Da Matteo_Cresti Dom Mag 31, 2009 11:35 am
Ecco il programma.
Dopo aver studiato un po ecco che posto il mio nuovo allenamento in
FD/FS per 3 settimane a partire da questo lunedì. Farò l’FD/FS su tutti
i gruppi, alla fine delle tre settimane volutero se tenerlo per
ulteriore settimana su i gruppi maggiormente carenti
(Spalle/Bicipiti/Femorali).
Ecco come è strutturata la settimana di allenamento:
Negative-emphasis: La eseguo contando 1001,1002,1003....ecc…
Le serie pumping sono reps assolutamente eseguite in pistons-like version ovviamente
GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20
Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’
BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’
Cardio 30 minuti
GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x20/30
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’
FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’
GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione
GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
SPALLE
Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest
1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in
allungamento
Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30
Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’
TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso
tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi
malandati)
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’
Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’
GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla
lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa
di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’
Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’
POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)
Cardio 30 minuti
Ringrazio il doc per il materiale fornito…spero che la scheda gli piaccia.
INTEGRAZIONE:
--Mattina: 1 multivit + 2 cps omega3 (1,44 gr x cps)
--Pranzo: Antiox 2 cps + 2 cps omega3
--Pre wo(90 min): Maltodex (DE 19) 30 gr + 15 gr glicerolo (1,5l acq) + 30 gr Top 100 Uovo
--Pre wo (10 min): 1 cps con anidra + taurina
--During wo: acqua + 10 gr BCAA
--Post wo (immediato) : 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 5gr C.M + 1 diger selz
La dieta in allegato…farò una carb cycling:
I carboidrati preferiti saranno: Riso integrale, gallette di riso integrale, patate, avena, pane di segale integrale (wasa).
Proteine preferite: albume + carne bianca + pesce (mai dopo l’allenamento) (a volte anche carne rosse.
Spuntini lavorativi proteine da bresaola (poca), fette di tacchino o tonno al naturale.
RIPARTIZIONE PROTEICA:
-40 gr. colazione
-30 gr. spuntino
-40 gr. pranzo
-30 gr. merenda
-40 gr. cena
-30 gr. pre nanna
Grassi: sempre integrazione con caps omega 3 + oliovo EVO + mandorle + noci + crema di arachidi.
I miei muscoli gruppi carenti sono:
-Petto e Spalle in primis
-Bicipiti e Femorali
-Polpacci (quando dio li distribuiva mi sono presentato tardi alla fila…e sono rimasto senza!!eheh)
Continuerò la fase di massa…mi viene incontro quindi il fine settimana
che alzerò notevolmente le Kcal da Chos e grassi per poi dare il
massimo nelle giornate di lunedì e martedi (gruppi carenti e
maggiori!!).
Il mercoledì alzerò di nuovo le kcal provenienti dai chos per distruggere le spalle il giorno successivo.
L’idea è questa quindi:
Lun: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Pettorali + Bicipiti+Cardio)
Mar: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Gambe)
Mer: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (Solo Cardio)
Gio: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Spalle + Tricipiti)
Ven: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Dorsali + Polpacci+Cardio)
Sab: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (eventuale cardio)
Dom: Pro (150 gr) Cho 400 gr Fat 100 (rest completo)
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