Nuova vita nel mondo del coniugato!

Sabato 20/12/08 SQ/DL RE

Squat - Rest 2/2.30
10@20; 5@40;60;80;90;100;105
4x5@110 + 1x4@110 Con Rest 1.30 dopo la quarta serie

Non pesanti, il 5RM è lontano, sicuramente sono stato più di 5Kg sotto. Nota molto positiva cisto che qualche mese fa era questo il 5RM testato! All'ultima ho ceduto solamente per la fatica visto il bel volume totale che ho fatto!

Stacco sumo - Rest 2/2.30
5@60; 100
2x5@130; 5@135; 2x5@140

Molto bene anche qui, già stanco dallo squat ma sopra di 10 chili al vecchio 5RM con tranquillità!

Sumo Pull Close stance- Rest 1.30
5x4@170

Ridotte le pause perchè avevo fretta, si è sentito!

SitUp - Rest 1.30
2x10@20; 1x15@20

Lunedì 22/12/08 Bench RE

Piana con manubri - rest 2/2.30
15@5; 12@10;10@15; 6@20
3x5@25; 1x4@25

Panca - rest 2.00
10@40; 8@50; 2x6@62,5; 1x4@62,5

Al primo cedimento mi sono fermato. Che fatica posizionarsi con i manubri!
Comunque...abbastanza schifo oggi...

Row 70° presa supina - Rest 2.00
10@40; 6@70; 5@90
5x5@100

DB Row - Rest 1.30
2x8@37,5; 1x10@37,5

Lento+Scrollate 2x15@20

Face Pull con 2 elastici 2x15

Extrarotatori

Mercoledì 24/12/08 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@55%+4elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60; 2@70
10x2@77,5

Squat - rest 2.00
Singole
100 - 112,5 - 122,5

Veramente tosti con gli elastici aggiunti! Sicuramente faranno bene per durezza della schiena, controllo e stabilità!

Sumo da 19cm - 8x1@55%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 3@80
8x1@100
Singole Rest 2.00
130 - 145 - 155

Buono anche il lavoro di stacco!

NGHR
3x10 Aiutandomi con le braccia

Forse non mi sono messo proprio bene, la prossima volta provo in qualche altro modo. Comunque ho sentito lavorare i femorali e rimango una mezza sega!

reverse Hyper
4x12@BW

Per settimana prossima devo trovare un sistema per agganciare i pesi, sono state leggere.

Crunch gambe perpendicolari - Rest 1.00
3x15@5

Venerdì 26/12/08 Bench DE

Panca 3 grip - 9x3@60%(di 85Kg) - rest 30/45''
15@20; 5@30;37,5;42,5
9x3@47,5

Molto leggere e anche discretamente veloci. Per adesso evito gli elastici che vanno a colpire troppo le spalle. Ho evitato le singole fino al 90%. Anche nella sessione ME per adesso farò un po' di volume su panca completa.

DB incline bench (30°) - rest 1.30
15@5; 4x12@15

DB Row - rest 1.30
12@15; 3x10@37,5

Shrugs bilanciere - rest 1.30
12@60; 3x15@90

Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
3x12@29

Estensioni sopra la testa con bil. - rest1.00
3x10@19

Pull Aparts con elastici
3x20

Extrarotatori

Sabato 27/12/08 SQ/DL ME

GM pin10 - 3RM
8@40; 5@70; 85
Triple
100
110
120
130
140
150 PR http://it.youtube.com/watch?v=XwqybKsTLGQ
160 NO

Progressione troppo lunga ma non avevo idea di dove potessi arrivare! A 160 ho mollato subito, complice la stanchezza, erano troppi e ho perso subito l'assetto alla prima eccentrica. Comunque piccolo traguardo personale: non ho mai avuto così tanti kg sulla schiena!
(Scusate la qualità del video ma ho dovuto usare la fotocamera vecchia)

Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30
5@60; 3@120
2x3@135; 3@140; 3x3@145

Volevo fare un 6x3 ma non sapevo bene che peso usare. I 145 starebbero stati giusti. Comunque ho notato un notevole miglioramento nella spinta di femorali, anche all'ultima serie ho avuto una spinta ottima! Contento!

Squat concentrico pin7 - Rest 1.30
6@60
4x6@80

Peso giusto, ho finito stanco ma con ancora una ripetizione in canna.

Sit Up - Rest 1.30
4x6@25 (manubrio)

Con il manubrio diventano piu' difficili: baricentro piu' alto e maggiore instabilità.

P.S. Le cosce hanno raggiunto quota 64cm!

Lunedì 29/12/08 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
10@20;30; 8@40; 5@50;60
4x5 + 1x7 @65

Come già detto per un po' non vado piu' di pesi "pesanti" sulla panca, mantengo un po' di volume senza esagerare. Comunque tutte leggere.
Ho anche scoperto che i segni sul bilanciere che dovrebbero segnare gli 81cm sono ai 91! :ang: Ho risolto con del nastro adesivo! Ora mi viene il dubbio di essermi infortunato alla spalla proprio per aver sempre forzato con una presa piu' larga...

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30
4x6@40

Row 90° presa supina - rest 2.00
10@40; 8@60;
2x6@80; 2x6@85

Buoni, senza cheating.

Sjrug bilanciere - rest 1.30
10@60; 80; 100
3x8@120

Face Pull con 2 elastici
3x15

Extrarotatori

Buon WO. La spalla non si è fatta sentire e anche adesso non da fastidio.

si e probabile che la presa larga abbia influenzato il problema alla spalla

Sicuramente la presa ha influito,ma c'era altro che non andava.

Si, sicuramente. Anche perchè risale a piu' di un anno fa il primo infortunio, poi mai recuperato bene. A quei tempi mancavano gli esercizi per la cuffia, l'adduzione delle scapole...
Inoltre anche le trazioni stressano fortemente la zona.

Mercoledì 31/12/08 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@60%+4 elastici - rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@80

Squat - Singole- rest 2.00
100 - 112,5 - 125

Sumo 19cm - 8x1@60%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 3@90
8x1@110

Singole
130 - 145 - 155

Schiena un po' affaticata, oggi però la sento già piu' in forma di ieri, l'allenamento ha fatto bene. Buono lo squat, veloci i dinamici e i 125 sono andati su facili, anche se non bellissimi da vedere. Un po' meno lo stacco, non riuscivo ad imprimere velocità.

NGHR - Rest 1.00
3x12 Aiuto con braccia

Revers Hypers - Rest 30''
3x12@5

L'altra settimana non l'ho detto ma ovviamente non ho la macchina, le faccio su un tavolo!

Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
3x15@5

Poco tempo per i complementari perchè ero in ritardo ma meglio così, restando leggero sono serviti da recupero per la schiena.

Ne approfitto per fare gli auguri di buon 2009 a tutti!

Venerdì 2/01/09

Bench 3 grip- 9x3@65% - rest 30/45''
15@20; 8@30; 5@40;50
9x3@52,5

DB incline 30° - rest 1.30
15@5; 12@11
4x12@16

Estensioni sopra la testa con bil. - rest 1.00
3x12@19

DB Row - Rest 1.30
15@15: 3x10@40

Shrugs bil. - Rest 1.30
15@60; 3x15@95; 15@60

Curl Ez presa stretta - Rest 1.00
3x14@29

Pull aparts con elastici
3x20

Extrarotatori

Buon allenamento! Ho aumentato dappertutto o i carichi o le ripetizioni dalla settimana scorsa! Ottimo il rematore, quello continua a crescere sempre!

Sabato 03/01/09 SQ/DL ME

GM pin10 - 3RM
8@40; 5@70; 90
Triple
110
125
140
150
160 PR +10 http://it.youtube.com/watch?v=YPrQRecfxW8
165 NO

Molto bene! Nei 165 mi sono scomposto troppo alla seconda ripetizione e non sono venuti.

Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30/3
5@60; 2@100;130
4x2@155; 3x2@140

Stavo per uccidere il cane...si è infilato sotto il bilanciere!

Squat concentrico pin7(parallelo) - Rest 1.30
6@60
4x6@85

Sit Up - Rest 1.30
4x6@27,5 (manubrio)

marcoevfurn ha scritto:Sabato 03/01/09 SQ/DL ME

GM pin10 - 3RM
8@40; 5@70; 90
Triple
110
125
140
150
160 PR +10 http://it.youtube.com/watch?v=YPrQRecfxW8
165 NO

Molto bene! Nei 165 mi sono scomposto troppo alla seconda ripetizione e non sono venuti.

Stacco classico da 15,5cm - Rest 2.30/3
5@60; 2@100;130
4x2@155; 3x2@140

Stavo per uccidere il cane...si è infilato sotto il bilanciere!

Squat concentrico pin7(parallelo) - Rest 1.30
6@60
4x6@85

Sit Up - Rest 1.30
4x6@27,5 (manubrio)

Premesso che sono un animalista convinto(vedi firma), ma una scena del genere sarebbe stata il top!!!

Sono dovuto rimanere li con 155Kg in mano e aspettare che se ne andasse da sotto!Almeno non era un massimale!
Proprio mentre faccio stacco doveva venirle il momento coccole?? Anche perchè a 14 anni resiste a ben poco!

Dai poverino!!!

A 14 anni è ancora li che ti cerca le coccole...troppo bello!!!

Menomale che è finita bene, almeno il vecchietto è illeso!

Piu' che altro non è proprio contenta quando stacco!
Allego immagine della bestiola!
https://2img.net/h/oi43.tinypic.com/rrick7.jpg

Lunedì 29/12/08 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
12@30; 8@40; 6@50; 4@60
4x5 + 1x7 @67,5

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30; 4@35
6@40; 3x6@42,5

Row 90° presa supina - rest 2.00
10@40; 8@60; 4@75
4x6@87,5

Non proprio pulitissimo.

Shrug bilanciere - rest 1.30
10@60; 80; 100
3x8@125

Qualche problemino con la presa oggi!

Face Pull con 2 elastici
3x15

Extrarotatori

Mercoledì 07/01/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@65%+4 elastici - rest 30/45''
8@20; 5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@90

Squat - Singole- rest 2.00
100 - 112,5 - 125

Sumo 19cm - 8x1@65%+2elastici - Rest 20/30''
5@60; 2@80;100
8x1@117,5

Singole
130 - 145 - 157,5

Buono lo squat, un po' meno lo stacco. Penso proprio che siano i 4 elastici che mi ammazzano! ...cmq oggi se ne sono sfilacciati due! :mrgreen:

NGHR - Rest 1.00
3x15 Aiuto con braccia

Sto cominciando a capire come funziona! Oggi ho sentito meglio del solito femorali e glutei lavorare.

Revers Hypers - Rest 30''
3x12@7,5

Crunch gambe perpendicolari - Rest 30''
3x15@10

9/01/09 Bench DE

Bench 3 grip - 9x3@65% - rest 30/45''
20@20; 10@30; 5@40;50
9x3@57,5

Panca 30° bilanciere - Rest 1.30
20@30; 4x12@45

DB overhead Ext Rest 1.00
12@10; 3x12@15

DB Row - Rest 1.30
15@15; 2x10+1x12@40

Shrugs bilanciere - rest 1.30
15@60; 3x15@100

Curl Alternato - Rest 1.30
2x12+1x10@15

Pull Aparts 3x20

Oggi giornata massacrante! Sono partito per l'uni alle otto e sono tornato alle sette! Ben tre esami in una giornata! Comunque con bilancio positivo: un 26 e due 30L!
Pause tra gli esercizi ridotte all'osso comunque buon volume. Contento soprattutto per la spalla, sta migliorando a vista d'occhio! Questa settimana ho cominciato ad introdurre degli extraWO da circa 20 minuti per pompare un po' di sasngue e recuperare meglio, è ancora presto per dirlo ma qualche frutto lo stanno già dando!

Complimenti per tutto,anche per la piccola vecchietta

Grazie Zacros!
Oggi testo il max di stacco... Ma questa volta la lascio fuori per evitare problemi!

Sabato 10/1/09 SQ/DL ME (Test massimali)

Squat 1RM
5@60; 3@70;85;100
Singole
115
125
135
145 PR+7,5Kg http://it.youtube.com/watch?v=cK6ahJC6AZA
150 NO

PR ma non ci mi piaccio, non esco bene dalla buca e schieno. Sono riuscito ad aumentare i chili solo perchè mi sono rinforzato la schiena con i GM però non sfrutto tutto il potenziale che posso esprimere. Finito il test ero ancora fresco...

Stacco Sumo 1RM
5@60; 3@90;110;130
Singole
145
160
175
185
195
200 PR +25Kg http://it.youtube.com/watch?v=s7lQmsYr_rU

Beh...che dire... Non me lo sarei mai aspettato! La progressione l'ho fatta per arrivare a 185, non mi sarei mai aspettato un risultato del genere!
Devo ancora lavorare sull'esplosività ma non mi sembra malvagio!

DB Sit Up - Rest 1.30
5x6@30

Per lo Squat devo massacrarmi di box, devo riuscire a tener dura quella azzo di schiena! Magari con stance piu' simile a quello dello squat oppure con il bilanciere piu' alto per destabilizzare il movimento andando a lavorare sulla tenuta di schiena.
Altri esercizi da consigliarmi?

Video di squat:

Ti posso garantire che hai molto + di 145.Il problema è già nella partenza dove a mio parere inclini troppo il piano,trovandoti giù quasi a 90°.Ti consiglio,durante la discesa,di tenere il busto un pò + dritto ed aprire le ginocchia,per fare entrare il busto nel "buco".Così sfrutti la spinta delle gambe e non ti trovi durante la risalita in posizione di GM.


Video di stacco:

Ottimo e complimenti per i 200kg.Ottimo lavoro e il tuo sumo mi piace.L'unica cosa che ti consiglio è quella di allenarti sempre cercando l'esplosività,anche nei giorni ME

Ah dimenticavo.Non ti consiglio di lavorare solo di Box perchè a mio avviso rischi di perdere confidenza con il movimento regular come successe a me e Somoja

Grazie dei complimenti e dei consigli!
Avevo in mnete di lavorare con un box piu' simile allo squat: stesso stance e scendendo senza esasperare il sitting back. Poi faccio sempre tre singole fino al 90% di squat completo senza cinta nei DE.
Proverò a metterlo come complementare durante qualche seduta ME per fare un lavoro di volume e tecnica.