consiglio su scheda...

freespirit ha scritto:Questo è la scheda che mi è stata fatta in palestra..chi l'ha vista mi ha detto che non sembra proprio un allenamento da PL...voi che ne pensate??

GIORNO 1

1) STACCO

settimana 1/2............. 4x5
settimana 3 ............. 8X3
settimana 4 ............. 5x2 Scarico
settimana 5 ............. 8x2
settimana 6 ............. 5x1
settimana 7 ............. entrate in gara
settimana 8 ............. scarico pre gara

2) Stacco parziale.......................... 3x4/5
3) Lat Machine impugn.inversa.. 3x6 (questa l'ho spostata prima dello stacco per riscaldarmi...)
4) Good morning .......................... 3x8
5) Curl con bilanc........................... 3x6
6) Curl cavo basso con corda...... 3x8 cos'è?



GIORNO 2

1) PANCA PIANA

settimana 1/2..................4x8
settimana 3....................1x8 1x6 1x4
settimana 4....................2x8 scarico
settimana 5....................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 6....................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 7....................2x8 scarico

2) panca inclinata c/bil Cambered .......... 3x6
3) croci con manubri panca reclinata....... 3x8 davvero servono?
4) Chest press (presa stretta) ................... 3x8
5) piegamenti tra 2 panche ......................... 3x8
6) addome vario .............................................. 4x15


GIORNO 3.

1) SQUAT

settimana 1/2....................4x8
settimana 3......................1x8 1x6 1x4
settimana 4......................2x8 scarico
settimana 5......................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 6......................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 7......................2x8 scarico

2) Stacchi GT con bil da box 25 cm.............4x8
3) Leg curl..........................................................3x12
4) Lento con manubri.......................................5x5
5) Deltoidi post c/man di fianco.....................3x8
(panca a 30°)
6) Alzate frontali con corda.............................3x10 dov'è l'utilità? fai già lento...


diciamo che questa dovrebbe essere una scheda preparazione gara di stacco...

glutammico ha scritto:quoto, metti le percentuali. Ora a che settimana stai ? immagino la sesta.

phoenix1927 ha scritto:nelle progressioni mancano le %

perchè fai tutto in monofrequenza (ok per lo stacco, ma nello squat e soprattutto nella panca per un PL mi sembra poco sensata)?

la lat prima dello stacco nn mi sembra una grande idea, per riscaldarti fai un paio di serie di iperestensioni e poi passi al warm up specifico. e cmq io la sostituirei cn le trazioni. se nn sei in grado di farle vai sul blog di ironpaolo e leggi "trazioni da zero a mito"

poi ci sn alcuni complementari che nn vedo molto funzionali, ma le giostre piacciono a tutti

freespirit ha scritto:

GIORNO 1

1) STACCO

settimana 1/2............. 4x5 meglio un 5x5 o un 5x6
settimana 3 ............. 8X3 dipende dalla % usata
settimana 4 ............. 5x2 Scarico
settimana 5 ............. 8x2 come sopra
settimana 6 ............. 5x1 mah
settimana 7 ............. entrate in gara fattibile
settimana 8 ............. scarico pre gara mi sembra eccessico

2) Stacco parziale.......................... 3x4/5 non condivido
3) Lat Machine impugn.inversa.. 3x6 (questa l'ho spostata prima dello stacco per riscaldarmi...) ci può stare
4) Good morning .......................... 3x8 da quì al resto è solo per divertimento
5) Curl con bilanc........................... 3x6
6) Curl cavo basso con corda...... 3x8



GIORNO 2

1) PANCA PIANA

settimana 1/2..................4x8 Orribile non si può guardare per un PL
settimana 3....................1x8 1x6 1x4
settimana 4....................2x8 scarico
settimana 5....................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 6....................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 7....................2x8 scarico

2) panca inclinata c/bil Cambered .......... 3x6
3) croci con manubri panca reclinata....... 3x8
4) Chest press (presa stretta) ................... 3x8
5) piegamenti tra 2 panche ......................... 3x8
6) addome vario .............................................. 4x15


GIORNO 3.

1) SQUAT

settimana 1/2....................4x8
settimana 3......................1x8 1x6 1x4
settimana 4......................2x8 scarico
settimana 5......................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 6......................1x8 1x6 1x4 1x8
settimana 7......................2x8 scarico

2) Stacchi GT con bil da box 25 cm.............4x8
3) Leg curl..........................................................3x12
4) Lento con manubri.......................................5x5
5) Deltoidi post c/man di fianco.....................3x8
(panca a 30°)
6) Alzate frontali con corda.............................3x10


diciamo che questa dovrebbe essere una scheda preparazione gara di stacco...

phoenix1927 ha scritto:nn ho detto che sn poco utili, ma che nn sn molto funzionati alle 3 alzate:
- due esercizi specifici per i biceps, muscoli convolti solo cm stabilizzatori (farei un solo esercizio da cambiare ogni 3 week)
- la chest press, imho buona solo per il pump (quindi a reps più alte)
- gli esercizi specifici per il lato anteriore e posteriore del deltoide
dato che in altri post avevo letto che avevi poco tempo, secondo me potresti tranquillamente ragliarli o sostituirli cn qualcosa di più produttivo.
io mtterei almeno un'altra sessione di panca molto bufferata e, se ce la fai, sostituirei i pigamenti tra le panche cn le dips alle parallele (tipo in 5x5)

Tarantino ha scritto:No, si chiama Lorenzo....

Cmq la tua idea nn mi paice affatto...la chest press è probabilmenteil miglior complementare che si può sfruttare x la costruzione di un bon petto, quindi se proprio devo eliminare qualcosa, lo faccio su uno x i biceps, che ad un pl servono a poco....

Tarantino ha scritto:No, si chiama Lorenzo....

Cmq la tua idea nn mi paice affatto...la chest press è probabilmenteil miglior complementare che si può sfruttare x la costruzione di un bon petto, quindi se proprio devo eliminare qualcosa, lo faccio su uno x i biceps, che ad un pl servono a poco....

Tarantino ha scritto:Call, ai pl servono tutti e due, ma nella panca ciò che conta sono i tricipiti, non i bicipiti...

Zacros ha scritto:

Vabbè non si può guardare.Senza % non se ne capisce la logica e poi su panca e squat non è un lavoro per Pler