Nuova vita nel mondo del coniugato!

Con la nuova programmazione apro anche qui il mio diario!

Domenica 2/11/08 SQUAT/STACCO ME

Box Squat 3RM Rest3.00
5@40
Triple a salire
70
80
90
100
110
115
120
125 PR http://it.youtube.com/watch?v=V55elJEdDwg

Spingendo alla maiala c'era ancora qualcosina da dare ma ho preferito fermarmi qui.

Stacco Sumo 1RM Rest3.00

5@60 3@100;120
Singole a salire
135
150
160
160 PR http://it.youtube.com/watch?v=SH2E8hrq2AQ
165 NO

Ho fatto due volte i 160 perchè la prima non mi era venuta bene e volevo filmarmi da 2 angolazioni.
Sono 15 chili in meno del massimale fatto con lo stacco classico, non mi sembra male! In fondo non penso di aggirarmi su cifre molto migliori mantenendo una tecnica corretta nel classico.

GM Rest 2.00
6@60
4x6@100 https://www.youtube.com/watch?v=voxQ655TdS8

In qualche ripetizione ho fatto un po' di cappelle! Devo automatizzare meglio il movimento ma non mi sembra che la tecnica sia malvagia...

SitUp Rest 1.30
3x8@15

Bel WO! Mi sono divertito e mi sentivo piuttosto in forma!

Lunedi 3/11/08 Panca ME

Board 5cm 3RM Rest3.00
Triple a salire
40
50
60
67,5
75
Da qui cinta e polsini
80
85 NO VIDEO

Imprecisione nella terza ripetizione con 85. Ho perso la traiettoria e non sono riuscito a spingere bene! Con un po' di convinzione in più penso ci siano!

Panca Rest 2.30
Con cinta e polsini
2x1@80

Panca con presa sugli 81 Rest2.00 (senza cinta e polsini)
3@72,5
Con fermo di 3 secondi
4@67,5
3x4@65

Trazioni@BW Rest2.00
4x5 variando la presa

Rematore manubrio rest 1.30
3x6@27,5
8@27,5

Extrarotatori

Bene anche oggi!

Mercoledì 5/11/08 SQ/DL DE

Box Basso + bands (circa 14 chili di trazione) Rest 30/45''
4@40;60; 2@70
4x2@75
2x2@70
4x2@72,5

Alla fine ho trovato la via di mezzo! Chiedo a voi se può andar bene come DE!

Squat completo
1@110
1@120

Ho cercato di essere dinamico, ma fuori dalla buca rallento.

VIDEO


Sumo DL Rest 20/30''
3@60; 1@80
8x1@87,5
1@125
1@135


VIDEO

Qui mi sembra di essere stato veloce, a parte l'ultima serie.

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x10@80

VIDEO

Ho messo un video, che dite della tecnica?

Addome alla sbarra Rest 1.00
3x10

Kettebel swing
15@10
2x15@15

Non avendo i KB...li ho fatti con un disco.[url][/url]

Venerdì 7/11/08 Bench DE

Panca+bands(3 grip) Rest 30/45''
9x3@50Kg
Singole Rest 1.00
65
70
75

http://it.youtube.com/watch?v=3y61QmwRn8Q

Lenti i 75, le altre mi sembrano buone!

Spinte su piana Rest 1.30
12@15
3x10@17,5

Trazioni@BW rest 10/20''
20x1
Variando la presa

Rematore manubrio Rest 1.00
3x12@22,5

Estensioni dietro la testa Rest 45''
3x8@7,5

Extrarotatori

sabato 8/11/08

Box Sqaut 2RM
4@60
3@70; 85, 100
Doppie
110
120
130 PR
135

http://it.youtube.com/watch?v=KOFgtj8bL04

Buona la serie a 130, sicuramente non ero al limite.
Bene la prima a 135, sono riuscito a stare composto. Era il vecchio 1RM e non era venuto su così pulito. Alla seconda ripetizione sono franato sul box, non so bene se per concentrazione o semplicemente troppo peso.
Riassumendo...squat nella norma! come pensavo dovrei avere i 132,5.

Stacco sumo 1RM
5@60
3@100; 115
Singole
132,5
147,5
157,5
165
170 PR
175 PR sporco

http://it.youtube.com/watch?v=q0VoFdVHapQ

Sorpresa nel sumo! Pensavo di fermarmi a 165 invece ho migliorato di 15 KG!
Non troppo sicura la chiusura ma più che altro penso sia un fatto tecnico. Nei 175 mi si stavano aprendo le mani, purtroppo non ho la zigrinatura dove impugno.
Comunque sono contento! Ho raggiunto il mio PR di stacco classico già alla seconda settimana!

GM Rest 2.00
8@60
4x6@105

Migliorato di 5Kg ed esecuzione molto più sicura

sitUp Rest 1.30
10@BW
8@15
2x10@15

Allenamento ottimo! Per fortuna che ero indeciso se allenarmi o no, visto qualche doloretto alla zona lombare in seguito all'allenamento di venerdì! Devo fare qualche esercizio in più di ddecompressione nelle sessioni di panca.

Lunedì 10/11/08 Bench ME

board 5cm 2RM
5@403@50; 60; 67,5
Doppie
75
80
85
90
92,5 PR

Bene! Ho alzato un po' le chiappe sulla seconda del PR. Purtroppo mi sono dimenticato il video!!

Panca Rest 2.30
2x1@82,5

Panca indici 81, fermo 3 secondi Rest 2.00
4x3-4-4-3@67,5

Trazioni @BW
Ne ho fatta qualcuna ma mi sembrava di pesare una tonnellata e avevo un doloretto alla parte clavicolare del deltoide dx...ho lasciato perdere...

Rematore manubrio Rest 1.30
4x6-6-8-8@30

Extrarotatori

Trazioni a parte il WO non è andato male! Sono contento per la Board, più che altro per essere riuscito a staccare e usare un peso che fino a qualche settimana fa pesava solamente a tenerlo sulle braccia!

Oggi ho fatto solamente il DE di box basso.
Nonostante il riscaldamento ho dovuto usare una presa più larga perchè la spalla non mi desse fastidio.
Al DE di stacco ho rinunciato perchè dava troppo fastidio e non volevo peggiorare la situazione.
Penso sia una borsite... spero di riprendermi in fretta...
Mi ero infortunato circa un anno fa e ogni tanto si fa risentire. Probabilmente dovuto all'interruzione forzata nell'allenamento di lunedì con conseguente raffreddamento

Mercoledì 19/11/08 SQ/DL DE

Box Basso@60% + bands Rest 30/45''
5@40 3@60;75
10x2@82,5

Non male come velocità! Anche la schiena era più dura del solito.

Squat completo
1@110
1@120

Sumo@60% Rest 20/30''
5@60; 2@80; 1@90
2x1@100
2x1@102,5
4x1@105
1@125
1@135
1@145

Molto contento della velocità! Anche sulle singole pesanti non sono andato male!

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x10@80

Sit up
3x12@5

La spalla non da fastidio, solo un po' di difficoltà nel set up di squat prima che si fosse allungato per bene il deltoide.

Venerdì 21/11/08

Per un po' niente panca e trazioni in attesa di recuperare la spalla...quindi ho pensato di sperimentare l'approccio del coniugato per il rematore.

Rematore bilanciere@60/65% Rest30/45
12@20; 6@40;50; 3@60
9x3@70 presa supina/prona
2@85
1@95

Tutte a 90° senza cheating

Rematore manubrio Rest 1.30
12@15
12@25; 2x10@25
12@20

Curl EZ Rest 1.30
3x12@24

Senza il minimo accenno di cheating, braccio e spalle fisse nella loro posizione.

Alzate posteriori Rest 1.00
3x12@7,5

Sabato 22/11/08 SQ//DL ME

Box Squat 1RM
5@60
3@70; 85; 97,5
Singole
112,5
125
132,5
140 PR +5Kg
145 NO
https://www.youtube.com/watch?v=4PSo6dCcCTo

Abbastanza bene! PR e esecuzione meno simil GM!
Ho messo anche il video dei 132,5 per presentarvi la mia cucciolotta! Beh...ha già 14 anni!

Stacco sumo 1RM
3@90; 107,5; 125
Singole
145
160
170
180 NO
180 NO

Probabilmente sarei riuscito a ripetere i 175 ma i 180 sono ancora troppi. Il punto debole è la partenza, che è lenta e difficoltosa anche a 170. Dalla prossima volta lavorerò con i rialzi.

GM Rest 2.00
10@60
2x6@110
2x6@115

Il GM continua a dare soddisfazioni!

Sit Up Rest 1.30
3x10@15

Lunedì 24/11/08

Rematore prono a 90° 3RM
10@20
6@40; 4@50; 4@60
Triple
70
80
87,5
95

Voleva essere un pendlay ma...alla fine non lo è stato! Senza cheating e con riappoggio ma non mi sento di chiamarlo pendlay!

Rematore supino a 70° rest 2.00
4x5@85
7@85

Qui un po' di cheating ma senza esagerare.

Curl a martello Rest 1.30
4x8@15

Alzate posteriori rest 1.30
3x10@10

Ho fatto qualche ripetizione di panca con bilanciere scarico. La spalla sta migliorando ma non riesco ad addurre le scapole come si deve perchè il muscolo tira ancora. Per riprendere con la panca è ancora troppo presto

Mercoledì 26/11/08 SQ/DL DE

Box basso@65%+elastici Rest 30/45''
5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@90

Box basso
1@110; 120

Stacco sumo 8x1@65% rest 20/30''
5@60; 2@90;100
8x1@112,5

1@125; 135; 145

Molto buone le due alzate! Soprattutto lo stacco, ho sentito per bene la spinta dei piedi! Vediamo se sabato riesco a tenere la tecnica con pesi maggiori!

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x12@80

Bene, 2 ripetizioni in più per serie!

Leg raises + "pizza"swing rest 30''
3x12 + 15@15

Era da un bel po' che non facevo un allenamento così tosto! Oggi mi sono proprio impegnato e divertito!

Venerdì 28/11/08

Pendlay row DE rest 30/45''
6@40; 5@50; 3@60;70
9x3@75
2@85; 1@95

rematore manubrio Rest 1.30
3x12@30
15@20

Dovevano essere 25 chili...ma ho sbagliato a caricare il manubrio! Beh...non importa! Visto che le ho chiuse tutte meglio così!

Floor Press rest 1.30
12@20; 10@30;40
3x10@45

Non ho sentito fastidi, però non penso di usarlo ancora come esercizio ME. Primo devo trovare dei fermi adatti, secondo alle ultime ripetizioni ho sentito un leggerissimo fastidio e usandolo come esercizio pesante non vorrei sforzare la spalla. Penso di usarlo come complementare, almeno per la settimana prossima.

Curl EZ Rest 1.30
3x14@24

Extrarotatori

Sabato 29/11/08 SQ/DL ME
Squat concentrico - Pin 8 - 1RM
Riscaldamento full squat
5@40; 3@65; 77,5; 90
Singole
105
110
115 PR http://it.youtube.com/watch?v=VFEkDt5k6qo
120 NO falliti dopo 10cm

Non pensavo fosse così duro! Pensando di avere qualche chilo in più la progressione non è stata ottimale, la prossima volta anche le triple le farò concentriche e adattando i pesi. Subito ho provato dal pin7 ma il setting diventa difficile e rischio di farmi male, magari più in la quando avrò maggiore mobilità! Non ho usato la cintura.
Esercizio interessante ma bisogna diventare pratici nel set up. Per adesso lo trasferirò al ruolo di complementare preferendo un box squat basso come esercizio ME.

Stacco sumo da 17 cm - 1RM
5@60; 3@85; 100; 115
Singole
130
145
155
160
165 PR http://it.youtube.com/watch?v=qBH5njkE2uM

Quì già meglio! Ultima prova duretta anche in chiusura causa scarsa accelerazione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@100
5@130
4@150
3x4@160
4@165

Tutte abbastanza facili, anche nell'ultima serie avevo margine.

Sit Up - Rest 1.30
12@15
2x8@20

Lunedì 1/12/2008

Pendlay Row 2RM
20@20; 6@40;50; 6@60; 3@70;80
2@ 87,5; 92,5; 97,5; 102,5

Buono! PR a 102,5 sulle doppie!

Rematore a 70° - presa supina - Rest2.00
3x5@90
2x6@90

Sono migliorato! Fino a qualche tempo fa facevo un 4x4 a fatica con 92,5!

Bicipiti con bilanciere dritto - Rest 1.30
10@20; 3x8@35

Floor Press Rest - 2.30
15@20; 8@40; 6@50
2x4@60; 2@60
2x6@50 rest 1.30

Piccoli fastidi alle ultime serie ma non alla spalla. Probabilmente dovuti proprio alla mancanza di stabilizzazione data dalla spalla e ricerca da parte del corpo di un movimento compensatorio più sfavorevole.

Extrarotatori

Martedì 2/12/08 SQ/DL DE

Ho anticipato l'allenamento perchè domani non faccio a tempo!

Box Squat 31cm - 10x2@55%+elastici - Rest 30/45''
6@40; 4@50; 3@60; 2@70
10x2@77,5

Squat rest 2.00
Singole @ 100-110-120

Very good! Nonostante abbia abbassato il box di un paio di cm e aggiunto 5 kg sono stato anche più dinamico! Bene anche le singole

Stacco Sumo - 8x1@60% - Rest 20''
Riscaldamento (non ho annotato i pesi)
8x1@105
Singole Rest 2.00
130-140-150

Volevo farlo con gli elastici ma con quelli che ho non si fa niente: o non tirano in basso oppure in alto si portano dietro 2 pizze da 20! Alla fine ho optato per un'onda a percentuali più alte. Sono stato comunque veloce.

Good Morning - Rest 1.00
10@60
3x10@90

Dimel DL + Crunch a terra - Rest 30''
3x15+20@60;5

Complementari con rest bassissimi. Provare ad usare gli elastici mi ha mangiato una marea di tempo e si è fatto tardi! Finita l'ultima serie di crunch ero stremato! Non sono più abituato a questi rest da BB!

Comunque allenamento ottimo! Very Happy

Si ritorna a far panca! Anche se con un esercizio non troppo utile per me...ma per adesso mi accontento!

Venerdì 5/12/08 Bench DE

Floor Press - 9x3@60% - Rest 30''
20@20; 3x5@30; 3@40
9x3@45
Singole
52,5 - 60 - 65

Mi sono sembrate buone!

Panca Piana - Rest 1.30
15@20; 12@30; 4x12@40

Leggera, tanto per cominciare a riprenderci mano. Non ho sentito fastidi ma non è ancora tempo di andare a caricare e rischiare di farsi male.

Rematore a 90° presa supina - Rest 1.30
10@40; 10@60; 3x10@70

Un po' durette ma fatte bene!

Rematore con manubrio - Rest 1.30
3x12@30

Curl con manubri - Rest 1.00
3x12@12,5

Extrarotatori

Sabato 6/12/08 SQ/DL ME

Box Squat 38cm - 2RM
5@60; 3@70;85
Doppie
100
110
120
130 PR http://it.youtube.com/watch?v=OFCooZ-1mSs
135 NO

Bene, sono riuscito a portare il PR a 45cm 7cm più in basso!

Stacco sumo da 17cm - 2RM
5@60; 3@80; 100
Doppie
115
130
140
150
160 PR http://it.youtube.com/watch?v=VJH30EoNlx4

Doppia oltre il 95% dell'1RM di sabato scorso! Soddisfatto! Un po' sporca la seconda ripetizione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@130
5x4@165 http://it.youtube.com/watch?v=DlNkaOqoIy4

Aumentati chili e serie

Sit Up - Rest 1.30
3x8@20

Lunedì 8/12/08 Bench ME

Floor Press 2RM
10@20; 5@30; 3@45
Doppie
52,5
60
65
70 NO
67,5 PR http://it.youtube.com/watch?v=peTm0Z4sjSs
70 NO

Quest'esercizio proprio non mi prende...però è l'unico che posso fare seriamente per la panca. Che ne dite dell'esecuzione?

-Panca Rest 2.00
10@20 8@30;45; 6@50
4x6@60

Con buffer per non forzare. La spalla destra faceva rumori un po' strani ma non ha dato fastidio. Più che altro è la parte discendente del trapezio destro che si affatica...

Rematore a 70° presa supina Rest2.00
8@60; 6@80
5x6@90

rematore manubrio Rest 1.30
3x8@35

extrarotatori

Mercoledì 10/12/08 SQ/DL DE

Box 31cm - 10x2@60%+bands - rest 30/45''
10@20; 6@40; 4@60; 3@70; 2@80
10x2@85

Squat Rest 2.00
Singole
100 - 110 - 120

Molto bene! Nel box mi sento sempre più sicuro con la schiena e ormai i 120 sono tranquilli anche non essendo bello fresco!

Stacco Sumo - 8x1@65% - rest 20''
3@80; 2@100
8x1@112,5
Singole rest 2.00
130 - 140 - 150

Tutti i dinamici sono state fucilate!

GM - rest 1.00
10@60
3x12@90

Dimel DL+Leg raises+Side Bend rest 1.00
3x15@60-BW-20

GM da suicidio! CHe volume!
Anche il circuitino è bello tosto!

Venerdì 12/12/08 Bench DE
Floor Press - 9x3@65% - rest 30/45''
12@20; 3x5@30; 3@40;45
9x3@50
Singole rest 2.00
55 - 60 - 65

Panca piana - rest 1.30
20@20; 12@35
2x12@45
2x12-10@50

Adducendo le scapole nella floor sento fastidio al trapezio, probabilmente un movimento di correzione inconscio per non usare il deltoide. Lunedì vedo che fare...Sono tentato di prendermi un mese completo di stop dalla panca facendo solamente delle serie leggere di panca piana, senza andare troppo oltre con i pesi non sento fastidi.

Pendlay Row - rest 1.30
12@40; 10@60
3x10@70

Dumbell Row - Rest 1.30
3x12-14-14@30

Curl EZ presa stretta - Rest 1.00
12@19 3x12@24

Lento Avanti in piedi
2x12@20

Il lento mi da un po' di sollievo alla spalla, non so il perchè. Magari terrò anche questo leggero.

Sabato 13/12/08 SQ/DL ME

Box 38cm 1RM
5@50; 3@70;85;100
Singole
112,5
125
132,5
2x140 NO

Oggi non è andata molto bene, non mi sentivo per nulla reattivo. I 140 li ho falliti sempre nello stesso punto, comincio a rialzarmi dal box ma perdo la schiena e mi blocco.

Stacco sumo da 17cm 1RM
3@60;80;100;120
SIngole
135
150
160
170
175 PR http://it.youtube.com/watch?v=_fic1xcsXQA

Qui decisamente meglio! +10 Chili sul PR di tre settimane fa e ho raggiunto il PR dello stacco da altezza regolare!
I 175 sono venuti un po' sporchi, soprattutto in chiusura. Li ho tirati alla trattore, sono partito piano e la chiusura ne ha risentito.

Sumo Pull close stance - Rest 2.00
6@130
5x4@170

Bene, 5 chili in più e ancora buffer a disposizione!

Sit Up - Rest 1.30
3x10@20

Per il prossimo ciclo pensavo di cambiare un po' l'esercizio dominante. Pensavo a dei GM per migliorare la durezza della schiena e lavorare bene i femorali, più un pin pull da metà tibia, dopo il GM i femorali saranno già cotti e vado a lavorare la parte finale dell'alzata.
Per i DE terrò il box, aumentando la tensione degli elastici, e lo stacco dai rialzi.

Lunedì 15/12/08 Mattina Extra WO GPP
Un'oretta di ginnastica a corpo libero assieme ai pazienti post infarto durante la mattinata di tirocinio!:mrgreen:

Cacchiate a parte...oggi ho qualche linea di febbre ma mi alleno lo stesso!

Lunedì 15/12/08 Pomeriggio Bench ME

Floor 1RM
10@20; 5@30; 3@37,5;45;52,5
Singole
60
65
70
75 NO
72,5 PR

Insomma...I 70 sono stati più difficili di settimana scorsa. Ero un po' deboluccio oggi. Però la spalla non ha rotto più di tanto!

Panca - Rest 2.00
12@20; 8@40; 6@50;
3x6@62,5
6@60

Row 70° presa supina - Rest 2.00
8@60; 6@80
4x5@95
7@95

DB Row - rest 1.30
2x8@35
10@35

Sul rematore sono andato pesante! Continuo a migliorare!

Lento bilanciere+scrollate bilanciere
2x15@20

Leggeri per la spalla.

YTWL 2x10

Mercoledì 17/12/08 SQ/DL DE
Box 31cm - 10x2@65%+elastici - rest 30/45''
10@20; 4@40; 4@60; 3@70; 2@(0
10x2@90

Squat - Rest 2.00
Singole
100 - 110 - 120

VIDEO http://it.youtube.com/watch?v=zQgR6Pow4wE

Abbastanza buono. In basso non attivo ancora benissimo i femorali ma pian piano si migliora.

Stacco sumo - 8x1@70% - rest 20/30''
3@80; 2@110
8x1@122,5
Singole
130 - 140 - 150

VIDEO http://it.youtube.com/watch?v=AYvKNtCkH2M

Lo stacco mi sembra molto buono!

GM - rest 1.00
10@60
3x10@95

DimelDL+Leg raises+Side bend - Rest 1.00
3x15@65-BW-25

Venerdì 19/12/08 Bench DE

Floor Press 9x3@70% - Rest 30/45''
15@20; 3x5@30; 4@42,5; 3@47,5
9x3@52,5

Panca - Rest 1.30
13@30; 40
4x12@50
Singole
60 - 70 - 75 NO

Bene il 4x12 senza fastidi alla spalla! Mi son dimenticato di fare le singole di Floor e le ho sostituite con la panca. Ormai stanco ho mollato al petto i 75 non volendo forzare.

Pendlay Row - Rest 1.30
10@40; 60
3x 10@72,5

DB Row Rest 1.30
3x12@32,5

Curl Ez presa stretta - rest 1.00
3x12@24

Lento + Scrollate
2x15@20

YTWL 2x10