scheda ipertrofia

Salve a tutti;
opo ave terminato lo scarico con il 20% in meno della scheda precedente sul carico allenante,adesso inizio la mia nuova scheda per la masa,e come sempre mi servirebbe qualche consiglio.

3 SESSIONI PESI (LUN,MER,VEN)
2 CARDI (MAR,GIO)

LUNEDI

[b]PETTO-TRICIPITI-ADDOME

panca piana 4x6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12

parallele 1x8-10
bench press presa stretta 3x8
push down 3x10
parallele 1x8-10

crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

MERCOLEDI


[b]DORSO-TRAPEZI-BICIPITI-OBLIQUI

stacchi 4x6
lat machine-trazioni alla sbarra 4x6
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x12
aperture T 3x15
tirate al mento 2x12

curl bilancere 3x8
curl scoot 3x10
concentrato manubrio 2x12

gomito ginocchio opposto 3x20

VENERDI

[b]GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI

squat 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15

spinte deltoidi 4x6
alzate laterali 3x12-10
croci cavi 3x12

crunch co carico dietro la nuca 3x20
crunch inverso con pala medica 3x20

Le parallele perchè sia come primo che come ultimo es per i tricipiti? Anche se solo una serie però devi contare che i tricipiti dopo petto e allenamento specifico per i trcipiti sono belli cotti,le parallele rischi che non riesci a falre.

Le aperture a T sono quelle a due manubri con il petto in appoggio sulla panca e arrivi fino a portare l'omero parallelo al terreno?

Le tirate al mento non isolano il trapezio ma coinvolgono molto anche il deltoide,io ci metterei delle belle scrollate.

Nel crunch il carico dietro lo terrei sul petto piuttosto che dietro la nuca perchè può creare dei problemi alla lunga:tende molto a sforzare il collo

MOSTMUSCULAR ha scritto:Le parallele perchè sia come primo che come ultimo es per i tricipiti? Anche se solo una serie però devi contare che i tricipiti dopo petto e allenamento specifico per i trcipiti sono belli cotti,le parallele rischi che non riesci a falre. (si,sia come primo che come ultimo,comunque oggi ho provato a farla l'ultima dopo i tricipiti e sono riuscito a farne solamente 6)

Le aperture a T sono quelle a due manubri con il petto in appoggio sulla panca e arrivi fino a portare l'omero parallelo al terreno? (ancora devo farmeli spigare dall'istruttore,comunque penso siano questi)
Le tirate al mento non isolano il trapezio ma coinvolgono molto anche il deltoide,io ci metterei delle belle scrollate.

Nel crunch il carico dietro lo terrei sul petto piuttosto che dietro la nuca perchè può creare dei problemi alla lunga:tende molto a sforzare il collo

ok ti ringrazio.

Ma progressioni nn ne fai?

Cioè, non hai in mente qualcosa che abbia delle progressioni di carico, abbassamento volume ecc...?

Secondo me sarebbe meglio, anche xchè in questo modo avresti dei dati con cui confrontarti.

.

SALVE A TUTTI;

Vorrei modificare questa scheda facendo 4sessioni al posto di 3,e vorrei isolare le gambe.
La mia idea e seguire una split settimanale simile a questa aggiungendo qualche esercizio in piu per il dorso e le gambe che vorrei allenarli da soli:

1-petto-tricipiti
2 dorso addominali
3 spalle-bicipiti
4 gambe addominali

Come faccio io quando seguo una scheda senza troppi numeri...pari pari...

NON HO CAPITO BENE CHE VUOI DIRE??

rid3r46 ha scritto:SALVE A TUTTI;

Vorrei modificare questa scheda facendo 4sessioni al posto di 3,e vorrei isolare le gambe.
La mia idea e seguire una split settimanale simile a questa aggiungendo qualche esercizio in piu per il dorso e le gambe che vorrei allenarli da soli:

1-petto-tricipiti
2 dorso addominali
3 spalle-bicipiti
4 gambe addominali

Va bene. Per gli esercizi che vuoi aggiungere puoi metterli puntando su eventuali tuoi punti deboli in quei determinati distretti muscolari (es: se nel dorso hai carente lo spessore rispetto all'ampiezza puoi inserire altri tipi di rematore o comunque esercizi per lo spessore; se le gambe sono carenti di femorali puoi inserire esercizi specifici per quel distretto e così via...)

ok ok,grazie most
provo a postare un esempio di allenamento che orrei seguire

lunedi
petto-tricipiti

panca piana 4x10-8-6-6
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci ai cavi 3x12


bench press presa stretta 3x8
push down 3x10
parallele 3xmax

martedi
stacchi 4x10-8-6-6
trazioni sbarra 3x8
lat machine 3x8
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x12
aperture T 3x15

addominali

giovedi spalle-bicipiti

spinte deltoidi 4x10-8-6-6
alzate laterali 3x12
croci cavi 3x12
tirate al mento 2x12
scrollate manubri 2x12

curl bilancere 3x8
curl scoot 3x10
concentrato manubrio 2x12

venerdi gambe-addominali

squat 4x10-8-6-6
affondi 3x8
leg curl 3x10
good morning 2x12
calf in piedi 3x15

addominali


PUO ANDARE COSI?

Come volume riusciresti a tenerla senza problemi?

SI SI,perchè?