diario allenamento hercules

ciao a tutti posto il mio primo diario di allenamento
(questo è come mi alleno io) durata 1:35 max
di solito lavoro in questo modo
petto bicip.
tricip. gambe, polpac.
spalle deltoidi
gli addominali 3 es per 15 li alleno alternatamente es un giorno si uno no
gli avambrac. 1 volta a settimana 3x15 in vari modi
ogni seduta ha 5 minuti di riscald in bici e 15 di defaticamento camminata veloce (bat.cardiaco 125)

oggi posto i pettorali e bicip.


panca piana; 2 serie cosi composte ( 8 colpi e 10 secondi riposo 4 colpi e 10 secondi riposo 2 colpi) trà una serie e l'altra 2 minuti di riposo

panca alta; 8 4 2 per 2 serie sempre con 10 secondi di riposo

croci su panca inclinata 8 4 2

croci cavi alti 3 serie per 8 colpi 1 minuto recupero tra serie

630(è una macchina per i pettorali) 3 serie per 8 colpi e 2 serie con meno peso ma 15 colpi ogni serie 1 minuto

curl manubri in piedi 8 4 2 sempre per 2 serie e 10 secondi di recupero

curl panca lerry scott manubrio ez 8 4 2 serie 2

curl panca lerry scott un manubrio 8 4 2 serie 2

curl concentrato 3 serie per max

questo è il mio allenamneto petto bicip.

aggiungo più avanti gambe e tricipite

ovviam aggiungo anche modifiche o alzate di pesi o ripetiz

Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi
Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?

A far bene dovresti postare anche i carichi.

MOSTMUSCULAR ha scritto:Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi
Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?

grazie mille per la risp in base alla prima afferm si ho sbagliato spalle e dorso

mi trovo bene con 8 4 2 anche se è da poco che lo faccio questo incrocio (mmmmmm pareri mi coglie di sorpresa lo sento molto più pesante e anche come recupero è abbast lungo
bè tante cose sono da cambiare e io la penso come tè ma quello che mi ''segue'' e mi fà la tabella se non fac come dice lui spacca le p......

HERCULES titti ha scritto:

MOSTMUSCULAR ha scritto:Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi
Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?

grazie mille per la risp in base alla prima afferm si ho sbagliato spalle e dorso

mi trovo bene con 8 4 2 anche se è da poco che lo faccio questo incrocio (mmmmmm pareri mi coglie di sorpresa lo sento molto più pesante e anche come recupero è abbast lungo
bè tante cose sono da cambiare e io la penso come tè ma quello che mi ''segue'' e mi fà la tabella se non fac come dice lui spacca le p......

fanculizzalo cmq buon diario

ma per quello lo farei volentieri ma è quel bestione che parlavo nell'altro post

HERCULES titti ha scritto:ma per quello lo farei volentieri ma è quel bestione che parlavo nell'altro post

Hai paura che ti picchi?

no perchè anche se è grosso senza violenza lui è li perchè io pago la palestra e lui fà quello che voglio io è solo che rompe le pa....

be ma se fa quello che vuoi te....ma scusa è il tuo personal trainer...in questo caso si..sennò può anke nn seguirti....

non è mio personale è un treiner della palestra

e allora nn è obbligato a seguirti...cioè ti aiuta e fa da spotter ma non devi per forza dipendere da lui..ti fai la tua scheda e lui al massimo ti aiuta come spotter e basta...se ti rompe le palle glielo dici...

già domani se rompe lo ribalto no scherzo com farò come mi hai consigliato ( ti posso prendere come spirito guida???)

gambe tricipiti

leg-curl in piedi 3 x 10 60 secondi riposo

pressa 45gradi 8 4 2 per 2 serie in + 1 serie ad esaurimento

squat 8 4 2 due serie in + 2 serie esaurimento

calf in piedi 6 serie per 15 colpi 45 secondi riposo (45 kg)

tricipiti un manubrio con brac. a 90 gradi 8 4 2 per 2 serie

panca stretta 8 4 2 per 2 serie in + 1 esaurim

tricipiti con cavo 8 4 2 due serie in + 2 serie esaurimento
più iol solito allenamento addominali e 5 minuti riscald e 15 minuti defaticam

HERCULES titti ha scritto:
tricipiti un manubrio con brac. a 90 gradi 8 4 2 per 2 serie

French press?
Però ascolta,devi dirgli al tuo allenatore di pensare le cose che ti dice di fare: 2 rep nella french per qualche seduta possono anche starci ma fare costantemente rep così basse alla lunga c'è veramente il rischio di farsi male ai gomiti. Io per esagerare (e non tiravo certo pesi da 2 rep ) mi sono procurato una tendinite che ancora adesso dopo anni se carico troppo e per troppo tempo mi tocca stare un mese senza allenare i tricipiti e senza fare il lento.
Poi magari potrò anche avere i gomiti e i legamenti del gomito deboli ma 2 rep nella french o in esercizi simili (estensioni con manubri/o sopra la testa) sono a rischio

ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

HERCULES titti ha scritto:ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

Se sono consumate non lo so,ma se ti danno fastidio vuol dire che messe bene ora come ora non sono.
Attento nello squat. Vai attg o ti fermi al //? Ti da proble mi la rotula? Se sì modifica il wo,elimina lo squat e tutti gli esercizi che ti creano fastidio per un pò se necessario,con le ginocchia non si scherza: fino a che ti fa male il gomito al massimo cerchi di non usare molto il braccio,ma se ti fanno male le ginocchia e rischi di sentire male anche solo a camminare o a fare le scale la cosa è più seria. Meglio prevenire che curare

MOSTMUSCULAR ha scritto:

HERCULES titti ha scritto:ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

Se sono consumate non lo so,ma se ti danno fastidio vuol dire che messe bene ora come ora non sono.
Attento nello squat. Vai attg o ti fermi al //? Ti da proble mi la rotula? Se sì modifica il wo,elimina lo squat e tutti gli esercizi che ti creano fastidio per un pò se necessario,con le ginocchia non si scherza: fino a che ti fa male il gomito al massimo cerchi di non usare molto il braccio,ma se ti fanno male le ginocchia e rischi di sentire male anche solo a camminare o a fare le scale la cosa è più seria. Meglio prevenire che curare

grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

HERCULES titti ha scritto:
grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

Con le leg-ext non pesanti non dovrebbe darti problema,anche la leg-press ti dovrebbe dare meno problemi dello squat però un pò di fastidio rischi di sentirlo lo stesso,in questo caso non farlo

MOSTMUSCULAR ha scritto:

HERCULES titti ha scritto:
grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

Con le leg-ext non pesanti non dovrebbe darti problema,anche la leg-press ti dovrebbe dare meno problemi dello squat però un pò di fastidio rischi di sentirlo lo stesso,in questo caso non farlo

sai cosa avevo in mente fare circa un mesetto di scarico solo alle gambe ovvero magari alzo le ripet ma abbas di tanto il peso che dici???? oppure usare altri mak che ho in palestra che non mi fac. usare le ginocchia diciamo

HERCULES titti ha scritto:
sai cosa avevo in mente fare circa un mesetto di scarico solo alle gambe ovvero magari alzo le ripet ma abbas di tanto il peso che dici???? oppure usare altri mak che ho in palestra che non mi fac. usare le ginocchia diciamo

Puoi anche tenere le rep uguali ed abbassare il peso. Se fai scarico non c'è bisogno per forza che alzi le rep per cercare di far lavorare un pò di più i quad visto il carico inferiore.
Comunque alla fine vanno bene tutti e due i modi

1000000000000 volte grazie

scheda di oggi
3x8 lat pulldown avanti
3x12 remantore 1 braccio
4x4 tirate al mento+1 con meno peso ma 10 ripet
scrollate 3x10 30kg
pulley 4x10 + 2 serie max
3x8 +2x6 con più peso schoulder press
3x8 alzate frontali in piedi con exrarotaz

1 serie da 8 rip, 1 con 4 rip, e una con 8 ripez (totale 3 serie 8 4 (variando il carico) alzate frontali in piedi ai cavi bassi incrociati

15 minuti defaticamento
come la vedi most???

Personalmente eviterei schemi tipo 4x4 in esercizi come le tirate al mento dove la spalla è fortemente interessata ed essendo la spalla una delle parti più delicate del nostro organismo è facile sforzarla un pò. Propenderei per un numero di rep più elevato.
Il pulley lo sposterei dopo il rematore:visto che è sempre un esercizio per la schiena lo farei insieme agli altri esercizi che interessano quel gruppo musc. (pulldown e rematore). Le alzate frontali finali le sostituirei con delle alzate posteriori a busto flesso per completare il lavoro sulle spalle (a meno che le alzate a 90° tu non le faccia già in un altro giorno)

MOSTMUSCULAR ha scritto:Personalmente eviterei schemi tipo 4x4 in esercizi come le tirate al mento dove la spalla è fortemente interessata ed essendo la spalla una delle parti più delicate del nostro organismo è facile sforzarla un pò. Propenderei per un numero di rep più elevato.
Il pulley lo sposterei dopo il rematore:visto che è sempre un esercizio per la schiena lo farei insieme agli altri esercizi che interessano quel gruppo musc. (pulldown e rematore). Le alzate frontali finali le sostituirei con delle alzate posteriori a busto flesso per completare il lavoro sulle spalle (a meno che le alzate a 90° tu non le faccia già in un altro giorno)

no comunq grazie ps ho cambiato io la tabella perchè prima era quella 8/4/2 ok per i 4x4 come li inposto ancora 3x8 o 4x 10???

HERCULES titti ha scritto:
no comunq grazie ps ho cambiato io la tabella perchè prima era quella 8/4/2 ok per i 4x4 come li inposto ancora 3x8 o 4x 10???

Un 3x8 va bene.
Ma quindi i deltoidi posteriori non li alleni mai direttamente?