MY BIIO [LA STRADA VERSO LA FORZA E LA MASSA]

Programmazione BIIO.



*** SI PREGA DI NON SPAMMARE ***

p.s. Vorrei lasciare il diario abbastanza leggibile.


Un grande saluto a tutti...

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :11/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso ore 19:15 : 82,3
temperatura: 30°
battiti a riposo: 64
battiti dopo 15 secondi alzato: 75
battiti dopo 120 secondi alzato: 73
Battiti in allenamento : 117
Ora inizio WO : 20:00
Ora fine WO :20:29
Minuti di allenamento : 29' + 20' cardio
Eventuale attività aerobica :cyclette livello 3 20'
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Pressa technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Pressa technogym orizzontale 2x15,12@200kg rec 1.08
Leg Curl technogym singolo 2x15,12@50 rec 1.00

Lento avanti al MP technogym 2x15,12@62-67kg rec 1.00
Spinte Manubri 1x12@24kg(scalo a 6 con 20)

Panca Stretta technogym 2x12@70kg(scalo a 8 a 60)-55kg rec 1.00

Sit up 3x25 rec 40''

Attività aerobica:
Cyclette livello 3 20'

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :12/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 0
peso ore 19:15 : 82,6
temperatura: 22°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 78
battiti dopo 120 secondi alzato: 73
Battiti in allenamento : 109
Ora inizio WO : 20:07
Ora fine WO : 20:45
Minuti di allenamento : 38'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 2x12,11@75kg rec 1.08
Spinte Manubri technogym 2x12@26 rec 1.00

Lat Inversa technogym 2x12@60-65kg rec 1.00
Lat Dietro 2x12@55kg rec 50''

Curl Bilanciere Piano technogym 2x12@35kg rec 1.08''

Calf alla pressa orizzontale technogym 2x20@110kg rec 59''

Attività aerobica:
Nessuna

SCHEMA DI RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI

Giorno di allenamento attualmente sto:

PRO:184
CHOS:180
FAT:143

pari a :

PRO:2,3 gr per kg
CHOS:2,25 gr per kg
FAT:1,70 gr per kg

Giorno di riposo attualmente sto:

PRO:174
CHOS:156
FAT:151

pari a :

PRO:2,1 gr per kg
CHOS:1,95 gr per kg
FAT:1,88 gr per kg

Weekend attualmente sto:

PRO:120
CHOS:284
FAT:164

pari a :

PRO:1,5 gr per kg
CHOS:3,55 gr per kg
FAT:2,05 gr per kg

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :15/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso ore 19:15 : 83,3 + (1kg)
temperatura: 17°
battiti a riposo: 64
battiti dopo 15 secondi alzato: 74
battiti dopo 120 secondi alzato: 71
Battiti in allenamento : 104
Ora inizio WO : 20:05
Ora fine WO :20:35
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :normale

WO
Pressa technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Pressa technogym orizzontale 2x15,12@22,5kg rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 2x15,12@51 rec 40''

Lento avanti al MP technogym 2x15,12@64,5-64,5kg rec 1.00
Spinte Manubri 2x12-10@22kg-18kg rec 40''

Panca Stretta technogym 2x12-10@55-57,5 rec 1.00

Sit up 3x25-10+15-10+15@5-5(scalo a bw)-5(scalo a bw) rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :16/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 0
peso ore 19:15 : 83,3
temperatura: 18°
battiti a riposo: 67
battiti dopo 15 secondi alzato: 74
battiti dopo 120 secondi alzato: 69
Battiti in allenamento : 107
Ora inizio WO : 20:20
Ora fine WO : 20:55
Minuti di allenamento : 35'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale
WO
Lat Dietro/Avanti technogym 2x5 a salire
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 2x12-10@76kg rec 1.00
Spinte Manubri technogym 2x12@26 rec 50'' (troppo leggere!!)

Lat Inversa technogym 2x12-10@66-70kg rec 1.00
Lat Dietro 2x12@60kg rec 57''

Curl Bilanciere Piano technogym 2x10-12@35kg rec 1.32''

Calf alla pressa orizzontale technogym 3x20@110-120-110 rec 50''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :18/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso ore 19:15 : 83
temperatura: 23°
battiti a riposo: 65
battiti dopo 15 secondi alzato: 69
battiti dopo 120 secondi alzato: 70
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 20:10
Ora fine WO :20:56
Minuti di allenamento : 46'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Pressa technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Pressa technogym orizzontale 3x12-10-8@207,5kg rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 2x12-12@51-52,5 rec 1.00

Lento avanti al MP technogym 3x12-10-8@67kg rec 1.00
Spinte Manubri 2x12-12@22kg rec 50''

Panca Stretta technogym 3x12-10-8@57,5 rec 1.00

Sit up 3x25@2,5 rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :19/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 0
peso ore 19:15 : 83,2
temperatura: 17°
battiti a riposo: 64
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 69
Battiti in allenamento : 107
Ora inizio WO : 20:15
Ora fine WO : 20:45
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :buona
Affaticamento da training :normale

WO
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 3x12-10-8@77,5kg rec 1.00
Spinte Manubri technogym 2x12@28-26 rec 50''
Lat Inversa technogym 3x12-10-8@70kg rec 1.00
Lat Dietro 2x12@60kg rec 50''

Curl Bilanciere Piano technogym 3x12-10-8@37,5kg rec 1.00''
Pompaggio extra Curl manubri

Calf alla pressa orizzontale technogym 3x20@120 rec 50''

Attività aerobica:
Nessuna

Torace 108 cm
Braccio Flesso 39 cm
Avambraccio 31,5 cm
Vita 84cm
Coscia 58,5 cm
Polpaccio 38 cm

Sono calato come misure...ma mi riprenderò..queste sono le basi su cui costruire

Peso 81kg a digiuno

SCHEMA DI RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI


Giorno di allenamento attualmente sto:

PRO:178
CHOS:414
FAT:125

pari a :

PRO:2,19 gr per kg
CHOS:5 gr per kg
FAT:1,5 gr per kg

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :22/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso a digiuno : 80,7
peso ore 19:15 : 83,9
temperatura: 18/°
battiti a riposo: 63
battiti dopo 15 secondi alzato: 75
battiti dopo 120 secondi alzato: 68
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 20:45
Ora fine WO :21:15
Minuti di allenamento : 30'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Pressa technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Pressa technogym orizzontale 3x12-10-8@207,5/208,5/208,5 rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 2x12-12@55 rec 1.00

Lento avanti al MP technogym 3x12-10-8@68,5kg rec 1.00
Spinte Manubri 2x12-12@20kg rec 50''

Panca Stretta technogym 3x12-10-8@60 rec 1.00

Sit up 3x25@5 rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :24/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 17°
battiti a riposo: 60
battiti dopo 15 secondi alzato: 66
battiti dopo 120 secondi alzato: 62
Battiti in allenamento : 103
Ora inizio WO : 20:20
Ora fine WO : 21:00
Minuti di allenamento : 40'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 3x12-10-8@80kg rec 1.00
Spinte Manubri technogym 3x12@28 rec 1.00

Lat Inversa technogym 3x12-10-8@70kg rec 1.00
Lat Dietro 3x12@61kg rec 50''

Curl Bilanciere Piano technogym 3x12-10-8@37,5kg rec 1.00''

Calf alla pressa orizzontale technogym 3x20@130-130-120kg rec 50''

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :26/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso a digiuno : 82,1
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 15°
battiti a riposo: 63
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 69
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 20:15
Ora fine WO :21:05
Minuti di allenamento : 50'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Pressa technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Pressa technogym orizzontale 3x12-10-8@210 rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 3x12@55 rec 1.00

Lento avanti al MP technogym 3x12-10-7@72/69.5/69.5kg rec 1.00
Spinte Manubri 3x12@20/20/18kg rec 50''

Panca Stretta technogym 3x12-10-8@62,5 rec 1.00

Sit up 3x25@2.5 rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :29/09/2008
Giorni di recupero effettivo : 2
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 20°
battiti a riposo: 60
battiti dopo 15 secondi alzato: 66
battiti dopo 120 secondi alzato: 62
Battiti in allenamento : 103
Ora inizio WO : 20:20
Ora fine WO : 21:00
Minuti di allenamento : 40'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 3x12-10-8@82.5kg rec 1.00
Spinte Manubri technogym 3x12@28 rec 1.00

Lat Inversa technogym 3x12-10-8@71kg rec 1.00
Lat Dietro 3x12@62.5kg rec 50''

Curl Bilanciere Piano technogym 3x12-10-8@38,5kg rec 1.00''

Calf alla pressa orizzontale technogym 3x20@130-140-130kg rec 50''

COLAZIONE
3 gr GLUTAMMINA
1 MULTIVITAMINICO

DOPO PRANZO
5 gr di CREATINA MONOIDRATO
2 cps OMEGA 3/OMEGA 6

PRE WO
3 cps di NITROWATT

POST WO
30 gr di WHEY POST WO + 5 gr BCAA

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :30/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso a digiuno : 82,1
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 20°
battiti a riposo: 63
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 69
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 20:15
Ora fine WO :20:35
Minuti di allenamento : 20'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO

Pressa technogym orizzontale 2x12-8@170 rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 1x12@45 rec

Lento avanti al MP technogym 2x12-8@57.5kg rec 1.00
Spinte Manubri 1x12@16kg rec 50''

Panca Stretta technogym 1x12@50 rec 1.00

Sit up 3x25rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :30/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso a digiuno : 82,1
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 20°
battiti a riposo: 63
battiti dopo 15 secondi alzato: 70
battiti dopo 120 secondi alzato: 69
Battiti in allenamento : 106
Ora inizio WO : 20:15
Ora fine WO :20:35
Minuti di allenamento : 20'
Eventuale attività aerobica :Nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO

Pressa technogym orizzontale 2x12-8@170 rec 1.00
Leg Curl technogym singolo 1x12@45 rec

Lento avanti al MP technogym 2x12-8@57.5kg rec 1.00
Spinte Manubri 1x12@16kg rec 50''

Panca Stretta technogym 1x12@50 rec 1.00

Sit up 3x25rec 40''

Attività aerobica:
Nessuna

LEGENDA DIARIO

Giorno di allenamento :03/10/2008
Giorni di recupero effettivo : 1
peso ore 19:15 : 84
temperatura: 20°
battiti a riposo: 60
battiti dopo 15 secondi alzato: 66
battiti dopo 120 secondi alzato: 62
Battiti in allenamento : 103
Ora inizio WO : 19:30
Ora fine WO : 19:50
Minuti di allenamento : 20'
Eventuale attività aerobica :nessuna
Condizione psicologica :normale
Affaticamento da training :normale

WO
Panca Piana technogym orizzontale 2x5 riscaldamento a salire
Panca Piana technogym orizzontale 2x12-8@66kg rec 1.00
Spinte Manubri technogym 1x12@22 rec 1.00

Lat Inversa technogym 2x12-8@60kg rec 1.00
Lat Dietro 1x12@50kg rec 50''

Curl Bilanciere Piano technogym 1x12@30kg rec 1.00''

Calf alla pressa orizzontale technogym 1x20@110kg rec 50''

Allora...ieri ho provato di nuovo alcuni massimali, venerdì farò gli altri...diciamo che sono abbastanza soddisfatto considerando che non toccavo "pesoni" da un bel po...
La spalla sembra definitivamente recuperata, il ginocchio per adesso (faccio corna) sembra non far male.

Mi scaldo bene la prima prova è lo squat....faccio diverse serie a salire... e dopo 3 tentativi tutti validi (ma il secondo //) faccio un 149,5. Risultato non malaccio considerando la mia inattività di 4 mesi con questo esercizio.
Inoltre, purtroppo posso farlo solo al MP, questa cosa mi fa incaxxare alquanto perchè perdo un sacco di kg a metà alzata, dove la traiettoria è obbligata da quelle astacce maledette.

Bene (SI FA PER DIRE) concluso lo squat passo al lento dietro sempre al MP (sarà ma il genio di proprietario della palestra ha pensato di vendere pure il lento libero, per una cagata di macchina aerobica della technogym).
Anche qua mi scaldo per bene, e dopo 4 serie raggiungo 83 kg fatti bene.
Peccato provo i 90 ma a metà mi fermo...

L'ultimo massimale è la panca stretta, mai provato il massimale con questo esercizio, i pesi salgono bene fino a raggiungere 111 kg fatti bene.

Tutto sommato sapevo di aver perso molta forza, i miei allenamenti erano cambiati radicalmente però questo è un buon punto di inizio dove ricominciare stando attento a non farmi male...

Squat MP

1° Tentativo:142
2° Tentativo:147,5 //
3° Tentativo:149,5
4° Tentativo: --
5° Tentativo: --

Massimale Valido:149,5

Lento Dietro MP

1° Tentativo:77
2° Tentativo:82
3° Tentativo:84,5 NO
4° Tentativo: 83

Massimale Valido:83

Panca Stretta

1° Tentativo:85
2° Tentativo:90
3° Tentativo:95
4° Tentativo: 105
5° Tentativo: 11

Massimale Valido:111


Calf in Piedi 1x15@120

Crunch su declinata 2x20@5

Panca orizzontale

1° Tentativo:105
2° Tentativo:110
3° Tentativo:112,5
4° Tentativo: 115
5° Tentativo: 116

Massimale Valido:116

Stacco da Terra a Gambe piegate

1° Tentativo:170
2° Tentativo:190
3° Tentativo:200
4° Tentativo: --
5° Tentativo: --

Massimale Valido:200

Tirate Inverse

1° Tentativo:100
2° Tentativo:105
3° Tentativo:110
4° Tentativo: --

Massimale Valido:110 (leggero x 2)

Curl bilanciere (no cheating)

1° Tentativo:55
2° Tentativo:60
3° Tentativo:65(sporco)
4° Tentativo: 62,5(non chiuso)
5° Tentativo: --

Massimale Valido:60

Per prima cosa devo dire che sono soddisfatto dei risultati avuti in queste 2 prove di massimali.
Era da una vita che non provavo...l'abitudine ai carichi se ne era completamente andata...

Invece il mio corpo ha reagito stra bene...

Nella panca ho perso pochissimo...nello stacco pure...nello squat vabbè...non posso quantificarlo a causa del MP maledetto.

Appena avrò la home gym massacrerò le gambe si squat libero...

Vabbè in linea di massimo nello stacco sono 10 kg sotto a una mia alzata standard mentre nella panca appena 2,5 kg.

Infatti tutte le prove sono completamente RAW senza neppure polsiere niente di niente...poi i pesi sono considerati per quello che sono mentre come tutti sappiamo i technogym pesano notevolmente di più di quanto indicato.

Ora farò uno stop di una settimana, poi si inizia con la preparazione forza.

Extra-rotatori Aperture a L in alto con elastico 5x20 rec 30''
Tirate posteriori gomiti alti con elastici 5x20 rec 30''
Extra-rotatori Aperture a L con doppio elastico 5x10+10 alternate

Crunch S.S Flessioni gambe/busto da terra 3x25+25
Reverse Crunch 3x20 rec 30''

Extra-rotatori Aperture a L in alto con elastico 5x20 rec 30''
Extra-rotatori Aperture a L con doppio elastico 5x10+10 alternate
Tirate posteriori gomiti alti con doppio elastico 5x20 rec 30''
Pulley alto SS Pulley gomiti larghi 2x20+20 rec 30''
Alzate Laterali SS Alzate Frontali 2x10+10 rec 30''
Tirate al mento 3x12 rec 30''
Aperture laterali busto 90° con doppio elastico 3x10+10

Squat libero 100@bw

2x [no recupero]
Squat 30@bw
Flessioni 30@bw
Chiusura a libro 50

2x [no recupero]
Affondi avanti 15+15@bw
Flessioni gomiti stretti 30@bw
Chiusura a libro 50

2x [no recupero]
Squat Isometrico 30''
Flessioni isometriche 30''

2x [no recupero]
Sali/scendi su sedia 15+15@bw
Chiusura a libro 50

3x [no recupero]
Curl con elastici 20@bw
estensioni dietro la testa con elastici 20@bw

Flessioni del collo e circonduzioni.
(Stò dormendo in un letto del caz.zo dove non entro nemmeno!!)

Stretching 10'