L'allenamento HST (Hypertrophy Specific Training)

L'autore (Brian Haycock) "codifica" tale metodo, che - sempre a detta dell'autore - ha come scopo l'ipertrofia muscolare, in un insieme di regole (direi abbastanza "rigide"; NB: se tali regole non vengono seguite alla lettera, non si può più parlare di "metodo HST" o pretendere di ottenere i risultati descritti dall'autore); eccone alcune:


- Ogni allenamento è costituito da una tabella che interessa tutto il corpo, in cui verranno eseguite 1-2 serie per esercizio (uno per ogni gruppo muscolare).

- Occorre allenarsi esclusivamente 3 volte a settimana (e mai 2 giorni di fila).

- È necessario aumentare i carichi ad ogni allenamento e per fare ciò si parte con un carico più basso rispetto al proprio "limite" per un determinato numero di ripetizioni, per poi avvicinarsi via via a tale limite: si parte con il primo allenamento con il 75% del massimale sul numero di ripetizioni prefissato (15 - 10 - 5 - 5) e si arriva all'ultimo con il 100% (tale metodo quindi appartiene alla classe dei "metodi ad intensità crescente", di cui si trovano parecchi esempi in letteratura).
Precisazione doverosa, in quanto si genera spesso confusione: si parla di % del massimale rispetto al numero di ripetizioni da adottare (15 - 10 - 5 - 5) e NON rispetto al massimale assoluto 1RM

- Ogni 2 settimane, le ripetizioni devono diminuire: 2 settimane con serie da 15, 2 settimane con serie da 10, 2 settimane con serie da 5, 2 settimane con ripetizioni negative (oppure ripetere altre 2 settimane da 5 ripetizioni). L'obiettivo è di stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e di aumentare via via i carichi. Nel caso in cui sia già stato effettuato un ciclo HST le 2 settimane da 15 ripetizioni diventano facoltative.


- Alla fine di ogni ciclo di 6-8 settimane occorre fare una pausa di 1-2 settimane.



- - - Quanto detto si può riassumere in tal modo:

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite)

In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!
In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo.

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)

Settima e ottava settimana
Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.


- - - Terminato il tutto recuperare per 1-2 settimane e poi si decide se ricominciare il ciclo o passare ad un'altra forma di training.