Nuova vita nel mondo del coniugato!

scusa la stronz.ata ke sto x scrivere ma PR ke significa ? cmq il video dello squat lho visto effettivamente t perdi un pò nel risalire. x lo stacco come mai lo fai sumo ? i muscoli coinvolti sono gli stessi rispetto a quello normale ?

PR=personal record
Stacco sumo perchè con questo stile sento di più i femorali, mentre nel classico tendevo a staccare solo di schiena! In realtà devo ancora decidere che stile adottare in un'ipotetica gara, è da tanto che non provo un massimale di stacco classico ma in queste due ultime settimane ho lavorato con il classico dai rialzi e la tecnica è migliorata molto.
Sumo e classico utilizzano sempre la catena cinetica posteriore ma lavorano in modo diverso, nel sumo la schiena lavora meno per esempio.
Il sumo ha un ROM piu' orto del classico però richiede una tecnica migliore. E' più facile in partenza del classico ma la chiusura è più difficile. Infatti dal video puoi vedere come in chiusura rallenti, anche perchè devo ancora imparare bene a far entrare le anche al momento giusto.
Comunque non tutti si trovano bene con lo stesso stile, dipende da vari fattori. Comunque uno non esclude l'altro, bisogna sempre lavorare su entrambi perchè lavorano la catena cinetica posteriore in modo diverso.

Oppure lavoro sumo e pinpull nella stessa seduta...anche se dopo passi la settimana come un vecchio con l'artrosi!

Tarantino ha scritto:Oppure lavoro sumo e pinpull nella stessa seduta...anche se dopo passi la settimana come un vecchio con l'artrosi!

Un mesetto fa ho fatto per tre settimane Box 38cm Me, Sumo da 17cm ME e Sumo Pull 5x4! Un massacro ma divertente!

Susate ma nello squat non scende troppo con la schiena? Poi magari sono io che scendo troppo poco

cmq bei carichi marcoevfurn!

Nosferatu ha scritto:Susate ma nello squat non scende troppo con la schiena? Poi magari sono io che scendo troppo poco

cmq bei carichi marcoevfurn!

Infatti è il mio errore, la inclino troppo e perdo la spinta di gambe.

Grazie!

si ankio faccio qst errore, hai provato con dei piccoli rialzi da 1-2cm? io d solito metto sotto al tallone i dischi da 2kg, in qst modo riesco ad inclinare meno il petto d avanti

lipidiman ha scritto:si ankio faccio qst errore, hai provato con dei piccoli rialzi da 1-2cm? io d solito metto sotto al tallone i dischi da 2kg, in qst modo riesco ad inclinare meno il petto d avanti

Preferisco evitare. In gara non posso mettermi i rialzetti sotto ai piedi!
Quando ne avrò la possibilità proverò delle scarpe da PL ma intanto devo riuscire a rendere on queste!

Lunedì 12/01/09 Bench RE

Panca piana - Rest 2.30
20@20; 8@40;50; 5@60
3x5@70; 2x5 @72,5

Bene! Sono poco sotto il 5RM da 75Kg di settembre! Su ripetizioni medie ormai ho recuperato però è ancora troppo presto per andare più sul pesante. Continuo ad avere qualche fastidio, soprattutto in certi movimenti (ad esempio faccio più fatica a sollevare la scapola per evidenziare il trapezio dx)

Military Press - Rest2.00
10@20; 8@30; 6@35
4x6@42,5

Ultima con spinta di gambe. Quì è necessario cambiare, aumentando solamente il peso non ho molto guadagno, dovrei fare qualcosa di più pesante ma per il momento anche questo è off limits.

Row 90° presa supina - rest 2.00
12@40; 8@60; 6@80
4x6@90

Esecuzione migliore della settimana scorsa

Shrug bilanciere - rest 1.30
10@80; 100
3x8@130

Nella seconda e terza serie ho dovuto riappoggiare dopo la sesta ripetizione causa presa.

Face Pull con 2 elastici + Extrarotatori
3x22-15

Mercoledì 14/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@55%+2 elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40;60
10x2@80

Squat - Rest 2.00
Singole 100 - 115 - 127,5

Bene il box, veloci e senza schienare. Anche le singole non sono state male, solo l'ultima è stata un po' schienata ma comunque facile.

Sumo 15cm - 8x1@55% - Rest 20/30''
5@60; 3@80; 2@90; 1@100
8x1@110

Sumo 22,5cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Tutte veloci, buoni anche i 170.

Affondi bilanciere alternati - Rest 1.30
10@20; 40; 2x10@50

Front Squat 10@50 + Stacchi GT 10@50

Sit up - rest 30''
3x15@10

Gli affondi mi hanno tagliato il fiato... Il peso era facile però alla fine facevo fatica a respirare! :mrgreen:
Secondo complementare tanto per provare. Gli stacchi GT proprio non mi piacciono.

Venerdì 16/1/09 Bench DE
Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@55% - rest 30''
20@20; 10@30; 5@40
3x3@50; 6x3@52,5

Forse anche troppo leggero, potevo farle tranquillamente con 55 kg

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@30; 40; 2x12@47,5 + 2x10@47,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12-10-10@17,5

T-Bar Towel Row - Rest 1.30
12@10; 20; 2x10@40; 2x10@45

Il peso è quello dei dischi usati. Bell'esercizio, è da tanto che non lavoravo il dorso in questo modo. Lo vedo bene per far volume, un po' meno come esercizio pesante da sessione ME.

Trazioni facilitate - Rest 1.00
3x10

Gambe sulla panca. Pino piano riprendo anche le trazioni senza esagerare.

DB Curl - Rest 1.30
12@15; 2x10@15

Bicipiti già cotti dagli esercizi precedenti!

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Sabato 17/01/09 SQ/DL ME

High Bar Box Squat 38cm 3RM
5@40;60
Triple
80
90
100
110
120 PR
127,5 NO

Che fastidioso il bilanciere sui trapezi! E pensare che una volta squattavo sempre così...anche se i trapezi a quell'epoca praticamente non esistevano !
Comunque si sentono lavorare gli stabilizzatori ed è necessario tenere la schiena in assetto se si vuole concludere l'alzata. Ottimo per la tecnica

Half Sumo Pull (circa 40cm) 3RM
5@60;100
Triple
130
150
165
175
185
195 PR

Sicuramente avevo ancora qualcosa ma non ho voluto forzare più di tanto. La prossima volta devo renderlo più difficile o non mi bastano i pesi! Quelli nuovi arrivano in negozio il 31 Gennaio quindi devo aspettare un po'.

Romanian DL - rest 2.00
10@60; 6@100; 2x6@110

Front Squat - Rest 1.30
8@60; 3x5@75
Video seconda serie https://www.youtube.com/watch?v=ZGPRvjQLoG4

Lo faccio a braccia incrociate perchè in stile weightlifter non so' capace! Come tecnica può andare?

Side Bend - Rest 1.00
3x6@45

Che giornata...
1) La sveglia non ha suonato
2) Esame di fisica: tempo 30 minuti, per la fretta mi sono dimenticato di scrivere nome e matricola!
3) Ieri ho ordinato i dischi da Lacertosus disponibili dal 31/01. Oggi mi hanno mandato una mail dicendo che saranno disponibili dal 28/02.
4) Visto che i pesi tarderanno ad arrivare decido di ordinare corpetto e fasce da GoodLift... ovviamente da oggi non hanno più la taglia che mi serve in magazzino!

Sono d'accordo che i problemi della vita sono altri...ma che sfiga oggi!

ahaha 6 un pazzo esaurito pure io faccio ste cose e mi vanno sempre utte in ritardo xxxD

ahaah bellissimo, mamma che giornata storta :)

marcoevfurn ha scritto:Che giornata...
1) La sveglia non ha suonato
2) Esame di fisica: tempo 30 minuti, per la fretta mi sono dimenticato di scrivere nome e matricola!
3) Ieri ho ordinato i dischi da Lacertosus disponibili dal 31/01. Oggi mi hanno mandato una mail dicendo che saranno disponibili dal 28/02.
4) Visto che i pesi tarderanno ad arrivare decido di ordinare corpetto e fasce da GoodLift... ovviamente da oggi non hanno più la taglia che mi serve in magazzino!

Sono d'accordo che i problemi della vita sono altri...ma che sfiga oggi!

ammazza ke giornataccia :S ma lesame è andato bene almeno? ke succede se nn scrivi nome e matricola ? lo annullano ?

Lunedì 19/01/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 50; 5@60
5x5-4-4-4-4@75

Sono stato troppo ottimista, con 72,5 sarei riuscito a fare il 5x5. E' ora di cambiare qualcosina nella panca. Comunque sono contento, qualche tempo fa 75kg era il 5RM quindi sono riuscito almeno a recuperare sulle medie ripetizioni.

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
10@50; 3x6@65

Esercizio carino, si sente che le spalle sono salvaguardate. Lo utilizzerò per riprendere confidenza con pesi submassimali.

DB Row - Rest 1.45
10@25; 4x6@50

Un po' alla maiala.

Rematore Yates - Rest 1.30
14@60; 8@90; 2x10@90

YTWL su inclinata 2x10@1,25

Almeno l'allenamento è andato bene!

Eh si lipi...purtroppo mi tocca rifarlo... Me ne sono accorto appena consegnato e il prof mi fa: Adesso sono impegnato, torni il prossimo appello... Peccato che non so quale sia la sua macchina...

Mercoledì 21/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@60%+2 elastici - Rest 30/45''
8@20; 5@40;60; 2@75
10x2@87,5

Squat - Rest 2.00
Singole 100 - 115 - 127,5

Ultima singola migliore dell'altra volta. Più composto e schiena in posizione, anche se con piano inclinato molto accentuato.

Sumo 15cm - 8x1@60% - Rest 20/30''
5@60; 3@90; 1@100;110
8x1@120

Sumo 20cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@50

Good Morning - rest 1.30
2x10@100

Sit up - rest 30''
3x15@10

Venerdì 23/1/09 Bench DE
Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@60% - rest 30''
10@20;30; 5@40; 3@50;
9x3@57,5

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 2x12@50 + 1x9@50

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12-12-10@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
10@30; 2x10@50 + 1x12@50

Row 90° presa supina - Rest 1.00
10@60; 3x10@70

DB Curl - Rest 1.30
2x12@15 + 1x11@15

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Sabato 24/01/09 SQ/DL ME

High Bar Box Squat 34cm 2RM
5@40; 3@70; 85
Doppie
100
110
120 PR
130 NO
125 PR https://www.youtube.com/watch?v=H6hlME718vU

Da migliorare le ginocchia. 130 partito dal box alla prima ma falliti perchè sono andato troppo avanti col la schiena perdendo l'assetto. Comunque ho abbassato di 4cm il box e l'altra volta i 127,5 non sono nemmeno riuscito a smuoverli alla prima ripetizione.

Half Sumo Pull (37cm) 2RM
5@80; 3@110; 130
Doppie
150
165
180
195
205 PR https://www.youtube.com/watch?v=TJuUwlq955g

Ho usato degli altri spessori per abbassare un po' il bilanciere.

Romanian DL - rest 2.00
6@60; 3x6@115

Front Squat - Rest 1.30
6@60; 3x6@75

Crunch - Rest 30
3x10@20

Non male però mi aspettavo qualcosina di più. Non ero proprio concentrato al massimo.

Lunedì 26/01/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@65
3x5@75
2x4@77,5

Molto bene! Composto e ottima spinta di tutto il corpo. Forse per i 77,5 ero un po' stanco.

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
10@50;
2x6@65
2x6@67,5

DB Row - Rest 1.45
10@25; 6@35
4x6@52,5

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@95

YTWL su inclinata 3x10@1,25

Mercoledì 28/01/09 SQ/DL DE

Box Squat 28cm - 10x2@65%+2 elastici - Rest 30/45''
5@40; 3@60; 2@80
2x2@95
Alla terza serie si è rotto un elastico quindi ho continuato così
8x2@100

Squat - Rest 2.00
Singole 110 - 120 - 130

Ottimi i 130, veloci e addirittura migliori dei 127,5 della settimana scorsa!

Sumo 15cm - 8x1@65% - Rest 20/30''
5@80; 2@100; 1@115
8x1@130

Sumo 17cm - Rest 2.00
Singole 140 - 155 - 170

Affondi bilanciere - Rest 1.30
10@20; 3x10@52,5

Good Morning - rest 1.30
2x10@100; 10@110

Volevo solamente aumentare a 3 le serie ma oggi sono stati una bazzecola anche i 110.

Sit up - rest 30''
3x15@12,5

Venerdì 30/1/09 Bench DE

Decline Bench 3 grip (Ultrawide,81,mignoli81)- 9x3@65% - rest 30''
10@30; 8@40; 5@50; 3@55
3x3@62,5; 6x3@65

Ho aumentato un po' perchè mi sembravano troppo leggere. Anche con il peso in più decisamente ottime!

Close grip incline Bench (30°) - rest 1.30
12@40; 3x12@52,5

Overhead DB Extension - Rest 1
3x12@17,5

T-Bar Row - Rest 1.30
12@30; 4x10@60

Ho dovuto cambiare presa, per quello è aumentato così tanto. Fino alla settimana scorsa usavo il laccio di un accappatoio ma si è rotto! (continuo a rompere "attrezzi" in questo periodo!)

Row 90° presa prona- Rest 1.003x12@70

Curl EZ - Rest 1.30
3x12@34

Alzate laterali - Rest 1
3x12@7,5

Pull Aparts 2x20

Sabato 31/01/09 SQ/DL ME

Squat
Qualche tripla e singole a 120, 130, 140
Poi metto il corpetto, Centurion sz44 bretelle giù.
5 o 6 singole a 150 e ultima a 160
VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=JbK6caCA-_c

Stacco Classico
Qualche tripla e singole a 150 e 165. Due singole a 180 e per concludere due doppie sempre a 180.

Allenamento nella tana di Bomber! Pochi fronzoli e tanti fondamentali per curare la tecnica! Il resto del tempo è stato utilizzato per complementari per rafforzare i glutei! :ban:
Ho provato il corpetto e devo dire di essermi innamorato! :mrgreen:
Un po' spaesato alla prima ripetizione ma poi mi sono abituato, anche perchè per me è decisamente largo! Anche a 160 è stata piuttosto facile ma non abbiamo esagerato!

Dopo quasi due mesi ho ripreso lo stacco classico completo. Soddisfatto anche qui, il vecchio PR era a 175 e sono riuscito a fare due doppie abbastanza facili a 180!

Il problema principale resta in tutte e due le alzate la spinta di femorali, sono decisamente piu' forte di schiena. Nello stacco sono anche piuttosto lento in partenza.

In conclusione...giornata fantastica! Ci ho preso decisamente gusto con l'attrezzatura!
Soprattutto è bello allenarsi con qualcuno con la stessa passione! Ringrazio Federico per la disponibilità!

Lunedì 02/02/09 Bench RE

Panca - rest 2.30
10@30; 8@40; 55; 5@67,5
5@77,5
4x4@77,5

Manpon Press Close Grip - rest 2.00
6@60;
4x6@67,5

Panca non al massimo, anche molto lenta. Ho un po' di fastidio appena sotto le ultime coste di sinistra. Poca roba ma non riuscivo ad essere duro e a spingere bene di piedi. Però la spalla va sempre meglio!

DB Row - Rest 1.30
10@25; 6@35
4x6@52,5

Ho abbassato il rest e mantenuto invariato il resto. Dovrei usare i dischi da 15 ma non sono molto pratici.

Rematore Yates - Rest 1.30
10@70;
3x10@100

YTWL su inclinata 3x12@1,25

Il resto bene, non ho avvertito fastidi