Gagan log

ALLENAMENTO PANCA - REPETIION -
sabato 27dic in sicilia

SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS BIL. DRITTO
10X6 52KG
A2 LAT MACHINE triangolo
10x6 65kg

FRONT BOX SQUAT 31cm
10x2 82kg 30'' rec

ss 1' rec
C1 PANCA STRETTA
8X6 62KG
C2a TRAZIONI presa larga prona
5x6
C2b CURL bil
3x6 42kg

ss 1' rec
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 80kg
D2 ALZATE POSTERIORI 90°
4X15 14KG
D3 PECTORAL MACHINE
10X6 65KG

ALLENAMENTO SQUAT – STACCO
Lunedi 29dic IN SICILIA


A FRONT BOX SQUAT 34cm
1x 122kg 2’ rec no cinta
1x132kg 2’ rec cinta larga
1x 142kg 2’ rec cinta stretta (video a breve)
1x147kg 3’ rec cinta stretta (no video)
1x 152kg cinta stretta (video a breve) PR + 20KG
note: bene lo squat sale sempre in qualsiasi forma...se trovo l'adattatore per la memory stick pro duo aggiungo il video....eheh ho dimenticato il cavetto a pisa..

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X8 1’

C LEG PRESS unilaterale
3x 15-10-8 50kg PR +5KG

D CRUNCH su panca iperestensioni
4x10 20kg 1’ rec

SS 1’ REC
E1 LEG RAISE
4X10 14-16-18-18KG PR
E2 REVERSE HYPER
4X10 22-24-26-26KG PR

con lo squat 6 come me, sale sempre ottimi carichi

Auguri Compà!!!
Comunque con tutti gli intoppi che hai avuto,fai dei WO da paura e hai degli ottimi pesi.
Vedrai che appena potrai allenarti come vuoi farai dei pesoni!!!!

Zacros ha scritto:Auguri Compà!!!
Comunque con tutti gli intoppi che hai avuto,fai dei WO da paura e hai degli ottimi pesi.
Vedrai che appena potrai allenarti come vuoi farai dei pesoni!!!!

GRAZIE AMICO
ti auguro un 2009 pieno di soddisfazioni...in tutti i campi ....
un abbraccio
gabriele

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
martedi 30 dic IN SICILIA

A PANCA PIANA mignoli sugli anelli
10x5 77kg 1'
1x5 82kg con fermo all'ultima rep
nota: tutte fluide e veloci...nessun problema alla spalla

B PULLEY triangolo
10x5 70kg 1'

SS 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ su declinata, presa stretta
8x7 32,5kg +1 REP PER SERIE
C2 TRAZIONI supine
8x7 +1REP PER SERIE

SS 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 80-95-95-95kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14kg

E PECTORAL machine
10x7 65kg 1'

BUON 2009 RAGAZZI....

ecco il video del box front squat
http://it.youtube.com/watch?v=7_xBEsx_408

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
venerdi 2 gen 2009 IN SICILIA

A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
12x2 92kg 30'' rec

B STACCO SUMO dischi 40cm
1X 92KG 30''
1X 112KG 30''
1X 132KG 45''
1X 152KG 1'
1X 172KG 2' NO CINTA
1X 182KG 2' CINTA
1X 192KG 2' CINTA
1X 202KG cinta

nota: la presa regge....ritorniamo in carreggiata...volevo fare delle reps dinamiche..poi sono salito facile e veloce senza cintura fino a 172..i 202 rallentano poco sopra il ginocchio

C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
10x6 +5kg 1' REC

D IPERESTENSIONI
3X10 2 MANUBRI 30+30kg 1' rec

E LEG RAISE
4X10 16-18-20-22KG 1' rec

SS 1' REC
F1 SIDE BEND INVERSI lat machine
3x15 35-40KG
F2 REVERSE HYPER'S
3X15 22KG

ieri allenamento raw.... in campagna da un mio amico....

...troppo fusi... ma ci siamo divertiti...





http://it.youtube.com/watch?v=PvhYPwltfCo





A military press

8X5 58KG 1' rec



B trazioni con la corda

5x6 1' rec



SS 1' rec

C1 estensioni tricipiti con la slitta

3x8 sacco di 50kg

C2 rematore con la slitta

3x10

1x25



ss 1' rec

D1 ESTENSIONI TRICIPITI BIL

3X8 38KG

D2 ESTENSIONI A 1 BRACCIO

3 serie 15kg



SS 1' rec

E1 scrollate con copertone

3x20

E2 sledge hammer mazza 10kg

3x20

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 5 gen IN SICILIA

A FRONT SQUAT BOX 34cm
8x3 122kg 2' rec le prime due senza cinta poi con cinta le altre...ero stanco dall'allenamento rustico...addome indolenzito per le martellate...

B STACCO SUMO dischi 40cm (5-3-1 method)
5x 132kg 2' rec no cinta (dovevo farne 3 ho sbagliato)
3x 152kg 2' rec no cinta
4x 172kg cinta una in + di quelle previste

C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X5 + 5KG 1' rec PR
....alla prima rep crampi fortissimi ai 2 polpacci...metto meglio i piedi e tutto fila liscio...dopo 2' di stretching

D LEG PRESS 1 gamba
2x 17-10 50kg

E CRUNCH su panca iperestensioni
3x10 22kg 1' rec

F REVERSE HYPER
2X15 22KG 1' rec

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
7 gen PISA

A PANCA PIANA
10X5 80KG 1' rec ok spalla

B PULLEY triangolo
10x6 70kg 1' rec

ss 1' rec
C1 ESTENSIONI EZ su declinata presa stretta
8x6 34kg
C2 TRAZIONI supine
8x6 bw+5kg al collo

SS 1' rec
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 120kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC
tra le prime 3 serie ho fatto:
100 reps di estensioni per tricipiti al cavo alto sopra la testa: 35kg 3x 50-30-20

Ottimi pesi,si vede che stai recuperando alla grande e che stai meglio di prima.La spalla non dà + problemi??

Zacros ha scritto:Ottimi pesi,si vede che stai recuperando alla grande e che stai meglio di prima.La spalla non dà + problemi??

sembra di no...ma i pesi sono lontani dall'essere dei massimali
ho in mente di fare aumenti di 4-5kg alla panca ogni settimana

tipo così..
84kg 5x5 panca + 5x5 2board
88kg 5x4 panca + 5x4 2board
92kg 5x3 panca + 5x3 2board

però ho ancora paura...di sentire dolore

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
venerdi 9 gen 2009

A FRONT SQUAT BOX 31cm - dinamico -
5x2 92kg 30'' rec
5x2 102kg 30'' rec

B STACCO SUMO DEFICIT SUI RIALZI + dischi 36cm + ELASTICO
6X1 130KG + 10-15KG trazione elastico 30'' rec

C BOX SQUAT 31cm 1 GAMBA
10x7 +5kg 1' REC

SS 1' REC
D1 IPERESTENSIONI 45° dischi legati sollo con la corda
4x10 40-50-50-50kg
D2 LEG RAISE
4X10 20-22-24-26KG 1' rec

SS 1' REC
E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x15 80kgKG
E2 REVERSE HYPER'S
3X10 22-24-26KG

ALLENAMENTO MILITARY PRESS -REPETITION-
lunedi 12 gen

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS
10X5 56KG
A2 LAT MACHINE triangolo
10x5 70kg

SS 1' rec
B1 PANCA STRETTA
8x5 70kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x5 40+40...mi sa che potevo fare un poco di+

SS 1' rec
C1 CURL manubrio 1 braccio alla volta
2x10 18kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto
2x 40-35 40kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE alla calf machine
4x15 120-120-130-130kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC
Nota: tra le prime due serie 2x25 50kg di facepull al cavo alto

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HE
martedi 13 gen

Nota: oggi mi sento stanco...decido di iniziare a tagliare il volume

A box squat frontale 34cm
7x2 127kg 2' rec con cinta
dovevo farne 9x2...avrei potuto, ma è meglio recuperare

B STACCO SUMO altezza da terra 20cm
5x 124kg 2'
5x 144kg 2'
6x 164kg 2'

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X6 5KG sovraccarico

D CRUNCH su swiss ball gambe tese e rialzate
4x10 22kg 1' rec

dovevo fare 3xmax di pressa ad una gamba e non la faccio...

SS 1' rec
E1 LEG RAISE
3x15 20kg
E2 REVERSE HYPER
3X15 22KG

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
giovedi 15 gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5X5 1'30'' 85KG, abbastanza fluido
2BOARD 5X 5-5-5-5-7 90KG 1'30'' bene, tutte veloci
AL PETTO 1X9 75KG

B PULLEY triangolo
10x7 70kg 1' rec

SS 1'
C1 ESTENSIONI EZ su declinata
8x7 35kg
C2 TRAZIONI supine
8x7 bw+5kg

SS1
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 130kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 65 KG 45'' rec

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 16 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
4x2 82kg 30''
4x2 92kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 15-20kg trazione in alto
6x1 140kg + 15-20kg elastico 30'' rec

Nota: la terza serie ho regolato male l'elastico per fissarlo meglio al manubrio da 32 kg...che è salito su in sieme al bilanciere quindi la terza serie ho fatto 1x 172kg...

C CURL BILANCIERE
1X6 50KG

superserie a circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
4x20
D2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
4x20

ALLENAMENTO - ASSISTENZA PANCA- REPETITION
lunedi 19 gen

SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS
9X6 56KG PR
A2 LAT MACHINE 45° TRIANGOLO
9X6 70KG PR

SS 1'
B1 PANCA STRETTA
8X6 70KG PR
B2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x6 45+45kg PR

SS 1' REC
C1 CURL MANUBRIO seduto 1 braccio alla volta
2x 12-10 18kg
C2 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x35 50kg PR

SS 1' REC
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 130-130-140-140KG PR
D2 ALZATE POSTERIORI manubri
4x15 14kg

E PECTORAL MACHINE
10X7 65KG 1' REC

Bene si cominciano a macinare PR!!!!

P.S. hai letto il mio PVT?????

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ME
martedi 20 gen

A FRONT BOX SQUAT 34CM
7X1 134KG 2'-2'30'' con cintura

B STACCO SUMO altezza da terra 20cm 5-3-1 method
5x 140kg 2'
3x 160kg 2' 30''
3x 180kg PR dovevo farne 1 e ne ho fatte due in +, potevo fare la quarta ma meglio limitarsi per ora

ECCO IL VIDEO
http://it.youtube.com/watch?v=z5D4ICmdukg

C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X7 +KG 1' REC

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati
3x10 +manubrio 24kg

SS 1' REC
E1 REVERSE HYPERS
4X10 manubrio 24kg PR
E2 LEG RAISE
4X10 manubrio 24kg PR

Gagan, nel video somigli a Manx di bw!

ALLENAMENTO PANCA ME
giovedi 22gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x4 90kg 2' rec belle fluide...
2BOARD 3X4 100KG 2' rec, ho messo 5kg + del previsto, fluide anche queste
3BOARD 2X4 110KG 2'30'' rec, cavalco l'onda e metto 10kg in + del previsto OK IL PESO E' GIUSTO
AL PETTO 1X10 75KG + 1rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x5 75kg 1' rec
1x10 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x5 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x50 50kg PR pompaggio
C2 LAT SUPINA STRETTA
8X5 75KG
1x10 75kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 70KG 1' REC
durante il riposo tra le serie ho fatto un poco di lavoro extra per i romboidi...

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 23 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
6x2 92kg 30''
2x2 102kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 30kg trazione in alto
6x1 120kg + 30kg elastico 30'' rec

C CURL BILANCIERE
1X7 50KG

D LEG PRESS ad 1 gamba
3x 18-16-10 60kg 1' rec

superserie a circuito senza riposo
E1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
3x20
E2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
3x20
E3 LEG RAISE
3X15

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
lunedi 26 gen

A MILITARY PRESS
8X7 58KG 1'
oggi giornata pesante, ho dormito poco, taglio il volume, aumento il carico ma mantengo l'aumento di ripetizioni....in genere faccio la superserie, quindi recupero di + tra una serie di military e l'altra, infatti ho accusato un poco questo accorciamento dei tempi di recupero

B TRAZIONI LAT MACHINE triangolo 45°
8x7 70kg 1' rec
vale lo stesso di sopra

SS 1' rec
C1 PANCA STRETTA
8X7 70KG
C2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x7 45+45kg
qui ok, ho rispettato il solito schema...

ss1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x 50-40 50kg PR
D2 CURL MANUBRIO ad 1 braccio seduto
2x 14-12 18kg

ss1' rec
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg
E2 ALZATE POSTERIORI
4X14 14KG

F PECTORAL MACHINE
5X7 70KG 1'
taglio volume e vado a caa oggi giornata fiacca....