My Training in FST- 7 & FD/FS

ehi mattè, una domanda, dato che ultimam stavo cercando un po di informazioni sui bcaa

come mai tu ne prendi 20g post wo? O_o'

avevo eltto che una dose consigliata era 1g x 10kg di bw divisi in pre e post... ho capito che magari è un po poco per alcuni... ma 20 solo post nn è tanto?

illuminami pls

Credimi passerei piu' spesso. Ma sto odiando i diari. Perche' se non leggi per un po' poi sei costretto a sobbarcarti 2-3-4 pagine, e io uso il forum spesso ma per poco tempo alla volta. Nei ritagli, e mi viene difficile. Tant'e' che ho smesso di aggiornare il mio. Cmq cerchero' di aggiornarmi.
Consiglio personale, quando fai un cambio programma, quando finisci una fase per iniziarne un altra.. metti un titolo GROSSO in neretto magari, rende piu' fruibile la lettura dei diari con molti fatti e poche chiacchiere come il tuo.

123456789 ha scritto:ehi mattè, una domanda, dato che ultimam stavo cercando un po di informazioni sui bcaa

come mai tu ne prendi 20g post wo? O_o'

avevo eltto che una dose consigliata era 1g x 10kg di bw divisi in pre e post... ho capito che magari è un po poco per alcuni... ma 20 solo post nn è tanto?

illuminami pls

Mattia ti spiego quello che ho capito leggendo e rileggendo svariati articoli(anche su pubmed) e 3d interessanti popolati da pro e agonisti...
un conto è allenarsi per allenarsi per sentirsi più in forma...un conto è allenarsi per crescere e mettere su kg di muscoli.
Questi tipi di allenamenti sono veri HIT, l'FST-7 in particolare anche ad altissimo volume (la versione da me applicata). Quindi necessiti di un adeguato apporto di BCAA during e post wo.
Nei forum sul fst e sul FD/FS puoi trovare addirittura le metodologie di integrazione che consigliano i top coaches per questi protocolli.
Vedrai che sono sempre moooolto scarico.
Loro sostengono che solo con un'adeguata ALIMENTAZIONE + un FORTE supporto di INTEGRAZIONE si possono ottenere buoni risultati.
Ora non pensiamo a i pro e tutte le loro cose...rimaniamo con i piedi per terra...sempre una giusta via di mezzo ok?
Poi prendo solo BCAA perchè non prendo pro a fine WO, per il discorso della siantesi abbassata ecc....


spero di esserti stato utile...
ciaooooooooo

Io lo segno come post ma di solito faccio 10 during (mentre faccio cardio) e 10 vero POST.

glutammico ha scritto:Credimi passerei piu' spesso. Ma sto odiando i diari. Perche' se non leggi per un po' poi sei costretto a sobbarcarti 2-3-4 pagine, e io uso il forum spesso ma per poco tempo alla volta. Nei ritagli, e mi viene difficile. Tant'e' che ho smesso di aggiornare il mio. Cmq cerchero' di aggiornarmi.
Consiglio personale, quando fai un cambio programma, quando finisci una fase per iniziarne un altra.. metti un titolo GROSSO in neretto magari, rende piu' fruibile la lettura dei diari con molti fatti e poche chiacchiere come il tuo.

qualsiasi cosa che ti interessa in un qualsiasi 3d chiedi e cercherò di essere chiaro...per me un tuo post è sempre stra-benvenuto...

Ciao caro...

per la cornaca...sto ingrossando notevolmente...in modo pulito...ottimo.

ok mattè
io tra un po li provo [bcaa in polvere]

e farò 5 pre e 5 post con dext

ma poi ho il frullato con whey, dopo la doccia... che tu nn prendi da quello che hai scritto giusto?

parto con 5+5 [senza contare le whey dopo] poi se mai aumenterò

123456789 ha scritto:ok mattè
io tra un po li provo [bcaa in polvere]

e farò 5 pre e 5 post con dext

ma poi ho il frullato con whey, dopo la doccia... che tu nn prendi da quello che hai scritto giusto?

parto con 5+5 [senza contare le whey dopo] poi se mai aumenterò

occhio al timing come ti ho già detto...potresti sprecarle quelle whey...

in che senso timing?

come si fanno a sprecare se prese 20 minuti dopo? :/

i bcaa vengono assorbiti subito

LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

MARTEDI’ 09/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x4/6@122-112 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12-16 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 2.00 (Ho perso tempo con un cliente della palestra caxxo!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55-50 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10@95 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x20/30@14-10 rest 1.00
(mi sono dimenticato il 2x20 cazzo!!!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

Finalmente i carichi si sentono...ottimo il front squat...dopo ero già
spompato...peccato per quel cretino che mi è venuto a rompere il caxxo
dopo la prima serie di Leg extension...mi sono fottuto un
minuto...comunque non sarei riuscito a chiudere le 30 con meno rest...
Esaurito a fine wo..
Ho cenato tardi(finito alle 22:10) ho eliminato il pre bed...recupero domani...

mattè, tu se nn erro li prendi in polvere i bcaa, giusto?

ma come li assumi? semplicemente li sciogli in un po dacqua?

per il prewo, è meglio metterci un po di destrosio cmq?

VENERDI' 15/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@90 con
2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la
concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@30 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x10@20/22,5 con 6" in fase
negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x15+5@95 rest 1.30 Rematore al pulley
a presa stretta 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@11 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@30 rest
45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.

123456789 ha scritto:mattè, tu se nn erro li prendi in polvere i bcaa, giusto?

ma come li assumi? semplicemente li sciogli in un po dacqua?

per il prewo, è meglio metterci un po di destrosio cmq?

li prendo sempre during e post con del vitargo.

Prima potresti prendere delle maltodex + vitargo...
Il destrosio usalo nel post.

LUNEDI' 15/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@117-112 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 2x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@25

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@45
negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@30/35
rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…i pesi continuano a salire…terrò questo pure la prossima settimana…il volume è giusto…lo reggo la prossima settimana.

MARTEDI’ 16/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x4/6/6@127-117-117 rest 2.00
Pressa Orizzontale 3x6/6/8@200-200-180 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@10+10 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@97 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@12 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre pre wo: 1 barretta 30 gr proteine + 30 gr di caseine
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

***** che WO…

CIAO BELLO!! come va??? ti stai riprendendo?'?

MERCOLEDI' 18/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 35 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

cressi007 ha scritto:CIAO BELLO!! come va??? ti stai riprendendo?'?

si mario tutto ok...sono in forma dirrei

grande mattè mica cazzate!

GIOVEDI' 18/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-77-77 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest
1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 3x8@9 con 4" in
allungamento
Alzate laterali da seduto 2x30+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6/6@102-97-97 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

VENERDI' 19/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa
3x8/6+2N/6+2N@95-100-95 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e
poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/10@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@22,5 con 6" in fase
negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@97-102 rest 1.30 Rematore al
pulley a presa stretta 1x30@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x25@9 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@40 rest
45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM.

Ieri ultimo wo petto/bicipiti in style FD/FS. Sensazioni ottime, anche se inizio ad accusare i wo più del solito...sintomo di dover riposare...stanchezza
un pelo accentuata rispetto al solito.Tuttavia ieri ho dato il mio
massimo come al solito e i pesi sono incrementati.

vi posto il wo, le forme iniziano ad esserci anche con le maglie
larghe...la gente mi vede sempre più come un orco...che urla e patisce
sotto i pesi...ma chi se ne frega...la maggior parte sono invidiosi e
non sanno neppure come mai stanno in palestra (forse per allenare la
lingua...eheh)

LUNEDI' 22/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)


PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@122-117-117 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono
crollato!!) + 2x6 negative-only@122 (è stata molto dura) rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@24 + 2x6@20 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@35 rest 1.00 piston like
Dips 1xmax(28) piston like

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-30 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@55-50 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi con bilanciere 2x20@40/45 rest 45’’ Curl ai cavi alti
2x20@25 (scalo 20) rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
90 min pre wo: 30 Professional Blend (33% EGG + 33% Whey + 33% Caseine) + 30 gr Maltodex + 50 gr Avena
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…si sente la stanchezza…ieri
esausto alla fine.La settimana di recupero ci vuole e si sente.

MARTEDI’ 23/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x6/6/6@132-132-127 rest 2.00
Il peso si inizia a sentire molto…a volte spingevo troppo sulle punte…maledetta Smith.
Pressa Orizzontale 3x8@200negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12+12 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@25 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x8@57,5/55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@102 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@14 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

Ottimo come intensità…mi sono davvero
dato da fare per concludere il wo gambe con pesi superiori alla volta
scorsa…ed è stata davvero dura…sento che se proseguissi la prossima
settimana fallirei clamorosamente…
Peccato lo ripeto per il front squat
alla Smith…con un peso ragionevole si fa(corretta esecuzione), quando
il peso inizia a esserci…il movimento guidato ti impedisce di trovare
il set-up giusto…peccato perché ottimo esercizio per i quad.