Diario di Carnera, l'Alpe di cammina

Allora, 179cm x 81kg, bf 15% abbondante , sono in massa.
Posto l'allenamento che seguirò dalla prossima settimana, in cui reinserirò gradualmente gli stacchi da terra, dopo un paio di mesi di problemi alla schiena (forse una contrattura), dunque perdonatemi se i miei carichi di stacco e squat risulteranno bassini, ma ho perso almeno 30kg nello stacco e 15 nello squat.

Provengo da un meso a basse rep nei big, cercavo di ristabilire un pò di carichi, ma il prossimo meso sarà appena più impertrofico:

A
+SQT: 5x3@85% #90''
+Mezzi stacchi al rack: 4x4 #90''
+BP: 5x5@80% #90''
+Military press: 4x6 #meno di 90''(sono una sega nelle spalle...)
+Distensioni con manubri 30° 4x8 + alzate laterali 4x8-10 #60''(anche meno rest se riesco)

B
+Stacchi: 10x1 #60''(comunque molte singole)
+Front 4x4 #60'' (se riesco a reggere questo rest)
+Trazioni prone 5x6-8 #90'' (voglio arrivare a 8 rep)
+rematore manubrio 5x8 + tirate posteriori o scrollate 5x8


Alternerò polpe e abs senza un programma specifico.

Per le braccia faccio così, nel giorno A alterno bicipiti e tricipiti con skull o Jm prss e vari curl)con questo range 2x4 2x6 2x8-10, mentre il giorno B allenerò bicipiti e tricipiti in superset, lavorando ai cavi per i tricipiti e con il bilancere per i bicipiti, comunque ad alte rep e con rec bassi.

20 ottobre 2008 - LUNEDì

1-DL:
Sets
1 x90kg
1 x95kg
1 x100kg
1 x105kg
2 x110kg
2 x112,5kg
2 x115kg # 60'' (10x1)

Benissimo, nessun dolore, mi sembra di avere anche una tecnica migliore. Devo andarci cauto!

2-Front squat: 4x4@68kg, 65,65,65kg #60''
la pausa breve mi ha abbassato un pò i carichi, ma dalla volta prossima le farò tutte con 68kg.

3-Trazioni Prone: 4x7, 1x6@Bw #60''
Ok, la prossima tutte da 7!

4-Rematore manubrio: 5x8@36kg + Tirate posteriori: 5x8@40kg #60''

5- Pushdown sopra testa: 4x12@50-45kg + Curl manubri: 3x8,1x7@16kg #60''

6-Iperestensioni: 3x8@16kg
Non ho reso molto, mi tremavano le gambe

7-Abs 4x12@16kg + cuffia 4x12

durata: 50'

22 ottobre 2008 - merc

1-Squat: 5x3@100kg@85% #90''
Ok, penso di riuscire ad aumentare quello che dovrei aumentare (poco meno di 103kg)

2-PinPull: 4x4@100kg, 110kg, 120kg, 130kg #60''
Azz, dopo avevo il gluteo sinistro morto, ho fatto fatica a spostare la panchetta per fare la bench e a chinarmi per raccogliere 15kg

3-BP: 5x5@80% #90''

77,5 x1set
80kg x2sets
77,5 x1set
75 x1set

Devo riabituarmi alle "alte" rep

4-Military 3x5 1x4@40kg #meno di 90''
Dalla settimana prossima sposterò questo esercizio il giorno B, farlo dopo la panca non mi fa rendere per nulla, anzi...

5-Distensioni su panca 30° manubri 4x8@24,22,20,18 + Alzate laterali 4x8@10kg #60''
Ha risentito delle spalle a pezzi post military, pesi ridicoli

6-Jm press, vari sets di prova per imparare l'esercizio e capire il peso. Penso che un 4-5x6@40kg la prossima volta riuscirò a farlo

7-polpe: 5x10 #30''

Durata 65'

24 ottobre 2008 - veberdì

1-Stacco 10x1 #60''

1x 100kg
1x 105
1x 107,5
1x 110
1 x115
1x 117,5
1x 120
3x 115kg

Ok, Facili!


2-Front Squat: 4x4@67,5kg #60''

3-Trazioni: 5x7 #60''
Ok, tutte a 7 rep, cioè un set in più 7 rep

4-Rematore Manubrio: 5x8@38kg + Tirate posteriori: 5x8@50kg #60''
Ho aumentat ancora di 2kg nel rematore, ma nelle ultime 2 serie alla sesta rep dovevo appoggiare per riprendere la presa. Maledetti manubri ad impugnatura spessa!!!

5-Pushdown sopra testa: 4x10@50kg + curl man:4x8,8,8,6@16kg #60''
Nel curl all'ultima serie ho ceduto di brutto

6-abs+cuffia: 4 serie non stop

durata: Poco meno di 50'

28 ottobre 2008, lunedì

1-Squat: 5x3@102,5@85% #90''
ok, +2,5kg

2-Pin pull 3x4, 1x2@110kg,120kg,130kg,140kg #60''
Dalla prossima li farò tutti con 130kg

3-BP: 5x5@80kg@80% #90''
Perfetto! ora non mi resta che aumentare!

4-Polpe doney: 5x15-12@120kg #15-30''

5-Military press: 4x6,6,5,5@40kg #meno di 90''
Il trucchetto a funzionato!

6-Distenzioni 30° manubri: 4x10,8,8,9@22kg, ultima 20kg + alzate laterali 4x8@10kg #60''
Non sò perchè le distensioni su inclinata sono il mio tallone d'achille del petto, in piana riesco ad usare i 30kgx8 rep...

7-Curl bil 2x6@40kg 2x8@37,5kg, 35kg 2x10@30kg, 27,5kg #60''
Da un sacco che non pompavo così i bicipoli

durata 65'

30 ott 2008, mercoledì

1-Stacchi: 1x110, 3x120, 1x125, 4x120, 1x115kg #60''
Mio fratello s'è portato in gita la lacca, e mi andavano tutti i capelli davanti agli occhi, poi mi ha lasciato la digitale senza pile ,CAZZZOOOO!!!
Quando succedono queste cose mi innervosisco da dio e sputtano l'allenamento!

2-Front sqt: 6x4,4,4,4,6,4@60kg #60''
per le prime 4 serie ero convinto che fossero 70kg,alla fine poi mi sono detto ineffetti non sono stanco.. Cazzo, odio quando succedono queste cose, ero già incazzato per i capelli e per le pile, quando sono nervoso succedono stè cose, devo anche correre a un colloquio, dunque immaginate. "se una cosa può andar male stà sicuro che andrà malissimo"

3-Trazioni: 6x7,7,7,7,6,5@bw #60''
qui invece ho perso il conto delle serie, e ne ho fatta una in più, argghh!

4-Remo 5x8,8,8,8,6@38kg + tirate inverse 5x8@50kg #60''
Qui invece mi cedeva la presa come non mai, cazzo! è proprio vero che la performance è colegata strettissimamente alla condizione psicologica! ho fatto malissimo il rematore, nell'ultima serie ho aftto anche 2 set in meno...

6- Pushdown sopra testa 4x12@50kg + curl manubri 4x8,8,8,6@16kg #60''
Questo invece è andato bene, almeno questo...

abs e cuffia saltati, ho fretta. Li faccio domattina

durata 45'

CAZZOOOOOOOOOOO

31 ottobre 2008


1-SQT: 5x3@105kg #90''
+2,5kg ma Li ho un pò schienati. la prossima volta rimango su questo peso.

2-Pin Pull 2x4@130kg 2x4@120kg #60''

3-BP: 5x5@82,5kg, 82,5kg, 80, 80, 80kg #90''
le prime 2 serie +2,5kg, ma l'ultima l'ho tirata alla morte... pensavo di rimanerci sotto!

4-Polpacci donkey: 5x12@120kg con contrazione di picco 1''

5-Military: 4x6,6,5,5,@40kg #90''
Non riesco a staccarmi da questo peso.

6-Distensioni manubri 30°: 4x8@24kg + alzate laterali 4x8@10kg #60''

7-franch press: 6x6-5 #60''
Sono partito da 40kg e ogni set ho scalato 2,5kg arrivando sempre al cedimento, ho un pò improvvisato, non sapevo bene cosa fare, volevo stare su rep basse.

8-abs 5 set

Durata: 70'

3 novembre 2008-lunedì

1-DL: 7x1@120kg 3x1@115kg #60''

ok, pian piano si riprende

2-Front Squat: 4x4@67,5kg #60''

3-Trazioni Supine: 6x6@bw #60''

4-Rematore manubrio: 4x8@38kg + tirate inverse 4x6@50kg #60''
Una serie in meno, altrimenti scoppiavo e più buffer nelle tirate. nelle ultime 2 serie di rematore devo appoggiare.

5-Pushdown sopra testa 4x10-12@50-45kg + curl manubri: 4x8,8,8,6 @16kg #60''

6-Scrollate bilancere: 4x10@80kg #30''
erom completo, belle lente. mi servono per la presa.

7-abs+cuffia

durata 50'

bel wo, mi sono divertito.

5 novembre 2008 - mercoledì

1-Squat: 5x3@105kg #90''

2-Pin pull: 4x4@130kg,130,130,120kg #60''
Stecchito

3-BP: 5x5,5,5,5,4@82,5kg, 82,5kg, 80,80,80kg #90''
L'ultima serie mi ha distrutto, ha influito anche il fatto di sbattere contro i fermi la 4 serie. Probabilmente fra poco dovrò scaricare. Stò facendo sempre più fatica e perdo delle ripetizioni.

4-Polpe 5set

5-Lento seduto 4x6@45kg #90''
ok

6-Distensioni su panca 30: 4x8@20kg + alzate laterali 4x8@10kg #60''
inneffeti ho fatto molta fatica a fare i 20, ricercando la tecnica.

7-curl bilancere: 2x6@40kg 2x8@35,30kg 2x10@26,21kg #60''

durata 65'

faticosissimo, non capisco ancora nulla

07 Novembre 2008 - Venerdì

1- DL: 10x1@120kg #60''
Ok, tutte le serie con 120, sentiti molto sui femorali.

2-Front SQT: 4x4@67,5kg #60''
Perfetto!

3-Trazioni supine: 6x6 #60''

4-Rematore manubrio 4x8@38kg + tirate inverse bilancere: 4x6-8@50kg #60''
Ok, nel rematore ho dovuto riappoggiare molto meno

5-Pushdown sopra testa 4x12 + curl manubri 4x8@16kg #60''

6-scrollate 4x10@80kg #30''

7-abs+cuffia

durata: 50'

bello.

10 novembre 2008 - primo giorno di scarico in mono - lun

1-Panca 4x10,10,8,6@70kg #90''
Aiuto! non so più reggere le alte rep , non riuscivo più a muovermi Doveva essere il mio 70%...

2-Parallele: 4x8@bw #60''
Ahahah, dopo la panca ad alte rep ho fatto una fatica boia

3-chest press alta: 4x12@20+20kg #60''

4-crossover cavi 5x30,20,15,20,30@?? #20''
Petto ENORME

5-Curl bilancere: 4x12,12,10,10@30kg #60''
Anche qui non reggo l'acido lattico

6-curl scott machine: 4x15@?? #30''
Dopo questo lavoro l'istruttore mi ha fatto i complimenti per i miei "fucili" (riferendosi alle )braccia, non gli ho detto che era solo pump ahahah

7-scrollate con manubri 3x15@32kg #20''

8-polpe

durata 50'

wo ridicolo, mi sono divertito, non riesco a muovere il petto ma non sono nemmeno stanco

17 novembre 2008 - inizio nuovo meso

1-Squat: 6x4,4,4,4,3,3@100kg #90''
Azz, mi è bastato non farlo per 7 gg e ho già perso, la settimana scorsa sarei riuscito a far un 6x5@102kg...

2-Panca: 6x4@82,5kg #90''
Ok, la sett prox spero di aumentare.

3-Trazioni supine 6x6@60''

4-Dist manubri 4x12,10,8,8@26kg + Lat prona 4x10@60,60,55,50kg #60''
Nel petto il peso era ridicolo, visto che da poco ho fatto un 5x6@32kg, ma mi basta fare qualche rep in più che il lattico mi blocca, spero di migliorarmi sotto questo aspetto.

5-Curl 3x10@35kg, 35kg, 32kg 2x8@30kg #90''
Anche qui lattato a gogo....

6-polpe in piedi 4x12@100kg #30''

durata: 65'

19 novembre 2008-Merc

1-DL 3x2@115kg 3x2@117,5kg #90''
La prossima volta sono sicuro di fare il 6x2@120kg, come questa estate.

2-Pressa 4x12,10,10,10@150kg #60''

3-Pin Pull: 3x8,8,6@80,90,100kg #60''
Laprox tutte con 100kg

4-MP: 4x6@40, 45, 42,5kg, 40kg #90''
Senza panca spingo oggettivamente di più

5-alzate laterali: 4x12@5kg #30''
Leggero

6-Franch press: 5x6@37,5kg #60''
La prox i 40 sono miei.

7-Alzate posteriori 4x10 + abs
Marco, sari felice se tu mi facessi un video, a che larghezza li fai tu(di impugnatura)? io cambio sempre e non capisco quale sia meglio.

Durata: 60'

Buono, contando che sono andato in palestra con dei doms alle gambe che non mi facevano scendere dal letto. Stasera sarò paralitico

21 Novembre 2008 - venerdì

1-Squat: 6x4@100kg #90''
Ok, tutte da 4 rep, però oggi ero tremolante e insicuro, probabilmente perchè è stata una settimana abbastanza dura per le gambe e non avevano recuperato al 100%, sono 7 gg che mi trascino dei doms.

2-BP: 6x4@82,5kg #90''
Belle pulite, ho migliorato molto il leg drive, si aumenta!

3-Rematore manubrio 6x6@40kg #60''
Ho finito i manubri in palestra ora cosa faccio? la prossima volta tengo i 40kg e curo la tenica, già di per sè buona. manterrò la contrazione di picco per un secondo.

4-Chest alta 4x10@30kg, 35kg 35kg, 30kg(per lato) + macchina strana simil pulley(che era occupato) 4x10@50kg #60''

5-Pushdown con corda 4x12,10,10,10@50kg + curl cavi 4x15,12,12,12@30,40,40,40kg #60''

6-polpe alla pressa.

durata 70'. un pò più del solito...

24 Novembre 2008 - Lun

1-Squat: 6x4@100kg #90''

2-BP: 6x4@85kg, 85, 85, 82,5kg, 80kg, 80kg #90''
Ok, venerdì le faccio tutte e 6 con 85kg

3-Trazioni supine: 6x6 #60''

4-Distensioni manubri: 4x10@24kg + 4x10@55kg #60''
Ho dovuto utilizzare i 24 perchè i 26 erano occupati, ma li ho fatti molto lenti.

5-Curl Bilancere 5x10,10,10,8,8@37,5kg, 35kg, 32,5kg, 30kg, 30kg #90''

6-polpe

Durata 60'

26 Novembre 2007

1-DL: 6x2@120kg #90''
Sono tornato a fare al mio record estivo!! ora non si farà altro che aumentare!!

2-Pressa: 4x10@160kg #60''
+10kg

3-Pin Pull: 3x10,8,8@90kg #60''
Potevo fare anche i 100 mannaggia, ma preferisco andarci paino e contrarre bene.

4-Military: 4x6,6,6,5@47,5kg, 45kg, 42,5kg, 40kg
Ho infratnto il mio record! finalment la military sale un pochino....

5-Alzate laterali con cavo dietro schiena: 4x12,10,10,10@7,5kg #45''

6- Skull: 3x6@40kg 1x6@35kg 1x8@30kg #60''
Ok, la prossima, tutte da 40.

7-tirate posteriori + abs 4x10+4x12

8-Scrollate manubri 3x12@32kg #20''

Durata 63'

Mi sono divertito

1-Squat: 3x2@105kg #120'' + 3x8,6,6@85kg #60''
Visto che ormai ho preso le mie misure e non rischio di restarci sotto ho squattato fuori dal power rack, beh, squatto molto meglio... le ho fatte profondissime. Le prime 3 decisamente leggere, invece le altre (nonostante il peso ridicolo) mi hanno ucciso... sempre il solito problema delle alte rep... devo abituarmi.

2-BP: 5x4@85kg 1x4@80kg #90''
Ottimo, venerdì sono tutte da 85kg!!

3-Rematore manubrio: 6x6@40kg#60''
Leggero, la prssima volta passo ad un 5x7

4-Chest alta 4x10@35-30kg + Pullay 4x12@60kg #60''

5-Pushdown con corda: 4x10-12@40-30kg + curl cavi 4x12-15@40-30 #60''
Rettifico le mie dichiarazioni, non erano 50kg ma 40kg quelle del pushdown!! Avevo contato male

6-polpe alla pressa

Durata 65'

01 dicembre 2008 - Lunedì, primo giorno il low carb

1-Squat ATTG!!: 3x2@107,5kg #120'' 3x7,6,5@85kg #60''
Ok, le prime leggere, le seconde un pò meno

2-BP: 6x4@85kg #90''
Ottimo, tutte con 85kg! L'ultima serie ho chiesto a 2 ragazzi di starmi vicino perchè avevo paura di rimanerci sotto, senza toccare il bilancere. Non ero sicuro di riuscire ad arrivare alla 4° rep. Invece sono tutte volate, leggere leggere... Ha così tanta importanza il fattore psicologico del "fare bella figura?"

3-Trazioni Supine: 6x6 #60''

4-Distensioni manubri piana: 4x10@26kg + Lat avanti: 4x10@55kg #60''
Ok, +2kg nelle dist.

5-Curl Bil: 4x10,10,8,8@40kg,35kg, 32,5kg, 30kg #90''
Wow la prima serie da 10 con 40kg!!

6-Polpe 5x10 contrazione di picco 1 sec

7-abs 3 set

Durata 55'

Morto! i bassi cho si sentono tutti

3 dicembre 2008 - mercoledì

1-DL: 6x2@125kg #90''
+5kg ma non ho chiuso l'ultima...

2-Pressa: 2x10@170kg 2x10@160kg #60''
Le prime 2 set +10kg

3-Pin Pull: 3x10,9,8@100kg #60''
Non finiscono mai le serie da 10...

4-Military press: 4x6@50kg, 45kg, 42,5kg 42,5kg #90''
Ottimo, finalmente ho agganciato i 50kg!

5-Alzate laterali cavi: 4x10,10,12,15@10kg, 10, 7,5kg, 5kg #60''
Ok, aumentate le prime 2 serie

6-Skull: 4x6@40,40,40,35kg + 1x8@30kg #60''
Speravo di avere i 40 in tutte le prime 4 ma mi sbagliavo.

7-Tirate posteriori bilancere 4x10 + abs zavorrati 3x12 #15-20''

8-scrollate manubri 3x12#32kg

durata 60''

Mi sono abituato ai bassi cho...

5 dicembre 2008 ven

1-SQT: 3x2@110 #120'' 3x7,7,5@85kg #60''
+2,5kg!

2-BP: 3x4@87,5 2x4@82,5kg 1x4@80kg #90''
Si sale ancora!!

3-Remo manubrio: 5x7@40kg #60''ù

4-Chest alta 4x10@30kg + pulley 4x12@70kg #60''

6-Pushdown funi 4x12-10@40-30kg + curl cavi 4x12-15@40-30kg #60''

7-Polpe alla pressa 5 set

Durata 60'

Non so cosa sia che che fa salire la panca così in fretta

9 dicembre 2008

1-Squat: 3x2@110kg #120'' 3x7,6,5@80kg #60''
Ok, i 110 sono miei, ma gli altri, anche riducendo i kg mi uccidono... proverò un 3x6 easy.

2-BP: 4x4@87,5kg 2x4@80kg #90''
Ok, un altra serie con gli 87kg... fra poco il 6x4 è mio. Tocco ferro

3-Trazioni neutre 6x6 #60''
Devo cambiare un pò qualcosa... proposte?? Stavo pensando di zavorrarmi un pò.

4-Distensioni manubri 4x10,10,9,8@26kg + Lat avanti 4x10-12 #60''

5-Curl Bilancere: 5x10,10,8,8,12@40kg,35kg,32,5kg, 30kg, 26kg #90''
Più duro dell'altra volta, dovrei cedere un pò meno nelle serie intermezze.

6-Polpe + alzate laterali

Durata: 65'

10 dicembre 2008 - mercoledì

1-DL: 6x2@125kg #90''
Non ho voluto sforzarla, visto i miei doms. Ho fatto un bel riscaldamento completo prima di metteri a staccare.

2-Pressa: 4x10@170kg,170,160,160 #60''
I quads erano un pò stanchi.

3-Pin pull: 3x8@100kg #60''

4-MP: 2x6,5@50kg 2x6@42,5kg, 40kg #90''
Fatica, più del previsto. Colpadella panca di ieri probabilmente.

5-Tirate al petto: 4x10-12@30kg #60''
Non male

6-Skull: 3x6@40kg 1x6@37kg 1x8@30kg #60''
Forse devo alzare i recuperi

7-Tirate post + abs

8-scrollate 3x10@32kg

Durata 60'

Ho interrotto per le feste il diario (diciamola così ) riprendo da domani, in contemporanea con l'inizio del nuovo bulking!!

09 gennaio 2009 - VEN

1-SQT: 5x3@100kg #90''
Le prime 2 a 102,5kg

2-Pressa: 4x10@140kg #60''
+5kg

3-BP: 4x10,10,10,8@70kg #90''
Niente, arrivo sempre all'ottava alla morte.

4-Rematore bilancere 5x5@80,80,75,75,70kg #60''

6-Chest alta: 4x10@35,30,25,25kg + Remo monolat cavi: 4x10@50kg #45''

7-Franch press in piedi: 4x12,10,8,12@20,30,30,20kg + curl cavi seduto: 4x12,14,14,15@45-35kg
Mi è piaciuta molto la franch

8-polpe+alz lat

durata 60''

Sverginando la nuova palestra

12 gennaio 2008-Lun

1-Squat: 5x3@100kg #120''
Azz, non c'è il rack, ma ci sono quei poggiabilanceri verticali indipendenti. Che shock, poi squattare senza specchi è difficilissimo!! , inoltre mi toccava alternarmi con un altro tipo (che caricava 40kg ) e ogni serie dovevamo caricare e scaricare, così ho dovuto allungare i recuperi.

2-Pressa: 4x10@140kg #60''
Non era una vera pressa, ma una specie di hack orizzontale, strano. La pressa era rotta (o almeno pareva rotta, non ho chiesto)

3-Panca: 4x6,5,5,5@80kg #90''
Arrivano le note dolenti, cambiare panca è stato mortale, alla seconda serie ci sono rimasto sotto, sono abituato nel power rack con il bil olimpico, e passare a una cosa diversa mi ha scombinato completamente. Quanto pesano i dischi technogym?? mi sembravano più pesanti!

4-Trazioni 5x5@12,12,12,12,10 #60''
Perfetto

5-Dist man: 4x10,10,8,8@26kg + Lat Neutra 4x10@50,60,70,60kg#60''

6-Dip: 5x6@8,8,8,0,0

7-polpe+alzate laterali

Durata 70'

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