Intensità nel W.O. by Cressi

Intensità nel w.o.

Ci sono parecchi metodi per incrementare l intensita dei propri w.o., se inseriti in detterminati mesocicli possono dare uno scossone hai nostri progressi in palestra sia in termini di forza che in termini di massa...ovviamente sono delle tecniche che vanno prese con i guanti per via dello stress fisico a cui ci sottopongono e che influenzano nettamente nel bene o nel male i nostri futuri w.o.

iniziamo con i piu conosciuti e a volte mal utilizzati...

CARICO A SCALARE (PIRAMIDALE INVERSA)

Allenarsi con le serie con carico a scalare sara' molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista e un ottimo metodo per ragiungere un forte pompaggio in breve tempo..
Prendiamo per esempio i curl con bilancere per un esempio di questo metodo..si inizia il riscaldamento con una due serie leggere con circa il 50% del carico..dopo il riscaldamento mettete tanto carico da riuscire a fare 6/10 ripetizioni di curl pesanti..dopo avere completato quelle ripetizioni,non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco da 2/5kg per lato e continuate la serie successiva sempre con 6/10 rep..Dopo aver concluso questa seconda serie i muscoli bruceranno in modo bestiale, ma nessun prigioniero ,riducete il carico sul bilancere togliendo nuovamente 2/5kg ed eseguite la terza serie dando tutto quello che avete per fare le 6/10 rep che mancano con una tecnica decente..il bruciore sara' fortissimo ma pure il pompaggio..se riuscite a sopportare le serie sarete felici del vostro lavoro
questo e un esempio che puo essere rapportato su parecchi distretti muscolari ma in alcuni occhio che ci sia uno spotter che vi dia assistenza vi prego
Penso che si possa inserire per circa 3 settimane poi l effetto iniziera' a perdere di efficacia e quindi si ritornera' alla vecchia rutine

CONTRAZIONE MASSIMA

Un altro metodo di allenamento molto intenso che produce profondi solchi nei muscoli in definizione e il metodo della contrazione massima.
Per esempio,vediamo eseguire il leg extension sempre nel solito metodo palloso sali/scendi..vediamo invece di dargli uno scossone...
Allora..immaginiamo di volere eseguire 15 ripetizioni ..ci posizioniamo nella macchina e inizziamo la serie...di solito il bruciore muscolare comincia intorno alla settima/ottava ripetizione e aumenta di piu man mano che si va avanti..arrivati alla dodicesima inizziamo a contrarre al massimo i quadricipiti sella fase di massima estenzione per 3/4 secondi si scende e cosi via sino alla quindicesima...qui il problema sta nella individualita di ognuno alla sopportazione del dolore..la contrazione massima vi portera' a livelli estremi della sopportabilita..questo migliorera' nettamente la qualita' muscolare se si e gia abbastanza definiti e lo inserirei sopratutto in un allenamento in mono frequenza..da provare

SUPER SERIE

Combinare due esercizzi diversi e' un ottimo metodo per aumentare l' intensita dei nostri maledetti w.o da bravi sadici che noi siamo e per svolgere un allenamente veramente produttivo in termini di qualita..Se fate le super serie,farete una serie di un detterminato esercizio proseguendo immediatamente con una serie di un altro esercizio, di solito si sano i muscoli antagonisti tipo petto/dorsali...riposate poco tra le superserie,tipo45sec..un esempio sono le distensioni su panca con bilancere e le trazioni alla sbarra..questo metodo portera' un pompaggio al busto incredibbile..
Un altro metodo per eseguire le superserie e combinare due esercizzi diversi per lo stesso distretto muscolare che di solito riguardano un esercizio di tirata/spinta abbiato a un eserizio di appertura/tensione continua , un esempio puo essere croci ai cavi/panca piana o curl bilancere/curl manubri su inclinata..possono esserci mille varianti..Per trarre il meglio da questo principio di allenamento e' importante tenere al minimo i riposi tra le super serie 10/15secondi..questo metodo e' chiamato anche principio di preesaurimento

TRISERIE

usare le triseriene nell' allenamento significa combinare tre esercizzi diversi generamente per un solo distretto muscolare. anche se non sono un accanito fan di questa metodogia di allenamento le eccezioni fanno la regola e molti hanno avuto ottimi benefici in etterminati meso dell' anno.forse gli unici distretti dove utilizzerei le triserie ono gli addominali in sequenza..sollevamento delle gambe appesi/crunch completi/crunch con gambe sollevate..e nella tecnica 21 che parleremo in seguito com di altre metodogie di intensita


REST PAUSE= una tecnica oggi poco utilizzata ma che..a parer mio e' estremamente produttiva e proprio questa..il rest pause..di per se detta cosi dice ben poco ma una volt provata ci si rende conto di quanto sia estenuante ed e' un ecezionale metodo per mettere su forza o massa a seconda di come la impostiamo..e puo essere utilizzata sia nel canonico "piramidale inverso" che nel piu classico 5x5. per sviluppare forza esplosiva.

rest pause "forza"
Allora..in un canonico allenamento per la forza che comprende nella maggior parte dei casi carichi sub-massimali 3/5 rep. mettiamo che voliamo utilizzare un peso che ci fa giugere a 5 rep a cedimento..cosi da scheda..si carica invece un carico tipo 95% e che ci permette di fare una ripetizione ogni 10/15 secondi (riappogiando il biancere sullo stallo per riposare)fino a un totale di 5 rep..in pratica spingiamo il corpo a lavorare con carichi sub massimali per 5 rep con intervalli di 10/15 secondi cosa che invece non saremo mai riusciti a sollevare cnsecutivamente.

rest pause"ipertrofia"
Il tradizionale allenamento per l'ipertrofia prevede solitamente il piramidale classico o quello inverso..io prendero per esempio quest'ultimo che penso sia da solo e' gia piu ipertrofico..
ammetiamo di voler fare il classico 8-6-4..si parte col carico con cui intendiamo fare 8 ripetizioni prima del cediento..a questo punto apoggiamo il bilancere riposiamo 10/15 secondi lo riprendiamo e cerchiamo di farne un altro paio fino a cedimento..poi si sceglie il carico per la serie da 6 e si fa lo stesso..e lo stesso vale per la 3 serie da 4..cosi spingete il corpo a lavorare a ritmi e a carichi impensabili ma attenzione..e' una delle tecniche piu esaustive e se usate male portano velocemente al superallenamento..quindi parsimonia nell' uso e solo in detterminati meso di intensita...da provare

RIPETIZIONI FORZATE

Un assistente vi aiuta a completare una o piu ripetizioni quando non riuscite a eseguirne altre da soli.Per esempio, durante le distenzioni su panca, quando vi bloccate a meta' strada, l'assistente solleva il bilancere in misura appena sufficente per consentirvi di complementare la ripetizione e poi si va avanti ancora per qualche ripetizione fino a che non si riesce piu a muovere il peso.L' assistente dovrebbe aiutare il meno possibile

NEGATIVE

Si posiziona un carico sul bilancere superiore al normale utilizzato per quel'esercizio, l'assistente vi aiuta a portare il bilancere nel punto alto del movimento e voi fate la fase negativa abbassando il carico piu lento e controllato possibile, poi l'assistente vi aiutera a riportare il carico nel punto alto e cosi via..queste sessioni sono molto dure perche si ricerca l' incapacita' negativa di un muscolo che e' molto piu devastante dell' incapacita' positiva..ma occhio...appunto per questo pure questa tecnica e da prendere molto con i guanti per non cadere nel sovrallenamento