Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza by Tonymusante

Inizio con questo articolo una disamina, in serie, di alcuni tra i principali sistemi di applicazione delle varie metodologie nell'allenamento della forza.
Ovviamente, per quanto gli sforzi tenderanno a renderla quanto più esauriente possibile, la trattazione sarà pur sempre generale, a campione e forzatamente sintetica per evidenti motivi e.....per cercare di non annoiare.
Le metodiche da me sommariamente descritte - e umilmente commentate - non esauriscono, pertanto, i possibili schemi di approccio all'allenamento della forza ma ne costituiscono una discreta selezione, sulla base di una serie di motivi e ragionamenti che ho discrezionalmente (e magari erroneamente ) valutato.
I sistemi in questione sono tutti adattabili al powerlifting, ma non creati ad hoc nè tantomeno ad esso riservati: si riferiscono, in senso lato, alla preparazione atletica specifica nelle discipline che hanno per qualità muscolare principale la forza e particolarmente gli sport con i pesi, pur senza entrare nel merito delle peculiarità tecniche e connesse esercitazioni delle singole specialità.
Ho, tuttavia, preferito postare in questa sezione perchè il campo di applicazione principale dei sistemi di allenamento in parola rimane quello dei settori dove si esplica la forza nelle sue accezioni massimali, sub massimali o miste (sport atipici o forza/resistenza alla forza) e i protagonisti dei relativi programmi e routine sono stati quasi tutti atleti rientranti nel mondo della pesistica o, più in generale, dell'atletica pesante.

Spero che il thread venga visto non come un'offerta di segreti, formule e numeri magici per ottenere un nuovo risultato in pedana ma come spunto di studio, ricerca, riflessione e cultura sportiva, poichè è solo conoscendo, provando, magari valutando criticamente e sperimentando variazioni (purchè giustificate da un minimo di esperienza atletica e agonistica di chi le attua) che si creano i presupposti per ulteriori passi avanti.

Mi riservo di aggiungere delucidazioni ed ulteriori commenti in ordine a quanto scrivo come, del resto, di rispondere ad eventuali domande che dovessero scaturire da un dibattito sull'argomento,......... però adesso non chiedetemi già quando posto le parti successive ...perchè tanto non lo so e qualsiasi risposta fornissi e promessa concedessi verrebbero sicuramente dilatate nel tempo.
La forza sia sempre con voi!

I) IL SISTEMA A "ONDE"

La metodologia dell’allenamento “a onde” si fonda sul concetto della periodicità ciclica di un dato schema di lavoro e fonde i principi della progressività del carico con quelli della graduale assuefazione alla ripetitività dello stimolo allenante.
Nel corso dei decenni il sistema originario ha subito diverse varianti, anche portanti e basilari, creando una vasta gamma di applicazioni pratiche dell’idea di onda, che spaziano dall’onda dei carichi e delle serie, alle onde delle sedute di allenamento, fino alle onde intese come successione dei microcicli nel corso di una fase o di un mesociclo.

Tuttavia, l’applicazione primordiale è quella del "carico a onda", che nasce nel mondo del sollevamento pesi olimpico e - come è accaduto spesso - viene poi esteso, copiato, mutuato o modificato per altri settori e specialità di allenamento con i pesi o dove, comunque, i pesi siano alla base della preparazione specifica.
Nel caso ora in esame, di norma, si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire (solitamente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente numero di ripetizioni. Ogni gruppo di serie (set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto più volte (e cioè, a ondate): in genere dalle 2 alle 4 volte per complessive 6/12 serie.
Chiaramente, la scelta è indicativa ed è molto condizionata dal livello dell'atleta, dalla sua anzianità di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialità oggetto della preparazione (12 serie di panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, a parità di parametri di carico presi a riferimento).
Un altro punto importante è la scelta del numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie e, quindi, da ripetere per ogni "onda". Anche in questo caso l’opzione è determinata dalle qualità che si intendono allenare (forza massimale, relativa ecc.), dagli obiettivi (competizione, ipertrofia, allenamento di forza applicato ad un esercizio in periodo non competitivo, ecc) e, come sempre, dalla disciplina sportiva che si vuole migliorare.
A titolo esemplificativo, elenco alcuni tra i più diffusi metodi di applicazione del "carico a onda":
a) onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di potenza o forza massimale o esplosivi balistici;
b) onda 5 - 3 - 2, (anche 6 - 4 - 2), usato per l'allenamento delle qualità di forza in periodi non estremamente ravvicinati alla competizione;
c) onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che intendano passare ad una categoria di peso superiore con apprezzabili guadagni in ipertrofia, sommati però all'irrinunciabile allenamento della forza.

E' evidente che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate, sulla singola fattispecie, dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui parliamo.
Normalmente sono previsti carichi di alta intensità rispetto al numero delle ripetizioni prescelto (es. 5x80% - 3x85% - 2x90% ed oltre) per cui è molto arduo superare la terza "onda": 3xn -4'rest - 2xn - 4'rest - 1xn - 4'rest - da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie.
Il tempo di recupero (rest) varia e può essere inferiore tra le singole serie e maggiore tra le onde (gruppi di serie).
Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per l'allenamento della forza massima, detto sistema si basa sul principio allenante che lo scienziato tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi (entro certi limiti, aggiungo io) e recepire le "onde" successive come più accessibili.
Premesso che - per il citato studioso - l’atleta raggiunge il proprio potenziale di forza più velocemente se in precedenza ha usato metodi che favoriscano lo sviluppo della massa muscolare e subito dopo attua metodi che incentivino l’aumento dell’attivazione nervosa delle unità motorie, ne consegue che il sistema a “onde” viene visto come una sinergia di mezzi per ottenere, nel contempo, prima l’ adattamento del sistema neuromuscolare tramite serie di accumulo e, a seguire, la stimolazione dello stesso attraverso delle serie di intensificazione.

Questo medesimo principio ha condotto anche a delle significative varianti della metodologia: una di queste, in particolare, è quella di pianificare le onde non relativamente alle serie, nell’ambito della sessione di allenamento, ma contemplandole come “onde di sedute” (sempre essenzialmente 3 ) all’interno di un microciclo, perlopiù settimanale.
L’onda delle sedute potrebbe essere quindi programmata come segue:
lunedì/ sessione a carico medio – mercol./sess. a carico leggero – ven./sess.ne a carico pesante;
dove le prime due rappresenterebbero le onde di accumulo e l’ultima quella di intensificazione, prima di ricominciare con il nuovo microciclo.
Si tratta al solito di un esempio, che potrebbe essere dilatato sia nel numero delle onde/sedute, sia nella durata del microciclo (9 o 10 gg.).
Quello appena descritto è uno dei sistemi di applicazione prediletti dal coach Staley.

Altra possibile variante del sistema ad onde – da definirsi improprio, per comodità - potrebbe essere rappresentata, su di un piano ancora più esteso, dalle “onde dei microcicli (o settimane)” nell’ambito del mesociclo.
Il caso forse più conosciuto è quello del “pendulum wave” adottato nel sistema Westside di Simmons, dove - relativamente al lavoro dinamico – si ha un’alternanza di carichi plasmata nelle settimane, così da avere mesocicli a bassa intensità ed altri ad intensità più elevata ma con onde di ripetizione trisettimanali.
Esempio classico: 1° sett.na 12x3x 55% - 2° sett. 10x3x60% - 3°sett. 8x3x65% (le percentuali sono, come sempre, puramente indicative e da rapportare all’esercizio in esame ed al curriculum, anzianità e livello dell’atleta di cui trattasi).
A questo riguardo, mi fa piacere ricordare e descrivere una versione italiana sul tema delle onde dei microcicli, che ho avuto l’onore di conoscere – e poi sperimentare personalmente su me stesso e su altri atleti - dal maestro Enrico Violanti.
Lui era solito applicarla alla specialità di bench press e riservarla ad atleti di valore medio/alto e alto che - per svariati motivi - dovessero recuperare, in tempi moderatamente solleciti, un pregresso stato di forma nei carichi. La progressione, con percentuali calcolate sul massimale del momento, era:
1° sett.na 10x4x70-75%; 2° sett. 8x3x80-85%; 3° sett. 6x2x90%; l’onda ricominciava analogamente e proseguiva nella 4°,5° e 6° settimana con leggeri incrementi delle percentuali, poi prevedeva un test ed uno scarico nella 7° settimana e nuove onde, con percentuali riviste sulla scorta del nuovo PR nel frattempo raggiunto.
Il sistema si prestava, con opportuni ritocchi, anche a incrementi prestazionali su atleti di livello intermedio e garantiva solidi riscontri per circa 3 o 4 mesi senza significative modifiche di approccio.
E' il caso di precisare che la sessione coincidente con il carico ad onda poteva essere accompagnata, nella settimana (o nel microciclo), con altra seduta di bench press organizzata su diverso schema ed entrambi i programmi procedere parallelamente. In alternativa, qualora ci si fosse voluto basare esclusivamente sulla metodologia ad onde, le sessioni potevano anche avere una cadenza su 4/5 gg. anzichè settimanali.

In ogni caso e riferendoci soprattutto nella sua versione originale di “serie a onde”, il sistema in parola è da considerarsi un’applicazione di allenamento adatta ad atleti non principianti ed a strutture genetiche ben predisposte.
Trattasi sempre – è bene ripetersi - di protocolli molto impegnativi e, in quanto tali, li applicherei principalmente nelle specialità di gara di sollevatori ed alzatori o, se il discorso riguarda altra tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi muscolari rilevanti.
Le alzate olimpiche si prestano favorevolmente all’applicazione di questo sistema che ha, infatti, una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica (proprio Poliquin, tra gli altri, sostiene di averlo conosciuto sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale canadese di sollevamento pesi).
Per fare invece qualche esempio, che non attenga alle solite specialità di PL o WL, ma che tuttavia sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, posso dire che il sistema del carico ad onda è stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione lenta (shoulder press) in piedi.
Si consideri anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo ed un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico (oltre che a mio avviso discutibile nella metodica di applicazione) adoperarlo, ad esempio, per il curl del bicipite.
Rimane poi fondamentale il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare tale metodica e non altre.

Seguendo i vari reports su riviste o libri che parlano dell'attuazione di questa specifica tipologia di carico a onda, si legge di improponibili percentuali tipo: 3x90% - 2x95% - 1x100%.
Viene spontaneo domandarsi come sia possibile ripetere per più onde un carico massimale (100%), per giunta dopo le altre serie pesanti.
Nella pratica, rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati - in certe realtà, talvolta di caratura internazionale - su atleti di elite e, per giunta....non natural: per questi fenomeni, indiscutibilmente di genetica non comune ed inoltre "adeguatamente supportati", il cosiddetto 100% tre settimane dopo non era più tale e, pertanto, poteva essere tranquillamente inserito in routine, poichè nel frattempo declassato a submassimale; salvo poi registrare il rapido, repentino decondizionamento dell'atleta dopo la gara effettuata.
Ecco perchè ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti massimi sistemi senza adattarli alle diverse fattispecie.

A livello di esperienza personale, posso riportare una mia applicazione dell'onda 3-2-1 riferita all'esercizio di bench press, e cioè: 3x80-85%, 2x85-90%, 1"fermo"x88-96%, dove le serie triple e doppie erano eseguite senza fermo al petto e rimanevano a carico invariato nel corso delle settimane, le singole "con il fermo" progredivano di un 2% a settimana per 5 settimane (la sesta scaricava). Questo per seguire il principio della progressività del carico nelle serie allenanti.
In linea generale, il numero delle onde dipende da molte variabili, tra cui: il momento della preparazione, l'età agonistica del soggetto, il fatto che prepari una gara di specialità solo nella disciplina oggetto di questo sistema di allenamento o se debba prepararsi contemporaneamente per altre specialità, eccetera.

Si tratta sempre di indicazioni da cui trarre spunto, le variabili possono essere molte e, spesso, sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa parte della conoscenza mai completa della nostra "macchina" ed è uno dei lati più belli della ricerca per via empirica e sperimentale.