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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
mar 27 gen

A STACCO SUMO
5x 90kg da deficit
5x 110kg da deficit
3x 130kg
1x 150kg
1x 160kg
1x 170kg cintura
1x 190kg cintura
1x 200kg cintura

nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

B SSB SQUAT
5X 83kg 1'
5x 103kg 1'
5x 123kg 1'
5x 143kg 2'
2x 153kg 2' 30''
1x 163kg

note: che attrezzo geniale....ma come ho fatto senza?...il feeling c'è tutto...!!
dal video si vede benissimo lo sticking point....che si è spostato in alto...in basso sono esplosivo grazie al front box squat...necessito di goodmorning...alltra modifica al programma che mi ero prefissato di seguire..

ecco il video
http://it.youtube.com/watch?v=csRjP6T1Ik8

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X5 +7kg 1' PR

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati e gambe tese
4x10 24-26-28-28kg PR

E1 REVERSE HYPER
4X10 24-26-28-30KG PR
E2 LEG RAISE
4X10 24KG PR

Vedo che ti trovi bene con la squat bar!!Comunque la si apprezza di + col box .
Ti sentirai un piccolo Tate

ALLENAMENTO PANCA ME
venerdi 30gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x3 95kg 2' rec fluide...
2BOARD 3X3 105KG 2' 30'' rec, fluide anche queste
3BOARD 2X3 115KG 3' rec, OK
AL PETTO 1X12 75KG + 2rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x6 75kg 1' rec
1x12 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x6 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x55 47kg PR pompaggio
C2a LAT SUPINA STRETTA
8X6 75KG
C2b CURL cavo con corda 1x22-20 30kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X 15 14KG

E PECTORAL MACHINE
3x10 70KG 1' REC

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO ME
martedi 3 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm close stance (come le spalle)
triple doppie e singole fino a
1x 143 kg
1x 153kg cintura
1x 163kg PR cintura
1X 165.5KG NO cintura

B STACCO DAI RIALZI convenzionale presa snatch (larga)- bilanciere alle caviglie
2x 130kg
1x 140kg straps
1x 150kg cintura e straps
1x 160 kg cintura e straps
1x 170kg cintura e straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X8 32KG PR
C2 CRUNCH alla lat machine in piedi gambe divaricate con abs straps
5x5 45kg

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
mercoledi 4feb

SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS
10X4 60KG tutte fluide e veloci
A2 LAT MACHINE presa a triangolo
10x5 75kg

SS 1' REC
B1 PANCA STRETTA
8X5 75KG tutte fluide e abbastanza veloci
B2 REMATORE CON 2MONSTERMINI doppi
8x5

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa al cavo alto
60x 50kg PR pompaggio
25x 50kg
C2 REVERSE CURL EZ presa larga
2x 12-10 38kg

D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140-150-150-160kg PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa molto larga
4x15 20kg

E COBRAS in piedi con due monster mini
4x15

ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE
venerdi 6 feb

A SSB BOX SQUAT 31 cm
4x2 83kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec
4x2 93kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec

B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
6x1 110kg 30'' rec

C SSB SPLIT SQUAT
1x10 23kg 30''
1x10 43kg 30''
2x10 53 kg 1'
1x30 bw

circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3x20
D2 CRUNCH in piedi gambe divaricate con elastico monster mini
3x20

circuito senza riposo
E1 CRUNCH sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio caviglie
2x15
E2 LEG RAISE sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio braccia
2x10

ALLENAMENTO PANCA ME
sabato 7feb MATTINA

A PANCA PIANA
RAW 5X5 90KG 2' rec fluide
2B 3X5 100KG 2'30'' fluide ance queste
3B 2X5 110KG 3'rec belle potenti, esplosive le prime 3
RAW 1X13 75KG +1 rep sett scorsa

POMERIGGIO

B PULLEY
10X7 75KG 1' REC

ss 1'
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x7 38kg
C2 LAT MACHINE supina stretta
8x7 75kg

D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
1x61 50kg PR
D2 CURL INVERSO EZ presa larga
1x13 28kg

E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4x15 150-150-160-160kg PR
E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
4x15

NOTE: la fatica percepita è minore con 2 allenamenti che interessano sistemi energetici diversi....
è un ottima soluzione se non si ha altro da fare....

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO ME
lunedi 9 feb

A SSB BOX SQUAT 34cm con pausa
5X3 133KG 2' rec cintura

B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
5x3 135kg 2' rec con gli straps

SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X9 32KG
C2 CRUNCH LAT MACH in piedi gambe larghe dritte con abs straps

D SIDE BEND 2 monster mini raddoppiati
3x10

E BAND LEG CURL monster mini
3x20, veramente bell'esercizio

esercizi per addome a corpo libero a sentimento

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
martedei 10 feb

oggi mi sentivo bene...bello carico...!!!
tutte le reps dinamiche e veloci....facili

riscaldamento
PECTORAL MACHINE
5X5 40KG-50-60-70-80KG 1' REC


ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS
10x5 60kg
A2 LAT MACHINE triangolo busto a 45°
10x6 75kg

ss 1' rec
B1 PANCA STRETTA
8X6 75KG
B2 REMATORE 90° SWISS BAR testa in appoggio
8x6 70kg

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa busto flesso
2x 30-20 60kg PR
C2 REVERSE CURL EZ presa larga
2x 14-12 28kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 160KG PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa larghissima
4x15 20kg

E cobras AI CAVI
4X15

ALLENAMENTO PANCA ME
giovedi 12feb

oggi esperimento, ieri mi sono allenato e ho mangiato solo 20g di carboidrati e ho anticipato di 48h il giorno pesante di panca....
quindi scarso recupero + scarse riserve di glicogeno vediamo cosa succede...

A PANCA PIANA
RAW 5X4 95KG 2' rec fluide...fin qui tutto ok...è media intensità sono migliorato
2B 2X4 105KG 2'30'' ehe come volevasi dimostrare 1 serie in meno e sono stato aiutato alla 4 e alla 3 della 2° serie (previsto 3x4)
3B 1X1 115KG ceduto miseramente...2 serie in meno e 7 reps in meno (previsto 2x4)
RAW 1X12 75KG qui tutto rientra solo 1 rep in meno, è bassa intensità...

l'esperimento continua...e succede qquello che mi aspettavo...

B PULLEY
10X5 80KG 1' REC
qui tutto ok...essendo media intensità riesco a progredire senza problemi

ss 1'
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x5 42kg
C2 LAT MACHINE supina stretta
8x5 80kg
anche qui miglioro....

D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
2x35-28 60kg PR
D2 CURL INVERSO EZ presa larga
2x15-13 28kg
migliorato anche qui

E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4x15 160kg PR
E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
4x15

Conclusione il carboidrato è fondamentale per fare lavoro ad alta intensità....a media intensità reggo il volume anche senza carboidrati...
non devo scendere sotto i 100g...è dimostrato...

Strano perchè ad esempio io non sento bisogno di chos per reggere l'intensità

ALLENAMENTO SQUAT STACCO DINAMICO
ven 13feb

Oggi mi sento molto fiacco e stanco....volevo restare a casa

A SQUAT OLIMIPICO
2X5 122 1' VELOCI
3X132 1'
4X2 132 40'' buona esplosività, ma non eccellente
5X 112 30''
10X 92KG

Note la spalla non sembrava risentire della posizione, domani vedremo

B STACCO DAI RIALZI presa snatch larga, bil alle caviglie
6x1 110kg 30''

C REVERSE HYPER
5X20 gambe larghe 1'

D CRUNCH + LEG RAISE gambe tese e larghe senza blocco delle caviglie mani sopra la testa
2x10

ALLENAMENTO PANCA ME
lunedi 16 feb

A PANCA PIANA
raw 5x4 95kg 2' veloci ed esplosive
2B 3X4 105 KG 2'30''
3B 2X3 115KG 3'
raw 1x 12 75kg

B PULLEY
10X6 80KG 1'

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x6 42kg
C2 LAT SUPINA stretta
8x6 80kg

D1 ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x 58 60kg
D2 REVERSE CURL EZ
1X 15 28KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 160-160-170-170kg PR
E2 COBRAS
4x30-30-25-20 5kg

Come và la spalla??Comunque i carichi vanno molto bene,soprattutto dopo un bel periodo di sfiga

Zacros ha scritto:Come và la spalla??Comunque i carichi vanno molto bene,soprattutto dopo un bel periodo di sfiga

oggi pizzica un poco.....

dal prossimo allenamento aumento l'intensità e riduco il volume...vediamo come va...

pulley 7x7 85kg
estensioni ez declinata 5x7 47
lat supina 5x7 85kg

poi il prossimo ancora
pulley 5x5 90kg
estensioni ez declinata 5x5 50kg
lat supina 5x5 90kg

ALLENAMENTO DE STACCO -deload-
martedi 17feb

A AFFONDI camminata con manubri
4x12passi 16-20-24-28 1' rec

B LEG EXTENSION
4X12 30-40-50-50KG 1'

C STACCO SUMO DINAMICO
8X1 120KG 30''

SS 1' REC
D1 REVERSE HYPER
4X8 32KG
D2 CRUNCH in piedi stance sumo con monstermini
4x15
D3 LEG RAISE
4XMAX

SS 1'
E1 BAND LEG CURL
3X20
E2 BW SQUAT sumo stance
3x20

ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
giovedi 19feb

ss 1'
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x20
5x15 rialzo 3cm +basso
A2 LAT MACHINE triangolo
10x7 75kg

SS 1'
B1 FLESSIONI RIALZO 40CM
8X10
B2 REMATORE EZ
8X7 70KG

SS 1'
C1 estensioni tricipiti cavo alto
2x 45-30 60kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-15 28KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 170KG PR
D2 COBRAS ai cavi bassi
4x15

ALLENAMENTO ME SQUAT STACCO
venerdi 20 febb

A SSB BOX SQUAT 35cm
5X3 137.5KG 2'-2'30''

B STACCO SUMO
5X2 170-175-175-180-180KG esplosive

1' rec
C1 GOODMORNING stance larga
5x5 fino a 102kg
C2a CRUNCH LAT MACHINE con straps, stance larga
4x5 fino a 50kg

C2b CRUNCH SU PANCA IPERESTENSIONI
2X10 20-40KG 30'' REC

SS 30''
D1 SIDE BEND MONSTERMINI
3X10
D2 REVERSE HYPER
3X10 20KG

ss 1'
E1 BAND LEG CURL monstermini
2x25
E2 LEG EXTENSION 1 gamba
2x12 50kg
__________________

Mi sà che vedendo i numeri sul bilanciere sei abbastanza in forma...

Inchia se stà bene...

Zacros ha scritto:Mi sà che vedendo i numeri sul bilanciere sei abbastanza in forma...

ciao roberto

ieri belle sensazioni nello stacco
dopo 3 settimane di stacco convenzionale con il bil alle caviglie presa snatch lo stacco sumo mi sembrava una passeggiata..
potevo tirare di +, ma ho preferito tenere a bada la voglia di kg....


i prossimi due allenamenti di stacco saranno dinamici con percentuali del 60-75%
poi lunedi 2 marzo provo l'entrata

tu che dici?

Io fossi in te la prova entrata la farei la settimana che viene ora,anzi al massimo farei fino alla seconda prova entro martedì.Poi tutti dinamici fino al 3-4

Zacros ha scritto:Io fossi in te la prova entrata la farei la settimana che viene ora,anzi al massimo farei fino alla seconda prova entro martedì.Poi tutti dinamici fino al 3-4

mmm vediamo un po'

lun 23
box squat dinamico 60%
entrate stacco

ven 27
box squat dinamico 60-65%
stacco dinamico 60-65%

lun 2
box squat dinamico 60%
stacco dinamico 65-70%

poi riposo fino a sabato

...pero' sono ancora provato dall'allenamento di venerdi....
..non vorrei fare il botto andando oltre il 90%...

Io non farei il botto molto vicino alla gara
Ora devi solo convertire il lavoro svolto