Diario di Zacros un Pler in cantiere

Posto il mio diario da quando ho iniziato lo sheiko

Allenamento del 29/08/2008

Panca piana medi 81cm:

1x8 40kg
1x5 65kg fermo breve
1x4 78kg fermo breve
2x3 90kg fermo breve
5x2 105kg di cui 2" fermo gara
1x1 105kg fermo 4"

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x3 120kg

Panca piana elastici leggeri:

1x5 70kg
1x5 85kg
5x4 95kg

Flessioni con piedi rialzati:

1x20
1x15
1x10

GM in super serie con trazioni alla sbarra supine

5x5 55kg + 5x12/12/12/10/10@bw

Abs

Allenamento 1/10/2008

Stacco sui rialzi:

1x3 90kg
2x3 110kg
4x2 120kg

Panca piana marathona con catene (16kg totali):

1x5 60kg
1x5 72kg
1x4 85kg
1x3 90kg
2x2 95kg
3x1 102kg
2x2 95kg
1x3 90kg
1x4 85kg
1x5 80kg
1x6 72kg
1x7 65kg
1x8 60kg

Trcipiti del lottatore

5x8

Stacco con pausa 2"sotto il ginocchio con chiusura esplosiva:

1x4 90kg
1x3 110kg
6x3 125kg


Box squat 50% 1RM:

6x5 75kg

Allenamento 3/10/2008

GM leggero come stretching:

3x8 50kg

Squat:

1x8 50kg
1x8 60kg
1x6 85kg
1x4 98kg
2x3 110kg
4x2 130kg cinta

Panca:

1x8 50kg
1x5 65kg
1x4 78kg
2x3 90kg
6x2 105kg

Lento avanti in piedi senza spinta delle gambe con pausa 1" al petto:

5x5 40kg

Squat

1x5 75kg
1x5 90kg
4x5 105kg

GM seduto:

5x5 50kg

Allenamento del 05/10/2008

Stacco fino al ginocchio

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 125kg
4x3 135kg

Panca inclinata:

6x4 90kg

Board press 5cm:

1x4 80kg
1x4 100kg
1x3 110kg
4x2 125kg

Trazioni alla sbarra

3x15/10/8

Strappo grezzo:

5x10

Allenamento del 06/10/2008


Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
5x3 105kg fermo da gara

Board 5cm:

1x3 110kg
4x2 125kg

Box squat:

1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x1 120kg
1x1 120kg 4" di pausa in basso

Lento avanti in piedi senza spinta dei piedi:

2x5 50kg
4x4 55kg

Trazioni alla sbarra + 10kg

5x5

GM:

5x5 60kg


Allenamento del 08/10/2008

Panca piana tutte con fermo gara:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x1 102,5kg
1x1 105kg
1x1 107,5kg
1x1 110kg

Note: tutte veloci,anche i 110 sono stati molto veloci.Bene non credevo!!

Panca inclinata man:

5x10 28kg

Stacco da terra Sumo con catene con 40" di rest:

1x4 90kg + 16kg di catene
1x4 110kg + 16kg di catene
2x3 130kg + 16kg di catene
10x1 150kg + 16kg di catene

Note: anche quì riesco ad essere esplosivo in tutte le rip.

Front squat:

4x5 75kg

Trazioni supine:

5x8

Strappo grezzo:

5x10

Allenamento dell'11/10/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x4 105kg
1x4 120kg
1x3 125kg
1x2 130kg
2x1 140kg

Panca piana pausa 4" con elastici leggeri:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
6x3 90kg

Lento avanti in piedi:

5x6 50kg

Squat:

1x6 75kg
2x6 90kg
3x6 100kg

Hyper bw

5x10

in super serie con:

Parallele bw:

5x10

Allenamento del 12/10/2008

Stacco fino al ginocchio:

1x5 90kg
1x5 110kg
4x4 130kg

Panca inclinata:

1x10 40kg
1x8 60kg
5x3 85kg

Flessioni + 10kg

5x10

Trazioni

8x5

Leg press:

1x10 60kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x8 120kg
1x6 140kg
6x5 160kg

Strappo grezzo:

2x10




Allenamento del 14/10/2008

Panca piana:

1x10 40kg
1x8 60kg

Board 5cm con fermo regolare:

1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
5x3 110kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 105kg
3x3 120kg
1x2 130kg cinta+ fasce
1x2 140kg cinta + fasce
1x2 150kg cinta + fasce

Panca piana con catene fermo 4":

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Flessioni a terra con i piedi rialzati:

20/15/12

Trazioni supine:

5x6

Hyper:

3x10

Note: bel wo!!!Board facile,venute tutte veloci.Squat andato bene,però mi sono ucciso.Nella panca posizionamento board e stacco bil da solo e di conseguenza fasciatura per lo squat da solo.Risultato???Ero morto.Sono arrivato alla panca con catene distrutto.Stamattina mi sento uno straccio....ma soddisfatto!!!!

Allenamento del 15/10/2008

Stacco sui blocchi:

1x8 60kg
1x4 90kg
1x4 110kg
5x2 130kg

Panca piana:

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
3x2 105kg
2x3 95kg
1x5 85kg
1x8 75kg

Stacco pin pull bil sotto il ginocchio:

1x4 120kg
1x4 140kg
4x4 150kg

Box squat 50%:

6x6 75kg

Tricipiti del lottatore:

5x10


Note: Stacco tranquillo.Panca sempre meglio,anche le doppie a 105kg uscivano fluide.Comunque alla fine del WO ero cotto.Oggi riposo

Allenamento del 20/10/2008

Panca piana:

1x10 40kg
1x8 60kg

Board 5cm con fermo regolare:

1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
5x3 110kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 105kg
3x3 120kg
1x2 130kg cinta+ fasce
1x2 140kg cinta + fasce
1x2 150kg cinta + fasce

Panca piana con catene fermo 4":

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Flessioni a terra con i piedi rialzati:

20/15/12

Trazioni supine:

5x6

Hyper:

3x10

Note: ho avuto qualche problema con lo squat,non riuscivo ad essere molto profondo e mi tirava l'interno coscia.Vediamo che succede la prossima e filmerò il WO,visto che ieri è tornata Zapatina.I gomiti fanno male sono alle prime serie.Il nuovo settaggio ora faccio fatica a mantenerlo

Allenamento del 27/10/2008

Squat da "gara":

1x5 78kg
1x5 90kg
1x4 110kg
1x3 130kg +cinta
2x3 150kg fasce + cinta
3x2 160kg corpetto bretelle giù + fasce + cinta
1x5 90kg

Note: fino a 150kg tutto ok,i 160kg facili,ma non riuscivo a tenere la schiena iperestesa per tutto il rom.Però almeno non li sentivo pesanti e la salita era molto esplosiva

Panca:

1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
2x3 95kg
4x2 105kg

Trazioni alla sbarra:

5x10

Box Squat

1x5 95kg
1x4 115kg
5x2+1 con 3" di fermo 125kg

Alla fine stremato

Allenamento del 29/10/2008

Panca:

1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
6x3 95kg

Stacco da terra con le catene:

1x4 90kg
1x4 110kg
2x3 130kg
3x3 150kg
6x1 160kg

Panca con elastici:

1x5 65kg
1x5 80kg
4x4 90kg

Tricipiti:

5x10

GM:

5x5 60kg

Note: lo stacco era poco esplosivo per via della stanchezza non ancora smaltita dallo squat di lunedì

Allenamento del 30/10/2008

Panca piana:

1x5 70kg
1x4 85kg
3x2 95kg
2x2 110kg

Panca con maglia 40 sbudellata+ board 5cm

2x3 130kg
3x2 140kg

Note:bene la panca tutte facili tranne l'ultima rip della doppia a 140 che per fatica il sinistro rallenta la risalita.Comunque ho fatto qualche video in tempo prima che il cell morisse.....vecchio mio Nokia R.I.P.

Squat:

1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x3 120kg

Panca piana:

1x5 60kg
1x5 75kg
4x5 85kg

Trazioni supine:

5x10

Strappo grezzo

5x10

Allenamento 3/11/2008


Panca piana:

1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
2x2 95kg

Squat da gara:

1x5 80kg
1x4 100kg
1x3 120kg
1x3 135kg cinta
2x2 155kg cinta + fasce
1x1 165kg cinta + fasce + corpetto bretelle giù
3x1 180kg cinta + fasce + corpetto bretelle su

Note: i pesi li gestisco bene e non li sento pesanti,però ancora il mio squat fà cagare

Trazioni:

5x8

Allenamento del 06/11/2008

Stacco Sumo da gara:

1x3 100kg
1x3 120kg
2x3 140kg
1x2 160kg cinta
1x1 180kg cinta + corpetto bretelle giù
1x1 200kg cinta + bretelle su(mi sarei dovuto fermare quì,ma sentendo il peso leggero decido di usare il mio vecchio massimale regolare anche x il sumo

3x1 215kg cinta + bretelle su

Note: bene lo stacco,anche le 3 singole venute senza troppi patimenti.Alzate filmate e se youtube mi fà la grazia li posto sennò mi sà che devo aprire un nuovo account visto che non me li fà caricare.....se qualcuno ha consigli sono bene accetti

Panca gara:

1x5 67kg
1x4 80kg
2x3 95kg
1x2 105kg

Panca con maglia F6 40 sbudellata:

1x1 120kg
3x1 135kg

Note: tutte facili e salite bene

Parallele con sovraccarico di 50kg

5x6

Inseriti i video

Stacco Sumo 215kg I° : http://it.youtube.com/watch?v=zzPm60hX6mY

Stacco Sumo 215kg III° : http://it.youtube.com/watch?v=TVE16OqKAcc

Panca 135kg I°: http://it.youtube.com/watch?v=qkIsjHBwAV4

Panca 135kg II°: http://it.youtube.com/watch?v=u42YUgSjYVc

Panca 135kg III° :http://it.youtube.com/watch?v=Wi6L3ecP7BE

Allenamento del 10/11/2008

Squat:

1x8 60kg
1x5 80kg
1x4 95kg
2x3 115kg
2x3 130kg
2x2 135kg + cinta
2x1 145kg + cinta

Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
2x2 105kg
2x1 115kg
1x1 120kg
2x2 105kg

Panca piana elastici:

3x6 80kg

Squat:

1x5 90kg
1x4 105kg
4x3 120kg

Trazioni

5x8

Note: complessivamente non mi posso lamentare,anzi.Nella panca avrei dovuto fare 3x1 a 115kg ma visto che le prime 2 serie sono andate facili con tutto il fermo ho provato l'ultima a 120 e devo dire che con tutto il fermo la risalita è stata molto esplosiva.Bene sulla panca raw stò migliorando.Nello squat solito problema di durezza della schiena,ma almeno i pesi salgono e senza problemi

Allenamento del 12/11/2008

Panca piana con catene:

1x5 65kg
1x5 78kg
2x4 90kg
2x3 95kg
3x2 100kg
2x3 95kg
1x4 90kg
1x6 80kg
1x8 65kg

Note: panca buona anche con l'epicondilite.Certo che le catene pesano!!!

Stacco Sumo:

1x4 90kg
1x4 110kg
2x3 125kg
2x3 145kg
8x1 165kg

Tricipiti:

5x10

Box squat basso:

6x5 80kg

Trazioni supine:

3x6

Allenamento del 14/11/2008

Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg

Board 5cm:

1x3 105kg
4x3 145kg

Squat:

1x5 90kg
1x5 110kg
1x4 130kg + cinta
1x3 145kg + cinta
4x3 160kg + cinta+ fasce + bretelle giù

Front squat in super serie con Push press

2x5 60kg/50kg
3x4 75kg/60kg

Note: Buon wo viste le condizioni generali

Allenamento del 15/11/2008

Stacco dai blocchi:

1x5 100kg
2x3 120kg
4x2 130kg

Panca inclinata:

6x4 80kg

Lento avanti in piedi:

5x6 60kg

Strappo grezzo:

5x10

Note: bene, wo leggero e da lunedì si scarica.Approfitterò per fare sfiammare i gomiti

Allenamento del 19/11/2008

Squat:

1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 105kg
1x3 115kg
2x2 130kg
2x2 135kg

Panca:

1x5 60kg
1x4 75kg
1x3 85kg
4x3 100kg

Dip con sovrappeso 50kg

5x5

Trazioni supine con peso 10kg

5x5

GM stretching

3x15

Note: oggi ho ripreso gli allenamenti dopo un fermo di 3 giorni per dei problemi di stomaco per sospetta celiachia.Comunque da oggi ho eliminato i chos e i problemi sono rientrati,quindi si ritorna sotto il ferro.
Certo che con un volume così basso mi è sembrato di non fare nulla......santo scarico!!

Faccio un piccolo resoconto della giornata di ieri alla palestra di Ado a Parma.
Io vado lì per effettuare una simulazione da gara,ma come detto da Ado senza tirare alla morte,mentre Giorgia per farsi inquadrare tecnicamente e farsi fare un programma dallo stesso Ado verificando le sue condizioni.
Appena arrivato lì incontro Fabio(Pippolo di molti forum),Paolo(Paoloca) e ragazzi come Riccardo e altri Pler che si allenano lì che avevo già conosciuto.
Devo dire che sia io che Giorgia oltre ad esserci allenati bene,siamo stati contentissimi della compagnia.Tutti molto simpatici e di grande compagnia oltre che di aiuto.
Ora passo a quanto ho potuto verificare in questo test.
Il mio massimale completo da Dresano è aumentato di altri 40kg.
Squat 200kg,panca 145kg,stacco 220kg.
Sono soddisfatto,perchè + dei pesi è migliorata l'esecuzione.
Ad esempio,con un suggerimento di Ado, i 145kg sulla panca sono saliti veloci molto + dei 140.
Poi quello che mi fà ben sperare è che nelle prove non abbiamo tirato fino a fallire l'alzata,ma come diceva Ado,ci accontentiamo....
Giorgia invece tranne qualche difettuccio ha una buona tecnica e una buona base.Sono felicissimo che oltre me, Ado seguirà Giorgia....
Bhè + soddisfatto di così che potrei pretendere??

Allenamento del 25/11/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 100kg
2x3 110kg
3x2 120kg

Panca:

1x8 60kg
1x6 70kg
1x5 85kg
4x3 95kg
3x1 100kg

Panca inclinata coi man.

5x10 30kg per manu.

Trazioni alla sbarra presa a martello

5x8

Squat:

4x6 100kg

GM in super serie con trazioni prone 5x5

Note: buon wo,forse la prima tornata di squat era leggera ma il 4x6 mi ha ucciso

Allenamento del 27/11/2008

Stacco al ginocchio:

1x5 90kg
1x4 110kg
6x4 120kg

Panca con elastici:

1x6 60kg
1x5 85kg
4x4 95kg

Lento avanti in piedi:

1x5 40kg
1x5 50kg
6x5 55kg

Stacco da terra presa in pronazione:

1x5 90kg
1x4 110kg
2x1 135kg
2x1 140kg
2x1 145kg
1x1 150kg
1x1 155kg

Affondi in super serie con parallele

5x5

Allenamento 29/11/2008

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x4 100kg
1x3 115kg
8x3 120kg

Panca:

1x8 60kg
1x6 85kg
1x4 95kg
2x1 110kg
2x2 100kg
1x1 110kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x3 95kg
1x6 85kg

Panca inclinata coi man.:

5x10 30+30kg

Dip + 40kg

5x10

Box squat

1x5 70kg
1x4 90kg
4x4 105kg

Note: oggi per vari problemi (periodo troppo di me.rda) arrivo tardi in palestra quindi il recupero tra una serie e l'altra l'ho ridotto a 45"/60". Arrivato morto ma è andata bene.Buoni i Big dove sono sempre + esplosivo

Allenamento del 1/12/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 90kg
5x6 100kg

Panca:

1x6 70kg
6x6 82,5kg tutte col fermo

Squat:

1x6 90kg
5x6 100kg

Tricipiti del lottatore

5x10

GM stretching:

3x10

Note:bene la prima parte dello squat,tutte veloci e con uno stance + ampio.
Ottima la panca.Invece alla seconda di squat ho avuto un calo,credo dovuto alla mancanza di abitudine a tale volume.Mi sentivo l'acido lattico che mi usciva anche dalle orecchie,però questo lavoro lo trovo molto interessante per il futuro

Allenamento del 03/12/2008

Stacco

1x6 90kg
5x6 105kg

Panca:

1x6 40kg
1x6 70kg
6x6 85kg

Stacco:

1x6 90kg
4x6 105kg

Trazioni supine:

4x6

Flessioni a terra piedi rialzati 50cm

3x20

Totale alzate 108

Note: stacco leggero ,ma alle ultime serie ho dovuto mettere la cinta perchè avevo il lombari totalmente contratti.Panca facile e và bene.Sembra che stia mettendo un pò di carne addosso e che la tecnica stia migliorando

Allenamento del 04/12/2008

Panca piana tutte col fermo

1x8 40kg
1x6 70kg
5x6 82,5kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 90kg
6x6 100kg

Panca stretta tutte col fermo:

1x5 70kg
5x4 82,5kg

Panca inclinata coi manubri:

5x10 30kg+30kg

Strappo Grezzo:

3x10

Note: WO buono. Squat sempre + veloce e comincio a reggere bene il volume.Panca sempre meglio anche con un fermo un pò + lungo

Allenamento del 05/12/2008

Stacco da terra:

1x6 90kg
6x6 105kg

Panca inclinata:

1x6 60kg
5x3 80kg

Trazione prone:

5x6

Note: lombari abbastanza affaticati,ma WO leggero.Domani si gareggia

Faccio il mio resoconto della gara.
Immaginavo di arrivare alla gara molto + stanco e invece fisicamente non stavo così male,certo un pò affaticato dall'allenamento del giorno prima,ma nulla di particolare.
Però in questa gara volevo esserci anche perchè l motivo principale era rivedere gli amici.Devo dire che ho avuto modo di conoscere altri utenti del forum come Psico,che sono stati una piacevole sorpresa.Caro Psico sei da ammirare sia per i tuoi miglioramenti costanti,sia per l'impegno,sia per il fatto che hai onorato la pedana nel migliore dei modi,nonchè partecipando.Peccato che invece Unge non abbia partecipato,ma sono comunque contento di aver rivisto quella Zoccolona,mentre Crono,se vuole partecipare al club dei tappi deve pagare Fio .
Ora invece passo alla gara.
Diciamo che è iniziata facendo assistenza a Somoja.Porca miseria quanta adrenalina spreco nel vederlo in pedana!!!!Manco quando gareggio io......mi dispiace solo che non abbia espresso tutto il suo potenziale,mentre invece ho avuto davvero dispiacere nel fuori gara di TonyMusante,soprattutto perchè da quando ero arrivato al palazzetto,non l'ho visto in forma.
Dopo la gara dei -67,5kg vado a pesarmi e come immaginavo,anche se avevo mangiato come un suino, pesavo solo 70,5kg.Vabbè regalo 5 kg alla categoria,ma sò anche che sono in fase di costruzione.Dopo la pesatura mi dirigo nella zona riscaldamento dove davvero sono obbligato a ringraziare una marea di persone per vari motivi: FabioPower,Ado Gruzza,EnricoPl,Pellico,i ragazzi del forma club,Pippolo,Paoloca,Irene,Somoja,la mia Zapatina,Bulldog e scusate se dimentico qualcuno,ma eravate davvero tanti.
Dopo un buon riscaldamento entro in pedana con 140kg.Alzate che mi sentivo sicuro di fare anche con la febbre a 47° ,con un braccio solo e l'emorroidi in eruzione........invece il mio aumento di peso fà in modo che abbia riempito così tanto la maglia da non farmi toccare il bilanciere al petto!!!!Benissimo alzata nulla.
Chiedo ad Ado di mettermi un peso superiore e lui chiama 145.Per vari motivi personali che non stò a dire,purtroppo con la testa non c'ero,quindi richiedo un bel cazzottone a Pippolo per svegliarmi.......PIPPOLO SEI TROPPO BRAVO RAGAZZO MANNAGGIA e mi molla un bel gancio da tergo Giorgia (chissà quanto le sarà piaciuto picchiarmi!!??!!)
Entro in pedana,mi setto,il bilanciere scende bene....sento il press,parto veloce,ma non sò perchè mi distraggo,mi blocco nella risalita e poi chiudo facendo un'ennesima falsa prova.......che palle!!!
Ragazzi dovevate vedere Enrico,mi arriva davanti e me ne dice,giustamente,di tutti i colori.....Grazie Enrico,hai fatto bene!
Ora aspetto la terza prova e ripensando alle parole di Enrico e avvicinandosi Fabio,mi scatta qualcosa dentro,entro in gara,non sò come fà Fabio,ma quando c'è lui mi cambia tutto.
Vado in pedana,mi setto come prima,ma nella testa c'era qualcosa di diverso.
Appena il giudice mi dà il press termino con un'alzata facile e mi becco i vari insulti di chi ha seguito le mie penose prove precedenti.
Comunque a prescindere dal risultato sono contento,perchè chiudo la gara con un buon 4° posto in una categoria agguerrita,grazie anche alla fortuna e ai numerosi fuori gara di chi sulle braccia aveva in veri kg.
Ma sono ancora + contento per aver rivisto certi soggetti

Lascio il video con il finale + esaustivo gridato da Enrico!!!

http://it.youtube.com/watch?v=sMcj4Bod3GA

ciao bello!! sono contento qualunque posizione prendi :), a volte la testa conta piu dei muscoli lo sappiamo, fortunatamente 6 riuscito a trovare anche se ultima alzata la concentrazione giusta per farti tirare su quei maledettissimi kg, la prossima andra' sicuramente meglio tappo