Scheda ultime 5 settimane di palestra

Nell'ultimo mese mi sono allenato un pò ad istinto,ma per queste ultime 5 settimane,voglio programmare qualcosa di ben stabilito,butto giù una bozza che poi magari correggiamo insieme:

Lunedi: Petto+bicipiti+addominali

*Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
*Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
*Croci ai cavi 3x12 1'

*Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
*Curl manubri su incl. 3x10 1'

*Crunch 2x15-20 1'
*Leg-raise 2x15-20 1'

Mercoledi: Dorso+spalle+tricipiti

*Trazioni supine 4xmax 1'30"
*Rematore manubrio 3x8 1'30"
*Pulley 3x10 1'
*Iperext. 3x12 1'

*Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
*Tri-set: Alzate lat.+front.+post. 3x6+6+6 1'30"

*Panca stretta smith-machine 3x8 1'30"
*Push-down 3x12 1'

Venerdi: Gambe+addominali

*Squat 4x6 1'30"
*Leg-press 3x8-10-12 1'30"
*Leg-ext. 3x12 1'
*Leg-curl 4x6-8 1'30"
*Calf seduto 3x20 1'

*Abdominal-machine 2x15-20 1'
*Crunch inv. 2x15-20 1'
*Crunch obliqui 2x10-15 1'


Ci sarà sicuramente qualcosa da rivedere,perchè su alcune cose neanche io sono convinto,comunque aspetto le vostre impressioni.

Non mi dispiace la scheda.Non è leggerissimo quel dorso-spalle-tric (volendo i tric li puoi mettere al lunedì con i bicipiti o spezzare l'allenamento delle spalle su 2 o 3 giorni)

Spezzare l'allenamento delle spalle in 3 giorni no,perchè le gambe preferisco allenarle sole,in 2 gironi si potrebbe fare,ma in questo caso opterei per una 3 split così:

Lunedi: Petto+delt.ant.e lat.+tricipiti;

mercoledi: Dorso+delt.post e trapezi+bicipiti;

Venerdi: gambe-addome.

Tu che ne pensi Most?

arnold873 ha scritto:Spezzare l'allenamento delle spalle in 3 giorni no,perchè le gambe preferisco allenarle sole,in 2 gironi si potrebbe fare,ma in questo caso opterei per una 3 split così:

Lunedi: Petto+delt.ant.e lat.+tricipiti;

mercoledi: Dorso+delt.post e trapezi+bicipiti;

Venerdi: gambe-addome.

Tu che ne pensi Most?

Esatto, quello che intendevo anche io.
Per il fatto delle spalle in 3 wo (anche spezzarle in 2 wo va benissimo benineteso) vorrebbe dire allenare (deltoidi frontali il lunedì,posteriori il mercoledì e laterali il venerdì) quindi 3-4 serie di alzate laterali (magari anche da seduto) dopo il wo delle gambe non sono uno spreco di energia per niente elevato. Comunque ovviamente è solo una delle tante idee, ripeto che

Lunedi: Petto+delt.ant.e lat.+tricipiti;

mercoledi: Dorso+delt.post e trapezi+bicipiti;

va benissimo

Allora riscrivo la scheda:

Lunedi: Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti

*Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
*Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
*Croci ai cavi 3x12 1'

*Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
*Alzate lat. 3x12 1'

*Panca presa stretta 3x6-8-10 1'30"
*Push-down 3x12 1'

Mercoledi: Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti

*Trazioni supine 4xmax 1'30"
*Rematore manubrio 3x8 1'30"
*Pulley 3x10 1'
*Iperext. 3x12 1'
*Scrollate manubri 3x12 1'

*Alzate post. 3x12 1'

*Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
*Curl manubri su incl. 3x10 1'

Venerdi: Gambe+addome

*Squat 4x6 2'
*Leg-press 3x8-10-12 1'30"
*Leg-ext. 3x12 1'
*Leg-curl 4x6-8 1'30"
*Calf seduto 3x20 1'

*Crunch 3x15-20 1'
*Crunch inv. 3x15-20 1'


La sessione di mercoledi rimane sempre la più pesante,ma per lo meno adesso c'è più equilibrio tra le 3.

Per il dorso perchè hai scelto le trazioni supine e non prone?

Perchè nelle supine ho un massimale di 12,nelle prone di 8,facendo un 4xmax non sò quanto siano proficue le seguenti 3 serie di trazioni prone,perchè gia nella seconda serie scenderei a 6,mi era venuto in mente di fare un 4x6,ma non sono sicuro di riuscirlo a completare.
Sono molto scarso nelle trazioni .

E' normale essere più forti nelle supine che nelle prone però fino a che non sviluppi una discreta forza io continuerei con le prone. Forse un 4x6 non lo reggi se già con le prime due serie fai 8 e 6 rep. Un 3x6 sarebbe un pò più leggero (poi se ad esempio invece che un 6-6-6 fai un 6-6-4 poco male, progredirai col tempo per arrivare al 3x6)

arnold873 ha scritto:Allora riscrivo la scheda:

Lunedi: Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti

*Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
*Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
*Croci ai cavi 3x12 1'

*Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
*Alzate lat. 3x12 1'

*Panca presa stretta 3x6-8-10 1'30"
*Push-down 3x12 1'

Mercoledi: Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti

*Trazioni prone 3x6 1'30"
*Rematore manubrio 3x8 1'30"
*Pulley 3x10 1'
*Iperext. 3x12 1'
*Scrollate manubri 3x12 1'

*Alzate post. 3x12 1'

*Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
*Curl manubri su incl. 3x10 1'

Venerdi: Gambe+addome

*Squat 4x6 2'
*Leg-press 3x8-10-12 1'30"
*Leg-ext. 3x12 1'
*Leg-curl 4x6-8 1'30"
*Calf seduto 3x20 1'

*Crunch 3x15-20 1'
*Crunch inv. 3x15-20 1'


La sessione di mercoledi rimane sempre la più pesante,ma per lo meno adesso c'è più equilibrio tra le 3.

Ok le trazioni le ho messe prone in 3x6,quando completerò il 3x6,aggiungerò una serie.

Prendo spunto Mi piace

Fai pure,per me è un piacere che un altro utente si ispri ad una mia scheda.

Ho fatto il giorno a.... Mamma mia... Di solito nn accoppio le spalle con il petto... Figuriamoci se insieme ci metto i tricipiti... Paura, sono a pezzi O_o

PS: Ho alzato un pochino il volume, di solito faccio un pò di + E il giorno c lo faccio nel giorno b.. in pratica a-c-b