scheda ipertrofia 2

salve a tutti;
dopo queste vacanze devastanti,iniziero da oggi la mia nuova scheda per sviluppare al massimo la mia massa muscolare.
Il mio obbiettivo è sempre quello di riusciread arrivare a pesare su gli 80 kg di massa muscolare,in definizione.

ho postato anche una dieta per la massa muscolare.

dati personali:
176cm
72,5 kg(peso di questa mattina(
ricordo che in queste vacanze avrò perso qualche kg di massa muscolare e preso qualcuno di massa grassa.

SCHEDA IPERTROFIA

LUNEDI GAMBE TRICIPITI ADDOMINALI

squat 4x12-10-8-6
leg press 3x10
stacchi gambe tese 3x10
leg curl in piedi con una gamba 3x12/15
calf seduto 4x15/20

spinte seduto bilancere ez 4x12-10-8-6
push down 3x12/10
parallele 2x15/12

crunch con carico
parallele/crunch inverso con carico

MERCOLEDI PETTO BICIPITI OBLIQUI

panca piana 4x4-6-8-8
croci panca piana 3x10
spinte manubri panca inclinata 3x8/10
2x12/15 croci ai cavi in piedi

curl bilancere ez presa stretta 4x12-10-8-6
hummer 3x10
curl bilancere 2x12/15

obliqui ai cavi/rotazione del busto 4xmax

VENERDI DORSO SPALLE

trazioni 4xmax
rematore bilancere 3x8/10
lat machine dietro 3x12

lento avanti4x12-10-8-6
alzate laterali 3x12/10
tirate al mento cavi 2x12/15
scrollate bilancere 2x10

addominali(lunedi)

rid3r46 ha scritto:salve a tutti;
dopo queste vacanze devastanti,iniziero da oggi la mia nuova scheda per sviluppare al massimo la mia massa muscolare.
Il mio obbiettivo è sempre quello di riusciread arrivare a pesare su gli 80 kg di massa muscolare,in definizione.

ho postato anche una dieta per la massa muscolare.

dati personali:
176cm
72,5 kg(peso di questa mattina(
ricordo che in queste vacanze avrò perso qualche kg di massa muscolare e preso qualcuno di massa grassa.

SCHEDA IPERTROFIA

LUNEDI GAMBE TRICIPITI ADDOMINALI

squat 6x6
leg press 5x10
stacchi gambe tese 3x10
leg curl in piedi con una gamba 3x12/15
calf seduto 4x15/20

spinte seduto bilancere ez 6x6
parallele con zavorra 5x10
push down 3x12/10

crunch con carico
parallele/crunch inverso con carico

MERCOLEDI PETTO BICIPITI OBLIQUI

panca piana 6x6
spinte manubri panca inclinata 5x8-10
2x12/15 croci ai cavi in piedi

curl bilancere ez presa stretta 4x12-10-8-6
hummer 3x10
curl bilancere 2x12/15

obliqui ai cavi/rotazione del busto 4xmax

VENERDI DORSO SPALLE

trazioni 6xmax
rematore bilancere 4x8/10
lat machine dietro 3x12

lento avanti4x12-10-8-6
alzate laterali 3x12/10
tirate al mento cavi 2x12/15
scrollate bilancere 2x10

addominali(lunedi)

Il mio è un suggerimento per fare massa, nel quote ho messo come farei io

grazie mille zacros :)
nei 6x6,ogni serie dovrei aumentare il peso,o rimango con lo stesso provando ad aumentare la settimana dopo?

Peso costante ed aumenti del 5% ogni settimana