Gagan log

martedi 2 dic PARTE SUPERIORE

A PECTORAL MACHINE
10x7 65kg 1'

B LAT MACHINE ad un braccio cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x5 1' 30kg

superset 1'
C1 REVERSE FLYES alla pectoral machine
5x15 40kg
C2 SCROLLATE alla calf machine in piedi
5x15 80kg

D MUSCLE CLEAN AND PRESS manubrio lato sano
5x 26kg 1'
5x 28kg 1'
3x 3-3-2 32kg 1'

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO + assistenza
venerdi 5 dic

A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
4x2 72kg 30'' rec
4x2 82kg 30''
4x2 92kg 30''

B BOX SQUAT 32cm ad una gamba
10x7 1'

C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
4x10 1' rec 15kg-25kg-35kg-35kg

superset 1' rec
D1 LEG RAISE
4X10 12KG
D2 REVERSE HYPER
4X10 22KG

E CRUNCH MACHINE
2X10 40KG 1' rec

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION

A PECTORAL MACHINE
10X7 65KG 1'
1X 22 65KG

B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x5 35kg 1'
1x10 35kg

ss 30''
C1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 40kg-50-50-50kg
C2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 70-80-90-90kg

MILITARY PRESS 1 BRACCIO
5X32KG

HAMMER CURL
10X32KG

POI VIA A CAMAIORE A VEDERE GLI ITALIANI DI PANCA!!!

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
martedi 9 dic

A FRONT BOX SQUAT 34CM - poco sotto il parallelo - con pausa
2X6 52KG 1' REC
6X 72KG 1' REC
3X 92KG 2'
8x3 106kg 2' rec (3x3 senza cintura- 5x3 cintura molto larga)
note: molto bene avevo in programma un 6-5x3 80%, ne ho fatte 8x3...a sto punto la progressione diventa 9x2 85% e 10x1 90%......

B NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X5 1' REC PR (+ 1rep)

C LEG PRESS 45° 1 gamba
3x 14-12-10 60kg 1' REC PR + 2 rep per serie

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese sopraelevate
4x10 20kg 1' REC PR + 1set

superset 1' rec
E1 LEG RAISE
4x10 12kg
E2 REVERSE HYPER su panca iperestensioni 45° tenendomi col braccio sano!!!
4x15 20kgPR + 5 REPS per serie

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
mercoledi 10 dic

A PECTORAL MACHINE
10X8 70KG 1' PR

B LAT MACHINE cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x6 30kg 1' PR

ss 1'
C1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 50kg PR
C2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 90kg PR

SS 1'
D1 MILITARY PRESS 1 BRACCIO
3X3 32KG PR
D2 panca piana AD 1 BRACCIO
3X5-5-8 32KG PR

SS 1'
E1 HAMMER CURL
3X10 32KG
E2SNATCH ad 1 braccio manubrio
5x5 32kg

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico
venerdi 12 dicembre

A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
4x2 82kg 30'' rec
4x2 92kg 30''
2x2 102kg 45''

B BOX SQUAT 31cm ad una gamba
10x8 1'

C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
4x10 1' rec 25kg-35kg-35kg-35kg

superset 1' rec
D1 LEG RAISE
3X10 14KG
D2 REVERSE HYPER
3X10 24KG

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico
venerdi 12 dicembre

A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
4x2 82kg 30'' rec
4x2 92kg 30''
2x2 102kg 45''

B BOX SQUAT 31cm ad una gamba
10x8 1'

C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
4x10 1' rec 25kg-35kg-35kg-35kg

superset 1' rec
D1 LEG RAISE
3X10 14KG
D2 REVERSE HYPER
3X10 24KG

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
sabato 13 dic

A PECTORAL MACHINE
10X8 70KG 1' PR
1x12 70kg PR

B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x7 35kg 1' PR
2X 15-10 35KG PR

ho provato a fare un poco di lavoro per le braccia....
C SCHWAB'S....sarebbe una JM PRESS alla smith machine con rom ridotto...
1x20 44kg 30''
1x12 60kg 45''
1x6 70kg
tenevo il bilanciere solo sui palmi...poco confort ma meglio di nulla

SS 45''
D1 CURL HAMMER lato sano
3X10 32KG
D2 TENUTE ISOMETRICHE al cavo cavigliera al polso
3x 50kg

ss 1'
E1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 50kg PR
1X20 50KG PR
E2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 90kg PR
1X20 90KG PR

Gagan ha scritto:
ebbene si avevo quasi amputato la falangetta del mignolo della mano sinistra...tranciata per 3\4 osso compreso...resta attaccata solo grazie ai flessori e ai tendini della parte inferiore....(dal resoconto dopo l'operazione di ieri sera)...



..dopo la panca...addio per un poco anche allo stacco....eccheccazzo farò il front squat e la pressa.....

Ciao, e benvenuto !
Ho letto a grandi linee l'allenamento e con piu' attenzione la parte "scritta". La frase sottolineata la dice lunga su di te e sulla tua passione !!!

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 15 dic

A FRON BOX SQUAT 34cm con pausa - 10x2 2'
4x2 112kg 2' senza cintura
6x2 112kg 2' con cinta larga
1x 122kg - mi sono risparmiato potevo fare anche 1x132kg....dopo 2'

...bene ho fatto una serie in + del previsto 10x2 al posto di 9x2..ho praticamente polverizzato il massimale di 2 sett fa...di 132kg

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X6 1' rec PR

C LEG PRESS 1 gamba 1'
1x 16 60kg PR +2reps
1x 8 60kg...

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe teste sollevate
4x10 20kg 1'

SS 1'
E1 LEG RAISE
4X10 12KG
E2 REVERSE HYPER
4x 20-17-15-15 20kg PR

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION
martedi 16 dic

eheh ebbene si la spalla è quasi guarita....ho provato a fare panca ed è andata bene...ovviamente devo andarci leggero...

A PANCA PIANA
10X5 70KG 1' tutte ok avevo ancora margine...
ho utilizzato la presa con la mano aperta....avevo il terrore che mi cadesse il bil sul muso...è andata bene..

B PULLEY triangolo gancio sulla mano che non può stringere
10x5 60kg 1'
1x15 60kg

C LAT MACHINE presa supina - gancio mano che non stringe
8x5 50kg 1'
1x16 50kg 1'

D PARALLELE lente e controllate, la spalla non dava noia...
8x5 bw 45''

SS 1'
E1 DELTOIDI POST alla pectoral machine
4x15 50kg
E2 SCROLLATE alla calf machine
3x15 90kg
1x16 100kg PR

F PECTORAL MACHINE
4X6 70KG 1'
6X6 65 KG 45''

e vai...speriamo di rientrare in carreggiata anche con la panca....e pensare che 2 mesi fa non ero + capace di sollevare 60kg !!!!

Compare sei un grande davvero!!!Come và il dito??

Zacros ha scritto:Compare sei un grande davvero!!!Come và il dito??

grazie robè

ho recuperato il movimento completo...stringo il pugno...ma non posso fare forza con il mignolo....quindi non posso stringere bilancieri e manubri...
..devo tenere i pesi sul palmo aperto...non è malvagio, rischioso....ma fattibile con la dovuta cautela..

penso che a gennaio recupero la presa... :o

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 18 dic

A FRONT SQUAT BOX 31cm DINAMICO con pausa - 12x2 30'' no cintura
3x2 82kg 30''
8x2 92kg 30''

B BOX SQUAT 31CM 1 gamba
10x5 +5kg 1'

C IPERESTENSIONI 45° con elastico al collo
4x10 1' trazione in alto poco sopra 70kg....75kg max

ss 1'
D1 LEG RAISE
4X10 14KG-16KG-18KG-20KG PR
D2 WOOD CHOPPER elastico monster mini
4x15

ss 1'
E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
4x15 74kg
E2 REVERSE HYPER
4X 10-10-10- 15 24KG PR

ALLENAMENTO parte superiore - REPETITION
venerdi 19 dic

A MILITARY PRESS con swiss bar (presa neutra)
10x5 50kg 1' rec
1x6 50kg
buon feeling, la spalla neanche l'ho sentita lamentare...

B LAT MACHINE triangolo - gancio nella mano che non stringe
10x5 60kg 45'' rec forse potevo caricare di +
1x15 70kg PR

C FLESSIONI piedi su rialzo 50cm e mani su palla medica
8x5 1' rec

D CHEST SUPPORTED ROW leveraggio
8X5 1' 35kg+35 1' rec

ss 1'
E1 ALZATE POSTERIORI a 90° manubri
4x15 14kg i manubri leggeri li posso tenere in mano...bene
E2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 100kg PR

F PECTORAL MACHINE
10X6 70KG 1' rec

Oilà Gagan, ma come và ora la mano?

Riesci a muoverla meglio?

Tarantino ha scritto:Oilà Gagan, ma come và ora la mano?

Riesci a muoverla meglio?

alla grande...
ho dolore solo quando stringo con forza....la frattura c'è ancora
...ma tutto il resto si è riattacato...un poco impennato ma va bene lo stesso...
per trazioni e rematore uso un polsino con il gancio...
le distensioni le faccio poggiando il bilanciere sul palmo e stringendo poco, o cmq non con il mignolo...

sono abbastanza soddisfatto anche perchè ho ripreso a fare panca e military pressl, anche se leggere...la spalla si sta rimettendo a posto anche lei...

Certo che anche x te il 2008 è stato pesante eh...cmq alla grande dai, almeno non hai perso il dito!

Poi col tempo credo che torni di nuovo verso il basso, anche se fidati...il tempo te lo farà piangere a vita quell'infortunio!

Ho amici che hanno fratture ecc, e quando cambia il tempo o come fanno qualcosa di diverso, subito stanno coi doloretti...


Intanto...la passione è passione!

Tarantino ha scritto:Certo che anche x te il 2008 è stato pesante eh...cmq alla grande dai, almeno non hai perso il dito!

Poi col tempo credo che torni di nuovo verso il basso, anche se fidati...il tempo te lo farà piangere a vita quell'infortunio!

Ho amici che hanno fratture ecc, e quando cambia il tempo o come fanno qualcosa di diverso, subito stanno coi doloretti...


Intanto...la passione è passione!

...al dolore ci si abitua...

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 22 dic IN SICILIA

A FRONT BOX SQUAT 34cm con pausa - poco sotto il parallelo -
5x1 122kg senza cintura 2'rec
5x1 122kg cintura larga 2'rec
1x 132kg vecchio massimale di 3 sett fa 2'rec
1x 142kg NUOVO PR +10KG

Nota: non so cosa sarà mai...ma l'aria di casa è sempre la migliore...
cmq per scrupolo voglio pesare i dischi e il bil pisani...non si sa mai !!
magari pesano di + e non lo so

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X7 1' rec PR

C LEG PRESS ad una gamba
3x 16 - 10 - 10 1' rec 45kg...ho cambiato pressa...quindi non ho riferimenti..cmq a cedimento

D CRUNCH su panca iperestensioni - gambe tese
3x10 +20kg 1' rec

SS 1' REC
E1 LEG RAISE
3X15 14KG
E2 REVERSE HYPER
3X15 22KG PR

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
martedi 23 dic IN SICILIA

A PANCA PIANA
10X6 74,5KG 1'rec +1rep per serie + 4,5kg
Nota: tutto bene la spalla sembra ok...ma procedo ancora con leggerezza

B PULLEY triangolo
10x6 60kg 1' rec

SS a cedimento
A1 PANCA PIANA
1X15 74,5kg PR
B1 PULLEY triangolo
1x20 60kg PR

SS 1' rec
C1 TRAZIONI supine
8x6 bw
C2 ESTENSIONI TRICIPITI EZ presa stretta su declinata
8x6 32,5kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE alla calf machine
4x15 60-70-80-80kg (la macchina è diversa....)
D2 ALZATE POSTERIORI manubri
4x15 14kg

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC (la macchina è diversa....)
__________________

TANTI AUGURI A TUTTI RAGAZZI
BUON NATALE.....
...MI RACCOMANDO MAGNAMO...

ALLENAMENTO DI NATALE
mercoledi 24 dic IN SICILIA

polpacci e collo

AUGURI A TUTTIIIIIIII

Gagan ha scritto:ALLENAMENTO DI NATALE
mercoledi 24 dic IN SICILIA

polpacci e collo

AUGURI A TUTTIIIIIIII

Auguroni compà!!!!

Divertiti in Sicilia e passa delle buone feste!!!

Tarantino ha scritto:

Gagan ha scritto:ALLENAMENTO DI NATALE
mercoledi 24 dic IN SICILIA

polpacci e collo

AUGURI A TUTTIIIIIIII

Auguroni compà!!!!

Divertiti in Sicilia e passa delle buone feste!!!

grazie 1000...auguri anche a te!!!