Gagan log

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 14 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
2x3 50kg
2x3 55kg
2x3 60kg
2x3 65kg
A2 PULLEY
8X6 87,5KG

SS
B1 PANCA STRETTA bil EZ presa 15cm (5-3-1)
3x 78kg 2'
3x 88kg 2' 30''
5x 100kg PR
3X5 68KG fermo 4 secondi 1'
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6x6 87,5kg

ss1'30''
C1 tricipiti pushdown
2x 30-29 70kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X20 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 200kg pr
D2 LAT PULLDOWN braccia tese PRESA LARGA
4X 15-15-15-20 25KG
D3 T'S
4x15 5kg

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 16 aprile

A BOX SQUAT basso 30cm, cinta larga xchè sono infortunato al quadrato dei lombi
8x2 86kg 30''
4x2 92kg 30''
1x 112kg 1'30''
1x 132kg 2'
1x 142kg facile

B STACCO DEFICIT PRESA SNATCH (5-3-1)
3X 124KG 2' cinta
3X 134KG 3' cinta+straps
4X 154KG PR cinta+straps

SS 1'
C1 IPERESTENSIONI 45°
5X10 MANUBRI 32+32KG
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
5x12 40kg

SS 1'
D LEG RAISES sdraiato gambe divaricate
5 serie

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 17 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
5x5 60kg
A2 LAT MACHINE CON CORDA
6X5 75KG

SS 1'
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
B1 5x5 76kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
3x 88kg veloci e facili
B2 PULLEY
6X5 87,5KG

SS 1'30''
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
2X 15-13 28KG
C2 PUSHDOWN al cavo alto
2x 29-22 72kg PR

SS1'
D1 SCROLLATE calf machine
3x15 200kg
1x16 210kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
4x15 25kg

buon allenamento, ho tenuto sempre un rapporto di volume trazione\spinta a favore della trazione, la mia spalla tollera meglio questo approccio...oggi 1,2\1, settimana prossima 1,8\1....prossima ancora 2,8\1

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
lunedi 20 aprile

oggi mi sentivo un poco strano....un poco molle e con la testa fra le nuvole, ma sono venuti fuori 2 PR che proprio non mi aspettavo...buono!!!

A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI
3x 123kg 2'30''
3x 138kg 3'30''
3x 158kg PR

B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
3x 120kg 1'30''
3x 135kg 2'30'' cinta + straps...
7x 155kg PR cinta+straps ottimo, non me lo aspettavo proprio..venerdi scorso ho fatto 4 reps con 154!!!

ss 1'
C1PRESSA piedi vicini
5x10 40-80-120-160-200kg
C2a 45° back extension con SSB
2x15 solo SSB 23kg...mmm dopo gli stacchi presa snatch noin va bene....cambio
C2b LEG CURL con montermini
3x20

D CRUNCH alla LAT mach con abs straps
4x15 35-40-40-45kg 1'

ALLENAMENTO PANCA imparare la maglia
martedi 21 aprile

A PANCA DINAMICA
RAW
2x3 70kg 1'
2x3 75kg 1'
2x3 80kg 1'
2x3 80kg + 20kg catene 1'30''
MAGLIA LARGHISSIMA PIJAMA F6 46
3X110 KG 2'
1x 110kg
MAGLIA F6 42 sempre larga, ma per adesso giusta...
3board 2X 120kg
2board 3x3 120kg
2board 2X 130kg ma insomma!! buona la prima la seconda no!
2board 2x 140kg no!..aiutato, sceso bene mi pare....

ovviamente ho problemi di traiettoria...è il primo allenamento dopo l'infortunio alla spalla sx...
l'ultima volta che ho provato la maglia è stato a fine agosto 2008 per 2 allenamenti...
la spalla non mi fa male per niente...bene

B PANCA MANUBRI
2X10 32KG 1' mmm sento qualcosa alle spalle, non proprio dolore

C REMATORE MANUBRIO
6X8 52KG 1'

ecco il video dell'allenamento...

https://www.youtube.com/watch?v=DoxjciVO1jk

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
mercoledi 22 aprile

prima ho fatto un paio i esercizi per i polpacci per mezzoretta...

A LAT MACHINE presa supina
6x6 90kg 1'

ss 1'30''
B1 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto sopra la testa busto flesso
2x40-30 72kg
B2 REVERSE CURL EZ SCOTT
2x15 28kg

SS 1'
C1 SCROLLATE CALF MACHINE
2X15 200KG
2X15 210KG
C2 LAT PuLLDOWN braccia tese presa larghissima
4x12 27,5kg
C3 T's 4x15 5kg

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 23 aprile

A BOX SQUAT 30cm DINAMICO 45''-1'
2X2 80KG
2X2 85KG
2X2 90KG
2X2 95KG
2X2 100KG
1X 120KG 2'
1X 140KG 2'

SQUAT
1X 150KG 2'
1X 160KG FASCE lentissime 5giri senza incrocio e cinta mmm mi viene meglio senza
3x 160kg FASCE lentissime 6giri e mezzo incrocio e cinta poco feeling speravo meglio

B STACCO SUMO DINAMICO con catene 30kg in alto
5x3 140+30kg catene in alto 1' cerando il leg drive senza strappare....
1x 160kg + 30kg catene in alto
1x 190kg + 30kg catene in alte facile

C ADDOME con mostermini
4 serie

ecco il video...

https://www.youtube.com/watch?v=wDzT_vl5v2Y

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 24aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
5x5 64kg
A2 LAT MACHINE CON CORDA
6X5 77.5KG

SS 1'
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
B1 5x5 80kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
4x 88kg veloci
B2 PULLEY
6X5 90KG

SS 1'30''
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
2X15 28KG
C2 PUSHDOWN al cavo alto
2x 29-22 35kg cambiato macchinario

SS1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 200kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
4x15 27,5kg

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
lunedi 27 aprile

anche questo lunedi fiacchino, ma ho fatto anche stavolta nuovi PR sulle reps

A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI...e oggi ci si è messa pure la bassa schiena per il fresco preso in moto nel fine sett...
5x 103kg 2'
5x 123kg 2'30''
6x 143kg PR

B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
3x 105kg 1'30''
3x 120kg 2' cinta
10x 135kg PR cinta+straps potevo farne altre due tirate, ma meglio di no con sta contrattura balorda

appena ho scaricato il bilanciere ho fatto
5 trazioni ad un braccio in superset con curl bilanciere dritto 6x 55kg

C PRESSA piedi vicini
x10 40-80-120-160kg 1'

ss 1'
D1 CRUNCH alla lat machine in piedi con abs straps
5x8 55kg
D1 REVERSE HYPER
3X20
2X20 CON MONSTERMINI

E1 LEG CURL con montermini
3x20
E2 LEG RAISE
3X15

ALLENAMENTO PANCA - MAGLIA -
martedi 28 aprile

oggi sono fiacco...ho dormito 5 ore...stamattina sono andato a fare un esame e me lo hanno rimandato di 2 sett....torno a casa dormo 40 minuti mi svegliano con una telefonata (mannaggia a me! perchè non lo spengo?), decido di svegliarmi del tutto...e bevo 2 caffe lunghi e una red bull da 330ml...e 10g di bcaa
mi cambio e vado ad allenarmi...pensavo peggio!!

A PANCA PIANA DINAMICA con fermo recupero 1' circa
2x3 70kg
2x3 75kg
2x3 80kg
2x3 80kg + 20kg CATENE in alto
MAGLIA F6 46 PIGIAMA
2X 110 con fermo
MAGLIA F6 42 larga
Board 10cm 2x2 120kg con fermo
Board 5cm 2x2 120kg con fermo

B REMATORE MANUBRIO
6X9 51KG 1'

ss 1'
C1a FLESSIONI su bilanciere presa larga con fermo piedi su rialzo 30cm
3x10
C1b CHAOS BENCH
1x10 20kg + 20kg catene appese al bilanciere
1x10 20kg + 20kg catene appese + 2 dischi da 5kg appesi al bil
C2 LAT MACHINE SUPINA powertech
6x7 70kg

ss 1'
D1 SCROLLATE POSTERIORI BILANCIERE
4X15 65KG
D2 LAT PULLDOWN powertech braccia tese
4x15 15kg

ecco il video....

https://www.youtube.com/watch?v=ENH6ZYRbCVE

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO
giovedi 30 aprile

oggi allenamento regolare, senza forzare nulla...mi sono concentrato sul box facendo piu' pausa e facendo attentzione ai piedi...come mi hanno detto sia ado che paolo...
sempre su consiglio di ado ho spostato l'attenzione anche sullo squat classico cercando di tenere le ginocchia salde e immobili, cercando un movimento rettilineo del bilanciere...

A BOX SQUAT 30cm dinamico con pausa
2x2 90kg + 20kg catene 1' rec
2x2 95kg + 20kg catene 1' rec
2x2 100kg + 20kg catene 1' rec

B SQUAT dinamico
3X2 130kg 1'rec
2x2 135kg 1'rec
2x2 140kg 1'rec

C STACCO SUMO
5X2 150KG + 30kg catene 1' rec

D1 45° BACK RAISE
2X10 + 40kg catene 1' rec
D2GHR su panca iperestensioni 45°
4X15 BW

E1 CRUNCHES con catene
4x8 + 40kg catene 1' rec
E2 LEG RAISES
3set a cedimento

ecco il video...

https://www.youtube.com/watch?v=kyFX7w4beBM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 2 maggio mattina

SS 1'-45''
A1 MILITARY PRESS
4X4 65KG
A2 LAT MACHINE CON CORDA
4X6 77.5KG

SS 1'-45''
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
4x4 88kg
PULLEY
4X6 90kg

ALENAMENTO SQUAT - STACCO ASSISTENZA
lunedi 4 maggio

A SSB SQUAT BOX 35CM 5-3-1
5X 132KG 3'
3X 145.5KG 3'
1X 163KG PR tentato la seconda, fallita
mi sa che ho stimato un max troppo alto stavolta eheh...va be rifaccio la sett con gli stessi pesi

B SNATCH GRIP DEADLIFT dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
5x 130kg 2'
3x 145kg 3'
3x 160kg PR
qui invece tutto ok, il max non era treorico ma reale...

dopo gli stacci ho fatto:
2x4 trazioni a un braccio
1x5 curl bil 60kg
2x5 trazioni al petto con presa a due dita indice e medio

ss 1'
C1 LEG PRESS piedi vicini
10x 40-80-120-160-180kg
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
5x8 55kg

SS 1'
D1 LEG CURL CON MONSTERMINI
3X20
D2 LEG RAISE gambe tese larghe
3x20
D3 REVERSE HYPER
3X20 20KG

ALLENAMENTO PANCA - MAGLIA -
martedi 5 maggio

PANCA PIANA DINAMICA
2X3 70KG con fermo
2x3 75kg con fermo
2x3 80kg con fermo
2x3 80kg + 30kg catene con fermo

MAGLIA F6 46 larghissima
1x 100 + 30 catene
MAGLIA F6 42 larga
BOARD 10CM
1X 120kg
board 5cm
1x 120kg
1x 125kg
1x 130kg
AL PETTO
1x 125kg fallita stanco
1x 120kg
3X 100KG+20 CATENE fallita la terza
2X 105 + 20KG CATENE

ancora problemi di traiettoria ma stavolta al petto, il bilanciere oscilla e devo tirarlo un poco per toccare, mi sento ancora instabile quando vado incontro al bilanciere e alzo troppo il culo....devo trovare una posizione migliore per i piedi

ss1'
B1 REMATORE MANUBRIO
6X10 51KG
B2 FLESSIONI piedi su rialzo mani su bilanciere 81cm
3x10 con fermo lungo

C LAT MACHINE SUPINA
5x8 70kg 1'

D ALZATE POSTERIORI
3X20

VIDEO

https://www.youtube.com/watch?v=mUPRyi6ZXu0

aggiorniamoci va....

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO -DINAMICO-
giovedi 7maggio

A
BOX SQUAT 30cm
2x2 95kg +20kg catene 1'
2x2 100kg +20kg catene 1'
2x 105kg +20kg catene 1'
2x 110kg +20kg catene 1'
SQUAT PL
2x125kg 1'
2x2 135kg 1'
2x2 140kg 1'
2x2 145kg 1'

B STACCO SUMO
6X1 160KG +35kg catene 1'
4X 190KG

C 45° BACK RAISES
3X10 40KG catene sul collo

D GHR su panca iperestensioni 45°
2x15

E ADDOME
3SET A CEDIMENTO in superset
abs wheel
situp su panca 45° iperestensioni
leg raises

ecco il video

https://www.youtube.com/watch?v=R727zx6GMm4

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 8 maggio

SS 2'
A1 MILITARY PRESS
5X3 70KG
A2 LAT MACHINE con corda
6x7 77,5kg

SS 2'
PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
6X3 92KG ultime due serie con fermo lungo al petto
PULLEY
6X7 90KG

ss2'
C1 PUSHDOWN
2X 22-20 30KG
C2 CURL INVERSO scott
2x15-12 28kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
3X15 200-210-220KG
D2 ALZATE POSTERIORI
3X15 18KG
D3 LATPULLDOWN braccia tese larga
3x12 30kg

-------------

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico -deload-
lunedi 11maggio

A SQUAT
4X2 120KG 1'
2X 130KG

B STACCO SUMO
5X2 145KG 1'
2x3 trazioni ad un braccio
4x 60kg curl bilanciere

C1 LEG PRESS
3X10
C2 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
3x10
LEG EXTENSION
3X10

D1 CALF RAISE IN PIEDI
5X6
D2 LEG CURL
5X6

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 12 maggio

riscaldamento con pectoral machine
fino a 6x 80kg

A PANCA PIANA
triple a salire con fermo al petto 1' rec
3x 70kg
3x 80kg
3x 90kg
3x 100kg
5x3 100kg senza fermo 2' rec
DROP SET SENZA FERMO E SENZA RIPOSO
1X110
1X100
3X90KG
4X80KG
3X70KG

B REMATORE BILANCIERE
6x 50kg 1'
6x 70kg 1'
6x 80kg 1'
6x 90kg 1'
6x 100kg 1'30''
3x110kg 2'
DROP SET SENZA RIPOSO
3x120kg
3x110kg
3x100kg
3x90kg
PECTORAL MACHINE
3X6 80KG 1'


SS1'
C1 LAT MACHINE SUPINA
5X5 92,5KG
C2 FLESSIONI SU RIALZI 35cm mani e piedi
5x10

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
3X15 220KG
D2 REVERSE CURL SCOTT
3X15 28KG
D3 LAT PULLDOWN presa larga
3x12 30kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 14 maggio

A SQUAT
5X 92KG
5X 112KG
5X122KG

B STACCO SUMO
4X3 175KG 2'

c STACCO RUMENO
3X10 90KG 1'

D1 GLUTE MACHINE
3X10
D2 LEG CURL in piedi
3X10

E ADDOME tre es in superset

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 15 maggio

SS 2'
A1 MILITARY PRESS
5X5 65KG
A2 LAT MACHINE con corda
6x5 80kg

SS 2'
PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
5x5 88KG ultima serie con fermo al petto
PULLEY
6X5 92,5KG

ss2'
C1 PUSHDOWN
2X 22-20 30KG
C2 CURL INVERSO scott
2x15-12 28kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
4X15 220KG pr
D2 LATPULLDOWN braccia tese larga
4x12 30kg
D3 T's
4x15

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 18 maggio

A BOX SQUAT 35cm
oggi ho testato il massimale che usero' per i prossimi allenamenti con la barra dritta :
singole a salire
1x 170kg la mia previsione era giusta...anche se forse 175kg tirati c'erano...arrotondero' per eccesso
1x 180kg falliti

B STACCO PRESA SNATCH da deficit 5-3-1
3X 120KG solo cinta 2'
3x 140 cinta e straps 2'30''
6x 160kg PR

C STEP UP CON SSB 35cm
serie da 6 1' rec a salire fino a
6x 83kg

SS senza riposo
D1 CRUNCH in piedi lat machine con abs straps
4x6 55kg
D2 CALF in piedi
3x8

ss senza riposo
E1 BAND LEG CURL
3X20
E2 CRUNCH AL CAVO ALTO corda + monstermini
3x6
E3 leg extension unilaterale
2x10

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 19 maggio

mmm sta panca proprio mi viene una chiavica....sono sceso ancora di peso 79kg....no buono!!!

A PANCA PIANA
singole con fermo fino a
1x 100kg
1x 110kg con la maglia pigiama 46
1x115kg maglia 46 pigiama
1x120 fallita

SS 2'
B1 MILITARY PRESS
5X5 65KG
B2 TRAZIONI PRESA HAMMER
5X5 5-10-15-20-25KG

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI SDRAIATO
4x6 34kg con pausa in fronte
C2 REMATORE MANUBRIO
4X8 51KG

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO tecnica
giovedi 22maggio

A
BOX SQUAT 30CM
4x3 100kg 1'rec cercando di andare + indietro possibile per attivare i femorali
SQUAT PL
4X3 115KG 1' R
1X 140
1X150
1X170 forse sono sceso troppo veloce ed ho iniziato ad oscillare, superata l'incertezza sono andato su...forse ero stanco dai massimali di box 35cm di lunedi (170kg appunto)

B STACCO SUMO
5x3 145kg
cerco di spingere di gambe, e va un po' meglio, ma non iperestendo la bassa schiena in partenza, non mi incastro bene e non tiro con il busto dritto, tendo a tenere la bassa schiena piatta .... paolino mi bacchetta !! (per fortuna eh! grande paolo)...ce la faro' ad aggiustare sta tirata!!!

C GHR 3X15 BW+20KG

SUPERSET ADDOME 3X10
D1 ABS WHELL in ginocchio
D2 SSIDE BEND 40kg
D3 LEG RAISE
D4 SIDE CRUNCH con monstermini doppiato


https://www.youtube.com/watch?v=xcHERnvw2hg

Aggiornamento ......

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 25 maggio

A BOX SQUAT 35cm CON PAUSA
5x5 120kg 2' rec

B SNATCH GRIP DEADLIFT da deficit, bil alle caviglie 5-3-1
3x 125 solo cinta 2'
3x 140kg cinta e straps 3'
9x 160kg super PR vado alla grande in questo esercizio...max teorico...205kg

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
4X6 23KG-43KG-53KG-63KG 1' REC tra ogni gamba

D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
4x6 45-50-55-55
3x 60kg
D2 LEG RAISES su declinata
2x12
D3 WOODCHOPPER
2X10 50KG

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 26 maggio

A PANCA PIANA fermo lungo
10X3 90KG 2'
potevo fare altre serie, ma tengo margine

ss 1'30''
B1a MILITARY PRESS
2x4 70kg ho toppato il peso il fermo lungo mi ha stancato devo rivedere i pesi
B1b ALZATE LAATERALI manubrio un braccio
3x15 14kg
B2 LAT MACHINE con corda
5x6 80kg

SS 1'
C1 REMATORE MANUBRIO a un braccio
2X6 60KG
1X40 32KG
C2 ESTENSIONI TRICIPITI bil a scaletta presa stretta
4x6 28kg pausa sulla fronte

SS1'
D1 MACCHINA PER DIP
2X25 50KG
D2 ALZATE POSTERIORI
2X25 5KG

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 28 maggio

A
BOX SQUAT 30cm dinamico con pausa
3x4 102kg 1' stance molto largo
SQUAT dinamico
3X4 122Kg 1' stance larga

B STACCO SUMO dinamico
5x3 145kg 1'

SS 1'
C1 45° BACKRAISE
3X10 MANUBRI 32KG+32KG
C2 ADDOME ALLA ABS MACHINE
3x6 50-55-60

SS 1'
D1 REVERSE HYPER
2X15 22KG
D2 LEG RAISE
2 SERIE

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 29 maggio

A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo
8x3 70kg 45'' 2 prese mignoli a 81cm e indici a 1metro quasi

B PANCA 3BOARD con fermo corto
3x 90kg 1'30''
3x 105kg 2' 30''
6x 115kg presa mignoli a 81cm
2x5 100kg 1' presa stretta 30cm tra gli indici

C PULLEY
5X6 90KG 1'

ss 1'
D1 CURL INVERSO bil EZ su panca scott
4x10 28kg
D2 PUSHDOWN con pausa in alto
4X10 30KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 220kg
E2 LAT PULLDOWN braccia tese
3x12 30kg
E3 SCROLLATE HANEY al multipower
fino a 1x15 75kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 1 giugno

A BOX SQUAT 35cm con pausa stance largo
5x5 2' 120-125-130-125-120kg cinta larga

B SNATCH GRIP DL da deficit, bil alle caviglie
5x 105kg 2' cinta
5x 125 kg cinta 3'
10x 140kg cinta e straps

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT rialzo 35cm
4x6 38kg-43kg-48kg-58kg 1' rec per gamba

SS 1'
D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
5x6 55kg
D2 CALF in piedi
5x6

SS 1'
E1 WOODCHOPPER al cavo alto
2x8 50kg
E2 LEG RAISE su declinata
2 serie

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ALLENAMETO PANCA
martedi 2giugno

ahh...oggi potevo liberarmi solo alle 20:00, per fortuna il mio amico istruttore della pale oggi si voleva allenare e abbiamo aperto abusivamente la palestra haha, black album dei metallica a palla tutti e tre a torso nudo a sudacchiare tutte le macchine fitness ...che goduria...

A PANCA PIANA fermo al petto 2''
10x2 2'-2'30''
2x 94kg 2'
2x 96kg 2'
2x 98kg 2'
2x 96kg 2'30''
2x 98kg 2'30''
2x 100kg 2'30''
2x 98kg 2'30''
2x 100kg 2'
2x2 98kg 2' potevo fare qualche altra serie, ma tengo margine

spalla ok, culo sulla panca, bilanciere dritto tipo multipower... il peso è giusto...

Superset
B1a MILITARY PRESS
3X 55KG 2'
3x 65kg 3'
4x 72kg
B1b military press ad un braccio manubrio, pausa sul deltoide
10x 22kg 1'
8x 24kg 1'
B2 LAT MACHINE con corda
5x7 80kg 2'-1'

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio ad un braccio, sdraiato pausa in basso
5x8 12kg
C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
5X10 peso ignoto, era una vecchia macchina a cui mancavano i numeretti sulla pila di pesi

SS 1'
D1 SCROLLATA HANEY al mutipower
3x12 70kg
1x20 60kg
D2 T'S su inclinata
4x10 5kg
D3 SCROLLATA CALF MACHINE
1X15 230KG

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 4giugno

oggi deload....niente stacco dinamico...ho in mente qualche cambiamento

A
BOX SQUAT DINAMICO 30cm stance +largo
4x3 45'' 105kg pausa in basso
SQUAT stance normale
4x3 45'' 122kg

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
5X BW 1'
5X BW+5KG 1'
5X5 BW+ 10KG 1'

C STACCHI RUMENI
2X15 100KG 1'

D CRUNCH SU SWISS BALL
10X 32KG 1'
8X 40KG 1'
2X8 60KG

E1 BAND LEG CURL
3X15 monstermini
E2 GRAPPLER TORSO ROTATIONS
8X 20KG
8X 30KG
8X 40KG
E3 LEG RAISE
3serie

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 5giugno

A PANCA DINAMICA con fermo al petto 3-4 secondi
8x3 75kg 30-45'' rec presa POR e UW

B PANCA 3BOARD 15cm presa POR
3x 80kg 1'30''
3x 90kg 2'
12x 105kg 1'
5x 100kg presa 30cm tra gli indici

SS 1'
C1 PULLEY
5X7 90KG
C2 DIP MACHINE
3X25 50KG

SS 1'
D1 PUSHDOWN
2X10 35KG
D2 REVERSE CURL SCOTT
2X10 28KG
D3 SCROLLATE CALF MACHINE
2X15 230KG PR

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 8 giugno

oggi giornata fiacca...

A BOX SQUAT 35CM con pausa STANCE LARGA
6x5 120kg 2'

B FRONT SQUAT STANCE SPALLE
3X 100KG 2'
3X 110KG 2'30''
6X 125KG

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
4x6 43kg-53kg-58kg-63kg 1' fra ogni gamba

ss 1'
D1 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
5x10 50kg
D2 CALF MACHINE in piedi
5X10

SS 1'
E1 REVERSE HYPER
2X20 20KG
E2 REVERSE CRUNCH SU DECLINATA
2SERIE

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 9 giugno

A PANCA PIANA con fermo al petto 2'' regolare
10x1 2'
1x 98kg
1x 100kg
1x 102kg
1x 100kg
1x 102kg
1x 104kg
1x 102kg
1x 104kg
1x106kg
1x104kg
tutte perfette, senza esitazioni bilanciere dritto dall'inizio alla fine, nessun dolore alla spalla, il peso è comodo potevo fare altre serie ma al solito devo imparare bene la tecnica..per caricare poi...

SUPERSET 1'-2'
B1a MILITARY PRESS
5X 50KG 1'
5X 55KG 2'
8X 65KG 1' PR
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio manubrio
2x20 14kg PR
B2 LAT MACHINE SUPINA
5X8 90KG PR

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere a scaletta presa stretta
4x8 28kg con pausa di 3'' sulla fronte
C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
4X10 peso non identificato....mancano i numeretti eheh

D SCARECROW cavo alto
3x12

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 11 giugno

A
BOX SQUAT 30CM DINAMICO
3X4 90KG 45''
SQUAT DINAMICO
3X4 115KG 45''
indosso per la prima volta un titan centurion 36 usato e abbastanza largo
BOX SQUAT ALTO 3X120KG bretelle giu cinta larga
BOX SQUAT basso 30cm
2x 130kg cinta media e bretelle giu
2x 140kg cinta media bretelle su
il feeling è buono sullo squat, mi sento supportato e riesco anche a ricevere un poco di spinta...in basso mi sentivo tutto compresso e tutto il sangue alla testa......è normale??

B STACCO SUMO DINAMICO 2'-3' rec
3X 120KG bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x 150kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x 170kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x190kg bretelle giu cinta stretta stance ultrawide
1x210kg bretelle su cinta stretta stance ultrawide
1x210kg bretelle su cinta media stance larga questa è venuta piu' veloce...perchè ho allentato la cinta e stretto la stance...ma sono sempre curvo il corpetto mi tira in avanti...

mmm...nello stacco il feeling è poco...mi sento compresso e non riesco ad iperestendere la bassa schiena....ho anche difficolta' in chiusura....resto curvo...non riesco a forzare la resistenza del corpetto....
forse devo indossarlo al contrario per lo stacco oppure ho bisogno di un corpetto da stacco....non mi viene bene...

SS1'
C1 GHR
1X10 20KG
3X6 30KG
C2 SIDE BEND
3X10 40KG

ECCO I VIDEO del corpetto

https://www.youtube.com/watch?v=Hd-J_...layer_embedded

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 12giugno

A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo 3''-4''
8x3 80kg 30''-45'' rec 2 prese alternate ultra larga e normale

B 3BOARD PRESS 15cm presa regolare meno di 81cm pero
5x 100kg 2'
3x 110kg 3'
3x 120kg
5X 100KG 3BOARD PRESA 30CM

ss 1'
C1 PULLEY
5X8 90KG
C2 DIP MACHINE
4X20 60KG

ss1'
D1 REVERSE CURL SCOTT
3X10 28KG
D2 TATE PRESS
3X10 14KG

SS1'
E1 SCROLLATE HANEY multipower
4x15 70kg
e2 pulldown a braccia tese
4x15 30kg

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ALLENAMENTO PANCA
lunedi 15giugno

oggi esperimento, anticipo l'allenamento di panca di un giorno e posticipo quello di squat-stacco

A PANCA PIANA fermo al petto 2''
8X1 2'30''
1X 110KG
1X 114KG
1X 110KG
1X114KG
4X1 110KG

tutte ok, bilanciere dritto e culo sulla panca

ss
B1a MILITARY PRESS
5x 60kg 2'
3x 70kg 2'
2x 75kg
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
2x15 16kg
B2 LAT MACHINE presa larga prona
5x6 70kg

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI DECLINATA MANUBRI
3x8 14kg
1x8 16kg un poco rolling
C2 REMATORE ALLA MACCHINA petto in appoggio
3x10 ad un braccio
1x30 a due braccia

ss 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
3X15 230KG
D2 T'S su inclinata
3x15 5kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
martedi 16 giugno

oggi allenamento alle 13:00 98°C

A BOX SQUAT con pausa 35cm? rec 2'30''-3'
5x5 120kg-130kg-135kg-130kg-120kg
ho cambiato palestra e box, non avevo il metro e mi sa che ho cannato di brutto l'altezza di qualche cm in meno!!! veramente duro stavolta, fatto lo stesso, ma ho aumentato i recuperi di 30''

B SPLIT SQUAT BULGARO
5X6 1' tra le due gambe 32kg-42gk-47kg-52kg-57kg

C CRUNCH MACHINE
5X8 50KG-55-60-65-65 1'

D IPERESTENSIONI 45° bacino libero
3X15 1' piastra da 10kg dietro la nuca

mi sa che devo prendere un poco di recupero per la parte bassa della schiena e l'addome....i pesi li sento piu' pesanti di come dovrebbero...
devo gestire meglio volkume e intensita' per la parte inferiore...
è veramente scocciante quando finalmente quello che va peggio comincia a girare per il verso giusto e quello che è sempre andato bene lo si sente sottotono...

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ALLENAMENTO PANCA deload
giovedi 18giugno

sono molto stanco...gli ultimi due giorni di baldoria...luminara e addio al celibato mi hanno macinato....forse dovevo evitare pure la panca dinamica...

A PANCA DINAMICA fermo al petto 4''
8x3 72kg 30'' rec due prese alternate regolare e ultralarga

ss 1'
B1 PANCA INCLINATA MANUBRI
3x10 20-24-26
1X15 30KG
B2 PULLEY
4X6 70-80-90-100KG

SS 1'
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT
3X10 28KG
C2 PUSHDOWN barra dritta
3x10 35kg

D ALZATE POSTERIORI
3X30 due dischi da 5kg

sento punzecchiare la spalla...fino a lunedi non faro' nulla... solo tanto cibo...

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 22 giugno

A PANCA PIANA fermo al petto 1'-2''
10x3 2'
3x 92kg
3x 94kg
3x 96kg
3x 94kg
3x 96kg
3x 98kg
3x 96kg
3x 98kg
2x3 100kg

B1a MILITARY PRESS
3X 56kg
3X 64kg
5x 72kg
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
2x20-18 14kg
B2 LAT MACHINE con corda
5x6 82,5kg

SS 1'
C1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA manubrio
1x8 14kg
3x8 16kg
C2 CURL SCOTT manubrio
1x8 14kg
3x8 16kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
2X15 230KG
D2 ALZATE POSTERIORI
2X15 14KG

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HIP-DOMINANT
mercoledi 24 giugno

A BOX SQUAT 35cm wide stance con pausa
7x5 120kg 2' cintura media

B STACCO SUMO
2X3 175KG 2' cintura media
4x3 175kg 2' corpetto bretelle giu e cinta media bene, tutte di cosce e schiena iperestesa

C TRAZIONI ''21'' tre prese alternate
7x presa larga prona 5''
7x presa media prona 5''
7x presa hammer
2' di riposo
7x presa larga prona 5''
7x presa hammer 5''
6x presa supina

SS 1'
D1 GLUTE HAM RAISE
3x10 bw+20kg
D2 CRUNCH in piedi con monstermini
3x25 alternato dx e sx