MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

5 minuti di sali/scendi su sedia
chiusura a libro 1x50

2x
Sali/scendi su sedia x 40
Affondi avanti x 20+20squat @ bw x30

4x
Flessioni declinate 20
Tirate posteriori con elastici doppi 20

Extra-rotatori con elastici doppi 3x10

sali/scendi su sedia x 30

2x
Curl con elastici x 30Estensioni con elastici dietro la testa x 30

Addome

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :20/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 3
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 23°
battiti a riposo: 65
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:00
Ora fine WO :19:00
Minuti di allenamento : 60'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Squat MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Squat MP technogym 3x8-6-4@125(errato peso!!)-135-135 kg rec 2.00
Leg Curl technogym singolo 3x8@58,5 rec 1.50''

Lento avanti al MP technogym 3x8-6-4@82kg rec 2.00
Spinte Manubri 3x8@24kg rec 1.50'' (troppo leggere)

Sit up su declinata 60° 3x25@5 rec 1.50''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :22/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 3
peso ore 19:15 : 84,5
temperatura: 23°
battiti a riposo: 65
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:05
Ora fine WO :18:45
Minuti di allenamento : 40'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca orizzontale technogym 2x5 riscaldamento a salire
Panca orizzontaletechnogym 3x8-6-4@94 kg rec 2.00 (bene!! si aumenta)
Panca Inclinata technogym3x8@80kg rec 1.50''

Panca Stretta technogym 3x8-6-4@71 kg rec 2.00 (bene!! si aumenta)
Calf in Piedi 3x20@140 rec 1.10''

Attività aerobica:
Nessuna

Extra-rotatori con elastici 8x20

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :24/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 84
temperatura: 20°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:45
Ora fine WO :19:35
Minuti di allenamento : 50'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Stacco a gambe piegate 2x5 riscaldamento a salire
Stacco a gambe piegate 3x8-6-4@162,5 kg rec 2.00 (felice!)
Lat Inversa technogym 3x8-6-4@93,5kg rec 2.00'' (leggera)

Curl Bilanciere technogym 3x8-6-4@45 kg rec 2.00 (bene!! si aumenta)
Calf Pressa 3x15-12-10@152,5 rec 1.10''

Attività aerobica:
Nessuna

stiamo zitti tutto va a meraviglia...sto tornando in forma...peccato che manca il rack.

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :27/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso digiuno : 84,2
temperatura: 17°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:15
Ora fine WO :18:45
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Squat MP 2x5 riscaldamento a salire
Squat MP 3x8-6-4@137,5 kg rec 2.00
Leg Curl technogym 2x6@60kg rec 2.00'' (leggera)


Lento Avanti MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Lento Avanti MP technogym 3x8-6-4@83 kg rec 2.00 (bene!! si aumenta)
Spinte Manubri 2x6@28 kg (leggere) rec 2.00

Addome su declinata 60° 3x25@6,25 rec 2.00''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :29/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 84,3
temperatura: 17°
battiti a riposo: 69
battiti dopo 15 secondi alzato: 72
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 102
Ora inizio WO : 18:25
Ora fine WO :18:55
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca orizzontale technogym 2x5 riscaldamento a salire
Panca orizzontale technogym 3x8-6-4@95 kg rec 2.10
Panca alta technogym 2x6@85kg rec 2.00''

Panca stretta technogym 3x8-6-4@75 kg rec 2.10

Calf in piedi 3x20@140 rec 1.00''

Attività aerobica:
Nessuna

Extrarotatori con elastici viola 4x10

Tirate posteriori con elastici viola gomiti alti 4x12

Extrarotatori con busto in appoggio 2x12@4kg

Extrarotatori in piedi 2x12@4kg

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :31/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 84,5
temperatura: 17°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 72
battiti dopo 120 secondi alzato: 79
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:25
Ora fine WO :19:05
Minuti di allenamento : 40'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Stacco gambe piegate technogym 2x5 riscaldamento a salire
Stacco gambe piegate technogym 3x8-6-4@165 kg rec 2.10

Lat Inversa technogym 2x8-6@95kg rec 2.10''

Curl Blanciere technogym 3x8-6-4@46 kg rec 2.00

Calf Pressa 2x15-12@160 kg rec 1.00''

Crunch Declinata 60° 3x25@6.25 kg rec 1.15''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :04/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso digiuno : 84,7
temperatura: 17°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:30
Ora fine WO :19:00
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Squat MP 2x5 riscaldamento a salire
Squat MP ATTG 2x8-4@110 kg rec 3.00
Leg Curl technogym 1x6@48kg rec 2.30''


Lento Avanti MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Lento Avanti MP technogym 2x8-4@67 kg rec 3.00
Spinte Manubri 1x6@22 kg

Addome su declinata 60° 2x25@5 rec 2.00''

Tirate Posteriori al Pulley con elastici 3x12 rec 30''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :06/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso ore 19:15 : 84,7
temperatura: 20°
battiti a riposo: 66
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:05
Ora fine WO :18:35
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca orizzontale technogym 2x5 riscaldamento a salire
Panca orizzontale technogym 2x8-4@76 kg rec 3.00
Panca Inclinata technogym 1x6@68kg rec 2.30''

Panca Stretta technogym 3x8-4@60 kg rec 3.00
Calf in Piedi 2x20@110 rec 1.10''

Tirate Posteriori al Pulley con elastici 3x12 rec 30''


Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :07/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 85,5
temperatura: 17°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 72
battiti dopo 120 secondi alzato: 79
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:25
Ora fine WO :18:50
Minuti di allenamento : 35'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Stacco gambe piegate technogym 2x5 riscaldamento a salire
Stacco gambe piegate technogym 3x8-4@133 kg rec 3.00

Lat Inversa technogym 2x8-4@76kg rec 3.00''

Curl Blanciere technogym 3x8-4@37,5 kg rec 3.00

Calf Pressa 1x15@130 kg

Crunch Declinata 60° 2x20@5 kg rec 2.00''
Extrarotatori 2x15@6kg rec 1.00[/color]

Attività aerobica:
Nessuna

Squat MP

1° Tentativo:162
2° Tentativo:172
3° Tentativo:177
4° Tentativo: 182 //
5° Tentativo: --

Massimale Valido:182

Lento Dietro MP

1° Tentativo:87
2° Tentativo:94 NO
3° Tentativo:90,5
4° Tentativo: --

Massimale Valido:90,5

Panca Stretta

1° Tentativo:110
2° Tentativo:113
3° Tentativo:115
4° Tentativo: --
5° Tentativo:

Massimale Valido:115


Calf in Piedi 1x15@120

Crunch su declinata 2x20@10

Squat MP 149,5 - 187 //
Lento Dietro MP 83 - 90,5
Panca Stretta 111 - 115

Panca orizzontale

1° Tentativo:110
2° Tentativo:120
3° Tentativo:121 NO
4° Tentativo: --
5° Tentativo: --

Massimale Valido:120

Stacco da Terra a Gambe piegate

1° Tentativo:190
2° Tentativo:200
3° Tentativo:210
4° Tentativo: 220
5° Tentativo: --

Massimale Valido:220

Rematore Inverso

1° Tentativo:120
2° Tentativo:125
3° Tentativo:--
4° Tentativo: --

Massimale Valido:125

Curl bilanciere (no cheating)

1° Tentativo:60
2° Tentativo:62,5
3° Tentativo:63,5
4° Tentativo: 65 NO
5° Tentativo: --

Massimale Valido:63.5

Panca orizzontale 116 - 120
Stacco gambe piegate 200 - 220
Rematore Inverso -- 125
Curl Bilanciere 60 - 63,5

Rematore Inverso: prima Lat Inversa 110kg x 2 (leggera)

1. Carenza di deltoidi posteriore
2. Extrarotatori
3. Ottimo l'incremento di forza
4. Recupero ottimale
5. 8 giorni tonsillite (antibiotico Augmentin)
6. Massimali molto migliorati

2x rec 1.00
Extra-rotatori con band verde 2x12 no rec

Tirate posteriori con band verde 3x12 (contrazione isometrica) rec 1.00

Addome su declinata 2x25@10kg rec 2.00

Extra-rotatori con band verde 4x20 no rec

Tirate posteriori con band verde 2x12 (contrazione isometrica) rec 1.00

Calf alla Pressa 2x20@150kg rec 1.00

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :25/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 3
peso digiuno : 86,5
temperatura: 7°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 72
battiti dopo 120 secondi alzato: 79
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 18:25
Ora fine WO :19:35
Minuti di allenamento : 75'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Superiore allo Standard

WO
Squat MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Squat MP technogym 6x5/4/4/4--/3/2@167 kg rec 3.00 - 4.00
Panca orizzontale technogym 2x5 riscaldamento a salire
Panca orizzontale technogym 6x4/4--/3/3--/2/2@107,5 kg rec 3.00 - 4.00

Crunch Declinata 60° 6x6@20 kg rec 2.00''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :26/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 86,5
temperatura: 15°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 72
battiti dopo 120 secondi alzato: 79
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 13:10
Ora fine WO :14:30
Minuti di allenamento : 80'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Molto Superiore allo Standard

WO
Stacco technogym 2x5 riscaldamento a salire
Stacco technogym 6x4/3/2--/2/2/2@200 kg rec 4.00 - 5.00
Rematore bilanciere Inverso technogym 2x5 riscaldamento a salire
Rematore bilanciere Inversotechnogym 6x5@112,5 kg rec 3.00


Curl Bilanciere technogym 6x5@55 kg rec 2.45'' - 3.00''

MASSACROOOOOOOOOOO

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :28/11/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 86,6
temperatura: 15°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 77
Battiti in allenamento : 103
Ora inizio WO : 18:10
Ora fine WO :19:30
Minuti di allenamento : 80'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Superiore allo Standard

WO
Lento Av. MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Lento Av. MP technogym 6x5@82 kg rec 4.00 (belle e leggere)

Panca Stretta technogym 6x3/2/2/3/3/3@100 kg rec 4.00


Calf alla Pressa technogym 6x6@200 kg rec 2.00

NOTA: mi sa che facendo lento av al MP il mio SNC aveva bisogno di qualche serie di avvicinamento per fare poi la panca stretta con il peso "giusto".
Inizialmente avevo caricato 105 ma sono riuscito a fare appena 2 movimenti (strano), poi ho scalato e più le facevo più mi riuscivano bene.

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :01/12/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso digiuno : 86,4
temperatura: 1'°
battiti a riposo: 64
battiti dopo 15 secondi alzato: 71
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 105
Ora inizio WO : 12:10
Ora fine WO :13:30
Minuti di allenamento : 80'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Superiore allo Standard

WO
Squat MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Squat MP technogym 5x4-3-4-4-4@168 kg rec 5.00 (toste ma belle)

Panca Orizzontale technogym 5x4-3-3-3-2@107,5 kg rec 4.00 - 5.00

Crunch su declinata 60° technogym 5x6@21,25 kg rec 2.00

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :03/12/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 86,6
temperatura: 15°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 76
Battiti in allenamento : 110
Ora inizio WO : 18:30
Ora fine WO :19:50
Minuti di allenamento : 80'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Molto Superiore allo Standard

WO
Stacco technogym 2x5 riscaldamento a salire
Stacco technogym 5x5-4-3-2(male)/2@204 kg rec 5.00 (ultima con 8:00)
Rematore bilanciere Inverso technogym 2x5 riscaldamento a salire
Rematore bilanciere Inversotechnogym 5x5@114 kg rec 3.00


Curl Bilanciere technogym 5x5-5-5-4-4@55 kg rec 3.00''

Starno che ne ho fatte bene le prime due e poi sono crollato un po anche riposando comunque molto.

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :05/12/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso digiuno : 86,4
temperatura: 6°
battiti a riposo: 69
battiti dopo 15 secondi alzato: 76
battiti dopo 120 secondi alzato: 78
Battiti in allenamento : 103
Ora inizio WO : 18:20
Ora fine WO :19:30
Minuti di allenamento : 70'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :Standard

WO
Lento Av. MP technogym 2x5 riscaldamento a salire
Lento Av. MP technogym 6x5-5-4-3-3@87 kg rec 4.00

Panca Stretta technogym 6x3-3-3-2-2@103,5 kg rec 4.00

Calf alla Pressa technogym 5x6@200 kg rec 2.00

Attività aerobica:
Nessuna