Intensita', volume, accumulo...come quando e perche'...

In contrapposizione al cereberrimo magna e spigni esiste il programma annuale. Una linea guida organizzata finalizzata allo sfruttamento dell'allenamento stesso o meglio del susseguirsi degli allenamenti.
A tal proposito il nostro caro Mostmuscolar ( ma non solo ) vorrebbe dire 2 parole e noi saremo ben lieti di ascoltarlo.
Non parte direttamente come guida ma il dialogo e' aprerto, verra' successivamente ( se e' il caso ) reso una guida.

Mi fai da introducer

Partiamo dal significato di micro,meso e macrociclo

Microciclo: E' praticamente l'allenamento settimanale (la suddivisione della propria scheda)

Mesociclo: E' il periodo che coprende microcicli simili (per intensità,volume di allenamento...)

Macrociclo: E' il periodo in cui si seguono mesocicli con obiettivi simili

Solitamente i periodi in cui si fa una suddivisione annuale (o quasi) sono basati sull'aumento di forza,massa e infine definizione.
Questo perchè? Alla fine noi (i bodybuilder intendo) cerchiamo la massima massa possibile e la definizione (in estate per gli amatoriali o in prossimità delle gare per gli agonisti). Un periodo di forza è necessario per migliorare i due periodi successivi: fare un 4x8 con 90 kg di panca è buono ma farlo con 100 kg potrebbe essere meglio. Il periodo di massa è ovviamente quello che più ci interessa e poi c'è il periodo di definizione (che si fa per lo più con la dieta).
Ovviamente i vari periodi (macrocicli) non devono per forza essere così netti: si può fare un allenamento di forza inserendo anche alcuni esercizi (serie,rep...) finalizzati all'aumento di massa

come inizio ci siamo, ma vogliamo i fatti...intensita', volume e accumulo

L'intensità durante l'allenamento si può modificare in diversi modi:

- Carico: maggiore è il carico,maggiore è l'intensità (provate a fare 2 ripetizioni con il 90% del massimale e a farne 20 con il 40% e ditemi quale trovate più impegnativo e intenso)

- Numero di serie e ripetizioni: a parità di carico un numero maggiore di ripetizioni risulta più intenso

- I TUT,i recuperi

- Particolari tecniche di allenamento (superset,ripetizioni forzate,burns.....)



Nella fase di volume calà l'intensità e aumenta appunto il volume. Il volume è dato da una serie di fattori: numero di serie,esercizi,rest... Per fare un esempio noto a tutti basta dare un'occhiata alle tabelle di Arnold per capire cosa voleva dire per lui volumeggiare parecchio: 5-6 esercizi per petto e dorso composti da 3-4 serie ognuno da 8-12 rep; fino a 25-30 serie per le gambe in una sola seduta e così via. Ovviamente Arnold era uno come pochi con capacità di recupero pazzesche....la maggior parte delle persone normali con tabelle come le sue sarebbe k.o. dopo una settimana.



La fase di accumulo possiamo spiegarla con questa semplice tabellina che ho trovato su bbhomepage da un tread di Ironpaolo


L'obiettivo finale a cui ci porta ognuno dei 3 schemi è uguale (il 6x6 con l'80% ) ma se con il primo e l'ultimo partiamo da subito con il nostro 80% nella colonna di mezzo si può vedere come si parta da un carico inferiore per poi arrivare di seduta in seduta all'obiettivo finale. Sono 3 diversi metodi ma tutti con lo stesso scopo

Non hai detto in che modo si susseguono le fasi...completiamo..

glutammico ha scritto:Non hai detto in che modo si susseguono le fasi...completiamo..

In che senso? Parli del periodo di scarico?

No. Se uno legge il thread credi che capisca come quando e perche' ?

hehe

Allora: Perchè facciamo ad esempio la fase di forza prima di quella di massa e non il contrario? Semplicemente perchè in questo modo andremo ad usare (nella fase di massa) un peso maggiore di quello che avremo usato senza la fase di forza (e un peso maggiore vuol dire maggiori guadagni muscolari). Diversamente faremo la fase di forza dopo la fase di massa ma a che scopo? Se siamo bb e non pl aumentare i carichi ci serve per reclutare più fibre e i muscoli in maniera migliore ma se il lavoro per la forza lo facciamo dopo quello di massa i benefici sono minori ovviamente.

Tra le varie fasi si può fare anche un piccolo periodo di scarico (attivo o passivo) di durata variabile a seconda delle persone: c'è chi (come me) si allenerebbe 365 giorni all'anno senza soste e chi recupera con un pò più difficoltà e ha bisogno di staccare ogni tanto.

Gluta se vuoi aggiungere qualcosa scrivi pure altrimenti diventa una specie di monologo
E poi ora non ho la mente lucida: ho fame,la mia povera gengiva deturpata dall'estrazione del mio preziosissimo dente del giudizio e altri pensieri che affollano la mia povera mente mi penalizzano