ipertrofia

buongiorno a tutti,
volevo avere dei consigli su questa mia nuova scheda x aumentare la massa.
dati personali
altezza 176
peso prima 68kg ora 71kg
ora vi osto la mia nuova scheda

lunedi(gambe,spalle,add)
leg press 4x(12 10 8 6)
peso 130 140 150 160
leg extension 3x8
peso 70/75
leg curl 3x8

lento con manubri seduto
4x(12 10 8 6)
peso 12 14 15 16
alzate lateral
3x8
peso 8/9kg
upper back
3x8
peso 45kg
addominali
4x30 crunch con carico da 5kg
4x30 reverse crunch

mercoledi(petto bicipiti add)
panca piana
4x(12 10 8 6)
pesoxlato (20kg-21.25kg-22.50kg-23.75kg)
spinte panca 30 gradi
3x8
peso 20/22kg
croci panca 30 gradi
3x12
peso 15kg

bicipiti
curl bilanciere
4x(12 10 8 6)
pesoxlato(5kg-6.25kg-7.50k-8.75kg)
curl manubri seduto
3x8
peso 12/14kg
curl cavo basso
3x12
peso 18/20kg
addominali(4x30 crunch con carico da 5kg
4x30 reverse crunch)

venerdi(dorso,triciiti,add)
lat machine avanti
4x(12 10 8 6)
peso 35kg-40kg-45kg-50kg
rematore mnubri
3x8
peso18/20kg
hpx
3x8
peso10kg

french press
4x(12 10 8 6)
pesoxlato(5kg-6.25kg-7.50k-8.75kg)
push down
3x8
peso20/22kg)
tricipiti detro al collo
3x12
peso 8/9kg

addominali(4x30 crunch con carico da 5kg
4x30 reverse crunch)

unico problema nn riesco ad aumentare il peso,sopratutto bicipiti e spalle

ho apet anche un nuovo argomento sull'alimentazione
e vorrei avere anche qualche consiglio sulla mia dieta.

Tutto, ma davvero tutto da rivedere...mancano le basi e il piramidale non si può vedere.

Quando torno ributto uno sguardo e vediamo un pò come potresti fare x lavorare bene...anche se online ci sono zac e most che ne sanno più di me....

Lo squat lo puoi fare? C'è da correggere un pò di roba: dalla suddivisione dei gruppi muscolari nei giorni di allenamento a qualche esercizio.
Le trazioni riesci a farle con il tuo peso corporeo o ancora è presto?
Ora mi tocca andare,ma fra un'oretta quando torno ci guardo meglio

Io fossi in te lavorerei con un fondamentale/multiarticolare pesante all'inizio e sui complementari alzerei il volume.E' scientificamente provato che un buon stimolo ipertrofico lo si raggiunge con carichi tra l'80/85%

ok allora aspeto grazie

Lunedi gambe

Squat 5x5 o progressione
Affondi 4x8
Leg press 4x8
Leg ext 3x15
Polp al mp 3x15

Military press 5x5
Aperture laterali 4x10
Tirate a 90° 4x8
(anche se così mi fa un pò cagare, ma su 3 gg nn vedo altre alternative)

Mercoledì

Bench press 4x6
Spinte su inclinata 4x8
Croci 3x10

Spinte presa stretta 4x6
French press 4x10
Cavo alto 2x15

Insieme perchè sfrutti il lavoro fatto sul petto, quindi in sinergia x poter ottenere risultati un pò più evidenti.

Venerdi

Stacco progressione
poi in base al tipo di lavoro(spessore/ampiezza) regoli il lavoro col rematore, con la trazione e coi complementari....

Su 3 giorni io la dividerei così...Poi aspetto il consiglio di altri.

Ovviamente è una linea guida, nulla di chè, ma più o meno rende l'idea di cosa fare...

Gambe e spalle insieme mi pare dura. Su tre giorni puoi fare:
lun: petto,tricipiti,deltoidi frontali e laterali,addominali
mer: dorso,bicipiti,deltoidi posteriori (trapezio)
ven: gambe,addominali

lunedì: panca piana 10-8-6-4
spinte inclinata 3x8
croci ai cavi 3x10

french 3x6
spinte in basso 4x8

Lento 3x6
Alzate laterali 3x8

Crunch 3x15

Mer: stacco 4x4
trazioni 3x8
rematore o pulley 3x10

Curl bilanciere 3x8 (aumenta il peso ad ogni serie)
Panca scott 3x8
curl di concentrazione 3x8

Alzate posteriori a busto flesso 4x8

(scrollate bilanciere o manubri) 3x8

Ven: Squat 10-8-6-4
leg-extension 3x10
leg-curl 4x8
calf in piedi 3-4x15-20

crunch 3x15

mado'...mi devo prendere un giorno di ferie per leggere tutte e 3 le schede

La mia evitala, tanto era una linea guida fatta alla chezz, perchè su 3 gg non sarei come dividere il lavoro, oltre che su alcune cose dovrebbe già avere una sua conoscenza personale sul come allenarsi....

ok grazie x i vostri consigli,cerchero di ascoltare i vostri consigli.
cmq visto che seguendo i vostri consigli il mercoledi faccio molti esercizi,al contrario del venerdi,avevo pensato di dividere la scheda in questo modo
lunedi(petto,bicipiti,add.)
mercoledi(dorso e spalle)
venerdi(gambe,tricipiti e add)

rid3r46 ha scritto:ok grazie x i vostri consigli,cerchero di ascoltare i vostri consigli.
cmq visto che seguendo i vostri consigli il mercoledi faccio molti esercizi,al contrario del venerdi,avevo pensato di dividere la scheda in questo modo
lunedi(petto,bicipiti,add.)
mercoledi(dorso e spalle)
venerdi(gambe,tricipiti e add)

Sì può fare io però invertirei bicipiti con tricipiti in quanto sei allleni i bicipiti il lunedì poi c'è il rischio che il mercoledì quando devi fare trazioni e rematore non ci riesci per colpa loro

ok,grazie mille mostmuscular,
se ho bisogno di altri consigli so a chi riferirmi.
forum fantastico

rid3r46 ha scritto:ok,grazie mille mostmuscular,
se ho bisogno di altri consigli so a chi riferirmi.
forum fantastico

Grazie mille!

Anzi, meglio ringraziare Most....è più che altro merito suo!

most,dopo aver provato questa scheda mi sn trovato molto bn.
ho 2 domande da farti
1 le spinte e le croci vanno bn cn la panca a 30°
2 nelle trazioni nn riesco a completare le 3 serie,ho fatto la prima 6 rip,la seconda 6 e la terza 5,quale esercizio posso fare,sostituendo le trazioni?

rid3r46 ha scritto:most,dopo aver provato questa scheda mi sn trovato molto bn.
ho 2 domande da farti
1 le spinte e le croci vanno bn cn la panca a 30°
2 nelle trazioni nn riesco a completare le 3 serie,ho fatto la prima 6 rip,la seconda 6 e la terza 5,quale esercizio posso fare,sostituendo le trazioni?

1 le spinte le fai su inclinata quindi 30° vanno bene. Anche le croci se vuoi puoi farle su inclinata. Hai particolari carenze nel petto alto?

2 Per le trazioni non preoccupararti,tra un 3x8 e un 6-6-5 non c'è tanta differenza. Cerca piano piano di aumentare le rep fino ad arrivare al 3x8 ad esempio adesso fai un 6-6-5, cerca di arrivare a un 6-6-6 poi 7-6-6; 7-7-6; 7-7-7; 8-7-7 8-8-7 8-8-8.
Questo è solo un esempio di schema,l'importante è che tu piano piano riesca ad arrivare ad aumentare le rep fino al 3x8. Non è il caso di andarsi a fare una lat,una vertical row o le trazioni alleggerite all'easy power in quanto comunque diverse rep riesci a farle.

grazie x le trazioni,infatti stavo inserendo la lat ,
cmq credo di nn avere carenze nella parte alta del petto,riesco a fare le spinte con 22kg e le croci cn 18kg,l'unico problemae e che mi viene difficile aumentare xche nella palestra in cui vado i manubri aumentano ogni 2 kg e quindi se devo aumentare nelle spinte dovrei prendere un manubrio da 24kg e nn è tanto facile

Per le croci ai cavi allora prova a fare questo: una volta le fai sull'inclinata mentre la seduta dopo le fai in piedi,ai cavi alti.
Anche da me ci sono i manubri che vanno di due in due però dai,piano piano si riesce anche a fare il salto doppio. Se avete delle cavigliere da un kg però puoi metterti quelle per aumentare di un kg per volta

Infatti, anche senza voler stravolgere la scheda ..quando superi il target salti di 2kg, ne verranno meno, pazienza, lo stimolo sara' cmq importante se non maggiore. Pian piano arriverai di nuovo alle rep target.

ok,grazie dei consigli.
se avro bisogno postero un'altro argomento