don't call me stefy: diario di stefano

no se mi impegno in panca alzo di piu...

diciamo che il mio squat è molto indietro e che sono in una fase di apprendimento...i carichi effettivi magari sono un po piu alti ma on credo che ci sia un margine moto ampio purtroppo.

Panca inclinata: 6x4 55% (57kg)
Rematore bil 6x5 (62kg)
Alzate laterali 5x10 (10kg)
Face pull 5x12 (30kg)
box squat 6x6 55% (52kg)

week.2 all.1

Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%(80kg)
Rematore bil.: 5x10 (40kg)
Trazioni: 4xmax 4x5-5-5-4
Abs: 4x10 appesantiti (10kg)

Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(82kg)
tricipiti del lottatore 5x10 (28kg)
curl 4x6(38kg)

stefanopunk ha scritto:Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(82kg)
tricipiti del lottatore 5x10 (28kg)
curl 4x6(38kg)

?? e ke sono ?

lipidiman ha scritto:

?? e ke sono ?

..si infatti...cosa sarebbero...???

chiedetelo a zacros...me li ha consigliati lui...

riporto quell che ha detto lui"in fratica una french press con il bacino alzato".

Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(68kg)
Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(90kgx3 + 100x2kg)
goodmorning 5x10 48kg
lento avanti5x6(48kg)


sono sceso a ragusa per la pasqua e con due miei amici ci siamo allenati in una palestra di qui...veramente un bell' ambiente l'attrezzatura è un po vecchia ma c'è tutto quello che serve...tra l'altro ho avuto il piacere di conoscere di persona karn che si allena li e mi ha lasciato tutta
"l'attrezzatura" per staccare...finalmente il dolore alla schiena semba passato o forse è solo che non ho avuto il tempo di farci caso...è sempre un piacere allenasi in compagnia...ho anche usato una cintura che stava li e va molto maglio...

stefanopunk ha scritto:Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(68kg)
Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(90kgx3 + 100x2kg)
goodmorning 5x10 48kg
lento avanti5x6(48kg)


sono sceso a ragusa per la pasqua e con due miei amici ci siamo allenati in una palestra di qui...veramente un bell' ambiente l'attrezzatura è un po vecchia ma c'è tutto quello che serve...tra l'altro ho avuto il piacere di conoscere di persona karn che si allena li e mi ha lasciato tutta
"l'attrezzatura" per staccare...finalmente il dolore alla schiena semba passato o forse è solo che non ho avuto il tempo di farci caso...è sempre un piacere allenasi in compagnia...ho anche usato una cintura che stava li e va molto maglio...

Bene bene Stefano sn contento di aver incontrato un appassionato
di alzate con i pesi ...si la palestra è tranquilla ci si allena volentieri
e tutti i ragazzi sn apposto...alla prossima....ciao

piccolo aggiornamento.

ho terminato la seconda settimana allenandomi a casa...lunedi era pasquetta e ovviamente anche con tutta la buona volonta non ho avuto modo di allenarmi.

martedi rientro a milano...dieta totalmene a buttante praticamente un giorno e mezzo di digiuno...vabbe martedi sera in effetti ho mangiato 2 crispy mac bacon e tre hamburger con patatine e cocacola...ma facciamo finta di niente.

mercoledi 9 ore a scuola esco con la testa fumante corro ad allenarmi senza aver praticamente mangiato tutto il giorno...risultato disatroso il 6x6 di squat pesa come non mai, la panca va un po meglio, lo stacco e il colpo di grazia decido di chiuderla qui.

alla luce di questi eventi credo ce ripetero la 3 settimana del programma. zac se passi di qua è graditissimo qualche consiglio in merito.

questo è quello che sto facendo ora:


I-II settimana:

Lunedì:
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax
Venerdì:

Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

III-IV settimana:

Lunedì:
Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

Mercoledì:
Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
Trazioni prone: 5xmax
Rematore man: 5x10

Venerdì:
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

Sabato:
Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
Stacco classico: 6x6 55%
Lento avanti in piedi: 6x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante




Lunedì:
Squat: 1x5 52kg; 2x5 62kg; 5x5 70kg senza fatica
Panca: 1x6 50kg; 1x6 60kg; 6x6 65kg la tecnica va a puttane e abbasso un po
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55% sono ancora in fase di apprendimento...ma mi sembra di sprofondare nel terreno
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6 @ 50-60-65kg sempre leggero

Mercoledì:ero molto molto stanco
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70% faccio una fatica boia
Panca: 1x6 50%; 6x6 60% va...ma una serie senza fermi
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65% era la prima volta è un movimento che non finisce mai!!! ma qualto devo rialzare?? avro staccato da 10cm
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax ne ho fatte 4 ero troppo cotto

..mmm..bella scheda...sbaglio o quì vedo la mano di Zac??

gia...sta tentando di uccidermi

stefanopunk ha scritto:gia...sta tentando di uccidermi

... ..ha provato a fare lo stesso con me..ma ancora non c'è riuscito.... ..ma non dirglielo...

tanto ci legge di nascosto....bastardo(con affetto eh)

Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70kg
Squat: 1x6 50%; 5x6 67kg credo proprio che finalmente ci siamo...ho modo di vedermi in uno specchio laterale e mi sembra abbastanza profondo...sono proprio contento è l'esercizio su cui quest'anno ho fatto piu progressi da 0 a 100kg sotto il parallelo in 9 mesi...non sento neanche la fatica...iniziewro a caricare se continua cosi
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10 ho fatto i tricipiti del lottatore
Affondi con bilanciere: 5x6 li ho saltati ma per un ottimo motivo c'era il concerto degli afterhours e altrimenti arrvavo in ritardo

ho visto manuel agnelli da vicinissimo per poco non ci ho sbattuto contro ma purtroppo al momento mi sono bloccato e non l'ho neanche salutato e pensare che avevo pure la macchina fotografica in mano...

sono tornato oggi da malta...una vacanza nella vacanza...5 giorni alo stato brado tra discoteche e MCdonald...per sopravvivere in questi giorni ho ingurgitato 1 crispy mc bacon al giorno e 2 haburgher con relative pataine e ho fattu spuntini a base di tranci di pizza nonstante tutto ho perso un kg. Ho trovato nche uil tempo per fare un WO nella palestra dell'albergo.

vi lascio una foto di me tirato ed abbronzato.



come al solito il mio braccio è particolarmente fotogenico.

ciao stefano...azz stai benone, hai seguito qualche dieta in particolare ultimamente?
se non sbaglio una volta lessi che non curavi l'alimentazione ma dalla tua condizione non si direbbe!

ciao nosfe,
ultimamente mi sono dato una bella regolata...sto a riso e petto di pollo praticamente...ma non integro....dall'inverno ho perso quasi tre kg complice il caldo e una brutta influenza a luglio...

complimenti stefy..stai benissimo...solo il petto un po indietro...bellissime le braccia....ti sei deciso quindi a seguire una dieta eh..era ora

le braccia colpiscono parekkio! ìstai benissimo! forse le gambe poko spaccate ma va bene cmq ! ;--)

stefanopunk ha scritto:

Complimenti Stefy!!!!

nessuno a detto niente della mia fantastica abbronzatura!? ...ma vabbe grazie lo stesso a tutti...

non sono nella condizione migliore..le gambe si sono un po sgonfiate mi sa...cmq quest inverno l'obbietivo dichairato sono i 75-76 kg...

stefanopunk ha scritto:nessuno Ha detto niente della mia fantastica abbronzatura!? ...ma vabbe grazie lo stesso a tutti...

non sono nella condizione migliore..le gambe si sono un po sgonfiate mi sa...cmq quest inverno l'obbietivo dichairato sono i 75-76 kg...

riesci a fare delle foto del front ?

Sei pallido... bel braccio peró