Gagan log

Ciao a tutti su invito di zacros apro un diario anche in questo forum.....

mi presento sono siciliano, studio medicina a pisa e mi sono appassionato da poco al Powerrlifting e i miei allenamenti sono orientati al miglioramento della performance sulle 3 alzate di gara : squat, panca e stacco

dati fisici
27 anni
181 cm
80-81kg
bf 10%

storia dei miei massimali RAW.....e della mia spalla sx.... Crying or Very sad

inverno 2006 TOTALE 400KG (testati separatamente)
SQUAT 135
PANCA 110KG
STACCO CONVENZIONALE 155KG

AGOSTO SETTEMBRE 2007 TOTALE 452KG +52kg (testati separatamente)
SQUAT 150KG +20kg
PANCA 125 +15kg
STACCO CONVENZIONALE 177KG +22kg

AGOSTO 2008 TOTALE 514KG +62KG (testati uno dopo l'altro) +114kg in quasi 2 anni
SQUAT 197KG +47KG, in quasi 2 anni +62kg
PANCA 110KG -15KG tornato al livello di quasi 2 anni fa!!
STACCO SUMO 207KG +30KG, in quasi 2 anni + 52kg

inoltre il miglior risultato di panca, i 125 kg (con presa media), sono venuti fuori quando facevo lo squat frontale e non avevo ancora piazzato il bilanciere basso con presa stretta nello squat, e facevo il box squat solo dinamico e non massimale...
altra cosa è che i 177kg di stacco convenzionale sono venuti fuori senza allenare lo stacco massimale, solo con goodmorning e box dinamici e stacchi dinamici...

in ultima analisi penso che devo provare ad applicare + strettamente il protocollo westside...
lo stesso Simmons infatti dice che i suoi atleti non squattano mai in assetto da gara se non poco prima di una competizione, il 90% degli allenamenti per lo squat viene utilizzata una gamma di bilancieri speciali, fatti in modo da non irritare le spalle, praticamente evitano la (mia) fastidiosa tendinite del capo lungo del bicipite che butta giù la panca!!! Crying or Very sad

ps ora come ora non sono in grado di fare 1 ripetizione di panca piana con 20kg senza sentire male....
per adesso i miei allenamenti di distensione sono le flessioni con i piedi su rialzo 50cm

ALLENAMENTO DELOAD parte superiore
lunedi 13 ott

per 2 settimane elimino le distensioni....

SUPERSET 2' REC
A1 PUSH-UP
4X 38-25-20-13
A2a TRAZIONI A UN BRACCIO
2X6
A2b TRAZIONI SUPINE
2X 10-7
ottimo le flessioni non mi irritano le spalle, e il dolore non c'è!!

SUPERSET 1'-30'' REC
B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ panca piana
5x6 38kg
B2 REVERSE CURL EZ
5X6 30KG

SUPERSET 1' REC
C1 PUSH DOWN
5X6 32,5KG
C2 PREACHER CURL manubrio
5x6 20kg

D FACE PULL
5X15 50KG 1' REC

E PRONE COBRAS
5X15 2 piastre da 5kg

note: dolorino solo quando faccio i push down....ELIMINARE
per il resto nessun dolore

ALLLENAMENTO SQUAT-STACCO
mercoledi 15 ott

A SQUAT con cinta
3x4 156kg 3'rec
l'ho sentito pesantino...meglio esagerare con addome pesante, tendo a cadere un poco avanti...non so se dipende dal fatto che non stringo bene il bil per colpa della spalla dolente...

B GOODMORNING stance spalle
5x5 92-102-112-122-122kg 2' rec
cinta stretta 1 buco meno del solito nelle ultime 2 serie

C TRAZIONI presa media-larga prone, senza pollice
4x6 15kg 2' rec

superset 30'' rec
D1 PULLEY basso con triangolo
5x6 55kg, concentrato sulla adduzione\retrazione\protrazione delle scapole
D2 CALF RAISE in piedi
5x8-8-8-6-6
240kg

E CRUNCH su swissball gambe tese sollevate
3x8-6 1'REC piastra da 20kg tenuta sopra la testa a braccia dritte per attivare il serrato anteriore

a circuito senza riposo
F1 SIDE BEND AL CAVO BASSO
3X15 50KG
F2 REVERSE HYPER
3X20

note
allenamento troppo lungo...2 esercizi x dorsali non possono essere fatti al top dopo squat e gm...li rimetterò con la parte superiore

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE RECUPERO
sabato ore 12.00-13.40

superset 2' rec
A1 PUSH UP piedi su rialzo 50cm
5x 47-30-22-20-20 tutte a cedimento
A2 TRAZIONI SUPINE
5X 15-12-9-7-7 tutte a cedimento

superset 1' rec
B1 PUSH UP SU SWISS BALL piedi a terra
3x10 sono abbastanza difficili, pero la spalla si stabilizza alla grande!!
B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, concentrazione sull'adduzione scapolare
3x10 45kg

SUPERSET 1' REC
C1 ESTENSIONI SU DECLINATA MANUBRI
3X10 14 KG
C2 PREACHER CURL HAMMER
3X8 20KG

superset 30'' rec
D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA con corda
3x20 20kg
D2 CURL INVERSO con corda
3x20 20kg

superset 30'' rec
E1 SCROLLATA SOPRA LA TESTA
3X15 32KG
E2 PRONE INCLINE OVERHEAD PRESS manubri (è per la parte alta e centrale della schiena)
3x10 4kg

nessun dolore alla spalla!!
ma ancora non posso distendere con bilancieri e\o manubri...

bah che dire....tutto PUMP una sensazione di non aver fatto un cazzo totale associata a: 41.5cm (+2cm istantanei...e illusori) di braccio, vene dappertutto, spalle come meloni, collo gonfio e trapezi esuberanti, avambracci idem....petto che tira la canotta come per strapparla...
allenarsi in questo modo è possibile anche 2 volte al giorno per tutti i giorni....è una passeggiata di salute....una vera illusione.
non mi piace per nulla.
meglio la sensazione di una singola che ti fa battere un record personale.....che sta roba....non sarai pompato ma soddisfatto e appagato..
purtroppo per un poco dovrò allenarmi così...

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
LUNEDI 20 ott

A STACCO SUMO
6X4 160KG 3' REC sono stato abbastanza dinamico
B BOX SQUAT BASSO 31cm DINAMICO
6x4 92-112-102-102-102-102kg 1' rec non ho trovato subito il carico giusto per essere dinamico!!

C1 SIDE BEND al multipower
4x6 50kg...mi sono preso una piccola contratturina sotto la scapola...bah...domani vedremo..
C2 CRUNCH SU SWISSBALL gambe teste
4x20

D1 CALF RAISE in piedi
3x8
D2 CAL SEDUTO
3X20

E REVERSE HYPER
2X20

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE recupero spalla
mercoledi 22 ott

JUMP SET 1' recupero tra ogni serie
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm, tutte a cedimento
1x15 +20kg sul dorso
1x10 +20kg sul dorso
3x 27 - 20 - 20 bw
A2 TRAZIONI PRONE presa media
4x6 + 20kg
1x 9 bw
poi ho fatto un poco di pump per il petto
CROCI AI CAVI 3X12 25KG 30'' REC

SUPERSET 1' recupero
B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ panca piana
5x6 38kg - 42kg - 38kg - 28kg - 28kg
azz le flessioni mi hanno stancato i tric!! eheh
B2 PULLEY triangolo, forma rigorosa con protrazione e retrazione di scapola e tenuta isometrica
5x6 50-55-60-60-60 kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI sopra la testa al cavo alto con corda + elastico monstermini
5x10 20kg+elastico monstermini
C2 CURL AL PULLEY barra dritta presa stretta. seduto gomiti sulle ginocchia
5x12 30kg

SERIE TRIPLA 1' REC
D1 FACE PULL cavo alto
5x15 50kg
D2 PRONE INCLINE PRESS manubri
5x10 4kg
D3 PRONE INCLINE COBRAS
5X10 5Gkg

un altro poco di pump per il petto
CROCI AI CAVI 2X20 25KG

nessun dolore alla spalla, solo un pizzicore durante le flessioni con sovraccarico, ho provato a fare una distensione con bil su inclinata con 20kg ma mi faceva male....quindi per adesso farò sempre flessioni....
inserirò anche le croci ai cavi non mi danno fastidi alla spalla a patto di utilizzare un movimento controllato e lento e senza stiramenti eccessivi...
proverò anche la pectoral machine e le croci manubri...

allego foto della mia condizione attuale....

schiena chiusa
http://img505.imageshack.us/my.php?image=back15979792st4.jpg

schiena aperta (per quello che sono capace eh!)
http://img261.imageshack.us/my.php?image=back26089142jp0.jpg

front
http://img505.imageshack.us/my.php?image=front16168416zu3.jpg

queste sono di luglio-agosto

http://img407.imageshack.us/my.php?image=avatarmodbx5.jpg

http://img514.imageshack.us/my.php?image=dsc002852rm1.jpg

http://img505.imageshack.us/my.php?image=dsc0026226668458ew2.jpg

ALLENAMENTO SQUAT STACCO
venerdi 24 ott

A SQUAT con cintura
4x5 142kg 3' rec

B GOODMORNING stance media
4x5 102-112-122-122kg 2' rec

fine allenamento, sabato verso le 12.30 farò addome-polpacci e reverse hyper

ALLENAMENTO EXTRA recupero
SABATO 25 OTT

A PUSH UP piedi su rialzo 50cm
5x20 1' rec

SUPERSET 1' REC
B1 CALF RAISE in piedi
4x8 240kg
B2 CALF RAISE seduto
4x15 30kg

C SERRATUS CRUNCH su swiss ball
3X8 piastra da 20kg 1' rec

CIRCUITO SENZA RIPOSO
D1 SIDE BEND AL CAVO BASSO
3X15 50KG
D2 REVERSE HYPER
3X20

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE
Lunedì 27 ott

Superset 1’30’’ rec
A1 PUSH-UP piedi su rialzo 50cm
2x 16-10 +20kg sul dorso
2x 15-9 +10kg sul dorso
1x20 bw
A2 TRAZIONI SUPINE BW
1x7 ad un braccio
4x 15-10-7-7 a due braccia

superset 1’ rec
B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ su piana
6x6 28kg-38-38-38-38-38kg
B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, accentuata adduzione scapolare e tenuta isometrica
6X6 60KG

superset 1’ rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA CON CORDA cavo basso
4x10 40kg
C2 REVERSE CURL EZ
4X8 28KG

superset 30’’ rec
D1 SCROLLATE SOPRA LA TESTA
4X10 32-36-42-46KG
D2 PRONE INCLINE PRESS
4X10 6KG
D3 BAND PULL APART monster mini
4x10

ciao a tutti, la spalla non scricchiola +, il dolore alla pressione sulla parte anteriore del deltoide persiste, allo stiramento (movimento delle parallele) il dolore c'è ancora, alla distensione anche....bilancieri e manubri devono attendere ancora....per qualche altra settimana o anche un mese....
continuo con le flessioni.

una piccola anticipazione
stasera :
stacco sumo 6x5 160kg
box squat basso 31cm 4x6 peso da definire cmq tra 102-122kg
+ complementari addome e bassa schiena
polpacci se mi va

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
Mercoledì 29 ott

A STACCO SUMO cintura
6X5 160KG 3’30’’ rec
tutte ok, dure solo le ultime 2 serie, alla seconda rep dell’ultima serie mi si è lacerata la mano….eheh, ho invertito la presa e ho finito le 5 reps…poi mi sono medicato…è saltato solo il callo, ma il sangue usciva alla grande…cmq tutto ok, è già successo

B BOX SQUAT basso 31cm cintura larga
4x6 102 kg 1’ rec

C LEG PRESS piedi vicini
3x12 30’’ rec

SUPERSET SENZA RIPOSO a circuito
D1 CALF RAISE in piedi
3x8 240KG
D2 CALF SEDUTO
3x15 35kg
D3 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x6 35-40-45kg
D4 CRUNCH in piedi al lat machine con corda
3x15 40-45-45kg

E REVERSE HYPER
2X20

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
VENERDI 31 ott

superset 2' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x 20 - 16 - 11 - 10 - 9 + 20kg sul dorso
1x 22 bw
A2 TRAZIONI PRONE presa media
5x6 +20kg
1x10 bw

superset 1' rec
B1 CROCI PRESS al cavo
5x20 10kg-10kg-12,5kg-12,5kg-15kg
B2 PULLEY TRIANGOLO con tenuta isometrica e adduzione scapolare
5x6 65kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata 30° manubri
4x8 14kg 16kg 16kg 18kg
PREACHER CURL manubrio
4x8 20kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto corda + elastico monster mini
4x10 30kg+elastico
D2 CURL concentrato AL PULLEY
4x10 30kg

SUPERSET 30'' REC
E1 JOEY SMITH SmithPlex elastico monster mini
3x20
E2 FACE PULL
3X15 50KG
E3 PRONE COBRAS
3X15 5KG

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DELOAD
lunedi 3 novembre

oggi mi sentivo una fogna....molto fiacco... dormito pocoe con un poco di febbre.... forse era megliorestare a casina, ma mi sono allenato lo stesso

A SQUAT con cinta (dovevo fare 3x4, ma i 160 sembravano molto pesanti)
2x2 160kg 4'
3x3 142kg 3'
2x2 152kg 3'

superset 30'' rec
B1 45° BACK EXTENSIONS con manubri
4X10 2manubri 32+32kg
B2 SERRATUS CRUNCH su swiss ball, gambe tese
4x10 piastra da 20kg

Superset 30'' rec
C1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x20 50kg
C2 REVERSE HYPER
3X20

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
mercoledi 5 nov

superset 1'30'' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x 52-32-25-20-15
A2 TRAZIONI SUPINE
5x 20-12-9-8-7

SUPERSET 1' REC
B1 ESTENZIONI EZ su piana
5x6 38kg
B2 PULLEY triangolo con adduzione accentuata delle scapole + isometrica
5x6 65kg

SUPERSET 1' REC
C1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA cavo basso con corda
4x10 40-40-42,5-42,5
C2 REVERSE CURL EZ
4X9 28KG

SUPERSET 1' REC
D1 SCROLLATE SOPRA LA TESTA
4X10 32-42-52-52KG
D2 BAND PULL APART monstermini
4x10

superset senza riposo a circuito
E1 PRONE COBRAS A 75°
3x30 5kg+5kg
E2 PRONE INCLINE PRESS
3X10 5KG
E3 CROCI PRESS a un braccio con elastico monstermini
3x25
E4 CHEST PRESS elastico monstermini
3x30

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
venerdi 7 nov

A STACCO SUMO
6X6 160KG 4' rec
molto bene, lo scarico del giorno con la febbricola ha fatto effetto.
alla fine della sesta serie potevo farne anche 7, e forse forse anche 8.
p.s. mi si stava aprendo anche il callo dell'altra mano...ma ha resististo si è solo scollata la pelle dai piani sottostanti, risultato una bella bolla di sangue pesto....

B BOX SQUAT DINAMICO BASSO 31CM
6x3 - 2x3 92kg, 2x3 102kg, 2x3 112kg rec 45''
decompressione

superset 1' rec
C1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x10 40kg
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con corda
3x15 45kg

superset a circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe unite
4x10 con manubrio 14kg-18kg-18kg-18kg
D2 CALF in piedi
3x6 240kg
D2 CALF seduto
3x15 30kg

ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
lunedi 10 nov

jumpset 1' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x6 + 40kg sul dorso
A2 TRAZIONI presa prona media
5x6 +20kg sovraccarico

SUPERSET 1' REC
B1 FLESSIONI 1 piede su rialzo 50cm
5x 35-25-18-15-12 bw
B2 PULLEY triangolo adduzione scapole controllata e tenuta isometrica

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI tric su declinata manubri
4x8 16kg - 18-18-18kg
C2 CURL SCOTT manubrio a un braccio
4x8 16kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI davanti la testa al cavo alto + elastico monstermini
4X10 32,5KG + MONSTERMINI
D2 CURL AL CAVO BASSO barra dritta
4x10 47,5kg

superset 30'' rec
E1 FACE PULL cavo alto
4x15 52,5kg
E2 SMITHPLEX con monstermini
4x15
E3 PRONE COBRAS
4X15 5KG

poi un poco di chest press 100 reps con monstermini
e face pull con monstermini 100 reps

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
12 nov mercoledi

A SQUAT 4' REC
5X 152 KG
3X 162 KG
1X 170KG

B STACCO SUMO DAI RIALZI, bilanciere alle caviglie
3X2 90-100-110 KG 30'' REC
4X2 120KG 30'' REC

superset 1' rec
C1 SERRATUS CRUNCH su swiss ball
3x10 piastra da 20kg
1x10 30kg (pistra da 20+10)
C2 IPERESTENSIONI 45° manubri
4x10-10-10-12 32+32kg

un poco di pump poi a casa
D1 LEG PRESS 1 GAMBA 1X12
D2 LEG EXTENSION 1X12

ALLENAMENTO EXTRA assistenza
giovedi 13 nov

A GLUTE HAM RAISE su panca iperestensioni a 45°
3x30 1' rec
durante il recupero sstretching per quad e ileopsoas

superset 45'' rec
B1 BOX SQUAT 1 gamba
6x5 piastra da 20kg
B2 CALF RAISE in piedi
6x6 240kg

superset a circuito senza riposo
C1 GRAPPLER ROTATIONs addome in rotazione con bilanciere fisso in un angolo
4x10 10-20-30-40kg
C2 CALF seduto
4x14 35kg

D SIDE BEND INVERSI cavo alto
4x15 1' rec 50kg-60kg-70kg-80kg

E REVERSE HYPER 1X30

ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
venerdi 14 novembre

superset 1' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x 55-25-13-13-13
A2 TRAZIONI supine
5x 21-12-8-7-6

superset 1' rec
B1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere dritto su piana
5X6 38KG
B2 PULLEY presa triangolo adduzione scapolare accentuata, tenuta isometrica
5x6 70kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI in piedi sopra la testa con corda cavo basso
4x10 42,5-45-45-45kg
C2 REVERSE CURL EZ
4X10 28 KG

SUPERSET 1' RIPOSO
D1 SCROLLATA SU IN CLINATA manubri
4x15 32+32kg
D2 PRONE COBRAS su inclinata
4x15 5kg

superset 30'' rec
E1 PRONE INCLINE PRESS manubri
3x15 6kg
E2 ALZATE POSTERIORI
3X30 5 KG
E3 EXTRAROTAZIONI gomito in appoggio
2x15 5kg-8kg

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 17 nov

A STACCO SUMO con cinta
5X5 170 KG 4' rec
molto dure, presa al limite....ma nessun infortunio alle mani stavolta

B BOX SQUAT 31CM DINAMICO 30'' REC
2X2 92KG
2X2 102 KG
4X2 112 KG

superset 1' rec
C1a SIDE BEND INVERSI lat machine
3x10 45kg
C1b GRAPPLER ROTATIONS
1X10 40KG
C2 CRUNCH lat machine con corda
4x15 45kg

circuito senza riposo
D1 CALF in piedi 4x10
D2 cALF SEDUTO 4X15
D3 REVERSE HYPER 4X10 18-20-22-22KG
D4 LEG RAISE 4X30

ALLENAMENTO REPETITION - parte superiore
mercoledi 19 nov

jumpset 1' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm
5x6 +40kg sul dorso
A2 TRAZIONI presa prona, media
5x6 +20kg sovraccarico

superset 1' rec
B1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm + mani su rialzi 19cm
5X 25-15-12-12-11
B2 PULLEY triangolo adduzione scapolare accentuate e tenuta isometrica
5x6 75kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata manubri
4x8 18kg
C2 CURL CONCENTRATO manubrio
4x8 18kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI tricipiti sopra la testa cavo alto con corda + elastico
3x10 35kg + elastico monstermini
D2 CURL al pulley barra dritta presa stretta
3x10 30kg

superset 30'' rec
E1 FACE PULL cavo alto
3x15 55kg
E2 PRONE COBRAS su inclinata
3x15 8kg
E3 ALZATE POSTERIORI
3X30 8 KG

iao ragazzi.....
...purtroppo la malasorte si accanisce contro di me.....
...ieri durante il riscaldamento per lo squat è successo un qualcosa di assurdo....
facevo delle reps esplosive veloci come al solito....
...metto 52kg e vado su e giu rapido 1...2...3...4...5....6......BAMMMM
...sbatto violentemente il bilanciere contro i supporti del power rack....
...vabbè dico cazzo che botta....ma dopo 1 secondo sento uno strano bruciore, sordo e lieve al mignolo.....
ebbene si avevo quasi amputato la falangetta del mignolo della mano sinistra...tranciata per 3\4 osso compreso...resta attaccata solo grazie ai flessori e ai tendini della parte inferiore....(dal resoconto dopo l'operazione di ieri sera)...

questa mattina vado al controllo e il chirurgo dice che secondo lui resta attaccata e guariro'...almeno questa è una buona notizia....
prossimo controllo martedi...speriamo bene

..dopo la panca...addio per un poco anche allo stacco....eccheccazzo farò il front squat e la pressa.....magari mi costrusco l'aggeggino per fare lo stacco senza mani di ironpaolo....
per tutto il resto mi arrangerò...da oggi inizia una bella lotta...

venerdi 28 nov dopo 7 giorni dall'infortunio mi sono riallenato un poco....mano steccata permettendo....

A PECTORAL MACHINE
12x6 65kg 1' rec

B LAT MACHINE ad un braccio, cavo fissato al gomito con la cavigliera
3x6 35kg 45'' rec

superset a circuito senza riposo
C1 CROCI INVERSE ALLA PEC MACHINE
5X15-15-15-15-20 35KG
C2 SCROLLATE ALLA CALF MACHINE
5X 15-15-15-15-20 70KG

D MUSCLE CLEAN AND PRESS con 1 braccio (quello sano) 1' REC
5X 26 KG
2X5 28 KG
5X 30KG
2X3 32KG

senza riposo a circuito
E1 LEG RAISE
2X50
E2 IPERESTENSIONI 45° con una gamba
3x10 per gamba

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
lunedi 1 dic

A FRONT BOX SQUAT 34CM con pausa
2X6 52KG 1' REC
6X 72KG 1' REC
3X 92KG
1X 102KG
1X 112KG
1x122kg cintura
1x 132 kg cintura
avevo 2-3 kg ancora...ma non ho forzato...+ di tanto, con questo massimale inizierò una progressione...6-5x3 80%, 7-6x2 85%, 8-7x1 90%

B NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X4 1' REC

C LEG PRESS 45° 1 gamba
3x 12-10-8 60kg 1' REC

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese sopraelevate
3x10 20kg 1' REC

superset 1' rec
E1 LEG RAISE
4x10 12kg
E2 REVERSE HYPER su panca iperestensioni 45° tenendomi col braccio sano!!!
4x10 20kg