DoggCrapp training - DCT

Il DoggCrapp (o DC) è un allenamento ad alta intenstà e basso volume, creato da Mr Dante Trudel molto amato negli USA, seguito da diversi PRO, ta i quali Justin Harris(a sinistra) e Steve Kuclo(a a destra in una foto per Flex)




e da David Henry.



Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento della forza e della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un meso di intensità.

Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa roba qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale, perchè mi stò ancora documentando, ma è già qualcosa.

Cercherò di aggiornare il thread quando troverò novità.


Il DCTraining si basa su questi principi:

I principi base del DC sono i seguenti:
Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
Lower volume of exercise (basso volume di allenamento)
Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza)
Rest-Pausing
Extreme stretching (allungamento della fascia)
Training periodization (periodizzazione)


-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato.

Serie principale RP- 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20-30'' circa).1xda 2 a 4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1xda 1 a 2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.

Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)

Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
1x12@55-60kg
1x8@ 65kg
1x6@70kg
1x4@75kg
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!

Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB

A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-18 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.


B
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''.
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-20 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat, serie multipla, la prima pesante (6-8rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine:D) continua da 20 rep con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.



Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata è quella tipica dei periodi di intensità o di forza ipertrofica.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa

Questa è una classica routine DC, estrapolata da un training journal di un ateleta USA, .
Uno dei principi base del doggcrapp è il "Beating the log" cioè "battere il diario".

In soldono si tratta del superare il precedente record in kg o in ripetizioni sull'esercizio in RP e WM(nel widowmaker anche abbassando le rep, sputando sangue e alternando piccoli gruppi di rep, anche una sola, ma puntando a battere il record) ogni volta che lo si fa.

La ciclizzazione larga, a detta degli esponenti del DC, serve a rallentare il sopraggiungere del "plateau" di forza per l'esercizio.
Inneffetti a parte l'adattamento neurale c'è anche il fatto che la prima settimana sicuramente non parti al 100% con la confidenza del carico e della gestione delle rp, diventi piu pratico a farlo e sopratutto dovresti aumentare di massa nel contempo...

La cilcizzazione degli esercizi è presente anche nelle sedute di ME del WS.
In pratica per 2-3 allenamenti la seduta ME viene svolta con lo stesso eserrcizio facendo sempre e solo massimali fino a quando non si stalla, poi si cambia esercizio e si ripete da capo il ciclo. Probabilmente atleti avanzati cambiano esercizio ogni settimana. Quindi sotto questo aspetto il DC mi sembra parecchio sensato. Diciamo che questo è l'approccio opposto a quello russo dove si punta invece che al carico alla frequenza elevatissima con molto buffer per lavorare sulla brillantezza dell'alzata. Approcci diversi che evidentemente pur essendo opposti funzionano entrambi.[Marco_pl]

SESSION 1

Hammer chest press
DB shoulder press
Close-grip smith
Pulldown
Deadlift

SESSION 2
BB Curl
Hammer Curl
Leg Press Calves
Lying Leg Curls
Hack Squat

SESSION 3
Flat DB Press
Smith Shoulder Press
Dips
Hammer Pull
T-Bar Row

SESSION 4
Seated DB Curl
Pinwheel Curl
Standing Calf Machine
Sumo Leg Press
BB Squat

SESSION 5
Incline Smith Press
Machine Shoulder Press
DB Skullcrushers
Pullups
BB Row

SESSION 6
Machine Curl
Reverse One-Arm Cable
Seated Calf Machine
Stiff Leg Deadlift
Leg Press

faccio un copia-incolla di alcune info che ho visto:
come splittare i muscoli: A-B-A2 B2-A3-B3 3 workout a settimana ma son diverse le schede:


a)
Chest
Shoulders
Triceps
Back width
BAck thickness

b)
biceps
forearms
calves
hams
quads


DC Training by bodypart:
Chest:
incline smythe press (11-15rp)
hammer strength press (11-15rp)
decline barbell press (11-15rp)

Backwidth:
front rack chins (11-20rp)
close grip pulldowns (11-15rp)
front pulldowns (11-15rp)

Backthickness: (back thickness exercises and quad exercises arent rest paused due to safety reasons of fatigue and loss of form)
deadlifts straight sets (6-9reps) + (9-12reps)
T-bar rows straight set (10-12 reps)
rack deadlifts (6-9reps) + (9-12reps)

Shoulders:
military presses (11-20rp)
hammer strength presses (11-15rp)
upright rows (11-20rp)

Quads: (quads are done again with no rest pause because of safety reasons, but after progressive warmups there is a heavy set and then what I call a "widowmaker set" for 20 reps with a still heavy, but lighter weight)

free squats (6-10 rep straight set) 3-5 minute rest and then (20 rep widowmaker)
hack squats (as above)
leg press (as above)

Hamstrings:
lying leg curls (15-30rp)
seated leg curls (15-30rp)
sumo press leg press (pressing with heels only- straight set of 15-25 reps)

Biceps:
preacher curls (11-20rp)
barbell drag curls (11-20rp)
dumbell curls (11-20rp)

Forearms:
pinwheel curls (straight set 10-20 reps)
hammer curls (straight set 10-20 reps)
reverse grip one arm cable curls (straight set 10-20 reps)

Triceps:
reverse grip bench presses (11-20rp)
close grip bench presses (11-20rp)
EZ bar tricep extentions (15-30rp) (elbow safety)

Calves: (all calves are done with an enhanced negative, meaning up on big toe, 5 seconds lowering down to full stretch and then a brutal 10-15 seconds in the stretched position and then back up on the big toe again. It really separates the mice and the men--this is an all straight set)
leg press toe press (10-12 reps)
hack squat toe press/sled (10-12 reps)
seated calf raises (10-12 reps)


Routine example:
Workout 1
panca inclinata 11-15 Rest Paused
panca inversa 15-20 Rest paused
military press 15-20 Rest Paused
trazioni prone 15-20 Rest Paused
rematore bilanciere 12-15 reps straight set

Workout 2
curl al cavo presa larga 15-20 Rest Paused
curl martello 12-20 reps, slow
calf alla pressa 12 reps DC Style
leg curl manubrio 11-15 Rest Paused
Front Squat 4-8 reps straight set; widowmaker on legpress

Workout 3
panca declinata 11-15 Rest paused
panca stretta 11-15 Rest Paused
lento manubri 11-15 Rest Paused
lat avanti 15-20 Rest Paused
deadlift 8-12 straight set; 4-8 straight set

Workout 4
curl manubri seduto 15-20 Rest Paused
flessioni polsi bilanciere 20-30 Rest Paused
calf seduto 12 reps DC Style
stacchi gambe tese Sets of 6, add 10lbs per side each set, no rest
pressa 45° 8-10 reps straight set; widowmaker 20+ reps

Workout 5
panca inclinata smith 11-15 Rest Paused
pullover tricipiti 15-20 Rest Paused
shoulder press smith 11-15 Rest Paused
pulldown braccia tese 15-20 Rest Paused
rematore seduto 12-15 reps straight set

Workout 6
curl bilanciere seduto 15-20 Rest Paused
curl Martello corda 12-20 reps slow
calf alla smith 12 reps DC Style
pressa sumo 12-20 reps straight set
pressa 8-10 reps straight set; widowmaker 20+ rep


Altri esempli

Random thoughts From Dante!

Dante dice che non è assolutamente un problema switchare esercizio per i quad tra la serie SS e la WM. Alcuni esercizi in widowmaker sono mortali.
Per alcuni atleti fare 20 rep di squat libero diventa un grosso problema sotto in profilo dell'esaurimento cardiorespiratorio, anche per lo stesso Dante è dura fare 20 ripetizioni di squat !
Faccio un esempio: Uno dei ragazzi allenati da Turin ha scelto come 3 esercizi per i quads lo squat alla smith, lo squat libero e la pressa. Quando questo atleta, il giorno pressa, fa lo stright-set(ss) da 6-10 rep successivamente farà anche il WM set alla stessa pressa, ma quando il nostro amico fa lo squat alla smith farà la SS appunto alla smith, ma la WM all'hack squat orizzontale. Stessa cosa quando tocca allo squat libero, 6-10 rep di SS seguite dalle 20 a una pressa differente, la "cybex" (per essere precisi-Ndt, una specifica marca di attrezzatura, come dire "hammer" o "panatta" ).
Non ci sono problemi sotto questo punto di vista, specialmente se siete dei bestioni pesanti (NdT-che non è il nostro caso ).

Nota: Ma se come equipaggiamento per la serie WM utilizzate sempre la stessa pressa tutti e 3 i giorni, allora state cercando la strada più facile, figette!

Alcuni consigli per cominciare (tradotto e riassunto da Intensemuscole.com, Postato in origine dal MOD Bigdownunder. Ho saltato le parti di nutrizione, molto base, e dell'allenamento base per costruire una buona base di massa\forza, che tutti noi conosciamo )

PRE DC

1-Prima di considerare l'allenamento DC:

-Aver considerato ogni altro tipo di allenamento.Non buttarsi con il paraocchi sul DC
-Aver creatao una buona base di partenza di massa\forza in diversi anni di allenamento costante
-Conoscere le linee guida della nutrizione. Conoscere come il corpo reagisce ai diversi cibi, conoscere la propria tolleranza al lattosio, la sensibilità ai cho....
-Saper fare tutti gli ex nella loro forma corretta
-Nozioni sull'overtraining, utili per non finirci
-Avere la massa grassa sotto controllo
-Allenarsi un una palestra equipaggiata la meglio
-Sapere che la via per la massa e la forza è una sola, allenamento, riposo e alimentazione

2-Costruire una basa di massa e forza

3-Dichiarare guerra al tuo diario di allenamento

Prima di fare ciò dovrai:
-Leggere tutto il possibile su quello che ti proponi di cominciare
-Buttare giù una dc routine e una dieta appropriata, scegliendo esercizi e alimenti che si adattano a te


Tutte cose abbastanza scontate comunque....

DC training Newbies ***read this first and then ask questions later

Tradotta da me. Ho levato alcune part di colore, che mi sapeva briga tradurre, ma le parti più interessanti le ho mantenute praticamente in modo letterale.

Dante's inferno, e perchè il Doggcrapp training costruisce Massa.
Intervistato da Ron Harris
***********************************************************************
Dante Trudel, inventore del Doggcrapp




Ron Harris, ex BBer, ora giornalista di settore




R:Dicci qualcosa di te, dante è il tuo vero nome o si tratta di un alias?
D: E' il mio nome, in realtà il mio secondo nome.

R: Come e perchè hai concepito il DC? Hai avuto delusioni e frustrazioni dagli altri tipi di allenamento, o volevi solo sperimentare qualcosa di differente?
D: Quando cominciai ad allenarmi mi allenavo con i vecchi sistemi ad alto volume, di facile reperimento ovunque, prendendo esempio da Arnold e soci, dalle loro pubblicazioni e leggendo le riviste del settore... Le "Golden rules" per intenderci...Ma arrivai a un punto in cui mi resi conto che non conoscevo il perchè di quello che facevo,non trovavo nessuna spiegazione in merito alle golden rules. Erano dogmi. Ci allenavamo ossessivamente-compulsivamente, come zombie o robot, senza ragionare veramente su quello che costruisce massa e forza.
Penso che la maggior parte delle routine moderne di BB si basino sul principio del "devo fare", così culturisti moderni fanaticamente DEVONO FARE la panca, i flyes, i crossover alti e bassi e il pullover, altrimenti dannzaione! come crescerà il loro petto?!?

L'allenamento DC nasce nel tempo, attraverso una modalità di prove ed errori, e ancora prove ed errori. nei primi anni 90 sviluppai con gli atleti che allenavo i principi di base, levigandoli e levigando le routine, per 13 lunghi anni, aggiungendo e togliendo, ritoccando e revoluzionando, per creare quello che è oggi il doggcrapp

R:quali sono i principi del DC?
D:Pesi Progressivi e pesanti, basso volume e alta frequenza, multi rest-pause, allungamento estremo, cuttoff dai cho, cardio a bassa intensità, alto intake di proteine, periodi di balst e di crocera(periodizzazione).

R: puoi darmi un esempio di come dividere le bodypart per arrangiare una tipica routine?
D:
monday=chest, shoulders, triceps, back width, back thickness
wednesday=biceps, forearms, calves, hamstrings, quads
friday-repeat of mondays bodyparts
monday-repeat of wenesdays bodyparts
In questo modo gli stessi muscoli sono colpiti 2 volte ogni 8gg

R:Un altro aspetto radicale del DC è che non comprende esercizi di isolamento. Come rispondi a quelli che credono che i muscoli vadano colpiti da diverse angolazioni e uno per uno, per ottenere uno sviluppo completo?
D:Lasciami chiarire questo aspetto. I mie allenati hanno fatto girare l'affermazione che nel dc non ci possano essere ex di isolamento. Onestamente non mi importa quale esercizio venga usato e portato avanti progressivamente. Se qualcuno crede veramente che un esercizio sia utile per lui può benissimo farlo.
Ovviamente un kickback per i tricipiti che, ipoteticamente, potrà essere fatto con.. chessò, 7-20kg sarà molto meno efficace di una panca a presa stretta con un peso che potrebbe andare dagli 80 ai 200kg. Torniamo sempre al principio del "devo fare" compulsivo, perchè "devi fare" un esercizio che crea meno massa invece di farne uno che ne crea di più?
Si fanno un sacco di esercizi, bombardando i muscoli sotto ogni angolazione possibile, a mio parere si tratta solo di spreco di risorse di energia.Quando la risposta di crescita viene raggiunta in un wo, tutto quello che viene fatto dopo praticamente si trasforma in tempo di recupero perso e distruzione di glicogeno(e dio non voglia, di massa magra)

R:Potresti raccontare cosa succede durante una serie DC style? Supponiamo di essere riscaldati adeguatamente e pronti a fare un set di lat pulldown.
D: Partire esplosivi, tirando la barra al petto, per poi controllare la negativa. Non voglio specificare i secondi, voglio solo un controllo della negativa fino al punto di ritorno.
Raggiunto, rep dopo rep, il punto di cedimento (magari tra le 7-10 rep)si abbandona la barra e si prendono 10-15 respiri profondi (circa 20'') per poi riprendere l'esercizio e andare di nuovo al cedimento. Poi altri 10-15 respiri profondi e ancora una volta si riprende l'esercizio fino al totale cedimento. Durante le pause non bisogna rimanere attaccati alla barra o simili, prendi solo i tuoi 20'' di pausa e riparti, quello che ti deve interessare in quel momento è l'ossigeno. Quello che stiamo cercando è una serie rest-pause da 11-15 rep totali con 3 zone di cedimento.
Di solito veine fuori una cosa del genere: 8rep (failure) ...10-15 respiri... 4rep (failure)...10-15 respiri... 2 rep(failure)= 14 ripetizioni

R:Nel DC, vista la sua natura di RP, si tende ad utilizzare un buon mix di macchine e pesi liberi. Credi che le hammer strength possano stimolare la crescita in modo efficace, al pari di bilanceri e manubri?
D: Io ci terrei a vedere tutti costruire una buona base di forza e massa attraverso i pesi liberi, ove possibile. Se ogniuno avesse la possibilità di allenarsi con un partner non ci sarebbe alcuna preoccupazione nell'usare i pesi liberi con il mio metodo. Ma spesso capita che i miei allievi e colore che si allenano in DC non abbiano la possibilità di allenarsi con uno spotter.In questo caso cerco di indirizzarli su macchine che possano "salvarli" da problemi durante il raggiungimento dei 3 pt di cedimento delle serie RP.

R:Chiacchierando con David Henry ho capito che il fattore "beating the log" è una componente chiave del DC. Spiegami il perchè?
D:Progressione, semplicemente progressione. Spesso persone vanno in palestra senza un piano ben preciso, non ho mai capito questo.Ci scommetterei qualsiasi cifra, se tornassimo a trovare queste persone nel lungo periodo le rivedremmo, magari 2,6,12 settimane dopo fare gli stessi esercizi con lo stesso peso o poco più.
Niente è cambiato. Ripetere le stesse cose nel tempo non forzerà il corpo a crescere, è uno spreco di tempo enorme. Con il mio metodo si va a creare una sfida contro l'allenamento precedente. Fidati di me, con questo imperativo il tuo log diventerà il tuo peggior nemico, e si darà la vità piùttosto che farlo vincere!
Tu vorresti tornare a casa, gudando la tua bella auto, sapendo che il tuo log ti ha preso a calci un culo? O vorresti tornare a casa sapendo di aver distrutto il tuo diario, who is the damn boss aroun here?!?!(NDT, in inglese era più bello )

R:Pensi che un natural potrebbe ottenere risultati migliori con il DC contro la stessa che si allena in modo standard ma con l'utilizzo di steroidi?
D:Onestamente chi usa steroidi potrebbe allenarsi con qualsiasi tipo di routine conosciuta all'uomo e avrebbe in ogni caso progressi più veloci di qualsiasi natural.

R:Una cosa strane è il non fare nessun allenamento diretto per i trapezi, cosa mi dici di questo?
D:Nomina i due BBer pro che presentano i tra più giganteschi: Coleman e Johnnie Jackson.






(NdT: Immagini inserite da me perchè non mi ricordavo assolutamente degli enormi traps di Coleman, figuriamoci quelli di Jackson )Tutti gli altri BBer fanno shrugs, ma perchè questi 2 ex PLer hanno trap che gli arrivano alle orecchie e gli altri no? Deadlifts.
A mio parere non esiste su questo pianeta uno shrugs, anche da 1000kg, che possa darti gli stessi trapezi che ti danno gli stacchi da terra pesanti e il pin pull.

R:Credi che prendere pause programmate all'interno della programmazione possa essere utile?
D:Si, il mio DC è basato sul concetto di Blast e Cruise
Ogni atleta che ho allenato alternava periodi di blast (6-12week) a periodi di crocera di un paio di settimane (2-3weeek) con esercizi di mantenimento, a seconda di come è stata dura o lunga la zona Blast.

R: Qualora un BBer decidesse di mantenere il DC per periodi lunghi anche tutto l'anno consigli di attuare fasi in cui fare qualcsa di diverso? Come volume o come esercizi ad esempio.
D:Penso che se, fintanto che blast e cruise vengano alternati correttamente, si possa tenere il DC tutto l'anno.

ABOUT EXTREME STRETCHING

PETTO




Assumere la posizione iniziale delle croci con 2 manubri discretamente pesanti (essere graduali con il peso per non rischiare stiramenti), riempirsi d'aria, i primi 10'' saranno di discesa controllata e profonda, arrivati al punto di dolore spingere ancora la profondità (sempre nei limiti della sicurezza) finchè farà veramente male (ndt: Really hurts), questo per 50''. Dopo qualche settimana, assicura l'autore, il petto apparirà più pieno e più stondato.

TRICIPITI


[ndt:non ho trovato la fase finale in immagine]


Sedersi su panca, afferrare un manubrio e portarlo dietro la testa come nella figura, in una posizione simili alle estensioni dietro la testa (è possibile farlo sia mono che multilateralmente), affondare il manubrio nella posizione di massimo allungamente per 10'' e agonizzare il quella posizione per i restanti 50, spingendolo verso il basso.

SPALLE




Questo è il più difficile da descrivere, sistemare il bilancere della smith ad altezza spalle. Afferrarlo con lo sguardo rivoldo dalla parte opposta e con i palmi verso l'alto.
Camminare in avanti fincè il baricentro non sarà spostato sui talloni, ruotare le spalle verso il basso e stirare per 60''

BICIPITI



Nella posizione assunta precendentemente come per le spalle, ma con i palmi verso il basso, affondare una accosciata fino alle ginocchia e stirare il bicipite spingendosi in avanti per 45'', se riuscite a resistere fino ai 60'' siete disumani.

FEMORALI



Classico allungamento conosciuto da tutti, sistemare il dallone su un appoggio e distendere i femorali dolorosamente per 60''

QUADS



Posizionare la barra della smith ad altezza fianchi, afferra la barra e simultaneamente accosciati sotto di essa in un movimento simile a quello del sissy squat salendo sulle punte dei piedi. Allunga le braccia e spingiti lontano dalla barra fino al max allungamento, mi odierete dopo questo, ma poi tornatemi a dire come appariranno i vostri quads dopo qualche settimana-

SCHIENA



Non penso siano necessarie info supplementari, resistere anche più di 60'', cercare sempre record superiori.

MythBuster
Questo intervento serve a sfatare un mito che gira per il web: "Non esiste una lista di esercizi DC approved"

Anche Dante ha ribadito più volte questo concetto.

Per quanto riguarda gli esercizi che possiamo utilizzare, ne esistono alcuni migliori di altri sotto l'aspetto di una preparazione DC?

ASSOLUTAMENTE

Ma ciò non significa che esistano esercizi non ammessi in programmazioni doggcrapp, se sentite il bisogno di fare un certo esercizio nessuno vi impedirà di farlo.
Tutta via bisogna tenere presente che la scelta dei 3 esercizi è estremamente importante, poichè avremo solo queste 3 possibilità di crescita per bodyparts. Se l'esercizio non si dimostrerà all'altezza allora rimarremo indietro.

Teniamo presente le 3 regole fondamentali: BIG, BASIC and COMPOUND (Grande\pesante, base, e multiarticolare).

Quando sceglieremo i nostri 3 esercizi ci porremo queste 3 domande:
1-Questo esercizio colpisce in modo adeguato il muscolo target?
2-Posso aumentare il peso nella progressione e posso utilizzare questo esercizio per tutta la programmazione?
3-Posso raggiungere i 3 punti di cedimento salvaguardando la mia incolumità? (e quella degli altri?!? lol)

By Kidrock - intensemuscle.com

Random thoughts from Dante II

Vedo un sacco di ragazzi che vanno fuori di testa per le loro bodypart deboli quando si allenano con la split classica aba bab DC.
Io spesso non capisco dove sia il problema, anzi, la soluzione è decisamente semplice:

Se il tuo petto è carente cosa puoi fare?
1-Trova i 3 esercizi più produttivi che puoi ruotare per il petto e rest pausali (come gia sapete)
2-Trova 3 esercizi per i tricipiti che stimolino pesantemente anche il petto (Panca stretta, dips e panca presa inversa ad esempio) e fateli in rest pause pure loro.

Se questo non funzionasse CREDETEMI il problema non stà nell'allenamento, ma in qualcos'altro (dieta balorda, bassi livelli di testosterone, genetica, sovrallenamento ecc ecc)

I trapezi sono piccolini? significa che come esercizi per lo spessore della schiena dovrai ruotare pin pull, DL e sumo DL e così via... Cosa ti darà questo? grandi trapezi e schiena spessa come l'inferno (thick as hell, NdT)

I bicipiti sono duri di comprendonio? Trova i 3 esercizi più produttivi per loro e ruota i 3 esercizi per la larghezza della schiena che colpiscano i bicipiti pesantemente, come trazioni supine, pulldown presa supina e trazioni assistite presa supina ad esempio.

I femorali fanno schifo? Inserisci degli affondi nel tuo allenamento per i quad.
Le spalle non sono all'altezza? Inserisci degli esercizi per i pettorali alti, e per i tricipiti che colpiscano sempre il petto alto, come panca stretta inclinata.

E' possibile fare routine a basso volume e con ex base colpendo tutte le parti del corpo senza tralasciane nessuna. Basta fare esercizi pesanti, ma scielti con senno.

questo random toughts 2 non lo avevo letto ed è interessante, pensandoci bene con una frequenza cosi elevata e esercizi cosi pochi scelti bene puoi andare a colpire un muscolo carente veramente tante volte anche se in maniera indiretta quasi senza rischiare l'over-reaching [EGMario]

Alcuni video di atelti Doggcrapp

>Steve Kuclo-SissyHackSquat WO 50reps
https://www.youtube.com/watch?v=MKSIVAfM ... annel_page

>Justin Harris-Hack squat 6 piastre per lato
https://www.youtube.com/watch?v=Pel33UW1 ... re=channel

>Jason Wojo ci mostra le prime serie RP del suo allenamento chest\delts\tri
https://www.youtube.com/watch?v=14QcYGsryN8

>Impressionante serie WM di squat performata da un utente di intensemuscle.com
https://www.youtube.com/watch?v=LzeFGf1_ljc

>Rackchin up-J. Wojo
https://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOO ... annel_page

Riporto la sintesi tradotta di una discussione che ho aperto su intensemucle.com:

Quando tentiamo di battere il log è indispensabile alzare il peso a tutti i costi anche a discapito delle reps? Oppure le ripetizioni non vanno mai abbassate sotto una certa soglia?

Se la risposta alla seconda domanda è si, come trovare questa soglia?

La modalità base è quella di rimanere con le ripetizioni all'interno di un tech range , ad esempio per la panca piana potremmo tenere come tech range 11-15rep:
>ultimo record 17rp-Alzare i kg
>ultimo record 14rp-Alzare i kg
>ultimo record 11rp-Alzare i kg
>ultimo record 10rp-Mantenere il peso e lavorare per rientrare nel tech range.

Nota sulla terminologia (che non c'entra nulla con quello scritto sopra)Nei diari di atleti che si allenano in doggcrapp spesso troverete gli acronimi t.t. e l.t. (o più semplicemente TT LT) quando riportano i valori che vogliono battere e quelli con cui li hanno ipoteticamente battuti. LT e TT vogliono significare solamente Last Time (il precedente record) e This Time (il record con cui abbiamo battuto il log.

esempio tratto dal diario di "Slide" su intensemuscle.com:

Chest - HS Declines TT 520 x 18 (rp) ; LT 500 x 21 (rp)
Shoulders - Skip Laterals TT 45s x 23 (rp) ; LT Upright Rows 160 x 23 (rp)
Tris - Dips TT BW+110 x 30 (rp) ; LT BW+105 x 30 (rp)
Back - Wide Chins TT BW x 32 (rp) ; LT BW+10 x 25 (rp)
Back - Rack Deads TT 545 x 10 (ss), 455 x 12 (ss) ; LT 515 x 10, 425 x 13 (ss)

Riporto un paio di domande che ho posto e risposte che ho ricevuto su intensemuscle.com (se avete domande fatele a me che posto io e vi traduco le risposte )

Immagino che lo stallo (plateau) nel DC venga raggiunto più facilmente e sorpattutto in modo più veloce in alcuni esercizi (come la panca o i vari curl) che in altri (come lo squat o il pin pull ad esempio).
Cosa fare se il plateau di un esercizio venisse raggiunto in uan fase intermedia del periodo di blast? Cambio l'esercizio in questione? Inizio la cruise? Lavoro sulle ripetizioni invece che sul peso (o viceversa, se il mio obiettivo erano le rep e non il peso)? ..altro..?

Se avessi sostituito un esercizio in stallo, dopo la cruise lo reinserisco o aspetto di stallare anche nel "sostituto"?

Se arrivi allo stallo in un ex prematuramente in una balst sostituiscilo, io andrei in cruise solo se il mio SNC me lo chiedesse o se lo stallo venisse raggiunto in parecchi esercizi.

Ti faccio un esempio, è più facile così che spiegarlo in altri modi:

I miei 3 esercizi per i bicipiti sono:
-Curl in piedi con manubri
-Curl scott
-Curl con manubri su inclinata

Bene, ora scelgo 2 esercizi supplementari, che chiamerò "riserva":
-Curl con il bilancere
-Curl ai cavi

Ottimo. Immaginiamo che la scott sia in stallo. Muoviamola a fondo lista, sostituendola con il mio ex #1 di riserva che entra in rotazione. Ora la mia routine sarà così:

-Curl in piedi man
-Curl Bilancere
-Curl man inclinata

riserva #1:Curl cavi
riserva #2: Scott

E così via, suotando gli ex in stallo nel fondo della riserva e viceversa.



Altra domandina: Quando esco da una cruise che pesi utilizzerò nei vari esercizi? Quelli dell'ultima performance? proverò ad incrementare? ...altro..?

Puoi utilizzare i pesi utilizzati nell'ultimo o nel penultimo wo della tua precedente blast, quelli che senti di poter maneggiare meglio. E' imposrtante però terminare una blast più forti della precedente. Ovviamente riprendendo gli stessi esercizi, non ripescando dalla riserva interrompendo la progressione sugli stessi

**************************************************

Molto WS. [Marco_pl AKA Konkoji]

Allora, da lunedì (non il 2 ma il 9 marzo) voglio cominciare con il Doggcrapp. Ho buttato giù quello che ho intenzione di fare:

A1
-BP: 11-15 RP
-Distensioni con manubri per le spalle: 11-15 RP
-Dip Tricipiti: 11-20 RP
-Trazioni Prone: 11-15 RP
-T-Bar: 1x12 1x8 SS

B1
-Curl manubri in piedi: 11-20 RP
-Pinwheel curl: 1x12 1x8 SS
-Poplacci pressa: 1x10-12 DC
-Leg curl: 15-30 RP
-Front squat: 1x8 SS 1x20 WM

A2
-Pec deck: 11-15 RP
-Lento avanti: 11-20 RP
-Panca inversa: 11-20 RP
-Rack chin: 11-15 RP
-Pin Pull: 1x10 1x6 SS

B2
-Scott: 11-20 RP
-Hammer seduto: 1x12 SS
-Seated calf: 1x10-12 DC
-Pressa "sumo": 15-25 RP
-Squat: 1x6 SS + Hack squat: 1x20 WM

A3
-Distensioni manubri 30°: 11-15 RP
-Spalle alla pec deck: 11-15 RP
-Panca stretta: 11-20 RP
-Lat Avanti: 11-15 RP
-Rematore manubrio: 1x15 1x8 SS

B3
-Curl manubri inclinata: 11-20 RP
-Curl inverso bilancere: 1x12 SS
-Calf smith o con manubrio: 1x10-12 DC
-Squatlift quadrabar: 11-15 RP
-Pressa: 1x8 SS 1x20 WM

Ovviamente tutto con un bel contorno di stretching (era ora che ne facessi un pò) doloroso e statiche\negative a necessità, quando posso farle in sicurezza, e partendo per gradi, nella ultima miniserie delle serie serie RP.

I miei esercizi "di riserva":
Petto: Dip-Manubri su piana
Spalle: Tirate al petto-Lento alla smith
Tricipiti: Skull-Stretta alla smith
Ampiezza: Trazioni supine-Lat triangolo
Spessore: Pulley-Tbar libera
Bicipiti: Curl bilancere-Curl cavi
Avambracci: Inverso ai cavi-a martello ai cavi con corda
Femo: RDL-GHR
Quad: frontale alla smith - classico alla smith

grande carnera...ottimo

La parte sui trapezi è particolarmente interessante....però se ci si riflette è vero!

Da quando stacco la schiena e le spalle sono completamente diverse!

Cmq ho notato un lavoro "poco denso" sui fondamentali in alcune routine....dite che è normale?

Feed please...

gran gran bell'articolo. Bravo Carnera.

Lunedì comincio, presto feedback.

Grazie!

io penso che lo proverò dopo l'fst7

Mi sembra buono, ma vorrei dei feed prima....

Matteo_Cresti ha scritto:io penso che lo proverò dopo l'fst7

Ti eri già informato prima di leggere i miei post? hai altre notizie interessanti?

Ti consiglio il forum intensemuscle.com, ci sono sezioni dedicate e posta lo stesso Trudel sotto lo pseudonimo di Doggcrapp (che fantasia ).


Passare al DC dopo essersi allenati con l'fst-7 mi sembra ottimo. Dopo un'alto volume allenarsi ad alta intensità è la scelta migliore che si possa fare IMHO . Sarà interessante seguire uno della tua esperienza e forza, non vedo l'ora

Domani si comincia, pronti per i primi feed

Seguite il mio diario da domani sera!

Aprine uno nuovo....

Magari poi li unisco...

Affare fatto

ciao, ho letto quasi tutto e salvato sul pc

Ma in teoria con questo DCT si dovrebbero avere anche guadagni di forza?

Si, è la cosa principale su cui si basa: Progressione del carico per aumentare la massa costantemente.