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infatti io nn ho mai parlato di cena..sarebbe sempre meglio evitarli..ma ci sono alcune diete, come la zona, che anke a cene prevedono dei cho..e di solito è del pane integrale...
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allenamento a casa?
Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro
ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?
MR10 si rinizia ...ma come?
Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10
Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali
a.Petto / Spalle / tricipiti
…
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mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali
a.Petto / Spalle / tricipiti
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Aumento massa
Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan
Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:
Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:
Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …
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Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:
Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …
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axel11
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HERCULES titti
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Diario alimentare hercules
axel11- AMMINISTRATORE
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questa è l'alimentazione tipo che seguo quando vado a scuola
colaz ore 6:10
400ml latte screm
1 mela
20g noci/mandorle
primo spuntino ore 8:00
20g prot caseina
300ml latte screm
20g mandorle
secondo spuntino ore 11:00
50g pane integrale
100g tonno al naturale
20g pistacchi
pranzo ore 14:00
100g pasta/o legumi che hanno la stessa quantità di cho e proteine della pasta (pasta integrale ovviamente)
10g olio evo
300g melanzane grigliate
200g pesce o 150g carne bianca o rossa (ovv hai ferri)
allenamento ore 16:00
prima di allenarmi una tazza grande di caffè forte o due compresse di caffeina
mentre mi alleno 10g fruttosio+4g bcaa
fine allenamento 5g bcaa
dopo 30 minuti circa ore 6:40 circa 65g cho presi per il momento da gallette di mais o integrali(fino a che non le finisco poi non le prendo più quelle integrali)o altre fonti di cho uso il gatorade (anche quello finchè non lo finisco)
200g merluzzo + 100g tonno o 250g carne
niente pre nanna vado a dormire dopo un'ora e quaranta circa
nei pasti (pranzo cena metto 5g glutamina
nuovi aggiornamenti prossimamente
colaz ore 6:10
400ml latte screm
1 mela
20g noci/mandorle
primo spuntino ore 8:00
20g prot caseina
300ml latte screm
20g mandorle
secondo spuntino ore 11:00
50g pane integrale
100g tonno al naturale
20g pistacchi
pranzo ore 14:00
100g pasta/o legumi che hanno la stessa quantità di cho e proteine della pasta (pasta integrale ovviamente)
10g olio evo
300g melanzane grigliate
200g pesce o 150g carne bianca o rossa (ovv hai ferri)
allenamento ore 16:00
prima di allenarmi una tazza grande di caffè forte o due compresse di caffeina
mentre mi alleno 10g fruttosio+4g bcaa
fine allenamento 5g bcaa
dopo 30 minuti circa ore 6:40 circa 65g cho presi per il momento da gallette di mais o integrali(fino a che non le finisco poi non le prendo più quelle integrali)o altre fonti di cho uso il gatorade (anche quello finchè non lo finisco)
200g merluzzo + 100g tonno o 250g carne
niente pre nanna vado a dormire dopo un'ora e quaranta circa
nei pasti (pranzo cena metto 5g glutamina
nuovi aggiornamenti prossimamente
axel11- AMMINISTRATORE
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Allora..nn potevo quotare perchè sarebbe troppo complicato cmq....con la colazione se hai intenzione di mangiare alle 6 e poi alle 8 va bene il discorso cho ad alto ig a colazione e medio-basso allo spuntino..quindi ti direi( le dosi poi calocolale te)
Colazione: gallette riso + miele + whey/albumi
Spuntino1: caseine + mela + mandorle/noci
Spuntino 2: può anke andare
Pranzo: la psata e i legumi nn sono la stessa cosa..per niente...togli sti legumi...la pasta alternala al riso integrale...per il resto ok
Post wo: se è per finirle ok..cmq meglio le gallette di riso NON integrali o il riso..perchè poi 200g merluzzo + tonno o carne ( che tra l'altro 100g di tonno non equivalgono a 250g di carne)
la gluta nn metterla a pranzo e cena...mettila a colazione e post wo
Visto che poi nn mangi più niente io ti direi di mettere almeno 10g di frutta secca...
Colazione: gallette riso + miele + whey/albumi
Spuntino1: caseine + mela + mandorle/noci
Spuntino 2: può anke andare
Pranzo: la psata e i legumi nn sono la stessa cosa..per niente...togli sti legumi...la pasta alternala al riso integrale...per il resto ok
Post wo: se è per finirle ok..cmq meglio le gallette di riso NON integrali o il riso..perchè poi 200g merluzzo + tonno o carne ( che tra l'altro 100g di tonno non equivalgono a 250g di carne)
la gluta nn metterla a pranzo e cena...mettila a colazione e post wo
Visto che poi nn mangi più niente io ti direi di mettere almeno 10g di frutta secca...
HERCULES titti- Numero di messaggi : 424
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axel11 ha scritto:Allora..nn potevo quotare perchè sarebbe troppo complicato cmq....con la colazione se hai intenzione di mangiare alle 6 e poi alle 8 va bene il discorso cho ad alto ig a colazione e medio-basso allo spuntino..quindi ti direi( le dosi poi calocolale te)
Colazione: gallette riso + miele + whey/albumi
Spuntino1: caseine + mela + mandorle/noci
Spuntino 2: può anke andare
Pranzo: la psata e i legumi nn sono la stessa cosa..per niente...togli sti legumi...la pasta alternala al riso integrale...per il resto ok
Post wo: se è per finirle ok..cmq meglio le gallette di riso NON integrali o il riso..perchè poi 200g merluzzo + tonno o carne ( che tra l'altro 100g di tonno non equivalgono a 250g di carne)
la gluta nn metterla a pranzo e cena...mettila a colazione e post wo
Visto che poi nn mangi più niente io ti direi di mettere almeno 10g di frutta secca...
grazie per i consigli ma ti spiego la mattina preferisco non prendere cho ad IGA e le proteine preferisco prenderle da alimenti(com la mattina non ho molto tempo per la colazione circa 15 minuti cont. che devo anche prepararla
spuntino ok
la pasta e i legumi come ti ho già detto hanno le stesse caratterictiche perche i legumi che mangio sono da preparare come la pasta hanno gli stessi cho della pasta e legg. un po più di proteine la differenza della pasta è che hanno più fibre e sono più pratici
a cena mangio 200g di merluz e anche 100g tonno tot proteine 45g (ma sono dopo l'allenamento)
e poi metto circa 64/70 cho ad IGA sempre dopo essermi allenato
HERCULES titti- Numero di messaggi : 424
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alimentazione giorni che mi alleno la mattina
pre colazione 5g glutamina(ore 6:00)
colazione(6:30)
tè verde
500mg yogurt molto prot
1 mela
50g cereali integrali
100g albumi o 10g proteine del siero
30g noci
pre allenamento (9:00)
una tazza di caffè o due compr di caffeina
durante l'allenamento a distanza l'una dall'altra di 30 minuti
10g fruttosio poi 4 bcaa e fine allenamento 5 g bcaa
dopo 30 minuti (11:30/45 circa)pranzo
sfrutto il più possibile l'insulina in questo caso
14 gallette
200ml gatorade
400g albumi d'uovo o com 40g di proteine deriv da carne o pesce
spuntino dopo 2:30 3 ore circa (15:45)
1 mela + 500g yogurt prot
30g noci o mandorle
10g prot latte
cena ore (19:00)
300g insalata
250g merluzzo
15g olio evo
pre colazione 5g glutamina(ore 6:00)
colazione(6:30)
tè verde
500mg yogurt molto prot
1 mela
50g cereali integrali
100g albumi o 10g proteine del siero
30g noci
pre allenamento (9:00)
una tazza di caffè o due compr di caffeina
durante l'allenamento a distanza l'una dall'altra di 30 minuti
10g fruttosio poi 4 bcaa e fine allenamento 5 g bcaa
dopo 30 minuti (11:30/45 circa)pranzo
sfrutto il più possibile l'insulina in questo caso
14 gallette
200ml gatorade
400g albumi d'uovo o com 40g di proteine deriv da carne o pesce
spuntino dopo 2:30 3 ore circa (15:45)
1 mela + 500g yogurt prot
30g noci o mandorle
10g prot latte
cena ore (19:00)
300g insalata
250g merluzzo
15g olio evo
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allora....non so che legumi mangi te ( geneticamente modificati immagino)..ma nn puoi dire che ahhno gli stessi valori della pasta....per prima cosa i legumi hanno pro a medio valore biologico, la pasta basso ( nn per altro dicono di fare pasta + legumi per conmpletarne il profilo biologico)....poi anke a livello di cho i legumi ne contengono molti meno...ripeto nn sono la stessa cosa....sennò eliminiamo i sette gruppi alimentari e mettiamo i legumi con i cereali...tanto ...poi fai come vuoi
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scusa non voglio metterttere in discus le tue parole ti riporto i dati dei legumi che mangio io prot 13g cho 62 grassi 0.5 fibre 14axel11 ha scritto:allora....non so che legumi mangi te ( geneticamente modificati immagino)..ma nn puoi dire che ahhno gli stessi valori della pasta....per prima cosa i legumi hanno pro a medio valore biologico, la pasta basso ( nn per altro dicono di fare pasta + legumi per conmpletarne il profilo biologico)....poi anke a livello di cho i legumi ne contengono molti meno...ripeto nn sono la stessa cosa....sennò eliminiamo i sette gruppi alimentari e mettiamo i legumi con i cereali...tanto ...poi fai come vuoi
axel11- AMMINISTRATORE
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che legumi sono???...e cmq hanche se hanno gli stessi valori..la loro composizione è diversa...cmq che tipo sono??
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axel11 ha scritto:che legumi sono???...e cmq hanche se hanno gli stessi valori..la loro composizione è diversa...cmq che tipo sono??
sono dei legumi da fare ad andare tipo la pasta ma sono segumi e nel supermerc del mio paese ne vendono diversi diti es
-legumi e ceci
-farro
-orzo
-quinoa
-riso integrale e ceci
-riso hai 5 cereali
ovviamente ognuno ha diversi tipi di cho,prot,grassi e fibre
axel11- AMMINISTRATORE
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ommiodio!!! 
...mi sa che hai le idee confuse...il farro e l'orzo nn sono legumi..ma bensì cereali...la quinoa nn so..ma mi informo..cmq penso sia una pianta...riso integrale e ceci..è già un pasto in teoria..a cui io abbinerei lo stesso pro nobili..ma torniamo sempre al discorso cho ( e qui vedo che c'è anke il riso).-..e poi vedo riso ai 5 cereali ( cereali nn legumi)...alla fine di legumi vedo solo i ceci...e poi sono quelle cose condezionate che a me nn piacciono per niente
...mi sa che hai le idee confuse...il farro e l'orzo nn sono legumi..ma bensì cereali...la quinoa nn so..ma mi informo..cmq penso sia una pianta...riso integrale e ceci..è già un pasto in teoria..a cui io abbinerei lo stesso pro nobili..ma torniamo sempre al discorso cho ( e qui vedo che c'è anke il riso).-..e poi vedo riso ai 5 cereali ( cereali nn legumi)...alla fine di legumi vedo solo i ceci...e poi sono quelle cose condezionate che a me nn piacciono per niente
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ho io ti riporto quello che c'è scritto io ne ho provati due tipi e devo dire che sono ottimi e sicuri in più sono biologici 
com va bene la mia alimentazione sia la seconda che l'ultima???
com va bene la mia alimentazione sia la seconda che l'ultima???
axel11- AMMINISTRATORE
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si..ma leggi anke gli ingredienti però....cmq si le ho lette...l'ultima che hai postato è uguale alla prima...e all'altra ti ho già detto cosa pensavo
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axel11 ha scritto:si..ma leggi anke gli ingredienti però....cmq si le ho lette...l'ultima che hai postato è uguale alla prima...e all'altra ti ho già detto cosa pensavo
gli ingredienti sono quelli elencati es legumi e ceci c'è dentro legumi e ceci
axel11- AMMINISTRATORE
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si appunto...non era per dire cosa c'è dentro..ma per dirti di leggere gli ingredienti..nel senso: nn puoi dirmi: hanno 65 g di cho ecc....se dentro c'è anke riso....i valori sono dell'insieme..non solo dei ceci....così come l'orzo ..quello però va bene come sostituto della pasta perchè è un cereale..idem il farro
HERCULES titti- Numero di messaggi : 424
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haaaa in quel senso bè si hai ragione ma la cosa che diciamo interessa sono i cho finali
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mà sono un po perplesso con questa alimentazione mi vedo molto più gonfio più asciutto ma il peso si è alzato di 200g in un mese!!!!
ha parita di ''gonfiatura e di peso non mi trovo
ha parita di ''gonfiatura e di peso non mi trovo
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colazione
500ml yogurt magro (alto in proteine)
30g mandorle
30g avena
spuntino
1 mela
10g avena
100g tonno naturale
30g noci
pranzo
un passato verdure (già pronti cho 20g pro 4g grassi 1.5 fibre 5g)
60g avena
70g salmone
15g olio evo
5g gluta
spuntino 45 minuti pre allenamento
40g avena
30g prot siero latte
30g noci
dopo 30 minuti caffè una tazza
mente mi alleno 5gbcaa
fine allenamento 5gbcaa
dopo 30 minuti
60 cho ad IGA (gallette di mais) + 20g proteine del siero
100g merluz
100g tonno
500ml yogurt magro (alto in proteine)
30g mandorle
30g avena
spuntino
1 mela
10g avena
100g tonno naturale
30g noci
pranzo
un passato verdure (già pronti cho 20g pro 4g grassi 1.5 fibre 5g)
60g avena
70g salmone
15g olio evo
5g gluta
spuntino 45 minuti pre allenamento
40g avena
30g prot siero latte
30g noci
dopo 30 minuti caffè una tazza
mente mi alleno 5gbcaa
fine allenamento 5gbcaa
dopo 30 minuti
60 cho ad IGA (gallette di mais) + 20g proteine del siero
100g merluz
100g tonno
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QUANDO NON MI ALLENO (giorni riposo)
colaz
500ml yogurt (molto proteico)
12g di cho ad IGB
30g mandorle
spuntino
150g tonno al naturale
20g noci
20g avena
pranzo
1 passato di pomodoro (minestrone cho 10 prot 4 grassi 1 fibre 5)
150/200g insalata
200g merluz
15g olio evo
spuntino
250g albume d'uovo
20g noci
cena
250g pesce es tonno e merluz
300g melanzane o insalata
15g olio evo
EVITO DI SOLITO INTEGRATORI OPPURE USO SOLO LE PROTEINE DEL LATTE
colaz
500ml yogurt (molto proteico)
12g di cho ad IGB
30g mandorle
spuntino
150g tonno al naturale
20g noci
20g avena
pranzo
1 passato di pomodoro (minestrone cho 10 prot 4 grassi 1 fibre 5)
150/200g insalata
200g merluz
15g olio evo
spuntino
250g albume d'uovo
20g noci
cena
250g pesce es tonno e merluz
300g melanzane o insalata
15g olio evo
EVITO DI SOLITO INTEGRATORI OPPURE USO SOLO LE PROTEINE DEL LATTE
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HERCULES titti ha scritto:colazione
500ml yogurt magro (alto in proteine)
30g mandorle
30g avena
spuntino
1 mela
10g avena ( che te ne fai di 10g ?..toglili)
100g tonno naturale
30g noci
pranzo
un passato verdure (già pronti cho 20g pro 4g grassi 1.5 fibre 5g)
60g avena ( se ti piace ok..cmq in sostituzione puoi mettere il pane di segale)
70g salmone
15g olio evo
5g gluta ( la gluta mettila a colazione)
spuntino 45 minuti pre allenamento
40g avena
30g prot siero latte
30g noci ( fai 10g noci e aggiungi un frutto)
dopo 30 minuti caffè una tazza
mente mi alleno 5gbcaa
fine allenamento 5gbcaa
dopo 30 minuti
60 cho ad IGA (gallette di mais) + 20g proteine del siero
100g merluz
100g tonno
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HERCULES titti ha scritto:QUANDO NON MI ALLENO (giorni riposo)
colaz
500ml yogurt (molto proteico)
12g di cho ad IGB ( che sono 12g ?? metti vqualcosa in più)
30g mandorle
spuntino
150g tonno al naturale
20g noci
20g avena ( un frutto al posto dell'avena)
pranzo
1 passato di pomodoro (minestrone cho 10 prot 4 grassi 1 fibre 5)
150/200g insalata
200g merluz
15g olio evo
spuntino
250g albume d'uovo
20g noci
cena
250g pesce es tonno e merluz
300g melanzane o insalata
15g olio evo
EVITO DI SOLITO INTEGRATORI OPPURE USO SOLO LE PROTEINE DEL LATTE
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Le correzioni sono in rosso..per il resto può andare...ah nel primo quote manca un rosso che nn sono riuscito a mettre e per problemi col pc....
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axel11 ha scritto:HERCULES titti ha scritto:QUANDO NON MI ALLENO (giorni riposo)
colaz
500ml yogurt (molto proteico)
12g di cho ad IGB ( che sono 12g ?? metti vqualcosa in più)
30g mandorle
spuntino
150g tonno al naturale
20g noci
20g avena ( un frutto al posto dell'avena)
pranzo
1 passato di pomodoro (minestrone cho 10 prot 4 grassi 1 fibre 5)
150/200g insalata
200g merluz
15g olio evo
spuntino
250g albume d'uovo
20g noci
cena
250g pesce es tonno e merluz
300g melanzane o insalata
15g olio evo
EVITO DI SOLITO INTEGRATORI OPPURE USO SOLO LE PROTEINE DEL LATTE
ok bè varia metto c'erti alimenti es frut o verdura
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oggi domenica (allenamento matt)
oggi provo cosi
sveglia e colazione ore 5:50
-20g prot latte+50g avena +30g noci
pre allenamento
30g proteine latte+40g avena+30g noci
(ho preparato una tazza di tè verde e ho messo l'avena d'entro e ci ho agg. un pizzico di cannella)+ un integr di magnesio potassio calcio vitamina C ed E
dopo 30 minuti circa una taz di caffè forte e poi in palestra
mentre mi alleno 2g bcaa ogni 30 minuti da inizio allenamento tot 4+
fine allenamento altri 4 g bcaa
dopo 30 minuti
proteine del latte 30g + 500ml gatorade+ 100ml di succo di pera (50% di frutta)+ 15 gallette di mais + 100g petto di pollo + 5 g gluta (totale cho ad IGA 120 circa)
spuntino (che devo ancora fare
Yogurt molto proteico magro + 20 g avena + 50 g albume + 30 g noci
cena
100g salmone affumicato + 1 scatoletta di tonno al naturale + 300g melanzane grigliate + 10g olio evo
oggi provo cosi
sveglia e colazione ore 5:50
-20g prot latte+50g avena +30g noci
pre allenamento
30g proteine latte+40g avena+30g noci
(ho preparato una tazza di tè verde e ho messo l'avena d'entro e ci ho agg. un pizzico di cannella)+ un integr di magnesio potassio calcio vitamina C ed E
dopo 30 minuti circa una taz di caffè forte e poi in palestra
mentre mi alleno 2g bcaa ogni 30 minuti da inizio allenamento tot 4+
fine allenamento altri 4 g bcaa
dopo 30 minuti
proteine del latte 30g + 500ml gatorade+ 100ml di succo di pera (50% di frutta)+ 15 gallette di mais + 100g petto di pollo + 5 g gluta (totale cho ad IGA 120 circa)
spuntino (che devo ancora fare
Yogurt molto proteico magro + 20 g avena + 50 g albume + 30 g noci
cena
100g salmone affumicato + 1 scatoletta di tonno al naturale + 300g melanzane grigliate + 10g olio evo
HERCULES titti- Numero di messaggi : 424
Età : 35
Località : bergamo provincia
Reputazione : -15
Punti : 378
Data d'iscrizione : 21.02.09
oggi mercoledi giorno allenamento
mattina 500ml yogurt (molto proteico)
30g avena
30g mandorle
spuntino
200g fiocchi latte
200g giusti di mela
30g noci
pranzo
un passato verdure in minestrone della knor
50g avena
15g olio evo
100g merluzzo
spuntino che concide con il pre allenameto (circa 45/30 minuti prima)
40g avena fiocchi
30 g noci
30g proteine latte+(tutto in sieme e preparato il giorno prima)5g creatina+5g gluta + 2 caps caffeina
cena concide con il dopo allenamento
70/80 di cho ad IGA
+45g di proteine metà dalle proteine del siero e metà da cibo (pesce merluzzo)
che dite
mattina 500ml yogurt (molto proteico)
30g avena
30g mandorle
spuntino
200g fiocchi latte
200g giusti di mela
30g noci
pranzo
un passato verdure in minestrone della knor
50g avena
15g olio evo
100g merluzzo
spuntino che concide con il pre allenameto (circa 45/30 minuti prima)
40g avena fiocchi
30 g noci
30g proteine latte+(tutto in sieme e preparato il giorno prima)5g creatina+5g gluta + 2 caps caffeina
cena concide con il dopo allenamento
70/80 di cho ad IGA
+45g di proteine metà dalle proteine del siero e metà da cibo (pesce merluzzo)
che dite
HERCULES titti- Numero di messaggi : 424
Età : 35
Località : bergamo provincia
Reputazione : -15
Punti : 378
Data d'iscrizione : 21.02.09
oggi (allenamento primo giorno di scarico durata scarico 7/9 giorni)
colazione
1 multivitaminico
500mg di yogurt (molt. prot)
30g avena
30g mandorle
spuntino
2 barrette proteiche cosi compost (10g pro-10g cho-4.5g fat)tutto raddoppiarlo per due
40g noci/mandorle e pistacchi
pranzo
un passato knor verdure
50g avena
100g salmone affumicato (mmm lo adoro)
10g olio evo
30 minuti 40 circa prima dell'allenamento
30g prot del latte
40g avena
30g noci
5g gluta
5g creatina
2 caps caffeina
durante l'allenamento totale bcaa 8 (durata allenamento dalle (16:00 alle (18:00)
cena (post allenamento)
65 cho ad IGA (mi sono tenuto un pò leggero con i cho perche facendo il periodo di scarico)
45g proteine metà da merluzzo hai ferri meta da proteine del siero+5 g gluta + 5 g creatina
pareri????
colazione
1 multivitaminico
500mg di yogurt (molt. prot)
30g avena
30g mandorle
spuntino
2 barrette proteiche cosi compost (10g pro-10g cho-4.5g fat)tutto raddoppiarlo per due
40g noci/mandorle e pistacchi
pranzo
un passato knor verdure
50g avena
100g salmone affumicato (mmm lo adoro)
10g olio evo
30 minuti 40 circa prima dell'allenamento
30g prot del latte
40g avena
30g noci
5g gluta
5g creatina
2 caps caffeina
durante l'allenamento totale bcaa 8 (durata allenamento dalle (16:00 alle (18:00)
cena (post allenamento)
65 cho ad IGA (mi sono tenuto un pò leggero con i cho perche facendo il periodo di scarico)
45g proteine metà da merluzzo hai ferri meta da proteine del siero+5 g gluta + 5 g creatina
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