scheda forza/massa

sono andato dall'ortopedico e la visità è andata bene, ho una leggera ipolordosi con leggera rotazione del bacino a sx e niente scoliosi
ha detto probabilmente che il dolore che sentivo dopo lo squat era dovuto a una cattiva esecuzione,spero abbia ragione
così da lunedì mi ributto sui fondamentali, ecco la scheda obiettivo forza/massa( + forza che massa)
A
squat 5x4/6x3/7x2 2'/3'
trazioni 20 ripetizioni totali ( che recuperò tengo? quante volte dovrei allenare le trazioni in questo modo? facendo search si consiglia questo metodo ma non è mai spiegato bene)
panca piana 8x5 1'
pressa 45° 4x10 1'
calf seduto 3x12 1'
crunch ai cavi 3x12 1'

B
panca piana 5x4/6x3/7x2 2'/3'
stacco 6x3 1'
panca stretta 5x5 1'
rematore manubri 8x5 1'
curl bilanciere 3x8 1'
calf pressa 4x15 1'
C
stacco 5x4 /6x3/7x2 2'/3'
squat 6x3 1'
trazioni ???
lento avanti 5x5 1'30''
alzate laterali superserie
alzate frontali 3x10 1'
sit-up 3x12 1'

la terrò 4 settimane, perchè dopo ho la gita con la scuola

il mio parere non conta nulla ma a me non piace troppo...troppa roba troppe serie...poi non ho capito se sul primo esercizio c'è una prgresione settimanale o intend fare tutto ogni volta??

X le trazioni il numero è troppo basso...metti che ne fai 4 x ovlta, e con 5 set già ci sei...mettine altre 10 almeno, e tira il più possibile!

Se superi le 10-12, zavorrati!

I recuperi nn superiori al minuto e mezzo, di più sarebbe superfluo e considerando che il lavoro seguenteè mirato a carichi e recuperi elevati, non vedo l'utilità di farlo anche in questo caso.

Cmq è settata male eh...io nn la farei proprio così.

sui primi esercizi c'è una progressione settimanale
trazioni ne faccio 4-5 la prima serie...poi man mano scendo; 10 serie non sono troppe? e soprattutto in questo modo le dovrei allenare solo una volta a settimana no?
cosa cambiereste? ( ho preso spunto, fin troppo forse , da una scheda di carnera)

Il programma è da fare 3 volte in una settimana giusto?

Ma cmq vorresti fare una multyfrequenza...correggimi se sbaglio, xchè così nn ci capisco molto...

si esatto è una ABC, 3 work out a settimana.
Multifrequenza. Obiettivo forza/massa (più forza che massa)

Perche non fai un programma con stacco-complementare, panca + complementare e triceps il giorno a.

Il giorno b fai squat e stacco con relativi complementari e trazioni.

Il giorno c fai panca e squat con complementari e bicipiti.

Magari viene più ordinato...inoltre comincerebe ad avere volumi più umani.

concordo che gli esercizi sn distribuiti male.
se le trazioni le vuoi fare 2 volte a sett potesti provare:
A. 3x8 4x6 6x4 8x3
C. 6x6
sempre a buffer

@phoenix1927 non riesco a fare un 6x6 di trazioni
proviamo così

stacco progressione 2'/3'
trazioni supine 4xmax 2'(no cedimento, cercando di chiudere un 4x4)
rematore manubri 4x8 1'
panca piana(leggera) 4x8 1'


panca piana progressione
lento avanti 5x5
squat (leggero)4x8 1'
curl bilanciere 3x8/4x6/5x4/6x3 2'


squat progressione
stacco(leggero) 1'
trazioni prone 4xmax (stessa cosa cercando di chiudere un 4x3)*
panca stretta 3x8/4x6/5x4/6x3 2'


+ abs e calf 2 votle a settimana
per le progressioni avevo pensato:
1° sett: 4x5
2° sett: 5x4
3° sett: 6x3
4° sett: 7x2

*nel caso non riesca a fare nemmeno 2 trazioni prone provo con la lat machine sempre a basse ripetizioni?
può andare così?

A me non piace x niente...non sò xchè, ma li vedo troppo incasinati.

hai gia provato il bill starr....è che non ci sono trazioni...

imho è inutile passare alle prone se nn riesci a fare almeno una decina di supine.
nel tuo caso farei:
A. 1xmax e lavoro ad alto volume bufferato alla lat
B. stabilisci un numero di reps totali e poi cerchi di farlo nel minor numero di serie possibili