Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

14 Gennaio 2009 - Mercoledì

1-DL: 3x2@130kg 3x2@120kg #120''
Spero mercoledì prossimo di riuscire a fare una serie in più da 130kg

2-GM: 4x10@65kg #60''
Dovrei aumentare

3-Distensioni spalle monolaterali: 5x6@22,20,20,20,20 #80''
Ok, la sinistra si stà rafforzando.

4-Tirate al petto: 4x12,10,10,10@40kg #60''

5-Curl manubri: 5x8,10,10,10,12@18kg,16,14,12,10 #90''
Ogni serie, come dissi, abbassavo di un perno lo schienale della panca, arrivando all'ultimo all'ultima serie. Pump ottimo

6-Tirate post+abs

7-srcollate 3 set+ 2 set di voyer shrugs (non particolarmente esaltanti)

Durata 55'

16 gennaio 2009 ven

1-SQT: 5x3@100kg #90''
Boh. non mi abituo ai kg, faccio sempre una fatica boia. Stallo
2-Hack orizzontale: 4x10,10,10,20@160,140,140,80kg #60''
Che pump!
3-BP: 4x10,10,8,8@70kg #90''
L'ultima alla morte
4-Rematore bilancere: 5x5@80,80,75,75,75 #60'' (a riscrivere mi è venuto in mente che forse ho fatto solo 4 set.. boh)
5-Chest press: 4x15,12,10,10@40,60,75,70kg + rematore monolat ai cavi: 4x12@50kg #60''
6-Franch press in piedi 4x10,10,8,8@30kg + curl ai cavi seduto 4x15,10,12,15@30-45kg #60''
7-polpe+alzate laterali

durata 65'

Ero grossissimo, sono rimasto 2 minuti a contemplarmi allo specchio nello spogliatoio

19 gennaio 2008 - Lun

1-SQT: 1x4@90kg 1x3@100kg 1x3@105kg 1x3@100kg 1x4@90kg #120''
Ho provato questo escamotage per butttar si qualche kg

2-Hack: 4x10,10,10,20@160,140,120,100 #60''

3-BP: 4x6,6,6,5@60kg #90''

4-Trazioni prone: 5x5@10kg #60''

5-Distensioni manubri 4x10,10,9,8#26kg + Lat neutra 4x10@70-60kg #60''

6-dip tricipiti 5x6@8,8,8,0,0 #60''

7-polpe+alzate laterali

durata 64'

21 01 2009 - mercoledì

1-DL: 6x2@130,120,120,120 ecc ecc #120''
Oggi i 130 non volevano proprio staccarsi, boh... stò perdendo troppi kg in questo periodo.

2-GM: 4x10@70kg #60''
+5kg

3-Distensioni monolat. sopra testa: 5x6@22,22,20,20,20kg #80''
ok, meglio

4-Tirate al petto: 4x12-10@40kg #60''

5-Curl inclinata metodo mio: 5x8,9,10,10,12@20kg,16kg,14,12,10kg #90''

6-tirate post + abs

7-scrollate manubri e cavi voyeur

durata 65'

23 Gennaio 2009 - Ven

1-SQT: 5x5,3,3,3,5@90,100,105,100,90 #120''
Ho alzato le rep degli estremi.

2-Hack 4x12,11,10,10@140 #60'' + 1x15@120 di pressa dopo l'ultima serie di hack senza pausa

3-Panca: 4x10,10,8,7@70kg #90''
Nell'ultima potevo farne magari una in più ma c'è stato un errore di traiettoria, mannaggia...

4-Rematore manubrio: 5x10,10,8,8,6@45kg #60''
Dovrebbe essere 45, perchè ho usato un manubrio componibile da 50mm e non ho idea di quanto pesasse. (manubrio+2x10kg+4x5kg)

5-Chest press: 4x10-12@75-80kg + Pulley 4x10@80kg #60''

6-Franch in piedi: 4x8@35,35,30,30 + curl cavi seduto 4x12-15@45-35kg #60''

7-polpe+alzate laterali

Durata 64'

Si si, devo un pò calare le % nello squat altrimenti scoppio.

26 gennaio 2009 - Lun, Nuovo meso

1-Squat: 4x8@80kg #90''
Aiuto, non ho mai superato le 6 rep nello squat, e anche con un peso del genere (decisamente leggero) ho fatto una fatica mortale!

2-Hack: 5x15@100kg #60''
Posso alzare il peso, bel pump

3-Dist spalle manubri 4x8@18kg #60''
Leggero, alzare a 20kg

4-PPS: 4x8@60kg #60''
Qui facevo di più tempo fa, dovrò riadattarmi

5-Pushdown corda: 5x15@ 30-25kg #60''

6-Curl manubri su inclinata mio metodo: 5x8-10@18-10kg #60-110''
Ho abbassato i rep, vedremo

7-ABS su inclinata 5x20,15,12,12,12 + viking press 4x10,8,8,10,12 #no rest

Durata 57'

Ok, mi è piaciuto. Tricipiti cotti.

Oggi il wo viene postposto a domani, visto che il colloquio\selezione è andato più che bene oggi mitocca andare a una presentazione...


Che palle!

02 02 2009 Lunedì

1-Squat: 4x8@80kg #120''
Come al solito durissimo, lo squat non è fatto per le alte rep mi fa sentire una sega!!! comunque ATTG

2-Hack: 5x15@100kg #60''

3-Distensioni man sopla la testa: 4x8@20kg #90''
Forse posso tentare i 22kg

4-Skull: 4x8@35kg #90''

5-Cavi sopra testa con corda: 4x15@30-25kg #60''

6-Curl man su inclinata alla mia maniera: 5x8@20,18,16,14,10kg #90''
Grandissimo, ho dovuto calare i kg molto meno del solito, bicipiti da olympa

7-Abs+viking press 5 sets sopra le 10 rep

05 febbraio 2009-gio

1-Squat: 4x8@80kg
Sempre più duro, rifarlo 2 giorni dopo è mortale, mi sono filmato. Domani lo carico perchè la digitale c'è l'ha la morosa...

2-Hack: 5x15@120,100,100....#60''
Che sudata!

3-Distensioni sopra la testa: 4x8,8,8,6@22kg #90''
+2kg, penso di aver appianato le differenze tra dx e sx, o quasi

4-Skull: 4x8@40,35,35...#90''

5-Franch ai cavi in piedi: 5x15@35 in giù #60''

6-Curl mia maniera: 5x8@20,18,16,14,12 #90''
Mi sento parecchio più forte

7-abs+viking 5 sets

durata 60'

06 febbraio 2009 - VEN

Finita questa settimana di 4 allenamenti!

1-BP: 4x8@75kg #120''
2-Dip petto: 4x8 #60''
3-Chest press: 5x15@da 75 in giù #60''

3-Trazioni pl: 4x8 #90''
4-Rematore manubrio: 4x8@40+manubrio #60''
5-Lat Triangolo: 5x15@da55 in giù #60''

6-Tirate posteriori: 4x12-15#60-55kg #40'' +2 set di scroll manubri

7-polpe

durata 63'

Da lunedì comincio un meso ibrido, per migliorare soprattutto la panca(sotto il profilo della forza).
Eccolo:

A
-Panca: 5x5@80%\6x4@85%\5x3@90%\2x1@100-105kg+3x2@95% #120''-150''
-DL: 5x3 #90''
-Rematore manubrio: 5x5@60''
-Curl: 5x8@90''
-Chest press+lat Machine 3x10 #60''
-abs +tirate posteriori

B
-Squat 5x5 #120''
-Trazioni supine: 5x5 #90''
-Military 5x5 #90''
-Dips: 5x6 #90''
-Pressa: 3x10 #60''
-GHR: 3xmax #60''
-Polpe+viking press

Per allenamento e progressione si ringrazia per le dritte Luigiego

09 febbraio 2009 - Lun

1-BP: 5x5@80kg #120''
Facilissimi, che goduria !!!

2-DL: 5x3@110,110,112,115,112kg #90''
Facili, ma erano 2 sett che non staccavo e ho preferito non forzare, tanto venerdì mi ripeto!

3-Remo manubrio: 5x5@45kg+manubrio #60''
Problemi di presa nella sinistra all'ultima serie, accidenti

4-Curl Bilancere: 5x8@40,40,40,40,35kg #90''
Mi sono stupito di questa mia performance io stesso!

5-Chest 70kg + lat 60kg: 4x10-12 #40''

6-Abs+tir post bil 4 sets da 15

durata 65'

11 Febbraio 2008 MERC

1-Squat:5x5@90,100,100,90,90kg #120''
ok

2-Trazioni Supine: 5x5@14kg #90''
Leggere

3-MP: 5x5@50,50,45,45,45 #90''
Dura, che fatica aumentare!

4-DIP: 5x6@8,8,0,0,0 #90''
Le dip non mi piacciono, non le sento per nulla, come al solito. Passerò alla PPS

5-GHR: 3xmax(5-6)

6-Hack: 3x12-10@140-120 #60''

7-polpe+viking

durata 65'

13 febraio 2009 - VEN

1-BP: 5x5@80kg #120''
facile

2-DL: 5x3@115 #90''
Si aumenta mercoledì

3-Rematore manubrio: 5x5@45+manubrio #60''
Ancora problemi di presa negli ultimi sets

4-Curl bil 4x8@40,40,40,40,35kg #90''

6-Chest 4x12@70kg + lat avanti 4x10@55kg #40''

7-abs+tir post

durata 60'

16 febbraio 2009 - Lun

1-Squat 5x5@90,100,100,100,90kg #120''
Una serie in più con 100

2-Trazioni supine: 5x5@16kg #90''
+2kg, ancora facili

3-MP: 5x5,5,5,5,8@50,45,45,45,40
Penso che passerà al lento seduto entro 2 settimane, devo sempre ciclizzarlo per riposare il core

4-Dips tricipiti: 5x6,6,8,8,8@8,8kg,0,0,0kg #90''

5-Ghr: 3x5-6 tecnica migliore.

6-hack: 3x12@120,140,140 #60''

7-polpe + spalle al pek dek seduto.

durata 64''

ormai è ufficiale, negli ex di spinta sono debole

18 febbraio 2009 (come vola il tempo!) mercoledì

1-BP: 6x4@85kg #120 abbondanti
Ok, non facilissimi ma nessun problema. Chiusi tutti senza pensieri ne esitazioni.

2-DL: 5x3@120kg PR
Toccati i 120 in 5 sets da 3, mai fatto prima.

3-Rematore manubrio: 5x5@45+manubrio #60''
Ok, la presa si stà rafforzando, il prob di tenerlo nelle dita è questo...

4-Curl: 4x8@40kg 1x8@35kg
Sempre stabili, io che speravo....

5-Chest: 4x10-12@75,80,80,85 + Lat 4x10-8@55,60,65,65 #40''

6-abs+tir post

durata 66'

stanchissimo

bel w.o.

20 febbraio 2009 - Ven

1-Squat: 5x5@90,100,100,100,90kg #120''
Come lunedì ma con estrema fatica. Avevo ancora glutei e lombari stanchi dagli stacchi.

2-Trazioni supine: 5x5@18,18,16,14,14kg #90''
Fare i 18 mi ha fatto calare gli altri, ma va bene così.

3-Lento seduto: 5x5@50,50,50,50,45kg #90''
Soddisfacente, non ho fatto la MP per via della schiena stanca.

4-Dip tricipiti : 5x6,6,8,10,10@10,10,0,0,0 #90''
+2kg nelle prime. mi sono legto una catena alla cintura per tenere il peso. decisamente meglio che tenerlo tra le gambe.

5-GHR: 3x6 #20-25''
duro come sempre

6-Hack: 3x12@140kg #60''
Ok, sono miei.

7-Polpe+spalle al pek dek

durata 64'

23 febbraio 2009- Lun

1-BP: 5x3@90kg #120'' PR
Ottimo, la prima volta che ne faccio 3 con 90kg

2-DL: 5x3@120kg #90''
Si aumenta venerdì

3-Rematore manubrio: 5x5@45kg #60''
Nessun problema di presa, ma non riuscirei ad aumentare di 5kg...

4-Curl manurbi: 5x8,8,8,7,8@20,20,20,18,16kg #90''
Ho fatto i manubri, mi mancava la supinazione:D

5-Chest 5x12-10@90-75kg + Lat: 5x10@60-50kg #40''
Serie estra, la chest aumenta

6-Abs+tir post

durata: 65'

25 febbraio 2009 - mercoledì
Allenamento partito sotto pessimi auspici, non evevo recuperato lo stacco e un pò di fatica residua di 2 giornate piene di lavoro si è fatta sentire. Ero giù di tono

1-Squat: 5x5,4,6,6,5@90,100,90,90,90kg #120''
Niente, oggi non lo avevo. Mi sentivo spento, i femorali erano fiacchi. ne ho schienate parecchie e le sentivo dannatamente pesanti, cambio range alla prossima.

2-Trazioni: 5x6,6,6,5,6@16,16,16,16,14kg # 90''
ho aumentato un pò le rep

3-Lento: 5x5@50,50,50,50,40kg
Una serie in più con 50kg. ok

4-Dip: 5x6,6,6,10,8@10,10,10,0,0kg #90''
Una serie in più con zavorra

5-GHR: 3x8,7,6 #40''
Discreto

6-Hack: 3x13,12,14@120kg #60''
Qui ho tato l'anima, lente, controllate e qualcuna in più (di rep).

7-Polpe+spalle alla peck deck

durata 60'

Sono stanchissimo

02 marzo 2009 - Lunedì
Questa settimana me la faccio in mono, bella voluminosa e a medio-alte rep, per poi passare la prossima al DC

1-Front squat: 4x8,7,6,8@60,65,65,60kg #120''
Di adattamento, probabilmente avrei potuto fare di più ma nella 3° mi stava scivolando il bil, nell'ultima mi avevano rubato le molle e mi è partito il bilancere a mo di catapulta , poi farne 8 mi squassa sempre cardiorespiratoriamente. fra un paio di settimane arriverei sicuramente a 8 con 70kg.

2-Hack: 5x12@140kg #90''

3-Rack chin: 5x8@10kg #90''
Volevo provarlo in vista del DC, un pò compicato settarsi, ma è un bell'esercizio Approvato.

4-Curl alla mia maniera: 5x7,7,7,10,12@20,18,16,14,12 #90''
Fare le rack chin mi ha mangiato una rep per serie.

5-Lat 4x12 + curl cavi: 4x12 #60''

6-abs: 4x12 #30''

durata 60'

bello duro.
Domani vado a prendere gli straps.

04 marzo 2009 - merc

1-BP: warm up 1x105kg(falliti) 2x2@100kg #150'' 3x14,10,6@70,70,75kg #120''
Che palle poi posto il filamto del no-lift. Fallito più o meno a metà.

2-Lento: 5x8,7,6,7,6@45,45,45,40,40 #90''

3-Dip petto: 4x8,8,10,10@10kg,10kg,bw,bw #90''

4-dip tra panchette: 5x12,10,10,10,10@20,25,30,35,40 #90''
Bell'esercizio, un pò uno sbatti settarsi, mi scivolavano i dischi . bello profondo.

5-Pushdown barra dritta: 4x12@50kg #60''

6-Pec deck: 4x12 + alzate laterali 4x10 #60''

7-polpe

durata 65'

bel pompaggio, un pò incazzato per i 105kg... Li fallisco sempre i massimali. Non sarei un buon PL

06 Marzo 2009-Ven

1-Pin pull: 5x12,10,8,6,4@100,110,120,130,140kg #90''
Come amo questo esercizio, sono senza rack e mi tocca farlo tra 2 panchette, dunque sotto il ginocchio.

2-rematore manubrio: 5x10,10,8,8,8@45,45,40,40,40kg #60''
Gli straps fanno il loro sporco lavoro

3-T bar supportato: 4x10,12,15,15@70,60,50,50kg #60''
Leggero

4-Sumo press 45°: 5x10@100,110,120,130,120kg #60''
Bell'esercizio, ti fa sprofondare le ginocchia contro il petto

5-Leg curl mono 4x10 + tirate posteriori 4x15

6-abs + flessioni dei polsi dietro la schiena.
Ho fatto le fless. perchè gli straps mi avevano salvaguardato gli avambracci, e volevo lavorarli un pò.

durata: 60'