Linee generali su come impostare una dieta

Come da titolo traccerò delle linee generali per struttura una dieta in base ai propri bisogni.
Intanto la scelta degli alimenti deve essere il più pulita e funzionale possibile, evitando i cibi spazzatura o inutili.
Altra cosa importante è che ad ogni pasto devono essere associati i tre macro: proteine,carboidrati(che per comodità chiamerò chos) e grassi (fat).
Quindi evitiamo le diete dissociate.

Ora vediamo da dove partire

CALCOLO DEL FABBISOGNO GIORNALIERO:

partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
LBM(peso corporeo di massa magra) x 33 = kcal

es. persona da 85kg con 10kg di massa grassa:
75 x 33 = 2475 kcal

Ora dalle kcal ricavate possiamo suddividere i macronutrienti:

40% pro / 40% chos / 20% fat

2475 x 0,40= 990kcal pro

2475 x 0,40= 990kcal chos

2475 x 0,20= 495kcal fat

Ora che abbiamo ricavato le kcal da distribuire sui tre macro,convertiamoli in gr.

Quindi,sapendo che:

1g di chos forniscono 4kcal circa
1g di pro forniscono 4kcal circa
1g di fat forniscono 9kcal circa

Avremo:

990kcal : 4 = 247,5gr
990kcal : 4 = 247,5gr
495kcal : 9 = 55gr

Ora abbiamo le gr dei 3 macro che dovremmo suddividere per il numero di pasti che faremo in una giornata.

Quella che è venuta fuori è una dieta che ricopre il fabbisogno giornaliero,mentre se volessimo andare in ipo, potremmo sottrarre alle 2475kcal 200kcal.
Viceversa se volessimo andare in iper per gusto mio preferisco non superare le 200kcal dal fabbisogno giornaliero.
Questo perchè consiglio di avere pazienza quando si è a dieta ed aspettare i risultati sul lungo periodo,anche per agevolare l'organismo a settarsi su parametri nuovi.

Altro cosiglio che dò è quello di prendere attraverso la dieta i tre tipi di fat (polinsaturi,saturi e monoinsaturi).

Altro consiglio è quello di bere almeno 2 litri di acqua nei giorni fuori wo.

Se non ci sono problemi io aggiungo questo; sono linee guida per prepararsi una dieta di MASSA.....

COLAZIONE: - Cho: a medio/alto I.G + fruttosio ( facoltativo)
- Pro: di rapida assimilazione
alimenti consigliati:- frutta in spremuta o intera
-bianchi d'uovo/ pro in polvere
- fette biscottate/ pane (arabo è il migliore)/fiocchi avena/all-bran
- frutta secca/ filo di olio
- latte p.s o yogurt magro

SPUNTINO: - Cho : a medio-alto I.G o fruttosio
- Pro: di assimilazione graduale
alimenti:- pane/riso integrale o basmati/ frutta
- bresaola/ tonno naturale/ arrosto di tacchino
. frutta secca/ filo di olio

PRANZO: - Cho: a medio I.G
- Pro: di assimilazione graduale
aliemnti: - riso/pasta/pane ( integrali)
- carne ( rossa o bianca)/ pesce/ affettati magri
- verdura ( no legumi,carote,piselli,mais e zucca)
- olio di oliva o di lino ( o3)

SPUNTINO: ( almeno 1 ora e mezza prima del wo)
- Cho: a medio-basso I.G
- Pro: assimilazione graduale
aliemnti: - pane integrale ( o di segale)/ wasa integrali
- pro in polvere/ tonno naturale/ affettati magri/
- frutta secca

PRE WO: ( circa 30' prima)
- bcaa ( 0,5 g x ogni di kg di peso corporeo)
- siero

POST WO: - Cho: ad alto I.G ( o,5-0,7-1 g x kg peso corporeo)
- Pro: di veloce assimilazione ( proporzione 1:2 con cho)
aliemnti:- Liquido: siero + destrosio e/o maltodetrine ( o vitargo)
- solido: albumi/ tonno naturale + riso bianco/ pane arabo + banana (facoltativa)
- bcaa : 0,5g ogni kg

CENA: - Cho: a basso I.G
- Pro: assimilazione graduale
aliementi: - patate ( preferibilmente dolci)/ pane integrale/ legumi
- carne rossa o bianca/ pesce/ affetati magri
- verdura ( come a pranzo)
- olio di oliva

SPUNTINO PRE NANNA: - cho: no
- pro: assimilazione lenta
aliemnti :- caseine / fiocchi latte

nn sn molto d'accordo cn il calcolo del fabbisogno calorico, che imho sottostima la quantità calorica da assumere. ovviamente le variabili da considerre sn moltissime, ma 33 x 1 kg lbm per chi si allena regolarmente e mangia bene è molto poco...

Quella è una formula generica,ma tutto dipende dal metabolismo dell'individuo.Ti posso garantire che per me quello è il mantenimento.Ovviamente per chi ha un metabolismo alto come il tuo ci vuole di +,ma infatti la dieta viene anche fatta su tentativi,iniziando da un punto di partenza

domanda...dal famoso calcolo del peso lmb x 33 si ricavano in teoria le calorie di mantenimento di un soggetto e fin qui ci siamo, ma a queste calorie di mantenimento poi non bisogna aggiungere quelle ad esempio consumate con il lavoro o cmq con l'attività fisica? Uno come me per esempio che lavora in campagna brucerà il doppio (anche di più) di uno che sta in ufficio o cmq che fa un lavoro sedentario è normale...quindi in questo caso come si fa? Naturalmente non è che pretendo il calcolo preciso ma una cosa che dia un'idea

Ultimamente sto smanettando col programma dietacal, nella sezione dei calcoli antropometrici e delle calorie richiede anche il tipo di attività, pesante, leggera o moderata e in base a questo varia le calorie base di mantenimento è da qui che mi è venuta la malsana idea di postare sta domanda e rompervi le palle

puoi iniziare facendo il risultato che ti esce da lbmx33 x un 15-20% e poi ti gestisci a modo....cmq come ti dicevo ieri il fatto delle kcal non lo vedrei come un dato di fatto..io preferisco partire dai macro a calcolare....per esempio

2,5 xkg pro
1g x kg fat
3,5 gxkg cho

questo è un esempio..poi in base al risultato aumenti o diminuisci i cho..questo secondo me.come mi trovo meglio a fare io...di sicuro ci sarà il giorno che hai più fame di un altro..e visto che non hai obiettivi di definizione mangia tranquillo...variare anche quantità non fa male..anzi

ciao alex, il fatto è che in un modo o nell'altro se aggiungo il dispendio calorico dato dal lavoro in base ad alcuni schemi che ho trovato in giro tipo MB x 0,65 (parametro base per un lavoro pesante) e il risultato va aggiunto di nuovo al MB trovato da peso + 33, oppure MB + 1260 kcal che secondo una tabella (logicamente approssimativa) è il dispendio di un operaio che effettua lavori manuali il risultato credo sia eccessivo, ad esempio io peso 70 kg, perciò facendo 70 x 33 vien fuori 2310 kcal che dovrebbe essere il mio mantenimento in più aggiungo il risultato della formula sopra per lavori peanti e viene fuori un MB di 3811 kcal...cazzo quasi 4000 kcal di mantenimento... :_:sssc: anche facendo lavori pesanti sembra un'enormità

no mi sembra troppo..a meno che non hai un metabolismo velocissimo...cmq se ti esce 2310 aggiungici un 20% per iniziare e arriveresti più o meno a 2800 kcal che non sono poche..poi in base allo specchio e al peso ti gestisci aumentando di 100 kcal se diminuisci...mentre se aumenti vedi tu..se aumenti troppo velocemente le diminuisci un po..se sali lentamente tieni così...

infatti credo che mi sto facendo troppe seghe mentali ...ma più che altro è curiosità