Nuovo diario per Nosferatu

Finalmente si inizia a fare sul serio di nuovo, è quindi arrivato il momento di aprire un nuovo diario. Mi alleno da marzo 2008 con allenamenti ibridi forza/massa con qualche incidente di percorso purtroppo, in questo periodo sono passato da una bf di circa il 20% su 1,70 di altezza x 80 Kg di peso ad una bf che dovrebbe essere intorno al 14% o anche meno ora come ora per 71 kg, vengo da un mese di stop completo dagli allenamenti dovuto ad una brutta infiammazione al nervo del trigemino, ho appena finito un programma di riadattamento della durata di 3 settimane concluso il 23/10/2008, avrei dovuto iniziare il nuovo programma già da lunedì ma sempre per fare cazzate (ho fatto a braccio di ferro al bar) mi sono fatto male alla spalla destra che fortunatamente si è rivelato una sciocchezza ed è già passato, era solo indolenzita(molto)!

Allora...iniziamo con qualche dato personale:

Dati presi il giorno prima di iniziare il riadattamento e la nuova dieta da 2300 Kcal (leggerissima ipo se facciamo il solito peso x33), quindi dopo un mese di lontananza dai pesi:

Altezza: 1,70 m
Peso: 72 Kg
Circ. Braccio flesso: 36,5 cm (calato di 1 cm dopo un mese di stop come sospettavo, spero si riprenda presto)
Circ. Polso: 18 cm

Dati presi questa mattina 29/10/2008 ore 7 a stomaco vuoto

Altezza: 1,70 m
Peso: 70,9 Kg (calato...bho eppure ho alzato le calorie e dopo il riadattamento mi vedo anche meglio...mha)
Circ. Braccio flesso: 37 cm (oooooo zitti che le braccia si stanno riprendendo)
Circ. Polso: 18 cm

Non prendo molte misure in quanto il mio obbiettivo non è nè il BB nè il PL, mi piace semplicemaente allenarmi con i pesi per soddisfazione personale, prendo giusto le misure che mi interessano di più come quella delle braccia per le quali sono malato

Obbiettivi: Massa il più pulita possibile e tanta forza che dopo un mese di stop sono calato soprattutto in quest'ultima

credo che per ora basti, stasera aggiorno appena svolto il primo w.o!

Ciao ragazzi, ieri ho avuto grossi problemi con internet per un guasto alla linea adsl nel mio paese e non ho potuto connetermi, comunque mi sono allenato e con mio grande piacere la spalla non ha dato nessun fastidio nemmeno quella sinistra che era infiammata da tempo...che spettacolo mi sono allenato proprio bene senza nessun fastidio

Stasera appena torno a casa dal negozio aggiorno il diario col w.o di ieri!

xBoromir: l'alimentazione me l'ha fatta zacros, cmq il fatto è che adesso sicuramente brucio di più poichè la mattina per un mesetto lavoro in campagna!

w.o di ieri

1° w.o del programma 29/10/2008

Breve stretching per collo e spalle

Breve riscaldamento specifico panca piana 28 kg 15 ripetizioni

Panca 5x5 @60 kg (ottima, nella seconda serie ho fatto 6 ripetizioni per sbaglio invece che 5)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg a man. (buono, le prime 2 serie abbastanza facili ma nelle altre molta fatica, chiuse tutte 5 le serie comunque, credo che domani mi scoppierà il petto)

Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @19/14 e mezzo/10 (moooolto affaticato dalla panca)

Rematore col bil. 5x5 @64 kg (buono, 2/3 ripetizioni di buffer alla fine, forse anche di più)

Trazioni alla sbarra 6x4 (prone, abbastanza buone, ho deciso di alternarle prone e supine a ogni w.o)

Abs (3x15 cruch a terra 40 sec di riposo)

Extrarotatori 4 kg 3x10 1 minuto di recupero (Aperture a L)

Commenti: ottimo w.o, molto di buon umore, soprattutto perché non ricordo il tempo che devo fare una panca piana decente senza il solito fastidio alla spalla sinistra, ho sentito anche di poter aumentare qualche kg nella panca, in conclusione è stato un w.o perfetto, mi sono divertito come un pazzo e sono contento che la spalla non rompe più.

razie ragazzi, ti ringrazio per l'attenzione con cui mi segui zacros!

2° w.o del programma 30/10/2008

Squat 5x5 @80 kg (buono ma si poteva caricare qualcosa in più ma per ora va bene così)

Stacco 6x4 @100kg (pesante ma si puo’ fare di più, per ora meglio non esagerare)

GM 6x10 sostituito con stacchi a gambe tese 6x10 @70kg (buono, molto faticoso nelle ultime serie)

Polpacci in piedi 4x20 @100kg (parecchia fatica, finalmente ho trovato il peso giusto per dar filo da torcere ai polpacci)

Commenti: w.o non male, devo riabituarmi a gestire carichi pesanti senza perdere nella tecnica di esecuzione dell’esercizio, GM sostituito con stacchi a gambe tese poiché questo esercizio proprio non mi riesce, mi da un fastidio incredibile nel punto d’appoggio e non riesco a gestire i carichi che vorrei…poi è un esercizio che non mi piace proprio fare, comunque bel w.o sono molto contento di essere tornato a caricare!

W.O di ieri...era meglio non allenarsi ma cmq almeno ho visto i pesi che dovrò utilizzare la prossima volta...

il w.o avrebbe dovuto essere questo...

Lento avanti in piedi 5x5
Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10
Curl bil EZ 5x5
Curl coi man. 4x8/10
Panca presa stretta 5x5
Flessioni a terra con gambe rialzate mani strette 5xmax
Abs

Ma avete presente quelle giornate dove ti svegli la mattina e non hai voglia di fare un cazzo, ti senti stanco e privo di energie e hai la testa fra le nuvole?...ecco ieri era una giornata di quelle...quindi ecco quello che ne è uscito...

Lento avanti 5x5 38 kg (mi sono un po' sopravvalutato in questo..credevo di poter caricare di più...comunque il peso anche se pesantuccio alla fine avevo 1/2 ripetizioni di buffer...almeno questo è andato bene)

Poi mi sono reso conto che non ero in vena..avevo altro per la testa ieri..cazzo...quindi ho fatto qualche prova per regolarmi un po' il prossimo w.o, tipo:

alzate laterali in ss con alzate a 90° 1x10 @10 kg (e mi sono reso conto che è troppo per le super serie quindi ora so che la prossima volta 8 kg dovrebbero andare bene)

curl bil. curvo 1x5 @ 45 kg/1x3 45kg...tutto senza cheating...(almeno ho visto che per un 5x5 è troppo)

Poi visto che una pompatella alle braccia gliela volevo proprio dare ho fatto Curl coi man. 4x8 @16 kg(bene....un po' forzata l'ultima ripetizione)

Commenti: al contrario dei primi due w.o questo non è affatto andato bene pur essendo sicuramente il mio preferito eheheh le braccia...non mi sentivo in vena già dalla mattina, fiacco e con la testa altrove....mha, voglio vedere il lato positivo, almeno ho visto i carichi da utilizzare la prossima volta

4° w.o del programma 04/11/2008

Stretching collo e spalle

Riscaldamento panca piana 28 kg 20 ripetizioni

Un po’ di riscaldamento aggiuntivo, circonduzioni delle braccia ecc… (adesso mi riscaldo meglio, per paura di infortunarmi un’altra volta alla spalla)

Panca 5x5 @64 kg (ottima, abbastanza pesante)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene ma più faticoso della volta scorsa)

Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @20/15/10 (nella serie da 15 dal 15° fatta non proprio bene)

Rematore col bil. 5x5 @70 kg (buono, potrei caricare qualcosa in più)

Trazioni alla sbarra supine 6x4 (ottime)

Abs 3x15 appeso alla sbarra sollevando le ginocchia

Commenti: Ottimo w.o, contento soprattutto della panca, le flessioni hanno completato l’omicidio del mio petto ahahahahah!

5° w.o del programma 06/11/2008

Squat 5x5 @80 kg (bene, la 4° serie ho fatto 6 reps per controllare l’esecuzione, devo riprendere un po’ di confidenza con lo squat dopo lo stop)

Stacco 6x4 @100 kg (buono, l’unica pecca è che sono costretto a farlo con una distanza del bil da terra troppo corta non avendo niente per rialzarlo…saranno una decina di cm poco più, cmq a breve dovrei prendere dei vecchi copertoni di automobile, questo purtroppo non mi permette di chiudere bene le scapole soprattutto in partenza)

Stacchi a gambe tese 6x10 @70 kg (facile le prime serie, va bene così per ora)

Polpacci in piedi 4x20 @100 kg (bene, è sicuramente il peso giusto)

Commenti: Bel w.o niente di particolare da annotare apparte il fatto che devo assolutamente rialzare il bilanciere negli stacchi

6° wo del programma 07/11/2008

Lento avanti in piedi 5x5 @40 kg (ok)

Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10 @6 kg (la 3 serie ho fatto 12 reps per controllare l'esecuzione delle alzate a 90°, spalle abb pompate alla fine)

Curl bil EZ 5x5 @35 kg (bene forse da aumentare un po')

Curl coi man. 4x8/10 @16 kg a man. (4x8, l'ultima serie col braccio sx 7 reps)

Panca presa stretta 5x5 @54 kg (ok sembra il peso sia giusto)

Flessioni a terra con gambe rialzate mani strette 5xmax (11,10,10,9,8 )

Commenti: Cotto! Nelle prime serie di flessioni avrei potuto spingere di più ma sentivo che stavo stressando troppo la spalla sx che si è ripresa da poco!

10/11/2008

Che cosa sia successo questa sera non lo so, sono andato ad allenarmi anche se ero ancora un po' stanco del lavoro...ma è normale lo sono sempre in questo periodo, lo ero anche nelle settimane scorse...poi oggi non vedevo l'ora di allenarmi per via della panca che è un po' che aumenta ma appena inizio l'allenamento mi accorgo subito che qualcosa non va...i soliti 64 kg che uso nel 5x5 li sento il doppio più pesanti e non riesco nemmeno a fare tutte e 5 le serie, a questo punto scoraggiato sono tornato a casa e ho deciso di rimandare il w.o a domani per fare una cosa più "pulita".
In conclusione ho tirato le somme e secondo me ho caricato troppo nelle serie di avvicinamento...anzi nell'ultima serie di avvicinamento decisamente troppo allenante! In pratica ho fatto il coglione e ne ho pagato le conseguenze...domani farò un riscaldamento più leggero sicuramente!
La seconda ipotesi è che ero troppo stanco del lavoro che faccio adesso di mattina..ma non credo!

7° w.o del programma 11/11/2008

Breve riscaldamento e stretching

Panca 5x5 @64 kg (ok, parecchia fatica l’ultima serie)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene, persa un po’ la traiettoria nelle ultime reps)

Flessioni a terra con gambe rialzate Max,75%,50% @20/13/10 (in realtà nella prima serie ne ho fatte 21 ma la 21° faceva schifo)

E FIN QUI PETTO SPALLE E TRICIPITI ESPLODONO

Rematore col bil. 5x5 @76 kg (pesante ma cmq è andata bene)

Trazioni alla sbarra supine 6x4 (abbastanza buone)

Abs (un po’ a caso, non avevo voglia di allenarli, tanto si allenano già con stacchi e vari)

Extrarotatori 3x10 aperture a L @4kg

Commenti: Bene mi sono decisamente rifatto di ieri, ho sentito cmq la panca più pesante del solito ma so il motivo, ho le braccia stanche del lavoro mattutino!

8° w.o del programma 13/11/2008

Squat 5x5 @86 kg (bene, sto iniziando a aumentare visto che mi sto riabituando)

Stacco 6x4 @100 kg (bene, inizio a sentirlo più leggero)

stacco a gambe tese 6x10 @74 kg (ok...ho aumentato un po' anche qui)

Polpacci in piedi 4x20 @100 kg (tutto ok)

Commenti: w.o andato bene nonostante il torcicollo che stranamente non da più tanto fastidio bhooooo Shocked ....posso ritenermi soddisfatto, sto aumentando tutto piano piano!

w.o di ieri:

9° w.o del programma 15/11/2008

Lento avanti in piedi 5x5 @40 kg (inizio a sentirlo leggero, da aumentare un po')

Alzate laterali in super serie con alzate late a 90° 5x10 @8+8 kg (benissimo per le alzate laterali ma nelle alzate a 90° troppo cheating nelle ultime serie...ho voluto provare)

Curl bil EZ 5x5 @37 kg (ok...la prossima volta aumento ancora 2 kg)

Curl coi man. 4x8 @16 kg (benissimo col braccio destro, calo di reps col sinitro nelle ultime due serie 7 e 6)

Panca presa stretta 5x5 @54 kg (bene)

Abs: a terra con gambe rialzate 3x15

apesso alla sbarra sollevando le ginocchia 3x10 (oggi avevo voglia di allenarli)

Commenti: Buon w.o nonostante ieri ero un po scazzato...i carichi iniziano a salire di nuovo!

Quest'anno mi sà che avrei belle soddisfazioni

Zacros ha scritto:Quest'anno mi sà che avrei belle soddisfazioni

Magari zacros...lo spero, i carichi fortunatamente si stanno alzando pian piano!

AH...occhio a non gasarmi troppo ahahah !!!

Se fila tutto liscio e gli infortuni stanno buoni gasati pure,ma nei WO fai il bravo

10° w.o del programma 17/11/2008

Panca 4x5 @64 kg (stasera era più pesante…spalle stanche per il lavoro della mattina)

Panca inclinata coi man. 5x10 @16 kg (bene niente cheating)

Trazioni alla sbarra supine/prone miste 6x4 (bene)

Curl bil EZ 6x8 25 kg (mi andava, tanto per pompare un po’)

Commenti: Troppo stress dovuto al lavoro, non riesco a gestire buoni carichi sempre come vorrei, ormai finisco la settimana con questo tipo di programma, ma dalla prossima almeno per tutto il periodo delle olive mi allenerò più da bb utilizzando carichi purtroppo più bassi del solito… la cosa puo’ portarmi solo benfici ora come ora…ho deciso insieme a Zacros di provare l’8x8…anche perché ormai è un po’ che lo voglio provare e questo credo sia il periodo giusto, ma appena finisco di lavorare la mattina in campagna ritorno anche alla forza di sicuro perché mi sto trovando benone!

Dopo una settimana di scarico:

Niente 8x8, abbiamo preferito consolidare prima una fase di forza con zacros, si procede quindi con la progressione originaria dopo una settimana di scarico.

1° w.o del programma 24/11/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (L’ho sentito parecchio pesante soprattutto nelle ultime 2 serie dove ho perso un po’ di stabilità)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @30 kg (abb leggero, la prossima volta aumento un po’)

Flessioni a terra 5xmax (26/17/12, la 13° non completa/11, la 12° non completa/11…molto affaticato dalla panca)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (pesantuccio ma buono)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 8 reps l’ultima serie)

Abs (un po’ superficialemente…era tardi)

Commenti: Buon w.o, ho perso un po’ di stabilità nella panca ma mi riabituerò!
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2° w.o del programma 26/11/2008

Squat 3 serie di avvicinamento da 6 rip @56/66/76 kg

Squat 6x6 @86 kg (bene, per ora mi mantengo su questo peso)

Stacco: 8x3 @108 kg (bene, si puo’ aumentare qualche kg ma non so quanto, aumenterò gradualmente, la prossima volta + 4 kg)

Mezzi stacchi alla rumena: 5x10 @76kg (ok, per ora non aumento)

Polpacci: 5x20 @100kg (ok, molto faticoso)

Commenti: Ottimo w.o mi sono divertito molto, sento che la forza aumenta... camminerò domani?

3° w.o del programma 28/11/2008

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20 kg/30kg

Lento avanti 6x6 @40 kg (bene, la prossima volta almeno + 2 kg)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg a man.

Alzate laterali a 90°: 4x12/14 (devo trovare il carico giusto per questo esercizio perché 8 kg dopo aver fatto le alzate laterali alla seconda serie erano già troppo pesanti allora ho abbassato il carico a 6 kg che mi è sembrato fin troppo leggero)

Curl col bil dritto: 6x6 @38 kg (le ultime 2 ripetizione della 6° serie sono stato aiutato…la prossima volta uso quello curvo perché ho un fastidio al polso destro dovuto al lavoro che con il bil. Curvo non sentivo)

Panca presa stretta: 6x6 @50 kg (troppo leggera, la prossima volta + 6 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @ curl: 14kg/14kg/12kg/12kg/12 kg (ottime le flessioni, per quanto riguarda il curl la prossima volta inizio subito da 12 kg credo)

Bravo Anto!Bel WO appena ti assesti sui carichi andrà meglio.Comunque è normale che dopo le alzate laterali quelle a 90° siano + dure

4° w.o del programma 01/12/2008

Cuffia dei rotatori 4x10 peso leggero @4 kg

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (bene, pesante ma non ho perso stabilità mi sono concentrato parecchio sull’esecuzione)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @36 kg (buono i tricipiti anno lavorato bene, la prossima volta + 2kg)

Flessioni a terra 5xmax (24/15/11, la 12° non completa/10/10, meno della volta scorsa ero molto affaticato dalle panche probabilmente anche per l’aumento di carico nella panca incl. stretta)

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante)

Trazioni supine 6x6 (OK)

Rematore coi man 5x10 @22kg (bene ma col braccio sx 9 reps le ultime 2 serie)

Commenti: Buon allenamento, soddisfatto di non aver perso stabilità nella panca piana, i tricipiti hanno lavorato bene nell’inclinata stretta, addome rimandato!

Oggi 02/12/2008

Addome: 3 esercizi 4x15 rep con 1' di recupero

Crunch gambe rialzate

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Crunch semplici (anche se volevo fare qualcos’altro ma essendo a casa non ho avuto molta scelta)

Note: mi sono divertito, gli addominali hanno lavorato benone

w.o di ieri

5° w.o del programma 04/12/2008

squat avvicinamento 3x6 @56/66/76 kg

squat 6x6 @86 kg (ok, più fatica del solito ma ero proprio stanco per lavoro)

stacco 8x3 @112 kg (bene, + 4 rispetto alla volta scorsa, la prossima volta provo altri 2 kg in +)

mezzi stacchi rumeni 5x10 @76 kg (ok, parecchia fatica)

polpacci in piedi 5x10 @100 kg (ok, molto faticoso ma meglio dell'ultima volta)

commenti: Bel w.o, ho iniziato un po' sottotono per via della stanchezza poi non so perchè, forse il gasamento nello stacco, mi sono svegliato tutto insieme...in sostanza bel w.o, molto faticoso, questo allenamento mi distrugge sempre!

Aggiorno col w.o di venerdì

6° del programma 05/12/2008

Extrarotatori riscaldamento veloce 2kg circonduzioni delle braccia

Lento avanti in piedi 2 serie di avvicinamento da 6 reps @20/30kg

Lento avanti 6x6 @42 kg (molto faticoso, sicuramente dovuto al w.o precedente)

Alzate laterali: 6x10 @10 kg (ok)

Alzate laterali a 90°: 4x12 @6 kg (qui ho giochicchiato un po’, le prime due serie ho fatto le alzate a 90°, poi le serie rimanenti fly in piedi, così perché mi andava, ho dato una bella pompatina alle spalle)

Curl col bil curvo: 6x6 @39 kg (nelle ultime due serie mi sono aiutato troppo con la schiena nelle ultime ripetizioni, forse insisto con questo carico o abbasso un po’)

Panca presa stretta: 6x6 @56/56/50/50/50/50 kg (la prossima volta inizio con una via di mezzo, forse 54 kg)

Curl coi man. In super serie con flessioni a terra presa stretta 5x10 @12 kg nel curl (bene, il solito calo di una reps col braccio sx l’ultima serie)


Commenti: mi sono allenato molto stanco e pieno di doms alla schiena a causa degli stacchi del giorno prima, ma cmq è andata bene via!

w.o di ieri sera

3° settimana

7° w.o del programma 09/12/2008

Panca piana due serie di avvicinamento con sei reps 1x6 @40kg / 1x6 @50 kg

Panca piana 6x6 @60 kg (oggi sentivo molto il peso sulle spalle non so il motivo, le ultime 2 serie ho fatto 5 reps causa anche il fatto che nella 5° serie mi è scivolata la mano destra e ho faticato il triplo, comunque finchè non finisco il lavoro della mattina non sarò mai al 100%)

Panca inclinata presa stretta: 6x8 @38 kg +2 kg rispetto alla volta scorsa

Flessioni a terra 5xmax (25/15/11/10/10)

FIN QUI SENTO I TRICIPITI MOLTO DURI

Rematore col bil 6x6 @70 kg (ok, pesante come al solito)

Trazioni supine 6x6 (OK, tutte perfette)

Commenti: non mi sentivo molto energico e avevo un po' la testa altrove ma mi sono allenato lo stesso sapendo di non avere tempo altrimenti, comunque ho sentito lavorare tutti i muscoli interessati magnificamente stasera, ho saltato un complementare perchè non ero in vena!

oggi 10/12/2008

un po' addome:

crunch piedi rialzati su sedia 4x15

alzate delle cosce 4x15

crunch semplici 4x15

tutto ok, buon lavoro dell'addome soprattutto nelle alzate di gambe, appena ci riesco faccio anche la sessione a circuito!