Diario alimentare hercules

ciao a tutti
questo è il mio primo diario alimentare

pre colazione 5g glutamina(6:00)

Colazione ore (6:30)
-1 mela
-yogurt magro molto proteico
-50g cereali integrali
-20g mandorle
multivitaminico di qualità

spuntino (9:30)
50g pane integrale
100g tonno al naturale o merluzzo (a volte cambio con carne magra pollo o tacchino)
20/30g noci o pistacchi o mandorle

pranzo ore (12)
-120g pasta integrale
-10g olio evo
-150 g carne magra o 200g pesce (tonno o merluzzo)
-verdure abbondanti

pre allenamento 3 g bcaa+5g glutamina
durante 3 o 4 g bcaa
fine allenamento 30g proteine del siero più 600ml gatorade+una banana 100g + 5g glutamina

cena ore (18:45 19:00)

-un passato di pomodori
-melanzane o spinaci(verdura)
-200g carne o 250 g pesce
-10/15g olio evo

pre nanna
-5 g glutamina

mi alleno 5 volte a settimana 4 pesi 1 cardio
obbiettivo massa e tanta

Inchia se mangi bene...a me pare una gran bella alimentazione coi cosiddetti!

buon diario....quando torno do un'occhiata meglio...cmq mi sembra fatta bene...

Tarantino ha scritto:Inchia se mangi bene...a me pare una gran bella alimentazione coi cosiddetti!

mi tratto bene mi piace tenere ok la mia salute

ho fato in tmpo a vederla adesso....bella bravo...cmq io due cose le aggiusterei..ma sono finezze più o meno:

colazione: se riesci metti le noci al posto delle mandorle..più omega 3; per il resto ok..ti direi anke di alternare la mela con il succo di frutta all'arancia senza zucchero...o direttamente l'arancia frutto

spuntino: qua dovresti mettere anke una minima fonte di fat ( mandorle vanno bene)e il pane ti direi solo i giorni di allenamento con i pesi

pranzo:la pasta alternala al riso integrale ( che è mooolto meglio)

Post wo: no getorade...io ti consiglierei un composto con : maltodestrine e destrosio in proporzione 1:1 quindi: 0,8 g cho/kg lbm + del fruttosi ( va bene la banana)

Cena : ok...occhio che i pomodori sono abbastanza zuccherini...

cmq a che ora vai a dormire?? se passa molto tempo ti copnsiglio di mangiare qualcosa nello spuntino pre nanna...hai fatto il calcolo delle kcal e macronuitrienti??

axel11 ha scritto:ho fato in tmpo a vederla adesso....bella bravo...cmq io due cose le aggiusterei..ma sono finezze più o meno:

colazione: se riesci metti le noci al posto delle mandorle..più omega 3; per il resto ok..ti direi anke di alternare la mela con il succo di frutta all'arancia senza zucchero...o direttamente l'arancia frutto

spuntino: qua dovresti mettere anke una minima fonte di fat ( mandorle vanno bene)e il pane ti direi solo i giorni di allenamento con i pesi

pranzo:la pasta alternala al riso integrale ( che è mooolto meglio)

Post wo: no getorade...io ti consiglierei un composto con : maltodestrine e destrosio in proporzione 1:1 quindi: 0,8 g cho/kg lbm + del fruttosi ( va bene la banana)

Cena : ok...occhio che i pomodori sono abbastanza zuccherini...

cmq a che ora vai a dormire?? se passa molto tempo ti copnsiglio di mangiare qualcosa nello spuntino pre nanna...hai fatto il calcolo delle kcal e macronuitrienti??

la mattina alterno con mandorle o noci comunq semi oleosi

spuntino forse è una mia distr. ma comunq metto sempre 20/30g di mandorle noci o pistacchi

ok per dopo l'allenamento faro cosi come mi hai consigliato

vado a letto presto cerco sempre di dormire 8/8:30
quindi alle nove e mezza a letto
si avrei potuto mettere o dei fiocchi di latte o delle proteine caseina
grazie per i consigli

ah allora secondo me è un'ottima dieta...non se ne vedono tante in giro fatte bene ...cmq se vai a dormire così presto puoi anke nn mettrere lo spuntino...se passano più di 3 ore- 3 ore e mezza allora si..anke solo un pezzetto di grana

cmq aggiornalo....ti seguirò sicuramente

ok contaci

Metti anche a quante kcal stai e metabolismo basale.Distribuzione dei macro e bf.

Zacros ha scritto:Metti anche a quante kcal stai e metabolismo basale.Distribuzione dei macro e bf.

metabolismo 1900 bf 10-11%

axel11 ha scritto:ho fato in tmpo a vederla adesso....bella bravo...cmq io due cose le aggiusterei..ma sono finezze più o meno:

colazione: se riesci metti le noci al posto delle mandorle..più omega 3; per il resto ok..ti direi anke di alternare la mela con il succo di frutta all'arancia senza zucchero...o direttamente l'arancia frutto

spuntino: qua dovresti mettere anke una minima fonte di fat ( mandorle vanno bene)e il pane ti direi solo i giorni di allenamento con i pesi

pranzo:la pasta alternala al riso integrale ( che è mooolto meglio)

Post wo: no getorade...io ti consiglierei un composto con : maltodestrine e destrosio in proporzione 1:1 quindi: 0,8 g cho/kg lbm + del fruttosi ( va bene la banana)

Cena : ok...occhio che i pomodori sono abbastanza zuccherini...
cmq a che ora vai a dormire?? se passa molto tempo ti copnsiglio di mangiare qualcosa nello spuntino pre nanna...hai fatto il calcolo delle kcal e macronuitrienti??

riguardo hai pomodori non credo che ci sia troppa importanza di quei pochi zucceri dei pomodori durante i pasti i livelli di insulina non dovrebbero essere elevati dato che assumo sia pro che grassi, e questi due fattori giocano un ruolo fondamentale sull'insulina

si è vero...non avevo letto le mlanzane o spinaci sotto come verdura...e pensavo che mangiassi solo i pomodori...io preferisco sempre la verdura a foglie verdi....cmq così è ok

axel11 ha scritto:si è vero...non avevo letto le mlanzane o spinaci sotto come verdura...e pensavo che mangiassi solo i pomodori...io preferisco sempre la verdura a foglie verdi....cmq così è ok

comunq. è un minestrone già preparato bisogna solo farlo andare in una pentola per 5 minuti ed è già pronto

Ciao, 2 domane veloci. La 1° riguarda i pistacchi, ma intendi quelli salati? vanno bene come fonte di grassi?
la 2° alcuni sostengono che è meglio non mettere frutta secca a colazione per evitare di rallentare troppo la digestione, è forse una bufala o c'è qualcosa di vero.

dome_71 ha scritto:Ciao, 2 domane veloci. La 1° riguarda i pistacchi, ma intendi quelli salati? vanno bene come fonte di grassi?
la 2° alcuni sostengono che è meglio non mettere frutta secca a colazione per evitare di rallentare troppo la digestione, è forse una bufala o c'è qualcosa di vero.

ciao dome ti rispondo subito
bè i pistacchi ci sono senza sale ma sono difficili da trovare (si i miei sono salati ma la mattina non li uso mai uso o noci o mandorle)

bè guarda io i grassi li metto per evitare picchi di insulina in primis in secondum se si fanno le cose proprio bene ma bene la mattina dovresti prendere proteine del latte e cho ad alto indice glicemico per fermare il catabolismo muscolare che si forma la notte

a colazione mangerei come nel post w.o. sinceramente visto che il nostro obbiettivo e ripristinare le riserve di glicogeno svuotate dal digiuno notturno e creare un picco di amminoacidi nel sangue (quindi prontamente assimilabili come fonte) per fermare il catabolismo..in piu gli ormoni sono al massimo e la sintesi proteica e al massimo

A colazione cho a i.g elevato + cho a i.g medio-basso....solo quelli a i.g alto ti darebbo una botta insulinica con successivo e rapido calo di zuccheri ergo fame dopo poco tempo....meglio un mix a i.g differenti

@ cressi abbiamo postato insieme. ..io nn vedo molto funzionale fare una colazione come il post wo...la colazione è fatta anke per darti energia per un lungo periodo e deve essere il pasto principale della giornata ( IMHO)...il cereale maggiormente consigliato e l'avena ( in fiocchi di solito) perchè?? perchè a un i.g medio e quindi ci blocca lo stesso il catabolismo, si più lentamente, ma non arrivo dopo un'ora ad avere fame e sensi di malore dovuti a girmenti di testa ( abbssamento di zuccheri)...se si inizia subito con cho ad alto i.g dopo diventa un circolo vizioso da cui è difficile uscire.....secondo me l'ideale sarebbe: alto i.g ( es gallette riso)+ medio i.g ( fiocchi avena) + basso i.g ( frutta)...ovviamente accompagnato da una fonte di pro ( albumi, whey) e una piccola quantità di grassi

axel11 ha scritto:A colazione cho a i.g elevato + cho a i.g medio-basso....solo quelli a i.g alto ti darebbo una botta insulinica con successivo e rapido calo di zuccheri ergo fame dopo poco tempo....meglio un mix a i.g differenti

@ cressi abbiamo postato insieme. ..io nn vedo molto funzionale fare una colazione come il post wo...la colazione è fatta anke per darti energia per un lungo periodo e deve essere il pasto principale della giornata ( IMHO)...il cereale maggiormente consigliato e l'avena ( in fiocchi di solito) perchè?? perchè a un i.g medio e quindi ci blocca lo stesso il catabolismo, si più lentamente, ma non arrivo dopo un'ora ad avere fame e sensi di malore dovuti a girmenti di testa ( abbssamento di zuccheri)...se si inizia subito con cho ad alto i.g dopo diventa un circolo vizioso da cui è difficile uscire.....secondo me l'ideale sarebbe: alto i.g ( es gallette riso)+ medio i.g ( fiocchi avena) + basso i.g ( frutta)...ovviamente accompagnato da una fonte di pro ( albumi, whey) e una piccola quantità di grassi

si ma se metti grassi abbassi notevolmente IG degli alimenti è come a pranzo non si può parlare di IG alto della (es pasta) perche con i vari condimenti (olio,noci mandorle)+verdure(fibre)+proteine non ti fanno venire picchi di insulina se mai parlerei di carico glicemico o no

si ma vedi..allora torniamo al discorso...ma di solito i grassi a colazione vanno evitati ( in parte si, in parte no) con 10g di noci per esempio l'indice glicemico non verrà intaccato notevolmente.....poi utilizzando solo cho a i.g alto..( che quindi vengono digeritimooolto velocemente) le energie calano prima a causa della loro veloce digestione, invece abbinandoli a cho con i.g più bassi hai energie prolungate nel tempo...

axel11 ha scritto:si ma vedi..allora torniamo al discorso...ma di solito i grassi a colazione vanno evitati ( in parte si, in parte no) con 10g di noci per esempio l'indice glicemico non verrà intaccato notevolmente.....poi utilizzando solo cho a i.g alto..( che quindi vengono digeritimooolto velocemente) le energie calano prima a causa della loro veloce digestione, invece abbinandoli a cho con i.g più bassi hai energie prolungate nel tempo...

si ma se tu mangi es
-come prima cosa uno yogurt magro e ci metti tipo 20g di noci poi mangi la frutta e poi dei cho ad IGA le cose cambiano

axel11 ha scritto:ho fato in tmpo a vederla adesso....bella bravo...cmq io due cose le aggiusterei..ma sono finezze più o meno:

colazione: se riesci metti le noci al posto delle mandorle..più omega 3; per il resto ok..ti direi anke di alternare la mela con il succo di frutta all'arancia senza zucchero...o direttamente l'arancia frutto

spuntino: qua dovresti mettere anke una minima fonte di fat ( mandorle vanno bene)e il pane ti direi solo i giorni di allenamento con i pesi

pranzo:la pasta alternala al riso integrale ( che è mooolto meglio)

Post wo: no getorade...io ti consiglierei un composto con : maltodestrine e destrosio in proporzione 1:1 quindi: 0,8 g cho/kg lbm + del fruttosi ( va bene la banana)

Cena : ok...occhio che i pomodori sono abbastanza zuccherini...

cmq a che ora vai a dormire?? se passa molto tempo ti copnsiglio di mangiare qualcosa nello spuntino pre nanna...hai fatto il calcolo delle kcal e macronuitrienti??

come mai no la gatorade???

per l'esempio che mi hai fatto...così potrebe essere una buona colazione IMHO...anke se mancano le pro ( che dovresti ggiungere) però vedi che ci sono i cho della frutta ( baso-medio i.g) cho ad alto i.g e dei cho dello yogurt ( che cmq ha i.g basso)...questo è un mix buono

per il getorado ti ho detto di no perchè contiene zucchero( anke se sarebbe buono per reintegrare i sali persi)...meglio un composto con destrosio, maltodestrine e whey...poi contiene coloranti,conservanti e tutte sostanze non naturali..poco cosigliato a meno che nn pratichi sport aerobici che una buona bevanda isotonica ve bene

BE DICIAMO CHE FACCIO COLAZZA E POI DOPO UN ORA RIMANGIO UN PASTO SOLIDO ..ALMENO IO FACCIO COSI

cressi007 ha scritto:BE DICIAMO CHE FACCIO COLAZZA E POI DOPO UN ORA RIMANGIO UN PASTO SOLIDO ..ALMENO IO FACCIO COSI

ah ecco....così si allora

Quindi non è fondamentale aggiungere dei grassi... giusto?