Metodo 5-3-1 by Gagan

bazzicando su elitefts ho trovato questo, penso possa essere interessante....

tiè beccateve sto 5-3-1 à la kroczalesky

sett1 3x3
3x 70% 1rm
3x 80% 1rm
3x 90% 1rm

sett2 3x5
5x 65% 1rm
5x 75% 1rm
5x 85% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5 o altro esercizio di assistenza a media intensità, alto volume
5x 40% 1rm
5x 50% 1rm
5x 60% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco
ciao

può essere felicemente usato in una split 3 volte a sett (come fa wendler)

1 sett
1 giorno panca o variante
3 giorno squat o variante
5 giorno military press o variante

2 sett
1 giorno stacco o variante
3 giorno ricomincia il ciclo

oppure su una 4 split
1 giorno panca o var
2 giorno squat o var
4 giorno military o var
5 giorno stacco o var

questo mi sembra molto interessante..

come mai così tanta differenza tra panca e squat/stacco negli incrementi? 10kg non mi sembrano così pochi...

Ciao SuperTizio!!!
L'incremento differente stà nel fatto che nella panca incrementare 10kg sarebbe impossibile,visto che gli incrementi in questo esercizio sono + bassi degli altri 2 big

grazie della delucidazione zacros! (anche se arrivo un pò in ritardo..)

secondo voi è un buon metodo? il volume non è troppo?
potrebbe inserirsi cm routine per lo stacco(1xweek) in una scheda cn squat 2xweek?

Ti dirò che a me non entusiasma,ma se la provi fammi sapere

se la proverò vi farò sapere.

ps. quando, nel post precedente, ho scritto che secono me il volume era troppo, voevo dire troppo poco