nuovo diario nuova esperienza

appro anche questo diario perche voglio modificare un pò la mia alimentazione per questi vari motivi:

- come il mio corpo risponde (pronto chi è )
-come mi sento sia a livello morale che fisico
-se riesco ad aumentare la mia massa magra di tanto senza andare troppo ad aumentare il grasso

allora ora
peso 62 kg con una percentuele di massa magra intorno al 9/10 x 100

come livello dieta sto sui 2500 2600 kcall circa nei giorni di wo con 2.5 di pro x kg di peso, cho 180 il resto fat
e nei giorni di no wo 2000/2100 kcall 2.5 di pro, 50/60 di cho e il resto fat

voglio ad arrivare ha 120cho max nei giorni di wo e nei giorni di no wo tenere 50/60 di cho (le proteine sempre 2.5 per kg)

(ho intenzione quando arrivo hai 120 max di cho nei giorni di wo di fare delle ricariche anche se non so come e di quanti cho)mi potrest spiegere questo piccolo dettaglio grazie

ogni settimana abbassodi 10g di cho fino ad arrivare a 120max di cho ed imposto ogni settimana 1 alimentaz di wo e una di no wo

giorni wo
colazione
500ml yogurt magro molro proteico
20g avena
15g grana
40g mandorle

spuntino dopo 2 ore dalla colazione
50g di pane integrale(20g cho)
100g salmone affumicato
20g noci

pranzo
totale cho 50 (deriv. da fiocchi d'avena, verdure e pasta integrale o dei legumi secchi da fare tipo pasta con gli stessi valori nutriz della pasta integrale)
100g merluz
15g grana
10g olio evo

spuntino post wo
50g di cho ad IGA es vitargo
30g proteine del latte
15g proteine caseina

cena
300g insalata
200g fiocchi di latte
15g grana
20g olio evo

cosa mi dite èèèèèèèèèèèèèèèè

che non potevi continuare con quello la????

axel11 ha scritto:che non potevi continuare con quello la????

no perchè quello lo aggiorno ogni giorno e questo ogni settimana com mi sai dare qualche altro consiglio???

se vuoi tenere bassi i cho..nn mi piace così...l'ho guardata a grandi lineee sta ssera la guardo meglio e ti dico

axel11 ha scritto:se vuoi tenere bassi i cho..nn mi piace così...l'ho guardata a grandi lineee sta ssera la guardo meglio e ti dico

ok comunque tanto per chiarez sto abbassando piano piano i cho fino ad arrivare a 120max e minimo 100 di cho

allora io farei:

colazione: 300g yogurt bianco greco + 150g albumi/20-25g whey + 40g avena + 20g mandorle

spuntino: 100g salmone + 20g noci

pranzo: 150 g carne-200g pesce magro + 10g olio evo + 15g pinoli + 15 g grana + insalata

pre wo: 4 wasa integrali/avena + 1 frutto + tonno / affettato 100g

post wo: 20g whey + 40g riso/ gallette + 1 banana

cena: 200g carne/250g pesce + 10g evo + 10g mandorle/noci + insalata

axel11 ha scritto:allora io farei:

colazione: 300g yogurt bianco greco + 150g albumi/20-25g whey + 40g avena + 20g mandorle

spuntino: 100g salmone + 20g noci

pranzo: 150 g carne-200g pesce magro + 10g olio evo + 15g pinoli + 15 g grana + insalata

pre wo: 4 wasa integrali/avena + 1 frutto + tonno / affettato 100g

post wo: 20g whey + 40g riso/ gallette + 1 banana

cena: 200g carne/250g pesce + 10g evo + 10g mandorle/noci + insalata

dato che ci sono mi puoi fare una dieta con questi alimenti

proteine(prot. in polvere siero e caseina, carne pollo petto, pesce merluzzo salmone tonno formaggi yogurt NO greco ma com è molto proteico o fiocchi di latte o grana , uova.)
cho verdure (insalata, melanzane)
cho (fiocchi di avena, pane integrale, pasta integrale,no frutta.zucchero (per il post wo o vitargo no riso gallette)
fat (olio evo, mandorle noci ec.. anche avocado se vuoi)

non faccio il pre wo di solito è il pranzo o cena come post si lo fac
grazie

be ma scusa..da quella che ti ho scritto ( che poi ho solo corretto la tua..perche quotare mi dava alle palle)..che alimenti nn ci sono che nn ti ho messo???

axel11 ha scritto:allora io farei:

colazione: 300g yogurt bianco greco + 150g albumi/20-25g whey + 40g avena + 20g mandorle

spuntino: 100g salmone + 20g noci

pranzo: 150 g carne-200g pesce magro + 10g olio evo + 15g pinoli + 15 g grana + insalata

pre wo: 4 wasa integrali/avena + 1 frutto + tonno / affettato 100g

post wo: 20g whey + 40g riso/ gallette + 1 banana

cena: 200g carne/250g pesce + 10g evo + 10g mandorle/noci + insalata

no potresti dirmi quanti cho totali qunte pro totali che faccio prima che guardo la quantità e poi tene posto una (ha lo yogurt ha come valore per 100g 4,4 di pro 4,3 di cho e 0,1 di fat)

comunq grazie

allora fai due calcoli...cho stai sui 1,2-1,5 g x lbm
pro 2,5-3 g lbm..il resto fat.......kcal 33xkg

ma scusa io le kcall le voglio tenere a 2500/2600 e fino a qui ci siamo
i cho dovrei tenrli a 70/90 al giorno ed il resto in fat giusto
ps sono in massa

i cho...conta 1,2-1,5 g per massa magra ( è meglio) poi pro 2,5-3 g x massa magra e il resto fat per arrivare a 2500-2600 kcal...che cmq imho sono troppe...le assumo io in massa e peso 10 e oltre kg più di te...e sono anke più alto

axel11 ha scritto:i cho...conta 1,2-1,5 g per massa magra ( è meglio) poi pro 2,5-3 g x massa magra e il resto fat per arrivare a 2500-2600 kcal...che cmq imho sono troppe...le assumo io in massa e peso 10 e oltre kg più di te...e sono anke più alto

ti spiego bene
sono in massa e con queste kcall (2500/2600) riesco a crescere nenza ingrassare ora voglio ad arrivare ha 100g cho in massa vanno bene 2.5 di pro sempre in massa ed il resto in fat chiaro fino a qui??? (giorni in allenamento)

(giorni no allenamento (2000/2100)kcall

2.5 pro 50/70max di cho e resto fat fino ad arrivare 2000/2100 kcall chiaro???

ora era questa la mia domanda cosi sia nei giorni di wo che no wo vanno bene i macro nutrient??? (non guardare le kcall)
ogni quanto faccio la ricarica e di quanto e se devo farla??? (non dirmi pasto libero perchè non faccio pasti liberi grazie)

allora...cmq le ricariche sono anke pasti liberi...cioè cambi il tuo quotidiano modo di mangiare....cmq quello che vuoi fare te è una semplice low carb...quindi ok come hai detto..e per la ricarica o fai 5 ore a6g di cho x massa magra o ti fai 3 pastio liberi ( cioè che oltre alle solite kcal ci aggiungi 3 pasti ad alti cho)

io sono dell'idea ( ed è un po la strategia che sto usando adesso ) di fare quando mangio abbstanza cho stare basso in fat...mi trovo meglio e dimagrisco)....però devi farti te due calcoli e vedere con il tempo come reagisce il corpo...io è da aprile dell'anno scorso che sto sperimentando e solo ora inizio a capire come reagisce il corpo( ma nn ho ankora trovato quello ideale, poi cmq tra un po scriverò sul mio quello che sto facendo adesso..appena ho tempo e voglia)...ergo ne hai di strada da fare prima di vedere il tuo set point...buona fortuna

axel11 ha scritto:allora...cmq le ricariche sono anke pasti liberi...cioè cambi il tuo quotidiano modo di mangiare....cmq quello che vuoi fare te è una semplice low carb...quindi ok come hai detto..e per la ricarica o fai 5 ore a6g di cho x massa magra o ti fai 3 pastio liberi ( cioè che oltre alle solite kcal ci aggiungi 3 pasti ad alti cho)

io sono dell'idea ( ed è un po la strategia che sto usando adesso ) di fare quando mangio abbstanza cho stare basso in fat...mi trovo meglio e dimagrisco)....però devi farti te due calcoli e vedere con il tempo come reagisce il corpo...io è da aprile dell'anno scorso che sto sperimentando e solo ora inizio a capire come reagisce il corpo( ma nn ho ankora trovato quello ideale, poi cmq tra un po scriverò sul mio quello che sto facendo adesso..appena ho tempo e voglia)...ergo ne hai di strada da fare prima di vedere il tuo set point...buona fortuna

non ho capito molto es faccio una low carbop in massa e ogni 5 giorni oltre alle 2500kcall ne assumo altre??? sottoforma di cho
se i cho li tengo a 100g x 5 giorni il sabato e domenica (giorn che mi alleno l) li alzo a 200?? o più
io mangi sempre uguale non esistono pasti liberi o gelati, pasticcini pizze cioccolatini (uova di pasqua) ecc

allora..appena ho tempo ti faccio un esempio...cosi capisci..adesso devo cucinare ..oggi ti scrivo

ok grazie mille per la dispo buona cucina

oggi giorno riposo (pasqua)

colazione
500ml yogurt
15g avena
30g noci
10g proteine latte

spuntino
100g tonno al naturale
15g grana
20g noci

pranzo
100g salmone affumicato
300g melanz grigliate
300g insalata
30g grana
15g olio

spuntino
250g albumi uovo
20g noci

cena
400g insalata
200g fiocchi di latte
15g grana
15g olio

(kcall 2050 cho 60, pro 2.5, resto fat)

ma neanke a pasqua mangi un dolce o qualcosa di simile???

allora quello chje ti dicevo era una cosa tipo ( è un esempio nn guardare i grammi)

lunedì (wo) : 2500 kcal pro 200g cho 120-150g fat 90 g
martedi (no wo) kcal 2200 pro 200g cho 60-70f fat 90g
mercoledì (WO) : come lunedì
giovedi: come martedì
venerdi: come lunedì
sabato: kcal 2200 pro 200g cho 60-70g fat 50g + 2 pasti ad alti cho
domenica: come sabato

una cosa del genere è secondo me buona...hai sbalzi calorici e alterni gg "alti in cho" con gg " bassi"

axel11 ha scritto:allora quello chje ti dicevo era una cosa tipo ( è un esempio nn guardare i grammi)

lunedì (wo) : 2500 kcal pro 200g cho 120-150g fat 90 g
martedi (no wo) kcal 2200 pro 200g cho 60-70f fat 90g
mercoledì (WO) : come lunedì
giovedi: come martedì
venerdi: come lunedì
sabato: kcal 2200 pro 200g cho 60-70g fat 50g + 2 pasti ad alti cho
domenica: come sabato

una cosa del genere è secondo me buona...hai sbalzi calorici e alterni gg "alti in cho" con gg " bassi"

e in quei due pasti il sabato e sdomenica oltre hai soliti quanti cho metto???
grazie

non fare calcoli da stressarti...mangia una pizza, un piatto di riso, pasta, pane...quello che in settimana nn mangi....se proprio vuoi al max fai 5g di cho per lbm il primo giorno e il secondo un pasto ricco in cho..ma senza guardare kcal e latro

axel11 ha scritto:non fare calcoli da stressarti...mangia una pizza, un piatto di riso, pasta, pane...quello che in settimana nn mangi....se proprio vuoi al max fai 5g di cho per lbm il primo giorno e il secondo un pasto ricco in cho..ma senza guardare kcal e latro

be guarda come detto prima non mangio pizza pasta normale, dolci patatine riso pane cioccolato ed altri cibi cosi ora ti provo ad inpostare una alimentazione di ricarica

colaz
5ooml yogurt (50g cho)
40g avena
10g noci

spuntino
40g avena+50g pane integrale
più fonte proteica e 10g fat

pranzo
50g avena
300g indalata
1 passato verdure già pronto
50g pane integr totale cho 82
piu proteine e 10g olio

spuntino dopo il work 100g cho ad IGA
più pro

cena
20g di cho +
pro +10g olio

come la vedi???
totale cho 305 circa
40g tot fat (magari li alzo un pò)
e tengo 2.5 pro

si può andare...però cmq concediti un pasto libero ogni tanto..ti fa solo bene....se vai avanti così tra qualche tempo non ce lòa fai più....fat stai sui 50 g