G.V.T. 2000 (una "nuova" versione del German Volume Training)

Recentemente in USA è stata proposta una nuova versione del Sistema di Volume Tedesco (G.V.T.)
Obiettivamente, il metodo così pomposamente proposto qualche tempo fa, aveva ben poco di nuovo e risaliva a parecchi decenni fa!
Per chi non lo conoscesse, il GVT, a grandi linee, consiste nell'eseguire - in un determinato esercizio - 10 serie da 10 ripetizioni con un dato peso. Come potete comprendere, per poter completare 10 serie da 10 ripetizioni, il peso deve essere necessariamente non troppo pesante. Per la scelta del carico, empiricamente, si è visto che per la maggior parte degli atleti, è quello che permetterebbe di fare 20 ripetizioni al limite; mediamente ciò dovrebbe corrispondere al 60% (o, a mio avviso, addirittura meno!) del massimo peso sollevabile per una ripetizione.
Una piccola curiosità: secondo la "letteratura del settore", la maggior parte degli atleti dopo la terza o la quarta serie cominciano a "perdere" alcune ripetizioni (rispetto alle 10 prefissate), ma poi - in genere dalla settima serie in poi - per una specie di "rimbalzo neurologico" le ripetizioni cominciano a risalire.

Consentitemi adesso una Domanda: ma il GVT, visto che non consente l'uso di carichi particolarmente pesanti, funziona davvero? A detta degli autori, teoricamente, sottoporre un gruppo di unità motorie ad un così alto volume di lavoro, dovrebbe indurre un adattamento che consisterà in una crescita delle fibre interessate nel movimento. Contemporaneamente, sempre il notevole volume di lavoro, dovrebbe contribuire alla perdita di grasso corporeo.

Altra domanda: ma se abbiamo appena visto che il GVT - benchè un po' datato… - può (almeno "teoricamente") essere un metodo interessante per l'incremento di massa magra e la contemporanea riduzione di grasso, c'era bisogno di modificarlo? Ebbene, benchè un certo numero di praticanti abbia riscontrato con tale metodo un sensibile aumento di volume muscolare, sfortunatamente sono stati notati alcuni problemi:

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Per prima cosa, fare 10 serie di un determinato esercizio, può provocare alle articolazioni un lavoro eccessivo su alcuni angoli di lavoro o causare squilibri. Ad esempio, eseguendo 10 serie da 10 ripetizioni di squat, l'articolazione della gamba viene impiegata in maniera non multilaterale e ciò può provocare scompensi.
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Come se non bastasse, al già notevole volume di lavoro (10 x 10), nel metodo originale è consigliato aggiungere un altro esercizio da eseguire con uno schema di ripetizioni più tradizionale. Una domanda che ci si potrebbe porre (e che si sono posti gli autori del GVT 2000) è la seguente: ciò è veramente utile - a meno di un abuso di farmaci - per la maggior parte degli atleti?


Per cercare di porre rimedio a questi inconvenienti, è stato così ideato un nuovo GVT, di cui si sono mantenute alcune caratteristiche peculiari come ad esempio le 10 serie da 10 ripetizioni. Il nuovo GVT - denominato GVT 2000 - adotta ancora lo stesso peso per tutte le 10 serie, ma utilizza (differenza fondamentale!!) 4 esercizi scelti in maniera tale da lavorare il muscolo da diverse angolazioni.

Ecco un esempio di allenamento per il torace:

Panca inclinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca declinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca orizzontale con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Croci (ai cavi bassi) su panca 1 serie da 10 ripetizioni

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti in modo che il primo sia quello in cui siamo più deboli e il terzo quello in cui siamo più forti. Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire 9 serie da 10 ripetizioni, in quanto nell'ultimo esercizio il carico da utilizzare è - vista la diversa tipologia dell'esercizio - sensibilmente diverso. L'ultimo esercizio è scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo.

Il programma costruito in tale maniera, risulta così - per certi versi - più equilibrato del programma originale:

1.
la "curva di sforzo", visto che mantenendo lo stesso peso adoperiamo esercizi in cui siamo via via più forti dovrebbe essere più omogenea; in altre parole, non facciamo - come avveniva col GVT originale - serie facilissime all'inizio del training e difficoltose alla fine; ad ogni modo, la scelta dello stesso peso per ben 9 serie mi lascia perplesso: mi sembra più aleatoria che scientifica…
2.
Anche la scelta di diversi esercizi dovrebbe essere idonea al fine di evitare scompensi; ma a proposito di esercizi "diversi", occorre sottolineare che non è immediato stilare liste di esercizi a "leggero decremento di forza" e anzi, a causa delle "specializzazioni" in un determinato esercizio o di limiti articolari, a volte accade che ciò che vale per un atleta, è l'esatto contrario di ciò che avviene in un altro.
3.
Qualche ulteriore dubbio mi viene sul fatto che il successo del GVT originale si basa sul "sottoporre un determinato gruppo di unità motorie ad un alto volume di lavoro". Cambiando esercizi, siamo sicuri di andare a sottopore all'elevato volume di lavoro (le 10 serie da 10 ripetizioni), sempre il medesimo gruppo di unità motorie?


Per comprendere meglio, com'è che va stilato un programma del genere (NB: un programma completo lo trovate nella mia nuova dispensa tecnica "training"), ecco un altro schema, questa volta relativo ai muscoli dorsali:

Schiena

Lat machine con presa larga 3 serie da 10 ripetizioni
Lat machine con presa media 3 serie da 10 ripetizioni
Lat machine con impugnatura supinata 3 serie da 10 ripetizioni
Rematore con bilanciere 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: come potrete comprendere, il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con il lat machine, per forza di cose, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza; la serie di rematore cerca di mettere un po' a posto la situazione, lavorando il muscolo da un angolo completamente diverso.
La versione originale del programma, consigliava dei determinati tempi per l'esecuzione dei movimenti; nella nuova versiona del metodo, sono stati mantenuti quei tempi e precisamente:
un tempo 4-0-2 (il primo numero indica la fase negativa del movimento, il secondo numero denota la pausa prima dell'inversione del movimento ed il terzo numero mostra quanti secondi deve durare la fase positiva del movimento.) sui muscoli più grandi (gambe, torace, schiena) ed un tempo 3-0-2 nei movimenti per i muscoli più piccoli (spalle, bicipite, tricipiti).

Anche nel GVT 2000, il tempo di riposo consigliato tra le serie è di circa 60-90 secondi, mentre la frequenza di allenamento tra due sessione per lo stesso muscolo dovrebbe essere di 5-7 giorni.
Nello schema di "base" non sono stati inclusi addominali e polpacci; tali gruppi muscolari andranno allenati in maniera convenzionale e - come frequenza di allenamento - in base alle varie preferenze o necessità; ecco un esempio in cui i polpacci e gli addominali vengono allenati con una frequenza doppia rispetto alle altre sezioni muscolari:


Giorno 1 - quadricipiti, polpacci e addominali
Giorno 2 - pettorali e tricipiti
Giorno 3 - riposo
Giorno 4 - femorali, spalle e polpacci
Giorno 5 - dorsali, bicipiti e addominali
Giorno 6 - riposo
Giorno 7 - ricominciare