programma forza

frequenza: 3 x week
durata: 4 (3 accumulo + 1 scarico) + 4 (3 trasformazione + 1 scarico)
rest: < 3 min

A
panca
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

squat
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%

trazioni presa supina
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

B
stacchi sumo
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

dip
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

cc biceps + triceps
3 + 3 sets

C
squat
4x4 80%, 5x4 80%, 6x4 80%, scarico
4x3 85%, 3x2 90%, 1rm, scarico

panca
4x5 70%, 5x5 70%, 6x5 70%, 6x3 70%
4x5 75%, 5x5 75%, 6x5 75%, 6x3 75%


trazioni presa prona
4x6, 5x6, 6x6, 6x4
4x6, 5x6, 6x6, 6x4 +4kg (5%bw)

che ve ne pare?

Rest< 3 min.

Bene, parliamone...allenare un muscolo al 55% del tuo carico massimale, richiederà lo stesso tempo x far si che il corpo "ricarichi" e sia in grado di effettuare un alzata nel pieno delle forze?

i rest cerco di tenerli sotto i 3 min in modo da ricercare anche una risposta ipertrofica. ovviamente se vedo che 3 min nn sn abbastanza e che sporco la tecnica, li prolungo senza problemi

MA scusami, se hai un programma x la forza, lascia stare la ricerca dell'ipertrofia.

Non è il rest breve che rende lo stimolo ipertrofico, anzi, ti mette in una condizione abbastanza critica che servirebbe a poco.

così sostengono molti preparatori, tra cui pavel tsatsouline (che per l'ipertrofia consiglia basse reps, alte serie e bassi rest) e charles stanley (quello dell'edt).
cmq, cm ho già detto, se necessiterò di più riposo, nn esiterò ad allungare i rest, il mio obiettivo principale, ora cm ora, è la forza

un 6x3 rest 60'' si, darebbe anche una risposta ipertrofica... però visto che ti concentri sulla forza, ti conviene concentrarti solo su quella, imho...

per curiosità: che massimali hai?
E' da tantissimo che ti vedo postare programmi di forza

si da qualche mese mi sto concentrando sulla forza, anche se a giudicare dai miei massimali nn si direbbe
squat: nell'ultimo test ho fatto 135 cn un po' di margine, dato che nella mia palestra nn c'è il rack. credo che i 140 dovrei farli
panca cn fermo: 86 (lo so, sn una segaccia, ma a natale facevo a malapena i 79...)
stacco sumo: 162 PR, però nell'ultimo test nn sn riuscito a ripetermi

altro che segaccia! lo squat soprattutto, è davvero avanti! continua così

investi ora sulla forza (e sulla cura delle esecuzioni) e godi negli anni futuri