scheda forza

lun
squat progressioni
panca piana 5x5 75% rest 2'
rematore 90° sup 5x5 75% rest 2'
sit up appesantiti 4x8

mer
stacco sumo progressioni
military press 5x5 75% rest 2'
ez biceps curl 4x8 rest 1,5'
triceps dip 4x8 rest 1,5'

ven
panca piana progressioni
squat 5x5 75% rest 2'
trazioni sup 5x5 75% rest 2'
leg rise appesantiti 4x8

progressioni
1° sett 4x3 85%
2° sett 5x2 90%
3° sett 6x1 95%

la quarta settimana rinizio il ciclo aggiungendo il 5% al massimale.
ogni due cicli faccio un test dei massimali.

che ve ne pare?

direi 4 x 3 80%
5x2 85 %
6x1 90 %
Cosi' e' fattibile.
POi aggiungi il 5% e vedi se riesci.

Non sò...x la forza la vedo molto meglio con un 3xweek in multy, come vorrebbe fare Karn in pratica....

x gluta: effettivamente le % sn troppo alte, soprattutto nel 6x1. credo che adotterò le progressioni usate nella vecchia scheda cn una piccola modifica: 4x3x85%, 3x2x90%, 2x1x95%.

x tara: ho letto il tread di karn ed ho visto i suggerimenti di zacros. sicuramente è una buona impostazione, xò nn ho intenzione di cambiare la frequenza settimanale (che è già una multifrequenza) dato che vorrei dare un po' d riposo ai miei poveri femorali distrutti dalla vecchia scheda :)

io starei con una progressione tipo:

5x3 80%; 4x2 85%; 3x1 90%

phoenix1927 ha scritto:x gluta: effettivamente le % sn troppo alte, soprattutto nel 6x1. credo che adotterò le progressioni usate nella vecchia scheda cn una piccola modifica: 4x3x85%, 3x2x90%, 2x1x95%.

x tara: ho letto il tread di karn ed ho visto i suggerimenti di zacros. sicuramente è una buona impostazione, xò nn ho intenzione di cambiare la frequenza settimanale (che è già una multifrequenza) dato che vorrei dare un po' d riposo ai miei poveri femorali distrutti dalla vecchia scheda :)

OK, ma cmq a stò punto anziche badare alla forza, facevi una piccola scarica e riprendevi con un periodo di calma dedicato alla massa...almeno recuperi e lavori bene!

Tarantino ha scritto:OK, ma cmq a stò punto anziche badare alla forza, facevi una piccola scarica e riprendevi con un periodo di calma dedicato alla massa...almeno recuperi e lavori bene!

questa settimana seguo il tuo consiglio e scarico (pesi a istinto e un po' di corsa), anche perchè ho alcuni improrogabili impegni di studio e personali.

la scheda è stata modificata cm segue, grazie ai vostri consigli e a quelli dell'istruttore:

progressioni
6x3 80%
5x2 85%
4x1 90%

lun
sumo deadlift progressioni
bench press 3x3 80%
chin up 6x6
braccia
sit up 3x10

mer
bench press progressioni
squat 8x3 60%
chin up 6x6
spalle

ven
squat progressioni
bench press 5x5 70%
chin up 6x6
braccia
leg rise 3x10