

1x5 @60 kg
1x5 @76 kg
4x5 @86 kg

Panca piana:

1x4 @46 kg (5 reps per sbaglio…pensavo all’esecuzione dell’esercizio)
2x4 @56 kg (anche qui 5 reps la prima serie per lo stesso motivo)
4x4 @66 kg (qui perdo esplosività nelle ultime reps delle serie..ma credo sia normale)

Croci 5x10 @14 kg a man (ho preferito non esagerare)

Stacchi GT 5x5 @90 kg (abb. tranquillo)

Note: Bel w.o, riguardo l’esplosività inizio a perderla nelle ultime reps delle serie pesanti…ma credo sia normale…che dici Robè?

Si è normale perchè non sei abituato.....invece come tempo di durata del WO???

perfetto, poi oggi è durato un po' di più perchè le prime volte che faccio w.o nuovi ci metto un po' per "organizzarmi"...circa 1 ora e mezza comunque!

29/01/2009 2° w.o della 2° settimana simil sheiko

Stacco:

1x3 @76 kg
2x5 @86 kg
2x3 @100 kg
3x3 @110 kg

Panca piana:

1x5 @46 kg
1x5 @56 kg
4x4 @66 kg

Skull crusher a terra 5x8 @26 kg (la prossima volta almeno 30 kg)

Stacco pin pull:

1x3 @70 kg
2x4 @86 kg
2x3 @100 kg
3x3 @120 kg

Affondi con bil. 5x5 @58 kg (parecchia fatica)

Note: W.o iniziato un po’ sottotono per un po’ di distrazione, andato comunque bene, buono lo stacco abbastanza esplosivo, la panca un po’ meno… persa esplosività nelle ultime serie del 4x4 ma chiuse comunque tutte, ottimo lo stacco dal ginocchio esplosivo in tutte le serie, recupero 1 minuto ovunque, 2 minuti nell’ultima serie di panca per controllare bene l’esecuzione.

Bene Nos!!!!

31/01/2009 3° w.o della 2° settimana simil sheiko

Panca piana:
1x5 @40 kg
1x4 @50 kg (5 reps per sbaglio)
1x4 @60 kg
1x3 @66 kg
2x2 @70 kg
2x1 @72 kg
2x2 @70 kg
1x3 @66 kg
1x5 @60 kg
1x5 @46 kg

Spinte man. su inclinata: 5x10 @16 kg a man (non ho voluto strafare)

Squat:
1x5 @60 kg
2x3 @76 kg
2x3 @86 kg
4x3 @96 kg

Tricipiti skull crusher a terra 5x8 @30 kg con bil. Curvo

Stacchi gambe tese 5x5 @90 kg

Note: Panca più fluida del previsto, nello squat l’esplosività è da migliorare ma hanno influito gli affondi dell’altro giorno…andato cmq bene, stacchi gt abb. tranquilli!

3° Settimana simil sheiko

1° w.o della settimana 03/02/2009

Squat:

1x4 @60 kg
1x4 @76 kg
2x3 @86 kg
4x2 @96 kg

Panca piana:

1x3 @40 kg
1x3 @46 kg
1x3 @56 kg
4x2 @60 kg

Panca incl. man. 5x10 @18 kg a man. (+2 kg)

Panca presa stretta 5x8 - 1x8 50 kg il resto 40 kg (stanco delle spinte coi man)

Squat:

1x3 @66 kg
1x3 @80 kg
3x3 @90 kg

Stacchi GT 5x5 @100 kg

Note:tutto abbastanza esplosivo...la panca migliora!

MA NON 6 PARECCHIO LEGGERINO IN PANCA?

cressi007 ha scritto:MA NON 6 PARECCHIO LEGGERINO IN PANCA?

si si...migliora nel senso che riesco ad essere più esplosivo, oggi era il giorno più leggero per la panca comunque!
Il massimale è ancora bassino cmq si!