Diario sperimentale di axel...pazzia inside

09/11/09

peso. 77.6 kg..bene..piano piano si sta salendo e non mi sto appannando nemmento tanto

la dieta cmq non è mai precisa..vado a sensazione..

ciao alex vedo con piacere che ti stai riprendendo

una cosa...come mai non fai stacchi? leggendo in dietro vedo solo quelli a gambe tese

we...non posso fare praticamente più nulla di pesante che coinvolga le ginocchia( il ginocchio per la precisione)...se noti nn faccio neppure più le gambe...non è che mi dispiaccia anzi... ..posso correre e bsta....cmq si si..mi sto riprendendo..anzi..azzardando posso dire che come qualità sono meglio di prima a circa 76-77 kg ( cioè 2-2,5 in più di luglio)..

27/11/09

peso: 77 kg,...più o meno sono sempre su quel peso ma mi vedo molto bene..soprattutto a livello di braccia..adesso la scheda è decisa sulò momento cmq strutturata così:

1° gg: petto + dorso + lombari +polpacci

panca piana 1x8 + 4x4-6

distensioni 45° 4x8

croci declinata con rotazione 3x10

croci cavi alti + croci cavi bassi 3x"8-10-12" + 3x 10

stretching + contrazione

trazioni multiple 6xmax

stacchi con manubri + hyperextension 4x6-8 + 4x10-12

standing calf 5x15


2°gg: bicipiti +tricipiti + spalle + addome

curl bil ez 4x4-6

hammer curl 4x8

curl manubri scott 3x"10-10-10"

stretching + contrazione

dip su panca 4x4-6

french press 3x8

pushdown cavi 3x"8-10-12"

stretching + contrazione

aperture 90° + alzate laterali 4x8 +4x10

alzate gambe appeso 4x10-12

crunch terra + crunch inversi + obliqui (TS) 3x20-15-25

3° gg: dorso + petto + lombari

trazioni multiple 6xmax

rematore bil 4x6-8

pulley 90° + pullover (SS) 3x 8-10 +3x 12

lat avanti + lat supina stretta (SS) 3x 10 + 3x "8-10-12"

stretching + contrazione

dip per petto 5x max

stacchi gambe tese + hyoperextension 4x 6 + 4x10

stretching

4° gg: spalle + bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

lento avanti 1x8 + 4x4-6

alzate laterali 4x8

aperture 90° + tirate mento bil dritto + arnold press (TS) 3x10 + 3x15 + 3x 8

stretching + contrazione

curl bil dritto + kick back (SS) 4x8-10 + 4x8-10

sitting calf + donkey calf (SS) 4x 10 + 4x max

stretching + contrazione

alzate gambe appeso 4x10-12

crunch + crunch inversi + cyclette crunch (TS) 3x 20 -15-max

2 gg a settimana allenamento con 25' corsa o step + 20-30' sacco ( ma nn sempre)

come vi sembra??

Non è tanto leggera per l'SNC secondo me anche se devo dire che è studiata bene nella scelta degli esercizi-abbinamenti i vari giorni.

Appena senti (se lo sentirai) anche un minimo di sovrallenamento e di difficoltà di recupero (più che fisica a livello mentale) cala il ritmo

grazie most..cmq si è abbastanza pesante..questa è la 5° settimana che seguo una cosa simile..alle volte cambio degli esercizi..l'abbinamento cmq è quello...per adesso rsisto bene ..e cmq volevo cercare di tirarla almeno fino a natale..dove per feste e non possibilità di allenamento farò 2 settimane di recupero e allenamenti leggeri..quindi ristabilizzare mente e corpo....cmq c'è da dire che sto mangiando tantissimo...ah già la dieta:

pre colazione: 2 caffè + 5g gluta + 5g crea + 2 cucchiai miele

colazione: 300g yogurt bianco magro + 2-3 uova + 170g albumi + 60g frutti bosco + 60g avena + 1 multy + 500mg vit c

spuntino: 30g whey + 150g latte soia + 5g evo + 10 mandorle

pranzo: 200g manzo/salmone + 5g evo + 5g lino + verdura + 1 cla

spuntino: tacchino /tonno n 120g + 70g pane segale + 2 arancie in spremuta

pre: 15 nano vapor + 5g crea + 1 b complex

during : thè verde

post wo: 25g cell tech + 7 bcaa + 500 mg vit c

cena: 50g gallette riso/ 300g patate + 5g lino + 200g pollo/300g merluzzo

spuntino: tisana drenante +500mg vit c + 5g gluta
questa è quella che seguo di più e i gg di allenamento..alcune volte per impegni modifico....le dosi anche..sono a occhio..non peso quasi più nulla

30/11/09

peso: 78.0 kg

pre colazione: 2 caffè + 2 cucchiaini miele + 5g gluta + 5g crea

colazione: 300g yogurt magro + 60g avena + 1 banana + 2 uova + 1 80g albumi + 1 multy + 500 mg vit c

spuntino: 1 tonno naturale grande + 5 g evo + 10 mandorle

pranzo: 200g manzo + 5g evo + 5g lino + 250g zucchine + 1 cla

spuntino pre wo: 1 fetta pane segale + 2 arancie + 120g tacchino

pre wo: 1 b complex + 5 g crea + 15 g nano vapor
during: thè verde
post wo: 500 mg vit c + 7 bcaa + 25g cell tech + 5g crea

cena: 6 gallete riso + 200g pollo + verze + 5g olio lino

pre nanna: tisana drenande + 500 mg vit c + 5g gluta

ciao... scusa la domanda da ignorante ma cos'è il "cla"?

acido linoleico coniugato..è un acido grasso omega 6...aiuta a bruciare i grassi..alza il metabolismo a riposo..dicono che aiuti a prevenire il cancro....di solito lo prendo nei pasti senza cho..ma non saprei se anche negli altri casi ha lo stesso effetto

wo: petto + dorso + lombari

panca piana 1x8 4x6 67,5 kg

distensioni 45° 4x8 26+26 kg

croci declinata con rotazione 3x10 18+18 kg

croci cavi alti + croci cavi bassi (SS) 3x"8-10-12" + 3x10

stretching + contrazione

trazioni larghe 5xmax

stacchi manubri + hyperextension 3x6 + 3x 10 40+40 kg / 30 kg sovrappeso

sei stato chiarissimo, grazie :-)

01/12/09

Dicembreee

peso: 76.9 kg

wo: bicipiti + tricipiti + spalle + polpacci + addome

curl bil ex 1x8 + 4 x 6 42 kg

hammer curl alt 4x8 16+16 kg

curl manubri scott altern 3x"10-10-10" 12+12 kg

stretching + contrazione

dip triceps 4xmax

french press manubri 4x8

pushdown cavi 3x " 10-10-10-10" a scalare di peso

stretching + contrazione

aperture 90° + alzater laterali (SS) 4x10 + 4x8-10 10+10/ 9+9

sitting calf 5x15 30" rest 60 kg

alzate gambe appeso 4x12

crunch + crunch inversi + cyclette crunch (TS) 3x20-15-max

stretching

02/12/09

peso: 77.0 kg

wo: 25' aerobica a digiuno

03/12/09

wo:dorso + petto + lombari

rematore bil 1x8 + 4x6 67 kg

trazioni larghe 4xmax

pulley 90° + pulover (SS) 3x10+3x10

lat inversa + lat avanti (SS) 3x8 + 3x "8-10-12"

styretching + contrazione

dip petto 5xmax

stacchi bil + hyperextension (SS) 3x4-6 + 3x12 105 kg / 30 kg + bw

04/12/09

peso: 76.7 kg

wo: spalle + bicipiti + tricipiti + addome

lento avanti 1x8 + 4x4 57,5 kg

alzate laterali 4x8 14 + 14 kg

aperture 90° + tirate al mento bil + arnold press (ts) 3x 10-15-"8-10-12"

stretching + contrazione

kick back manubri alternato 8x8 30" 10+10 kg

curl bil dritto 6x8 30" 25 kg ( ero distrutto per altre 2 XD)

alzate gambe appeso 4x12

crunch a terra + crunch inversi + obliqui (TS) 3x20-15-25

stretching

06/12/09

peso: 78.9 kg

wo a digiuno: 20' step

wo pomeriggio: 20' sacco

09/12/09

wo: petto + tricipiti + addome

dist 30° 4x5 30+30

panca inclinata bil 4x8

dip parallele 4xmax

croci cavi alti + bassi (SS) 3x"8-10-12" + 3x10

stretching + contrazione

pushdown cavi + kickback cavi/estensioni dietro testa (SS) 6x 10 + 3+3 x 12

stretching + contrazione

alzate gambe appeso + ponte 4x12 + max secondi

14/12/09

peso: 79.4 kg

wo: petto + dorso + lombari

dist 30° 1x8 + 4x4

panca inclinata 4x8

croci declinata 3x10

croci alte + flessioni piane( ss) 3x "8-10-12" + 3x max

stretching + contarzione

trazioni miste 6xmax

stacchi gt manubri + hyperextension (SS) 3x6 + 3 x 10

stretching

15/12/09

peso: 77.8 kg

pre colazione: 2 caffè + 5g gluta + 5g crea + 1 fetta ananas disidratato

colazione: 260g yogurt magro + 2 uova + 200g albumi + 55g avena + 50g frutti bosco + 10g cacao amaro +1 multy + 500 mg vit c

spuntino: 1 tonno naturalegrande + 5g evo + 15g mandorle

pranzo: 200g manzo + 5g lino + 5g evo + verdura + 1 cla

spuntino: 1 fetta pane segale + 250 g yogurt magro + 20 g cacao amaro + 2 arancie + 150g tacchino

pre wo: 15g nano vapor + 1n b complex +5g crea

post. 100g succo ananas + 1 fetta ananas disidratato + 5g crea + 500 mg vit c

cena: 7 galeltte riso + 200g pollo + 5g olion lino + broccoli

spunt: tisana drenante + 500 mg vit c + 5g gluta

wo: bicipiti + tricipiti + spalle + polpacci + addome

curl bil ez 3x6 42 kg + 1x4 44,5 kg

hammer curl 4x8 18+18 kg

curl manubri scott + curl manubri in piedi(SS) 3x"10-10" + 3x10

stretching + contazione

dip parallele x triceps 4x max

french press 3x8

pushdown + estensioni(SS) 3x"12-12" + 3x10

stretchin + contarzoione

aperture 90° + alzate laterali (Ss) 3x10+3x10

sitting calf 4x15 40" rest

alzate gambe appeso 4x12

crunch + crunch inversi + obliqui (TS) 3x max-max-max

riprendo...spero con continuità..a scrivere pure io

wo di ieri: dorso + petto + addome

rematore bil 4x6 72 kg

trazioni presa larga 5x8

pulley 90° 3x10 65 kg

lat inversa stretta + lat avanti larga (SS) 3x 10+10

stretching + contrazione

hyperextension 4x10 +30 kg

dip per petto 4xmax

alzate gambe appeso 4x12 + 6 kg

crun + inversi + obliqui ( TS) 3xmax-max-max

stretching

alimentazione più o meno è sempre la solita

pre col: 2 cucchiaini miele + 2 caffè + 5g crea

colaz: 300g yogurt bianco magro + 2 uova + 150g albumi + 1 kiwi + 40g frutti bosco + 60g avena + 5g cacao amaro + a 1 multy + 500 mg vit c

spuntino: 1 tonno n grande + 5g evo + 15g mandorle

pranzo: 200g manzo-salmone + 5g evo + 5g lino + verdura

spuntino: 1 fetta pane segale/60g riso integrale + 200g ananas + 120g tacchino + 5 mandorle

pre wo: 5g crea + 5g cacao amaro + 100g gatorade + 1 b complex + 5g crea

during: thè verde + 400g gatorade

post wo:150g succo uva + 5g crea + 7 bcaa + 500 mg vit c

cena: 80g riso + 5g lino + 200g pollo/250g merluzzo + vrdura

spuntino: tisana + 5g gluta + 500 mg vitc

wo: spalle + bicipiti + tricipiti + polpacci

lento avanti seduto 4x6 57,5 kg

alzate laterali 4x8 14+14 kg

aperture 90° 4x10 10+10 kg

distensioni manubri + tirate mento bil dritto (SS) 3x10+14

stretching + contrazione

curl con cavi bil dritto + kick back cavi alternato (SS) 4x10+10

sitting calf + calf pressa 4x20 + 4x10

stretching + contrazione

16/01/10

peso: 80.1 kg

bene..più o meno solito peso...oggi riposo