impostiamo insieme una dieta con l aggiunta di integratori..

il titolo si riferisce al fatto che sto inizianzo praticamente ora (dopo 2 anni di pale) a fare uso di integratori....

premessa:
19anni
175cm,71 kg,%grasoo=? (medio bassa nel senso che nn sn proprio asciutto da tartaruga)
allenamento :
vengo dalla forza ed ho appena iniziato massa , 4 allenamenti + 2 volte alla settimana arti marziali(jet kune do) che eseguo dopo la sessione cn i pesi.

dieta seguita negli ultimi 2/3 mesi(cn qualche lieve variazione e sgarri tal volta):

**= giorni di non allenamento

Colazione:
4 fette biscottate
40g bresaola/affettato
1frutto
frutta secca

Spuntino:

pane+
50gtonno

Pranzo:
100g riso/pasta
150g pesce/carne rossa
15g olio
verdura


Pre palestra:
/succo
3 albumi
1 intero

Spuntino:(dopo palestra) **4 albumi
1 banana 1 intero

Cena:
*50gr riso,minestra (solo nei giorni di all.)
120g pesce/carne bianca
15g olio
verdura

pre nanna: pezzo di grana+yogurt/latte

ORA PERò:
integratori a disposizione :
proteine del siero
bcaa
creatina monoidrata in polvere

DOMANDA :
come posso impostare una dieta modificando pure la precedente
inserendo questi integratori?
gli ammin. ovviamente li prendo 3prima e 4dopo(o addirittura 7 pastiglie solo dopo?) assieme alla crea? e le pro?? mi hanno detto 30 g a cola e 30g il pome (30g mi pare un pò tanto...) ma allora gli albumi li devo spostare?? capite il mio problema??
se mi aiutate ve ne sarei grato
Leo

Allora la tua dieta è scarsina diciamo, quindi:

Colazione:
fette biscottate integrali o cereali
100gr di di affettato magro o 30gr di proteine del siero
1 frutto
frutta secca

Spuntino:
Pane di segale o integrale (poco)
100gr di tonno o 30gr di proteine

Pranzo:
Pasta integrale o riso integrale o basmati o patate
200gr di carne o pesce
olio evo

Pre wo (1 ora prima)
100gr di affettato magro
1 succo

Post wo
2 uova intere+ albumi+ frutto o 30gr di proteine + frutto

Cena:
50gr riso integrale o basmati,minestra (solo nei giorni di all.)
200g pesce/carne bianca
15g olio
verdura

pre nanna: 50gr di grana o 1 confezione di fiocchi di latte

Integrazione:
Le proteine si usano per sostituire un pietanza proteica per comodita.Quindi le puoi prendere al posto degli insaccati o del tonno o di qualsiasi fonte proteica durante gli spuntini.
Bcaa io li preferisco tutti post wo.
Creatina quanti gr ne prendi? Come la prendi? Comunque la puoi prendere quando prendi i bcaa.
Non ti preoccupare di prendere un certo numero di gr di pro durante la giornata.
Se hai altre domande fai pure

Ah la crea và presa post allenamento nei giorni di wo e la mattina nei giorni off

ah capisco....per scarsina ti riferirai alle porzioni.beh per quello non c'è problema,( unica è i100g di affettato che mi scocciano un pò...so che mia mamma romperà...)

cmq la se sicuro per quanto riguarda la crea? io prendo quella effervescente in bustine, 5 gprima e 5 g dopo, se mi dici di inseirla anche la mattina non cè problema
più che altro quanto la tengo la creatina ? un mese dopo pausa immagino?per via dei reni...o no?

ora solo 3 domande secche sulle tue modifiche perfavore:
che cereali intendi nello specifico per il mattino?
che diavolo sono i basmati???
per una confezione di fiocchi di latte cosaintendi?200g?

grazie fes!(come si dice dalle mie parti)
Leo

ciao !!

per i cereali al mattino ti consiglio i fiocchi d'avena..o al posto gli all-bran

basmati è un tipo di riso..in base al tipo di cottura che devi fare ne esistono vari tipi..non so se lui diceva quello per l'i.g..cmq penso che integrale lo abbia più basso ( meglio)

fiocchi di latte si: 200g di solito