Nuova vita nel mondo del coniugato!

Quando facciamo sto test????

Zacros ha scritto:Quando facciamo sto test????

Test di cosa Zac?

Mercoledì 04/02/09 SQ/DL DE

Box 28cm +2el (circa 25Kg in chiusura) - 10x2@60% - Rest 30/45
8@20; 5@40; 3@60; 2@80
10x2@90

Squat Singole - Rest 2.00
110 - 120 - 130

Devo migliorare la posizione delle ginocchia, vanno sempre in dentro. Mi mancca Bomber a dire di buttarle in fuori!
Il problema si è presentato ai 130, per il resto esecuzione buona.

Sumo 17cm +15Kg in chiusura - 8x1@60% - Rest 20/30''
5@80; 3@100; 1@110
8x1@120

Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
145 - 160 - 175

Ho fatto una specie di Chaos deadlift. Ho utilizzato un elastico con dei dischi fissati ai lati del bilanciere. Interessante variazione ma forse devo aggiungere qualcosa in chiusura. Comunque da già una minima trazione all'inizio e da poco sotto il ginocchio si ha il peso aggiuntivo, reso instabile dal movimento dell'elastico.

NGHR - Rest 1.00
3x12@BW
Un po' aiutato con le braccia in basso ma molto meno della volta scorsa.

Rev. Hyper - Rest 1.00
3x12@10

DB Sit Up - Rest 30/45''
3x15@15

Venerdì 06/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@60% (5Kg per lato sugli elastici) - rest 30''
5@30; 40; 50
9x3@60

Panca - Rest 2.00
Singole@ 70 - 80 - 85

Decline Bench - rest 1.30
3x11-12-11@60

Pendlay Row - Rest 1.30
10@50; 3x10@75

DB Row - Rest 1.00
3x10@40

Curl Ez - Rest 1.30
3x12-10-10@39

Incl Pull Aparts
3x15@2 el.+5

Bella la Chaos Bench! Non penso sia effettivamente il 60% però sono state tutte veloci.
Ottime le singole! Sono arrivato fino al vecchio massimale di panca con fermo ed è andato su piuttosto facilmente!

Sabato 07/02/09 SQ/DL ME

Box Squat 37cm 3RM
5@60; 80;
Triple
90
100
110
120
130 Cinta (vecchio 2RM)
135 PR
https://www.youtube.com/watch?v=MN1LbVVBUhU

Molto bene! RIpetizioni piuttosto pulite, solo nell'ultima ho perso le ginocchia e infatti mi sono sbilanciato in avanti con la schiena.
A livello di chili decisamente migliorato!

Regular DL 15cm 3RM
5@90;
Triple
120
140
155
165 PR
https://www.youtube.com/watch?v=fO51weGnFCo

Bene anche qui, forse avevo qualcosa in più ma volevo mantenere una buona esecuzione. Non ho dati precisi con cui confrontare, solo un 2RM di sumo da 17cm a 160, quindi penso decisamente migliorato anche qui!

Good Morning - Rest 2.00
6@100; 6@120; 3x6@130

Anche troppo leggero. L'ultima volta che l'ho usato come complementare pesante 6 ripetizioni a 115 chili le avevo sentite più pesanti.

AB Roller - Rest 1.30
3x8

Devastante come me lo ricordavo! Bene!

I carichi aumentano e si vede.Però guardando i video si nota che:nel punto basso del box i femorali ti mollano,quindi lavorerei molto pesante sui femorali.Poi non sei esplosivo.La prima o la seconda reps dovrebbero essere sempre un pò + veloci,ma dai video non sembra affatto.Stacco ok

Purtroppo l'esplosività è un problema un po' dappertutto. Vado molto a trattore.
Per i femo cosa consiglieresti?

Lunedì 09/02/09 Bench ME

Manpon Press 3RM
15@20; 5@30; 40; 50
Triple
60
70
80
85 PR https://www.youtube.com/watch?v=AOOiKfsReKo
2x85

Ho ripetuto la serie a 85 perchè non mi è piaciuta la discesa. L'ulteriore serie stava andando bene ma all'ultima ripetizione mi è scivolato il piede destro e non ho più spinto bene. Infatti il braccio destro è rimasto indietro, non potendo scompormi troppo per evitare problemi alla spalla ho lasciato perdere. Comunque sono contento, ho superato il 3RM di board 5cm!

JM Press - Rest 2.00
10@20; 6@30; 2x6@35; 6@40; 10@40

Oggi fatta un po' alla c***o. Subito qualche problema al gomito sinistro, non dolore ma schioccava. Dopo essermi scaldato per bene tutto liscio.

Row 90° no cheating Presa supina - rest 2.00
10@40; 6@60; 70
4x6@85

Row 90° no chating Presa prona stretta - Rest 1.30
8@60
3x8@70

Extrarotatori

Mercoledì 11/02/09 SQ/DL DE

Box 28cm +2el - 10x2@65% - Rest 30/45
8@20; 5@40; 3@65; 2@85
10x2@97,5

Squat Singole - Rest 2.00
110 - 120 - 130 - 130

Ginocchia in posizione in tutte le serie.
In alcune serie di box sono riuscito a salire veramente bene, senza sparare in alto il sedere.
Nelle singole ho provato uno stance più largo ed eccentrica più controllata, solo nell'ultima singola sono ritornato al solito stance per vedere la differenza. A 120 iniziano i problemi di sbilanciamentoin avanti però scendendo più lentamente riesco a controllare meglio sia schiena che ginocchia, anche se devo imparare a dare il colpetto finale perchè così l'alzata diventa lenta.

Sumo 17cm +20Kg in chiusura - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 3@100
8x1@130

Sumo 22,5cm Singole - Rest 2.00
150 - 165 - 180

Veramente ottime! Anche i 180 sono saliti molto bene!

NGHR - Rest 1.00
3x12@BW
Sempre meno aiutate

Rev. Hyper - Rest 1.00
3x12@12,5

Niente addome perchè ero di fretta, farò qualcosa oggi nell' Extra Wo.

Venerdì 13/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@65% (15 Kg sugli elastici) - rest 30''
15@20; 5@35; 45; 55
9x3@65

Panca con fermo - Rest 2.00
Singole@ 75 - 80 - 85

Lying DB extension - Rest 1.30 (le avevo fatte anche la settimana scorsa con 10kg ma mi sono dimenticato di scrivere)
3x12@12,5

Decline Bench - rest 1.30
3x11-10-8@65

Ottima la panca! Veloce la chaos e facile la singola a 85(vecchio PR), anche se con fermo un po' corto.
Un po' meno la decline ma i tricipiti non spingevano più.

Pendlay Row - Rest 1.30
10@60; 3x10@77,5

DB Row - Rest 1.00
3x12@40

Curl Ez - Rest 1.30
3x12-10-10@39

Curl come la settimana scrosa, bicipiti un po' cotti!

Incl Pull Aparts
3x16@2 el.+5

Sabato 14/02/09 SQ/DL ME

Squat 2RM
6@50; 3@75; 90
Doppie
105
115
125 Cinta
135
145 PR
Video: https://www.youtube.com/watch?v=Gk2Ad-bYqCk

Discreta esecuzione fino a 125 poi è andata peggiorando. Orribile la seconda a 145, anche se la prima è venuta meglio del vecchio 1RM, sempre a 145.

Regular DL 15cm 2RM
5@60; 3@90; 110
Doppie
130
145
155 Cinta
165
175
180 PR https://www.youtube.com/watch?v=xMWkfvFi8mM

Ottimo, decisamente soddisfatto!

Box 35cm Wide stance - Rest 2.00
6@60; 80
5x6@ 100 https://www.youtube.com/watch?v=JTBksbm7cb4

Ho cercato di tenere il più possibile il piano inclinato. Un po' sporcate le ultime ripetizioni.

AB Roller - rest .30
3x8@BW

Allenamento tosto!

Marco ti dico la mia senza fronzoli.Hai dei carichi notevoli e si vede che in prospettiva sei un molto forte.Però hai i soliti problemi.Ora non sò se sia un problema di inquadratura ed angolazione,ma vedo che rimani parallelo e poche volte scendi giù.In gara sono prove nulle.
Io proverei a stringere un pò lo stance,visto che le anche ti bloccano.Altro problema è che in risalita come alzi quel culo nun se pò vedè.Devi cercare le gambe,i femorali e non la schiena.
Come stacco ti preferisco nel sumo anche se nel classico sei molto compatto.
Per il box io proverei + basso che così non sò quamnto risolvi.
Poi Bastardo Maledetto,organizziamo un WO assieme che magari vedo un pò meglio che in video.Certo non sono un coach tecnico,ma nel mio piccolo magari posso darti una mano

Lunedì 23/02/09 Bench ME

Foam Press 2RM
15@20; 5@30;40;50;
Doppie
65
75
85
90 PR
95 NO alla seconda

Panca con fermo - Rest 2.30
3x3@80

Bene la panca! Sono riuscito a fare l'arco senza risentimenti ai lombari.
Buona anche la panca con fermo (per i miei precedenti pesi ovviamente), regolamentare solo nell'ultima serie, prima troppo corti!

JM Press - Rest 2.00
12@20; 10@30; 6@40; 3x6@45

Row 90° P.S. - Rest 2.00
10@45; 6@60;70
4x6@85

Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
8@60; 3x8@75

Bene e senza fastidi anche i rematori.

Extrarotatori

Ritorno agli allenamenti dopo una settimana di stop forzato causa contrattura ai lombari.
Subito mi sono preoccupato però poi si è risolto tutto per il meglio, due sedute di massaggi e TENS, riposo ed è tutto passato!

Mercoledì 25/02/09 SQ/DL DE

Squat - 10x2@60% + Singole - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@70;80
10x2@90
Singole
100 - 110 - 120 - 130
VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=fZw_HWgCG0g

Ho provato a stringere lo stance, mi sembra di schienare meno però ancora non ho il riferimento dell'altezza, infatti le singole sono pare. Per forza di cose così vanno avanti le ginocchia, bruttini i 130.

Stacco 22,5cm - 8x1@60%+singole - Rest 30''
5@60; 4@80; 2@100; 1@115
2x1@125; 6x1@130
Singole
150 - 165 - 180

Molto veloci i dinamici, infatti ho aggiunto qualcosa perchè troppo leggeri.
Facile la singola a 180 ma non troppo veloce in partenza. Per la gara dovrebbe essere giusta un'entrata a 190.

NGHR - Rest 1.00
3x12

Reverse Hyper - Rest 1.00
3x12@12,5

Dumbell Sit Up - Rest 1.00
2x15+1x20@15

Oggi non ero al 100%, pressione bassa tutto il giorno e mal di testa che mi hanno condizionato il WO. Comunque ottimi segnali perchè la schiena non ha avuto risentimenti!

Venerdì 27/02/09 Bench DE

Chaos Bench (3 Grip) - 9x3@70% (20 Kg sugli elastici) - rest 30''
15@20; 8@30; 5@40; 50; 60
9x3@70

Panca con fermo - Rest 2.00
80 - 85

Lying DB extension - Rest 1.30
3x12@12,5

Decline Bench - rest 1.30
3x9-8-5@65

Sono arrivato alla decline cotto! La sessioen al 70% è massacrante! E' stato un esperimento, le prossime volte non andrò oltre il 65%.

Pendlay Row - Rest 1.30
10@60; 3x10@77,5

DB Row - Rest 1.00
3x12@40

Incline DB curl - Rest 1.00
3x12@12,5

Pull Aparts
3x14@5 elastici

Sabato 28/02/09 SQ tecnico/Prova entrata DL

Squat - Rest 3.00
10@20; 5@50;70; 3@90;100
Singole
110
120
130
4x1@140
https://www.youtube.com/watch?v=jixDmTja9CQ

Ho cambiato scarpe, queste hanno la suola dura con un tacco di circa un cm. Visto lo stance più stretto mi sono trovato meglio con queste. Dovrei provare anche un tacco più alto ma ho solo scarpe normali da ginnastica e non mi ci trovo perchè affondo nella suola.
Discreta soprattutto l'ultima singola. Forse siamo sulla strada giusta!

Sumo - Rest 3.00
5@60; 3@90;110;130
Singole
150
170
180
3x1@190

Buone. E' un'entrata un po' altina ma fattibile. Come secodna prova 200 e poi si vedrà!

Stacco Sumo GT - rest 2.00
10@60; 3x8@80

DB SitUp - rest 1.30
3x8@25

Qualche complementare leggero senza esagerare.

Lunedì 02/03/09 Bench ME, trasformato in RE

Foam Press 2RM
15@20; 8@30; 3@50;60;70
Singole
80
87,5
95 NO
95 NO

Panca - Rest 2.00
3@80
2x8@70

JM Press - Rest 2.00
10@2030;
2x10 + 1x8@40

Row 90° P.S. - Rest 2.00
10@40; 8@60; 6@70;
6@85; 3x6@87,5

Row 90° P.P.S. - Rest 1.30
3x8@77,5

Extrarotatori

Panca non al top, mancava la spinta al petto. Seduta di venerdì troppo pesante e non ho recuperato a sufficienza. Pazienza, ho fatto qualcosa di volume e poi si riprenderà la settimana prossima al 100%!

04/03/09 Full DE

Squat - Rest 30''
12@20; 6@40; 5@60; 3@80
6x2@90

Stacco Sumo - Rest 20''
5@60; 3@80; 1@100
4x1@120

Panca - rest 30''
20@20; 5@30;40;50
6x3@55

Panca Stretta - Rest 1.30
12@50
2x10@60

Rematore 90 PP - Rest 1.30
10@40
2x10@70

DB Curl - Rest 1.00
2x12@12,5

Sit Up - Rest 1.30
2x15@10

Ultimo allenamento di scarico generale prima della gara.
I dinamici sono saliti a razzo! Comincio ad abituarmi al nuovo stance di squat e comincio a spingere bene!
Poi un po' di complementari leggeri.
Domani solito ExtraWo per aiutare nel recupero e venerdì riposo totale!
Non vedo l'ora di debuttare in pedana e conoscere, almeno in parte, gli amici del forum!

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 3RM
5@60;80;
Triple
100
110
120
130
140

Fino a 130 discreti, 140 non difficili però tecnica pessima. Ho fatto la prima ripetizione discreta però poi tendo a chiudere le ginocchia. Non so...forse perdo concentrazione...

Squat rest 2.30
2x3 + 1x4 @120

Abbastanza buono, qui sono riuscito a gestire bene le ginocchia. Ultima serie con cinta larga, venuta meglio delle altre.

Box 26cm - rest 2.00
6@60; 80
3x6@90
https://www.youtube.com/watch?v=pCgQ24ST2SI

Box molto basso e mai usato prima. Ogni tanto ho qualche incertezza dettata dalla stanchezza e perchè ogni tanto mi mancava il riferimento.
Pesi mosca ma ultima serie duretta, ormai ero stanco e il box così basso toglie molti chili.
Dal video che ne dite? La seconda serie non l'ho tagliata, dedica alla colonna sonora, vediamo se qualcuno la riconosce!

Sit Up - Rest 1.30
4x6@30

11/03/2009 Bench ME

Panca 3RM
15@20; 5@40; 50
Triple
60
70
77,5
85 PR
90 NO

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.30
3x3-2-1@70-75-80

Floor Press - Rest 2.00
10@30; 6@40; 50
3x6@65

Discreta la panca, a 90Kg ok la prima ma poi mi sono fermato a circa dieci centimetri dal petto. Comunque un passettino avanti, ho portato il 3RM con foam fino al petto.
Voglio provare a inserire un po' di volume con la panca a onde, chiuse tutte e tre facili.
Bene anche la Floor, post infortunio avevo un 2RM a 67,5!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@95

DB Row - Rest 1.30
3x8@45

Face Pull

Venerdì 13/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@55%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75
10x2@85

Singole box - Rest 2.00
100 - 110 - 120 - 130 (full squat)

Nel box non ho cercato sit back esagerati e ho usato uno stance simile a quello dello squat. Buone e discretamente veloci.

Regular DL 17cm - 8x1@55%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 3@60; 2@100
8x1@120

Singole 22,5 - Rest 2.00
155 - 175 - 190

Stacco bene come al solito! Solito modo di simulare le catene con elastici e dischi. Mi piace perchè entrano più gradualmente degli elastici che uso e ho tutto il sovraccarico circa al ginocchio.
Anche le singole buone! 190 non li avevo mai fatti con il regolare e sono venuti bene anche se non troppo veloci.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@75; 2x10@80

Crunch - Rest 1.00
3x15@15

A fine allenamento glutei e femorali si sentivano per bene! Ottimo!

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@55%+2el - Rest 30''
20@20; 10@30; 5@40; 3@50
9x3@55

Singole con fermo - Rest 2.00
70 - 77,5 - 85

Veloci i dinamici e buona anche la singola a 85, molto più sicura delle settimane scorse e fermo regolamentare.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-5@70; 5-4@70; 5-4-4@65

Qui ho un po' scazzato. Alla seconda serie ho ceduto alla board da 10. Qualche difficoltà anche perchè dovevo cambiarle da solo.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@50

Row 90° PS - Rest 1.30
12@60; 3x12@70

Curl bilanciere - Rest 30''
10@30; 4x5@40

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 2RM
5@60; 3@80; 100; 110
Doppie
120
130
140
150 PR+5 kg

L'esecuzione comincia a miglirore. La prima la faccio sempre abbastanza bene poi la seconda dai 140 peggiora. Nei 150 sono anche sceso troppo veloce e poco controllato, ginocchia sparate in dentro e risalita orrenda.

Sumo 17cm 2RM
5@60; 3@100; 120
Doppie
140
155
170
180 PR+20kg
190 NO

Fallita la seconda a 190 al ginocchio. Sono partito male, spalle troppo avanti e bilanciere distante quindi in chiusura mi sono trovato in difficoltà.

Squat rest 2.00
4@100; 3x4 @120

Diminuito il rest e aumentato le ripetizioni. Tutte abbastanza buone. L'ultima serie con cinta larga è stata la migliore, qui sono riuscito a mantenere un'esecuzione discreta!

Box 30cm - rest 2.00
6@60;
3x6@90

Ho aumentato l'altezza ma lasciato invariato il peso. A questo punto dell'allenamento ero già abbastanza cotto e non sarei riuscito a dare di più!

Sit Up - Rest 1.00
4x6@32,5

Commento extra: è da una settimana che sono in metabolica, ho perso un paio di chili (soprattutto acqua) però l'energia non manca!

18/03/2009 Bench ME

Panca 2RM
20@20; 3@40; 50; 60
Doppie
70
77,5
85
92,5 NO
92,5 PR https://www.youtube.com/watch?v=j2eFPx13UZA
95 NO

Bene! Un PR discreto per me! Nei 95 non c'era più benzina.

Panca a onde (75-80-85%) - Rest 2.00
2x4-3-2@70-75-80; 1x4-2-1

All'ultima serie non ho tenuto, le ho fallite tute e due a circa 10 cm dalla chiusura.

Floor Press - Rest 2.00
10@40; 6@60
3x5-4-3@65

Qui non ne avevo proprio più!

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@80
4x6@97,5

DB Row - Rest 1.30
3x8@47,5

Face Pull

Venerdì 20/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@60%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@75; 2@85
10x2@92,5

Singole box - Rest 2.00
105 - 115 - 125 - 135 (full squat)

Non mi sembra male il box. In alcune serie mi si sono alzate decisamente le punte dei piedi, segno che non carico tutto in avanti.
A 135 mi sono dimenticato di abbassare le barre di sicurezza toccandole pesantemente, singola rovinata.

Regular DL 15cm - 8x1@60%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 5@60; 3@100
8x1@130

Per sbaglio ho messo un rialzo in più...pesantine ma veloci.

Singole 20 cm - Rest 2.00
155 - 175 - 190

190 bruttini, schiena un po' stanca.

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@60; 2x10@85

Crunch - Rest 1.00
3x15@17,5