Nuova vita nel mondo del coniugato!

we marco cm va? nnt video oggi :S ma t stai preparando x qualke gara ??

No, oggi solo per consultazione personale!
Si, mi sto preparando al Campionato Italiano di PL del 26 Aprile! Speravo di farlo con l'attrezzatura seria però per problemi di reperibilità del materiale non penso di poterla utilizzare. Sembra che da PLgearonline i corpetti se li mangino!
Settimana prossima mi arriva un corpetto usato (Titan Superior), non sarà molto performante ma spero mi dia qualche chiletto in più!

Come programmazione settimana prossima vado di 1RM poi cambio l'esercizio e farò il solito 3/2/1 RM di squat e stacco con corpetto e panca con fermo. Nei DE invece aumenterò il sovraccarico per poi scaricare nelle due settimane prima della gara e fare i movimenti completi al 60% e 55% senza sovraccarico per cercare la massima velocità. Mi sono ispirato all'articolo "Circa Maximal Phase" che avevo tradotto qualche tempo fa!

Sabato 14/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@60%+2el - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@60

Singole con fermo - Rest 2.00
72,5 - 80 - 87,5

Tutto ok! La velocità è andata migliorando nelle serie!

Triceps death - Rest 1.30
6-6-5/6-6-4/6-4-3@65;

Ho diminuito il peso, meglio della settimana scorsa.

T-Bar towel Row - Rest 1.30
10@20; 40
4x10@55

Incline DB Press + Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@17,5-70 (Ultima 9-12)

Curl bilanciere - Rest 30''
5x5@40

09/03/09 SQ/DL ME

Squat 1RM
5@60; 3@80; 100; 115
Singole
130
140
150
160 NO
160 PR
https://www.youtube.com/watch?v=Zhs3VtyuNWM

Pr ma proprio uno schifo. La discesa non è neanche male ma poi in risalita chiudo le ginocchia e schieno!
Nel video anche le due ultime serie con 120 kg e cinta larga. Dopo tutto il resto non è un lavoro proprio leggero (4x5@75%) e mi sembrano venute bene.

Sumo 17cm 1RM
5@60; 3@100; 120; 140
Singole
160
180
190
200 PR
https://www.youtube.com/watch?v=sjqMGmXpdcg

A 200 ho impugnato storto il bilanciere e sono partito un po' male però sono riuscito a chiudere, anche se strattonando. Ovviamente non valida però come PR da allenamento sono contento!

Squat rest 2.00
5@60 ;4@100; 4x5 @120

Non ho fatto box perchè era già tardi e avevo anche già fatto abbastanza.

Sit Up - Rest 1.00
4x6@35

Mercoledì 25/03/2009 Bench ME
15@20; 5@40; 3@50;60;70
Singole
80
90
95 3 NO
https://www.youtube.com/watch?v=fcXGfOIvKWg

Boh... facile e pulita a 90 e la settimana scorsa avevo fatto 2 reps a 92,5. Oggi ho provato per 3 volte i 95 ma sono tutte finite come nel video...

Panca a onde (75-80-85% + 2,5kg) - Rest 2.00
3x3-2-1@72,5-77,5-82,5

Pensando alla schifezza della panca tra la seconda e la terza onda devo aver fatto una o due serie in più ma non mi ricordo come/quando/dove/perchè!

Floor Press - Rest 2.00
6@50
3x6@65

Row 70 PP - Rest 2.00
10@65; 6@85
4x6@100

DB Row - Rest 1.30
3x8@50

Face Pull
Extrarotatori

Venerdì 27/03/09 SQ/DL DE

Box 30cm - 10x2@65%+2elastici - Rest 30''
10@20; 5@40;60; 3@80; 2@90
10x2@100

Singole box - Rest 2.00
110 - 120 - 130 - 2x1@140 (full squat)

Un po' meglio la seconda a 140 ma insomma...

Regular DL 15cm - 8x1@65%+20kg top - Rest 20/30''
5@60 (senza 20 kg); 3@60; 90; 2@120
8x1@140

Molto buone!

Singole 17 cm - Rest 2.00
155 - 175 - 190

Meglio della settimana scorsa anche se con rialzo maggiore

NGHR - Rest 1.30
3x12

Stacchi GT - Rest 1.30
10@60; 10@90; 2x12@90

Crunch - Rest 30''
3x15@20

Sabato 28/03/2009 Bench DE

Bench - 9x3@70% - Rest 30''
30@20; 5@30; 5@40; 3@50
9x3@70

Singole con fermo - Rest 2.00
75 - 2x1@85

Mi si è rotto un elastico (prima o poi dovrò procurarmene di seri...) e ho aumentato la percentuale. Non male le triple ma brutte le singole a 85. Mercoledì farò un po' di volume in più per recuperare un po'.

Triceps death - Rest 1.30
6-5-6/6-5-5/6-4-5@65;

Rematore 70 PPS
10@60
4x10@75

Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@70

Stop, non ero al 100%.
Tra frociate varie siamo anche riusciti ad allenarci! :mrgreen:
Alla sera ho ascoltato Roberto e ho ricaricato per bene! :mrgreen:

Lunedì 30/03/2009 SQ/DL ME

Squat 3RM - Cinta+Fasce (6 giri)
10@20;5@60;80; 4@100
Triple
120
130 Cinta+Fasce
140
150
160 NO

Che toste da usare! Almeno non mi sono cappottato!
Non sono ne grandi numeri ne esecuzioni bellissime però intanto le ho provate.
Alcune sono alte e devo ancora imparare a beccare bene l'affondo.

Sumo DL 3RM - Superior 40 Br Giù
8@60; 5@100;130
Triple
150
170 Corpetto
180
190
200 NO

Buone sensazioni. Parto decisamente meglio però devo ancora abituarmi a sentire quando il corpetto ti lascia.

Squat Cinta - Rest 2.00
5@60; 100
3x6@120

Meglio della settimana scorsa.

Considerazioni:
Le fasce sono strane e difficili da usare! devo ancora capirle bene e spesso in affondo mi sbilanciano.
Il corpetto l'ho sentito molto meglio anche se sulla gamba destra non era calzato bene perchè troppo in alto. Una fatica boia per metterlo e toglierlo, circa 20 minuti! Alla fine per metterlo ho optato per i sacchetti della spesa finchè non arrivano i calzari se no non sale. Per toglierlo ancora peggio! C'è qualche altro metodo per farlo salire? Borotalco per esempio?
Togliere e mettere l'attrezzatura da soli porta via tantissimo tempo ed energie, infatti l'addome l'ho rimandato a domani. Però mi piace sempre di più!

I Video domani!

Ecco i video!

https://www.youtube.com/watch?v=daBTOaEwPSU

Le fasce come vanno? A parte che sono lente l'altezza va bene?

https://www.youtube.com/watch?v=evVnbPzJNkw

Su una gamba è salito troppo e le bretelle è come se non ci fossero. In una serie una si è anche sfilata! Le cuciture che c'erano già erano troppo strette ma provvedo ad accorciare le bretelle alla giusta misura in settimana!

Mercoledì 25/03/2009 Bench ME

Panca con fermo 3RM
20@20; 5@35; 45
Triple
55
65
72,5
80
85 PR

Ultima combattuta ma chiusa! Il fermo è un po' troppo corto!

Panca a onde (75-80-85% + 2,5kg) - Rest 2.30
3x4-3-2@72,5-77,5-82,5

Nelle ultime due onde solo una ripetizione con 82,5

French Press - Rest 1.30
12@20; 8@30; 6@40; 2x8-7@35

Row 90° PS - rest 2.00
10@60; 6@80; 4@90
4x4@100

Yates Row - Rest 1.30
3x10@100

Pull Aparts

Lunedì 06/04/2009 SQ/DL ME

Squat 2RM - Corpetto bretellu giù + Fasce (7 giri)
12@20; 5@60; 3@80;100;120
Doppie
130 Corpetto
140
150
160 Corpetto+fasce
170
180 PR

Posso dire che lo squat fa dieci volte più male dello stacco!
Alcune sono pare, in altre mi sembra di scendere sotto. C'è ancora tanto da lavorare comunque! Il corpetto poteva darmi ancora però ero molto instabile già all'uscita e non ho mai avuto più di 160 kg sulla schiena, per oggi poteva andare così!

Sumo DL 2RM
5@60; @100;120;140
Doppie
160
180
190
200

Da fresco ho sicuramente di più ma dopo tutto il lavoro di squat sono soddisfatto! Soprattutto la tecnica è migliorata, ora parto molto più basso con il culo e non tiro solo di schiena. Infatti la parte più difficile sta diventando la chiusura.

Squat - Rest 2.00
6@100
2x6@120 senza cinta
2x6@120 cinta

AB Roller - rest 1.30
3x8

Poca roba di addome ma era già distrutto da tutto il resto!

A domani per i video!

Come già detto c'è il mondo da migliorare!

https://www.youtube.com/watch?v=4poNtZ0vJC8

Mercoledì 08/04/2009 Bench ME

Panca con fermo 2RM
20@20; 3@45; 55; 65
Doppie
72,5
80
85
90 NO
90 1
90 NO

Niente... mi blocco sempre a qualche centimetro dal petto.
Ora devo abituarmi al fermo ma dopo Trento cambio radicalmente approccio, così non si va da nessuna parte.

Panca a onde - Rest 2.00
3x3-2-1@75-80-85

fallita l'ultima a 85

French Press - Rest 1.30
12@20; 6@30; 8@35; 2x8-7@37,5

Row 90° PS - rest 2.00
10@60; 6@80; 3@90
5x3@110

Yates Row - Rest 1.30
3x8@110

Pull Aparts

Venerdì 10/04/09 SQ/DL DE

Squat +2 el + 10kg top - 10x2@62,5 - Rest 30/45''
10@20; 5@20+el; 5@40; 60; 3@80; 2@90
10x2@100

Squat - Rest 2.00
3@110; 3x3@125; 2@135 (cinta larga)


Regular DL 17 cm + 25kg top - 8x1@62,5 - Rest 20/30''
5@60; 5@60+; 3@100
8x1@135

Regular DL 22,5 cm - rest 2.00
2@160; 175; 190 (cinta larga)


NGHR
5x12

DB Situp - Rest 1.00
4x12@25


Sabato 11/04/09 Bench DE

Panca con fermo + 2el + 10kg top (circa 20kg in tutto) - 9x3@55% - Rest 30/45''
20@20; 10@20+el; 5@@20; 40; 3@50
3x3@60; 6x3@55

Ho sbagliato a settare i pesi con gli elastici, praticamente toccavano appena, come avere 10 kg in più sempre.

Panca con fermo - Rest 2.00
4@70; 3@75; 2@80

Panca 45° - rest 1.30
10-9-9@50; 2x12-10@40

Row 90° PP no ch- Rest 1.30
10@40;60
4x10@75

Kroc Rows - Rest 1.00
2x15@42,5

Curl EZ - rest 1.00
3x12-10-10@35

Allenamento di sabato fatto dopo 5 ore di sonno e 8 ore di lavoro! Distrutto! :mrgreen:

Martedì 14/04/09 Test gara

Squat 12@20; 5@60; 3@80; 100; 120
Singole
130
140
150 (bretelle giù)
160
170 (bretelle giù + fasce)
180 (completo)
195
205 NO

https://www.youtube.com/watch?v=MH2S3YDQhI0

Qui sono un po' indeciso per l'entrata... Deciderò in riscaldamento perchè sotto i 200 faccio fatica a scendere e i 205 li ho falliti. Nei 195 mi sono un po' bloccato in risalita però non li ho sentiti particolarmente duri. Penso che anche i 205 siano fattibili prendendo meglio l'affondo e con fasce messe meglio.
Dal video secondo voi le ultime due sono valide come altezza?
Ho provato le titanium, bisogna stringerle di più rispetto alle THP o danno poco.

Panca
15@20; 5@30; 3@45; 55; 65
Singole
75
85
90 2 NO

Come al solito...85 facili e poi più nulla. Pazienza! Dopo la gara si cambia approccio!

Stacco
5@60;3@100; 125; 145
Singole
165
180 (bretelle giù)
195 (completo)
205
215
225 No al ginocchio

https://www.youtube.com/watch?v=Mb0SNyrfNOo

Piuttosto soddisfatto! 225 non chiusi per un pelo però siamo a +10 dalla gara di Taneto e su una prova completa! Inoltre con lo scarico pregara e i pesi giusti penso di riuscire a farli!

E' sicuramente un po' tardi per fare un test completo però avevo bisogno di testare l'attrezzatura (anche se sono ancora in alto mare!).
Dovrei riuscire comunque a recuperare abbastanza, la gara scorsa sono arrivato anche più vicino con una sessione pesante.

Mercoledì 15/04/09 Complementari

Row 90° P.S. - Rest 1.30
20@20; 10@40; 5@60; 80; 3@100; 2@110
7x2@120; 8@90

Yates row - Rest 1.30
8@90; 3x8@110

French Press - Rest 1.30
20@10; 10@20; 8@25; 30
3x8@37,5

AB Roller - Rest 1.30
4x10

Venerdì 17/04/09 SQ/DL DE

Squat - 10x2@67,5%+2el - Rest 30/45''
12@20; 10@20+; 5@60; 80; 2@100
10x2@110

Squat
4@120; 3@130; 2@140; 2x2@150

Buoni i dinamici. le doppie a 150 le ho fatte con le fasce e sono riuscito a beccare meglio del solito l'affondo, comincio a capircene qualcosa! Ho fatto una serie con le Titanium e una con le THP, mi trovo meglio con le seconde.

Sumo 22,5 - 8x1@67,5%+ 25Kg top - Rest 20/30''
5@60; 60+; 3@90; 2@120; 8x1@145

Sumo 22,5
2@170; 180; 190

Ottimi i dinamici e pulitissime a 180! Un po' meno a 190 però buone comunque!

NGHR - Rest 1.00
4x12

Squat - Rest 1.30
8@80; 2x8@95

SitUp - Rest 1.30
3x12@30

Sabato 18/04/09 Bench DE

Panca con fermo + 2el - 9x3@62,5% - Rest 30/45''
10@20; 20+el; 5@30; 40; 3@50
9x3@60

Panca con fermo - Rest 2.00
3@70; 2x3@75;

Facili. Sono rimasto piuttosto leggero.

Panca 45° - rest 1.30
8@40; 3x10@50; 2x12@40

Row 90° PP- Rest 1.30
10@60
4x10@80

Kroc Rows - Rest 1.00
2x15@45

Curl EZ - rest 1.00
3x12@35

Cominciamo con le brutte notizie... A Trento non ci sarò causa problemi in famiglia per l'alimentazione... Solite storie: "troppe proteine, ti sfasci i reni", "Cos'è quel barattolo? Prendi robaccia (usavo solo saltuariamente pro in polvere e destrosio, qualche volta creatina ma ora non la uso più per gli scarsi risultati)". Risultato solito caso nazionale, nonostante analisi recenti perfette...
Evito di commentare per non risultare volgare...

Lunedì 20/04/1009 SQ/DL

SQUAT @ 80%
12@20; 8@60; 5@80; 100; 110; 4@120
2x4@127,5 Rest 3.00
4x2@127,5 Rest 1.30

Subito volevo faer un 4x4 ma l'esecuzione andava a farsi fottere quindi ho deciso di cambiare ripetizioni e pause. Così mi sono trovato piuttosto bene, le ultime serie addirittura meglio delle prime.

SUMO DL@ 80%
5@60; 100; 120; 3@140; 2@160
8x2@172,5

Molto buono lo stacco. Inoltre ho capito qualcosa di nuovo! Con un piccolo accorgimento riesco a partire prima, più veloce e sento meglio la spinta delle gambe.

BOX SQUAT 32cm - rest 2.00
5@60; 80; 4x5@100

Non male. Oggi sono riuscito ad essere più duro del solito, forse i chili in più sulle spalle delle settimane scorse sono serviti a qualcosa.

SIT UP - Rest 1.30
3x8@35

Oggi allenamento non a tutta birra, le percentuali possono essere ritoccate un pelo in alto ma non volevo esagerare per fare un mini scarico. Ho deciso di adottare un approccio con un po' più di volume andando a toccare alte percentuali più raramente per curare di più la tecnica. Seguirò abbastanza fedelmente le tavole di Prilepin (spero di aver scritto giusto!)
Speriamo che questo approccio mi dia una spinta tecnica e una spinta in panca!

Allora...non ho parole... Il problema erano unicamente le pro in polvere che non prendo più da un bel po'...
Quindi alla fine dovrei esserci a Trento! :wei:
La sessione di ieri non era eccessivamente pesante e ho scoperto un paio di cosette tecniche quindi va bene lo stesso, l'importante è gareggiare!

Mi fanno dannare per niente...

Mercoledì 22/04/09

Panca F. presa gara - 9x3@60%
20@20; 10@30; 5@40;50
9x3@57,5

Panca stretta - rest 1.30
2x10@50

Row 90° PP - Rest 1.30
10@50; 3x10@65

Pull Aparts
3x20

Cuban Press
3x12

Belle e veloci i dinamici di panca. Per il resto complementari leggeri.
Farò un'ultima seduta venerdì con pesi minimi per vascolarizzare e migliorare il recupero e un idromassaggio a fine settimana!
Il peso va bene, sia questa mattina che dopo pranzo ero 90.6 quindi dovrei riuscire a rientrare nei -90. Al massimo farò qualche camminata!

Appena tornato a casuccia dopo una giornata di fuoco!

Per prima cosa solita organizzazione FIPL, quindi ottima! Palazzetto e paesaggi circostanti fantastici, peccato solo che la pioggia abbia rovinato la vista!
Comunque prima gara completa... tensione a mille e subito non sapevo nemmeno se c'era qualcuno che poteva darmi man forte! Per fortuna il grande Ado mi ha aiutato con le fasce e mi è stato un po' dietro assieme a Circle, grazie di cuore a tutti e due!
Peso ok: 88,3 e anche la ricarica di carbo è stata azzeccata. Le energie non mancavano e non ho avuto sentori strani di stomaco o intestino!
In riscaldamento non ero al 100% complice la perdita di peso che si è fatta sentire in riempiemento di corpetto! Lascio fare ad Ado e abbassiamo l'entrata a 175. Piccolo problemino in prima prova e ci siamo trovati a mettere le fasce quando dovevo essere già in pedana! Quindi fasce messe un po' alla cazzo e fretta di iniziare = prova nulla!
Seconda prova molto meglio, sono venuti bene e quindi si passa alla terza! 190 kg sul bilanciere ma in risalita mi sono sbilanciato in avanti e lo spotter posteriore mi ha preso prima che il bilanciere riscendesse facendomi prendere il secondo nullo. I giudici decidono di darmi una 4° prova per l'errore dell'assistenza e questa volta i 190 salgono, combattuti ma li faccio!
Passiamo alla panca! Qui non ho usato attrezzatura quindi sono andato abbastanza tranquillo, entrata facile a 85. In seconda faccio una cazzata e con 92,5kg fatti metto giù prima dell'ordine del giudice beccandomi un nullo. In terza richiamo i 92,5 e li faccio facili. Qui ci stava qualcosa di più ma va bene così!
Ora lo stacco, la mia lazata preferita e dove riesco meglio!
210 in prima, 220 in seconda e 230 in ultima! 15kg di PR rispetto a Taneto! Contentissimo!
In ultima prova mi si stava aprendo la mano sinistra ma per fortuna sono riuscito a tenere e chiuderli!
Quindi 512,5 kg totale e 7° posto, ma solo per il fuori gara di 4 atleti!

Delle altre gare ho visto panca e stacco delle donne ( Antonietta vincitrice dell'assoluto) e lo squat dei grossi!
Bellissime tre prove di Circle che spara un 220 di squat! Enrico e il cinghiale arrivano fino a 310 e doppio record di Pellizzoni a 390 e 400 (a dir la verità questi mi sembravano un po' sopra il parallelo...)
Purtroppo poi sono andato via e non ho visto il resto della gara.
Ho avuto il piacere di conoscere anche Homoforte, un altro del forum che per questa volta è solamente venuto a vedere!

Alla fine altra giornata bellissima! Una gara completa è completamente diversa da quelle di specialità, non c'è un attimo di respiro tra le prove e il riscaldamento della successiva, 2 ore e mezza di gara e di adrenalina che poi ti riducono in uno stato di semi incoscienza e con una fame boia! Evito di dire cosa mi sono mangiato dopo la gara e a cena! :mrgreen:

Bravo Marco. Ottima prova.
Inoltre da quanto leggo è stata anche una bella esperienza per te questa giornata

Grazie Most!
Attualmente più che il risultato conta di più proprio l'esperienza vissuta!
In mezzo a tanti campioni che sanno essere persone umilissime ci si diverte e si passano sempre giornate bellissime all'insegna della passione per il ferro!

marcoevfurn ha scritto:Grazie Most!
Attualmente più che il risultato conta di più proprio l'esperienza vissuta!
In mezzo a tanti campioni che sanno essere persone umilissime ci si diverte e si passano sempre giornate bellissime all'insegna della passione per il ferro!

E' vero: quando sei in mezzo a tante persone che condividono le tue stesse passioni si passano sempre momenti piacevoli. Se poi queste persone hanno anche una grande esperienza nel settore e tanto da insegnarti diventa un'esperienza ancora più importante