Diario di Zacros un Pler in cantiere

Allenamento del 10/12/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 95kg
5x5 105kg

Panca:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
6x5 87,5kg

Squat:

1x5 80kg
1x5 95kg
5x5 105kg

Tricipiti:

6x5

GM strech

10x3

Note: Ottimo WO. lo squat sembra che vada sempre meglio,un movimento sempre + naturale.La panca invece procede regolare e la tecnica migliora,come l'esplosività nel movimento

Allenamento dell'11/12/2008

Stacco da terra:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 100kg
5x5 110kg

Panca inclinata:

1x6 40kg
1x6 60kg
1x6 70kg
6x4 80kg

Lento avanti in piedi:

1x5 40kg
1x5 50kg
5x5 60kg

Stacco da terra:

1x5 100kg
5x5 110kg

Trazioni supine:

10,9,8,7,6,5,4,3 40" recupero

Note: buon WO,finito senza patemi.Buono lo stacco dove ho usato la presa solo in doppia pronazione e le reps sono state tutte esplosive

Ciao ZAC,
sul diario che tieni du bbhome ho trovato un programma per la forza che mi piace un casino, posso postarlo sul mio per adattarlo a me?

Allenamento del 12/12/2008

Panca piana con elastici

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
5x5 87,5kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 95kg
6x5 105kg

Panca piana:

1x5 70kg
5x5 87,5kg

Dips:

5x8

Note: domani finisce il tour the force e la fatica si comincia ad accumulare.
Per il resto tutto ok....

Clau_82 ha scritto:Ciao ZAC,
sul diario che tieni du bbhome ho trovato un programma per la forza che mi piace un casino, posso postarlo sul mio per adattarlo a me?

Certo che puoi,postalo che lo modifichiamo assieme se è il caso

Allenamento del 15/12/2008

Squat + catene:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg http://it.youtube.com/watch?v=r7PNP1oDIkU

Panca piana con fermo:

1x8 40kg
1x5 65kg
1x5 85kg
6x4 95kg

Squat senza catene:

1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg

Panca inclinata presa stretta:

4x6 80kg

GM stretch:

3x10

Note: Squat ancora da migliorare,specie nella profondità......ma perchè mi viene sempre una merd@????Per il resto tutto ok.

Ciao zac, io ho solo da imparare ma lo squat del video non mi sembra una merda come dici...anzi!

Comunque non so se hai notato il tipo dietro di te che si sofferma a guardarti squattare!

Allenamento del 16/12/2008

Stacco presa prona:

1x5 80kg
1x5 100kg
5x4 120kg

Panca piana con elastici:

1x5 65kg
1x4 80kg
6x3 95kg

Stacco al ginocchio:

7x4 100kg

Lento avanti in piedi:

6x6 50kg

Curl a martello:

2x30 10kg

Note: la stanchezza si fà sentire di ieri,ma lo stacco và sempre meglio.La panca continua senza problemi,anzi riesco ad avere chiusure sempre + esplosive

Allenamento del 17/12/2008

Panca piana:

1x5 65kg
1x5 80kg
5x4 95kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
6x4 115kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Manubri su declinata:

5x10 30+30kg

Strappo grezzo

5x10

Note: nulla da registrare tranne la stanchezza sempre + vistosa.Oggi ultimo wo della settimana che domani si torna in sicilia

si torna a casa

Domani starò a messina che stasera mi fermo da Giorgia a Tropea

Allenamento del 18/12/2008

Stacco da terra:

1x5 80kg
1x5 100kg
6x4 120kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Panca inclinata coi man:

5x10 30+30kg

Trazioni supine

5x6

Tricipiti su declinata

5x10

Note: WO leggero ed era quello che ci voleva.......ora si parte!!!

Zac,
buon viaggio e goditi le vacanze...
Ti invidio, Tropea è splendida...la adoro!

Grazie Clau!!Ora stò a tropea e scrocco il Wireless di mio suocero....

buon natale roberto....
..un abbraccio...
gabriele
ciao

Anno nuovo Meso nuovo

Allenamento del 05/01/2009

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 110kg
2x3 120kg
2x2 140kg
3x1 155kg
3x4 120kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x2 115kg

Panca inclinata coi man:

5x10

Flessioni con peso:

5x8

GM: 5x5 70kg

Note: buon WO soprattutto per lo squat.....i kg sembrano salire


Allenamento del 07/01/2009

Stacco da terra con catene:

1x3 100kg
1x3 120kg
2x3 135kg
2x2 155kg
3x1 165kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
2x2 110kg
3x1 120kg
2x2 110kg

Manubri seduto:

8x4

Stacco da sotto il ginocchio

1x4 135kg
6x3 155kg

Box squat:

6x6 85kg

Weigthed sit-ups:

4x5 40kg

Note: WO assurdo......distrutto ma sono riuscito a terminarlo bene e con delle buone esecuzioni anche se ora per la fatica andrò a nanna per diretta dopo una cena molto abbondante.........

Allenamento del 09/01/2009

Squat + catene:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 100kg
2x3 120kg
5x2 135kg

Squat senza catene:

4x5 120kg

Panca piana + catene:

1x6 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
5x3 100kg

Dips appesantite 60kg:

5x6

Trazioni alla sbarra:

5x8

Hyper con peso sulla nuca:

5x5

Note: altro wo devastante!Comunque anche questo andato fine alla fine e nello squat la spinta migliora sempre di +.Panca regolare

Allenamento del 12/01/2009

Panca piana

1x5 75kg
1x4 88kg
2x3 102kg
5x1 + 1 fermo 4" 115kg

Squat

1x5 85kg
1x4 105kg
2x3 120kg
6x3 135kg

Panca piana presa stretta:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x3 95kg
5x3 100kg

Croci

5x10

Front squat

5x10 70kg

GM:

5x5 70kg

Note: Buona la panca anche se le ultime 2 serie le ho accusate parecchio.
Buono lo squat dove nelle ultime serie invece ero davveromolto reattivo a differenza delle prime.Per il resto è stato un massacro,ma ne sono ancora uscito vivo e contento

Allenamento del 15/01/2009

Stacco al ginocchio:

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 130kg
5x3 140kg

Panca:

1x6 70kg
1x5 80kg
2x4 95kg
2x2 110kg

Board 4cm:

2x3 120kg
2x2 135kg

Panca:

1x5 95kg
1x7 80kg
1x9 70kg

Tricipiti:

5x8

Trazioni alla sbarra

5x8

Abs con sovraccarico 30kg

4x5

Note: stacco troppo leggero ,credo che avrò migliorato il massimale e ora le % sono poco indicative.Panca ok visto che ogni reps di ogni serie è stata eseguita col fermo,anche se è stata bella tosta la doppia a 135kg con board 4 cm.

bella pancona

grande zac

Grazie ragazzi!!!


Allenamento del 16/01/2009

Squat reverse band:

1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x4 120kg
1x3 140kg
2x2 160kg
3x2 180kg

Squat:

120kg x 3/5/7/6/4/2

Panca inclinata:

1x5 75kg
6x4 90kg

Parallele con sovraccarico 60kg

5x4

Abs con sovraccarico 30kg

4x5


Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre

Allenamento del 17/01/2009

Stacco:

1x5 80kg
1x5 100kg
4x5 120kg

Floor press bil:

1x6 60kg
1x6 70kg
3x6 80kg

Military press con manubri:

5x10

Tricipiti:

5x10

Bicipiti bil:

5x6

Abs

Note: oggi relax

Zacros ha scritto:Grazie ragazzi!!!


Allenamento del 16/01/2009

Squat reverse band:

1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x4 120kg
1x3 140kg
2x2 160kg
3x2 180kg

Squat:

120kg x 3/5/7/6/4/2

Panca inclinata:

1x5 75kg
6x4 90kg

Parallele con sovraccarico 60kg

5x4

Abs con sovraccarico 30kg

4x5


Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre

azzo 180kg 3x2 complimenti roberto bei pesi!!!
ti ho lasciato un pm
ciao

Grazie compà e ti ho risposto

Allenamento del 19/01/2009

Reverse Bench press:

1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 100kg
2x3 115kg
2x2 130kg

Panca:

1x4 80kg
1x3 95kg
4x2 105kg

Squat:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 105kg
5x3/5/7/6/6 120kg

Flessioni a terra con sovraccarico 20kg + Giorgia:

5x10

Front Squat:

5x10 70kg

Note: WO di oggi ottimo.Nella panca tutte reps esplosive anche nelle doppie a 130kg.I 105kg senza elastici schizzavano come fucilate tanto da non crederci neanch'io per la reattività del movimento.Buono anche lo squat dove i 120kg diventano un peso davvero facile e dove i recuperi non superavano il minuto e mezzo.Il resto un pò di giostre.