My Training in FST- 7 & FD/FS

Lunedì 18/02/2009

– Pettorali

Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00

Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo

FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Delts Ant + Lat

Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

FST-7 Delts 7x10@30 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

Martedì 24/02/2009

– Bicipiti

Curl su panca inclinata petto in appoggio 3x12@30 rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley 3x10@30 rest 1.00

FST-7 Curl con bilanciere ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12 @50 contrazione massima rest 1.00

Dips 3x20@bw rest 50’’

FST-7 Push Down con fettuccia 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x15@16 NO REST

– Addome

Cruch SwissBall 3x20 rest 1.00

DECOMPRESSIONE

Integrazione:

COLAZIONE : 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex + 10 gr glicerolo
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 8 gr di BCAA

PRE NANNA: 15 gr di L-Glutammina

Mercoledì 25/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Leg Extension 3x10@50 rest 1

Affondi AV camminando 3x10+10@20+20kg rest 50’’

Leg Press 4x12/12/20/20@170-170-140-140 rest 1.30 (5-0-2)

FST-7 Leg Extension 7x10@35 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Femorali

Leg curl ai cavi bassi 2x15@40 rest 1 + 1x8+8+8@50-40-30

Leg curl standing 2x10@50 rest 1

NGHR SS HXT 2x10+12@20kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Nota: Gambe Esplose!!

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 5 gr BCAA + 20 MALTODEXT

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA + 5 gr L-Glutammina

Giovedì 28/02/2009

Fly con manubri petto in appoggio 4x15@12+12 rest 45’’

Tirate posteriori standing ai cavi 3x20@20+20 rest 45’’

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x15@10 NO REST

Shrug Manubri seduto 3x15@32+32

BCAA 15 gr

Ellittica 40 minuti (btm medie 133)

Stretching + DECOMPRESSIONE

Venerdì 27/02/2009

– Schiena

Lat Dietro 4x5/10/5/10@90-70-90-70 rest 1.00

Rematore manubrio petto in appoggio SS shrug posteriore 3x8+8@28+28 rest 1

Trazioni Inverse 3x8@bw rest 1 (bicipiti cotti)

FST-7 Pulley Basso concentrico 7x10@60 45’’x2

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Delts Posteriore

Fly con manubri petto in appoggio 3x15@10+10 (senza lockout lentissime) rest 1.00

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x10@12,5 NO REST

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 10 gr Glicerolo + 5 gr BCAA + 30 gr Maltodex

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA

DAL 27/02 al 04/03 non mi sono potuto allenare causa INFLUENZA.

Ho fatto un circuito lunedì 02 abbastanza blando.

Martedì 03 ho fatto 3 sedute di compex :bicipiti /tricipiti e quadricipiti

Mercoledì 04 ho fatto 60 minuti di circuito più spinto + una seduta di recupero attivo per quad e 1 di capillarizzazione.

Giovedì 05/03/2009

– Petto / Dorso

Panca Piana JS Lat Dietro 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+90/80+75 rest 1.00

Panca Inclinata JS Rematore al Pulley 3x12+15/12+15/12+15@60+60 rest 1.00

Croci Man 30° JS lat Pulley 3x12+12@22+22+70(scalare poi a 60) rest 1.00

Chest Press 1x10+10+10@100+85+60

Lat Dietro 1x10+10+10@75+60+45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Cardio : Cyclette 20 Minuti (altre macchine occupate)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Allora Matte..come stai andando ?! Vedo che l' Fst7 lo mantieni sempre sugli stessi esercizi ( pulley, leg delts, chest ) ... poi ruotano ? come funziona ? non sono pratico di questo tipo di allenamenti, quindi piu' che consigliarti posso solo chiederti ..

Venerdì 06/03/2009

– Gambe

Leg Extension 3x10-8-8@45-50-55 rest 1.30’’

Leg Press 4x12/20/12/20@200/170/200/170 rest 1.30

Squat al MP piedi uniti 1x100@62kg

Leg Extension 1x6+6+6@30 kg

Stretching Fasciale (60’’)

Contrazione 20’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60 kg rest 1.30

Leg Curl unilaterale Standing 3x10@55 kg rest 1.30

NGHR 3x10 rest 45’’

HXT 3x20@20kg rest 45’’

–Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

DECOMPRESSIONE + stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Sabato 07/03/2009

– Bicipiti SS Tricipiti

Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30

(le ultime con mani unite!)

Curl unilaterale ai cavi SS Extension Inverse unilaterali ai cavi 3x12+12@20+30 NO REST

Contrazione 20’’

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10@60kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio3x20@7+7kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@25 rest 45’’



Cyclette 20 minuti

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Lunedì 09/03/2009

–Petto SS Dorso

Panca Piana SS Rowing Machine presa stretta 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+100/85+80/100+100/85+80 rest 1.00

Croci Man panca 30° SS Rematore man. petto in appoggio 3x10+10@22+22-28+28 rest 1.00

Chest Press SS Lat Dietro 3xmax+max@100+90/90+80/80+70 rest 1.00

Croci ai cavi 1xmax+max+max+burns@20kg+20kg

Lat Dietro 1xmax+max+max+burns@70kg

–Addome SS Lombari

Infernal Crunch 3x50 SS HXT3x20@20kg

DECOMPRESSIONE + Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Martedì 10/03/2009

Corsa 40 minuti

Addome: Infernal Crunch 3x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L












Giovedì 11/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 4x12@35 JS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 30° 4x12@60 rest 1.30

Curl con fettuccia ai cavi SS Extension con fettuccia 3x15+15@55+55 rest 1.00 (a scalare)

FST 5 SS Curl bilanciere dritto ai cavi SS Extendios Triangolo 5x10+10@45+60 kg rest 45’’ ( a scalare)

Stretching Fasciale 60’’

Contrazione 20’’

Nota: Braccia esplose…

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10-8-6@65-70-70kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@30 rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

glutammico ha scritto:Allora Matte..come stai andando ?! Vedo che l' Fst7 lo mantieni sempre sugli stessi esercizi ( pulley, leg delts, chest ) ... poi ruotano ? come funziona ? non sono pratico di questo tipo di allenamenti, quindi piu' che consigliarti posso solo chiederti ..

va benone...a breve posterò qualche foto...ancora di lavoro c'è molto...
Adesso sono pure senza integrazione...ho deciso di disintossicarmi mentalmente per 2 settimane.
Lunedì vorrei pure farmi le analisi del sangue per vedere se tutto è ok.
Un abbraccio.

Allora? Quando hai intenzione di sperimentare il DCT?

carnera ha scritto:Allora? Quando hai intenzione di sperimentare il DCT?

Per adesso continuo con l'FST...poi passerò al DCT.
Finchè continuo a ottenere risultati non cambio...

Squadra che vince non si cambia

tu come va?

Molto bene, sono in un periodo di forma:D Ho appena cominciato il doggcrapp e ci stò prendendo le misure(sottostimo cronicamente i kg ma va bene così), però mi diverte molto e gli allenamento sono soddisfacenti (per ora, ogni nuovo allenamento all'inizio è grandioso, bisogna vedere sul lungo termine).

La schienazza come va?

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Spinte
Man panca 45° SS Rematore Man petto in appoggio
4x12+12/12+12/10+10/10+10@30-30+26-26/30-30+26-26/32-32+28-28/32-32+28-28
rest 1.30
Panca declinata al MP SS Pulley Concentrico 3x10+10/8+8/6+6@102+65/112+70/117+75 rest 1.30

Croci panca 30° SS Pulley alla Lat 3x12+12@24+24+70 rest 1.30

– Addome

Crunch inverso su Swiss 3x20 rest 30’’

Crunch su Swiss 2x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Domenica 15/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti

Stretching

DECOMRESSIONE

carnera ha scritto:Molto bene, sono in un periodo di forma:D Ho appena cominciato il doggcrapp e ci stò prendendo le misure(sottostimo cronicamente i kg ma va bene così), però mi diverte molto e gli allenamento sono soddisfacenti (per ora, ogni nuovo allenamento all'inizio è grandioso, bisogna vedere sul lungo termine).

La schienazza come va?

praticamente ho un fastidio continuo...niente di che...che mi passa solo quando mi alleno.
Gli allenamenti sono più soft...non posso stracaricarmi di peso...cerco di fare tutto senza caricare sulla colonna.
Almeno riesco ad allenarmi. Già questo è qualcosa.

L'importante è non mollare, poi col tempo le cose si sistemano

Lunedì 16/03/2009

–Pettorali JS Dorsali (spessore)

Panca declinata al MP JS Rematore inverso su panca 4x6+6/6+6/4+4/4+4/@122+85 /124.5+85/132+95/132+95 rest 1.30

Panca Piana JS Pulley Lat 4x6+6/6+6/12+12/12+12@90+70/90+70/90+65/80+65 rest 1.30 (nel pulley isometrica 3’’ ultime lentissime)

Panca 45° SS Trazioni Inverse 3x8+8@70+bw rest 1.30

Ellittica 20’ (btm media 136)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

–Gambe

Squat al MP (appena sopra il //) 1x30@142kg (primo recupero dopo 20 movimenti) rest 30’’

Leg Press 1x30@200kg (senza recupero…allucinante, soltanto dei fermi senza lockout)

Leg Extension 2x6+6+6@50+40+30+bw rest 1.30

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55kg (a scalare le ultime 2)

Stretching 90’’

-Polpacci

Calf Seated SS Calf Pressa 3x8+20@55+130 rest 1.30

-Addome

Crunch su swiss ball 3x50 rest 50’’

Decompressione su swiss ball

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 18/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti (pendenza 15 velocità 5.4)

Stretching

DECOMRESSIONE

Giovedì 19/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 3x12@37.5 SS French Press con EZ panca 30° 3x12@45 rest 2.30


2X:
Curl
su scott (al contrario) con manubri 1x8@14+14 SS French Press con
manubri 1x8@18+18 SS Curl martello alternato (lento) 1x16@14+14 SS
Flessioni Palmi uniti 1x16@bw rest 2.30

Braccia Deformi….eheheh

– Spalle

Shrug Man seduto 2x20@32+32 rest 1.00

Shoulder Press Inversa 3x7-5@90kg + 2x6+6+6@75-50-35 rest 1.30 (difficoltà ad alzare le braccia)

Delts 3x8@45 rest 1.00

FST 7 Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’ 7x10@10+10 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Ciao Matteo,

ma che esercizi fai per la decompressione?

se cerchi sulla rete ne trovi a bizzeffe