Parliamo di panca.

Bene, basandomi su un avvenimento storico e molto probabilmente puramente casuale, porgo una domanda.

L'avvenimeno è il fatto che nell'ultimo periodo il muscolo che più mi stà dando soddisfazione è il petto, gettandomi nello sconforto x un regresso non troppo accentuato delle braccia.

Questo non mi preoccupa, anzi...a dire il vero x le masse che ho, le braccia erano troppo grosse e un pò mi schiacciavano, mentre ora mi vedo più equilibrato.

Fatta questa premessa, spiego come ho lavorato.

Panca inclinata, complementare di spinta, e un paio di complementari di apertura.
Ora non voglio insinuare nulla, ma la panca è davvero così fondamentale x chi, come me, ha un ampiezza clavicolare molto ampia, dei tricipiti grossi e con una massa pettorale molto misera?

Secondo me no, anzi...il lavoro della panca è il must, il massimo dell'espressione di forza del tronco, ma in termini di sviluppo ho notato che un isolamento mirato, un lavoro molto doloroso, dovuto allo stretch nella fase finale del'eccentrica, mi ha portato ad ottenere uno sviluppo nettamente migliore.

I carichi sono l'ultimo mio pensiero...parlo proprio di massa, di bbuilding se vogliamo dirla tutta.

Facendo fronte a questa mia esperienza, correlata di considerazioni personali, pongo una domanda.

Un lavoro di panca PIANA, svolto come ultimo esercizio, dove i muscoli sinergici sono già out, dove il muscolo interessato è nel massimo del pompaggio, potrebbe portare dei benefici se svolto con un range di reps abbastanza alto da sfinire il muscolo senza sovraccaricare in modo eccessivo?

La panca è l'esercizio principe per il petto ma più che per la massa per la forza. Non è un movimento di isolamento,anzi io lo considero l'esercizio per il petto che lo isola meno in assoluto (la stessa panca inclinata concentra più il lavoro sul petto). Per lo sviluppo completo del petto ci vogliono soprattutto i complementari o le varie varianti (spinte con msnubri,dip....).
Se non puntiamo ad un aumento di forza nell'esercizio la panca piana fatta come ultimo esercizio con un carico gestibile per 8-10 rep lo vedo bene come esercizio finale per finire del tutto il petto dopo averlo lavorato con altri esercizi mirati,inoltre anche se la panca non è certo un es per il pompaggio mettendolo in ultima posizione nel wo crea proprio un effetto pump non indifferente

Ah bene, allora si prende la piega che volevo io.

Bene...è assolutamente da sfatari il mito che panca=massa, e questo non lo dico io, ma è una cosa chiara.

Arrivato ad un certo punto, punto in cui si è già sviluppati e coscienti di ciò che si è, ammazzarsi di panca è altamente inutile.
Non và abbandonato, ma creata una base muscolare e di forza adeguata, x ottenere uno sviluppo non vanno assolutamente scartati i complementari.
Anzi, direi che un esercizio "similpanca" come la chest press, in alcuni casi, ad inizio w.o., isoli in modo eccellente il muscolo, aumentandone la capacità ipertofica.

Tarantino ha scritto:Ah bene, allora si prende la piega che volevo io.

Bene...è assolutamente da sfatari il mito che panca=massa, e questo non lo dico io, ma è una cosa chiara.

Arrivato ad un certo punto, punto in cui si è già sviluppati e coscienti di ciò che si è, ammazzarsi di panca è altamente inutile.
Non và abbandonato, ma creata una base muscolare e di forza adeguata, x ottenere uno sviluppo non vanno assolutamente scartati i complementari.
Anzi, direi che un esercizio "similpanca" come la chest press, in alcuni casi, ad inizio w.o., isoli in modo eccellente il muscolo, aumentandone la capacità ipertofica.

L'aumento di forza nella panca ha tutta una serie di ripercussioni positive: oltre ad un aumento di massa comporta una maggiore forza in tutti quegli esercizi utili a pompare e fare prendere la forza desiderata al petto: croci,spinte,dip... e ovviamente un peso maggiore in questi esercizi alla lunga porta ad un miglioramento del muscolo sia in termini di masse che di forme.
Un vantaggio che ha la chest e che non ha la panca è la possibilità di convergere le impugnature e quindi aumentare la contrazione di picco e ovviamente più peso carichi nella panca più ne userai nella chest con tutti i vantaggi che ne comporta.

Inoltre penso che un bb (per un pl o comunque uno che si allena per la forza pura la cosa è diversa) arrivati a determinati livelli di forza nei vari esercizi la strada da un certo punto di vista si fa più spianata: non c'è più bisogno di puntare alla ricerca dell'aumento di carico (un minimo aumento nel lungo periodo è più che suff.) e si può puntare più a esercizi di isolamento e rifinitura che ti portano a scolpire quei dettagli tipici della muscolatura matura,senza contare che per forza di cose calano anche gli stimoli pesanti e certe volte dannosi a carico delle articolazioni,legamenti e muscoli che non essendo obbligati a sopportare carichi elevati per periodi di tempo molto lunghi possono rifiatare di più ( e non è una cosa di poco conto se si pensa che certi livelli generalmente si raggiungono in età non giovanissima in cui le capacità di recupero e sopportazione degli stress del corpo calano)

io infatti uso la panca solo perche ci carico tante piastre ahaha

No, aspetta.

Una cosa che non capisco è come si faccia a dire che aumentare il carico su un esercizio, sia di vantaggio al muscolo.

Parliamo di stimolo ipertrofico, quindi il carico, oltre ad essere gestito bene solo su un range basso di reps, quindi influente principalmente sull'snc, è pressochè inutile.

L'obiettivo del bbuilder è ottenere il massimo pump, il massimo sviluppo, principalmente "levando" dalle mani dei muscoli antagonisti il muscolo interessato.
Quindi, il lavoro di rifinitura, o cmq un lavoro di isolamente fine al miglioramente di qualsiasi aspetto muscolare, non ha relazione coi carichi.
Ma anche a livello fisico...se noi esauriamo le scorte di energia(non parliamo di atp e altro), se sovraccarichiamo il snc, il recupero diventa incredibilmente lungo e faticoso, limitando lo sviluppo.

Dico la mia...Secondo me la relazione panca-massa viene spesso colta non nella sua accezione corretta.Credo che ciò che si intenda in questi casi è che la panca è un centro di forza per buona parte del tronco.Ergo essere forti in panca implica, o almeno dovrebbe, di maneggiare carichi maggiori in altri esercizi,anche complementari e con maggior controllo.
L'analisi che faccio io è: non ho mai visto nessuno fare 20kg di panca e poi usare pesi eccellenti sull'inclinata,nelle croci o in altro.Inoltre maneggiare 100kg sulla panca,ti da una buona base di forza utile anche in altri esercizi,ed in alcuni casi anche una certa cordinazione (se punti ad avere una panca molto tecnica) in altri complementari.
Almeno personalmente ho notato che l'aumento di volume del lavoro alla panca e il conseguente aumento di forza e quindi di carichi,si è tradotto su di me,in un soddisfacente incremento dei volumi sia a livello delle braccia,sia delle spalle che del petto.
Se ho capito bene un altro passaggio di Alessio,proponeva di pompare alla panca il petto dopo aver stancato gli altri muscoli accessori.Ti posso dire che personalmente non l'ho trovato molto utile.Insomma,se hai tricipiti stanchi e spalle stanche,cederai prima per questi che per lo sfinimento dei pettorali.La stessa cosa non si può dire attuando un pre-affaticamento del petto. (se ho inteso male scusami!).
Ripeto,sono mie deduzioni personali derivanti dall'allenamento,quindi non so quanto possano contare,ma spero possano essere utili per la discussione.

Aspetta, io ho parlato di range di reps alti e di sfinimento basato sul lavoro ad altissimo volume, non dovuto al carico.

Poi l'ho detto prima, non c'è relazione trà peso usato e stimolo ipertrofico...nel bbuilding il peso è il mezzo, ed in questo caso direi che è la cosa più sensata.

Affaticare snc, dare manforte ai muscoli sinergici quando sono ancora freschi, è quanto di più sbagliato si possa fare.

Tarantino ha scritto:No, aspetta.

Una cosa che non capisco è come si faccia a dire che aumentare il carico su un esercizio, sia di vantaggio al muscolo.

Parliamo di stimolo ipertrofico, quindi il carico, oltre ad essere gestito bene solo su un range basso di reps, quindi influente principalmente sull'snc, è pressochè inutile.

L'obiettivo del bbuilder è ottenere il massimo pump, il massimo sviluppo, principalmente "levando" dalle mani dei muscoli antagonisti il muscolo interessato.
Quindi, il lavoro di rifinitura, o cmq un lavoro di isolamente fine al miglioramente di qualsiasi aspetto muscolare, non ha relazione coi carichi.
Ma anche a livello fisico...se noi esauriamo le scorte di energia(non parliamo di atp e altro), se sovraccarichiamo il snc, il recupero diventa incredibilmente lungo e faticoso, limitando lo sviluppo.

Sì però conta che carichi più pesanti attivano comunque più muscoli e fibre muscolari. Un esempio banale e parlo di mia esperienza: spinte in basso. Quando facevo 30-35 kg sentivo lo stimolo sui tricipiti,ora che ho aumentato a 40 kg se non voglio che il carico nella negativa mi sposti devo piantarmi bene per terra e dopo 3-4 serie senti gli abs come se avessero fatto alcune serie di crunch perchè intervengono parecchio nel lavoro di stabilizzazione. Altra cosa: fare 10 kg di curl con manubrio potrà isolarti bene il muscolo ma se passi a 32 kg usando la stessa tecnica (corretta) il trapezio interverrà in maniera molto più massiccia per stabilizzare il carico ed evitare danni alla spalla. E poi comunque a parità di isolamento fare un esercizio con 30 kg rispetto a 20 porta a uno stress maggiore e uno stimolo ipertrofico più alto

HAi pensato che ora hai solo un maggiore controllo sui muscoli che decidi di coinvolgere?

Infatti ho parlato di gente avanzata, non di neofiti...

Tarantino ha scritto:Aspetta, io ho parlato di range di reps alti e di sfinimento basato sul lavoro ad altissimo volume, non dovuto al carico.

Poi l'ho detto prima, non c'è relazione trà peso usato e stimolo ipertrofico...nel bbuilding il peso è il mezzo, ed in questo caso direi che è la cosa più sensata.

Affaticare snc, dare manforte ai muscoli sinergici quando sono ancora freschi, è quanto di più sbagliato si possa fare.

Però (dati alla mano) un peso più elevato stimola più fibre muscolari di un carico leggero però facendo più reps. Stare su un determinato range di rep nn troppo basso è utile però lo sfinimento lo puoi raggiungere in teoria anche facendo 200 reps senza pausa di curl con 10 kg ma lo stimolo ipertrofico in questo caso è maggiore che arrivare allo sfinimento con 10 rep e 50 kg di carico?

Tarantino ha scritto:HAi pensato che ora hai solo un maggiore controllo sui muscoli che decidi di coinvolgere?

Infatti ho parlato di gente avanzata, non di neofiti...

Uno stimolo dato al corpo (a cui il corpo si abitua e migliora la sua risposta) se cessa porta a far sì che il corpo regredisca nella sua iniziale risposta allo stesso stimolo. Se oggi fai 100 kg di panca e molli tutto per dei mesi o comunque per mesi dai al tuo corpo uno stimolo molto inferiore allora il tuo corpo si abituerà a questo nuovo stimolo più basso e la risposta cala

Secondo me il concetto che l'aumento di peso non generi stimolo ipertrofico è una boiata.In un 3x8 e in un 8x3 il volume finale è identico,ovver 24 sollevamenti.Lo stimolo può essere diverso,ma parliamo di due stimoli ugualmente efficaci sulla dinamica del muscolo.Nel 3x8 utilizzi carichi medi e lavori su un range medio di reps,quindi può raggiungere un discreto pompaggio,mentre nell'8x3 il lavoro è diverso ma non per questo non c'è pompaggio!In teoria dovrebbe essere maggiore in quanto al muscolo serve maggior ossigenazione per produrre atp e generare forza.
Il muscolo secondo me si adatta reclutando semplicemte in modo diverso le fibre muscolari.Insomma l'ipertrofia (nel senso ampio della parola) c'è sempre,anche con serie da 25 reps e 5kg!E' un'ipertofia "selettiva" che non sempre corrisponde all'effetto di "grandezza visiva".

non dimentichiamo lo stimolo che esercita un movimento complesso a livello ormonale di uno di isolamento che e praticamente nullo quest'ultimo, ci sono tanti fattori ma che la panca e' un fondamentale per lo sviluppo complessivo del tronco non c'e discussione, poi c'e chi rispone meglio chi peggio, ma quest'ultimo spetta lui capire cosa non va

Gold's gym ha scritto:Secondo me il concetto che l'aumento di peso non generi stimolo ipertrofico è una boiata.In un 3x8 e in un 8x3 il volume finale è identico,ovver 24 sollevamenti.Lo stimolo può essere diverso,ma parliamo di due stimoli ugualmente efficaci sulla dinamica del muscolo.Nel 3x8 utilizzi carichi medi e lavori su un range medio di reps,quindi può raggiungere un discreto pompaggio,mentre nell'8x3 il lavoro è diverso ma non per questo non c'è pompaggio!In teoria dovrebbe essere maggiore in quanto al muscolo serve maggior ossigenazione per produrre atp e generare forza.
Il muscolo secondo me si adatta reclutando semplicemte in modo diverso le fibre muscolari.Insomma l'ipertrofia (nel senso ampio della parola) c'è sempre,anche con serie da 25 reps e 5kg!E' un'ipertofia "selettiva" che non sempre corrisponde all'effetto di "grandezza visiva".

24 ripetizioni si, ma con protocolli totalmente diversi.

Ecco il xchè del discorso...alla fine, se si usano cariconi, non necessariamente si otterrà uno sviluppo, e questo è dovuto a più fattori.
X quanto riguarda l'atp,. le sue scorte si esauriscono in base allo stimolo esterno che gli diamo col carico, quindi un carico maggiore non porta a dei benefici effettivi, ma potrebbe anche portare il tuo corpo in una situazione di deficit.

cressi007 ha scritto:non dimentichiamo lo stimolo che esercita un movimento complesso a livello ormonale di uno di isolamento che e praticamente nullo quest'ultimo, ci sono tanti fattori ma che la panca e' un fondamentale per lo sviluppo complessivo del tronco non c'e discussione, poi c'e chi rispone meglio chi peggio, ma quest'ultimo spetta lui capire cosa non va

Pienamente d'accordo, e l'ho detto anche io che la panca è un must x il tronco, ma se parliamo di sviluppo muscolare, beh...le cose cambiano.

Non dobbiamo confondere il sollevare pesi com i pl ed avere strutture potenti, con l'essere bbuilder...son cose diversissime.

Altra cosa...x quanto possa essere migliore la risposta ormonale nella panca, credi che quegli attimi siano sufficienti ad ottenere qualcosa?

Magari nel tempo si, ma se guardiamo il gesto fine a se stesso...

Gold's gym ha scritto:Secondo me il concetto che l'aumento di peso non generi stimolo ipertrofico è una boiata.In un 3x8 e in un 8x3 il volume finale è identico,ovver 24 sollevamenti.Lo stimolo può essere diverso,ma parliamo di due stimoli ugualmente efficaci sulla dinamica del muscolo.Nel 3x8 utilizzi carichi medi e lavori su un range medio di reps,quindi può raggiungere un discreto pompaggio,mentre nell'8x3 il lavoro è diverso ma non per questo non c'è pompaggio!In teoria dovrebbe essere maggiore in quanto al muscolo serve maggior ossigenazione per produrre atp e generare forza.
Il muscolo secondo me si adatta reclutando semplicemte in modo diverso le fibre muscolari.Insomma l'ipertrofia (nel senso ampio della parola) c'è sempre,anche con serie da 25 reps e 5kg!E' un'ipertofia "selettiva" che non sempre corrisponde all'effetto di "grandezza visiva".

In teorià,però il 95% delle volte non è così. Per sollevare un peso maggiore servirà anche più O2 (anche se però dovremmo fare delle precisazioni perchè stiamo parlando comunque di lavoro anaerobico e di numero di ripetizioni diverse). E' vero che un peso che ti permette di fare solo 3 rep attiva più fibre => più cellule => più mitocondri impegnati ma è anche vero che il TUT totale della serie è molto più basso rispetto a fare 8 rep con un carico minore. Inoltre il pump con il consumo dell'O2 centra fino a un certo punto. Sperimentalmente se facessimo un 20x2 con un peso X o un 4x10 con un peso X-30 (esempio)avremo quasi zero pump nel 20x2 e un pump molto maggiore nel 4x10 questo perchè il muscolo richiede più sangue per un numero più elevato di ripetizioni e "l'intasamento circolatorio" (passatemi il termine) è molto maggiore e quindi più pump

Tarantino ha scritto:

cressi007 ha scritto:non dimentichiamo lo stimolo che esercita un movimento complesso a livello ormonale di uno di isolamento che e praticamente nullo quest'ultimo, ci sono tanti fattori ma che la panca e' un fondamentale per lo sviluppo complessivo del tronco non c'e discussione, poi c'e chi rispone meglio chi peggio, ma quest'ultimo spetta lui capire cosa non va

Pienamente d'accordo, e l'ho detto anche io che la panca è un must x il tronco, ma se parliamo di sviluppo muscolare, beh...le cose cambiano.

Non dobbiamo confondere il sollevare pesi com i pl ed avere strutture potenti, con l'essere bbuilder...son cose diversissime.

Altra cosa...x quanto possa essere migliore la risposta ormonale nella panca, credi che quegli attimi siano sufficienti ad ottenere qualcosa?

Magari nel tempo si, ma se guardiamo il gesto fine a se stesso...

Anche questo secondo me sarebbe un discorso di endocrinologia da approfondire parecchio. Gli esercizi fondamentali fatti con pesi consistenti stimolano picchi ormonali favorevoli alla crescita ma c'è anche da tenere conto per allenamenti di lunga durata e molto voluminosi portano ad un calo di questi ormoni e un innalzamento di ormoni catabolici. Fare ad esempio qualche serie pesanti di panca per avere picchi ormonali favorevoli per poi andare avanti con il wo e creare alla fine una situazione quasi opposta a quella a cui si era arrivati sembra un controsenso. Ma alla fine il corpo si adatta allo stimolo con un'elevatissima velocità. Secondo me ragionare per spinta anabolica ormonale va bene ma bisogna tenere conto che le variabili in gioco sono così tante che è come buttare una goccia di olio nell'oceano: non ottieni gran che. Un pro che si allena solo per diventare grosso e mangia,riposa solo in funzione della crescita muscolare può permetterselo ma una persona normale che ha una famiglia,un lavoro con tutti gli stress e le preoccupazioni annesse e fa bb più che altro per passione secondo me si fascia la testa inutilmente a pensare troppo a certe cose.

MOSTMUSCULAR ha scritto:

Anche questo secondo me sarebbe un discorso di endocrinologia da approfondire parecchio. Gli esercizi fondamentali fatti con pesi consistenti stimolano picchi ormonali favorevoli alla crescita ma c'è anche da tenere conto per allenamenti di lunga durata e molto voluminosi portano ad un calo di questi ormoni e un innalzamento di ormoni catabolici. Fare ad esempio qualche serie pesanti di panca per avere picchi ormonali favorevoli per poi andare avanti con il wo e creare alla fine una situazione quasi opposta a quella a cui si era arrivati sembra un controsenso. Ma alla fine il corpo si adatta allo stimolo con un'elevatissima velocità. Secondo me ragionare per spinta anabolica ormonale va bene ma bisogna tenere conto che le variabili in gioco sono così tante che è come buttare una goccia di olio nell'oceano: non ottieni gran che. Un pro che si allena solo per diventare grosso e mangia,riposa solo in funzione della crescita muscolare può permetterselo ma una persona normale che ha una famiglia,un lavoro con tutti gli stress e le preoccupazioni annesse e fa bb più che altro per passione secondo me si fascia la testa inutilmente a pensare troppo a certe cose.

Ma si, questo si...è su x giù ciò che ho detto io.

Non si può ragionare sulle'efficacia di un esercizio basandosi solo sula risposta ormonale, ed inoltre un movimento con un sovraccarico eccessivo porta si ad un ossigenazone maggiore, ma porta alla produzione di ormoni catabolici.

Se ragionassimo come Gold, i plfter a quest'ora potrebbero fare l'Olympia...

infatti la panca da sola a poca gente ha portato grandi benefici, ma non parliamo solo di pl per la panca, ora non confondiamo, altrimenti dobbiamo iniziare a dire che lo squat non pompa come la leg, lo stacco non isola etc, lo sviluppo come ho detto e dato da mille fattori, alimentazione, allenamento e riposo, tutti i grandi del b.b. hanno sempre confermato la panca come il must per il petto e credo che loro ne sappiano qualcosa , poi come si e' detto puo essere fatta in diversi modi e con diversi stimoli, dire 24 rep e' molto semplicistico, 24 rep si possono fare in mille modi..ognuno di noi deve trovare come risponde il proprio corpo a seconda degli stimoli

I grandi del bb crescono anche se muovono la cassa dell'acqua...non confondiamo le cose.

Vedi lo stesso Piero Nocerino non era un gran panchista, ed aveva un petto stratosferico.

Sempre rimanendo in tema di pro e discostandoci un attimo dalla panca ma rimanendo sempre su un altro fondamentale: quanti pro ci sono che fanno lo stacco da terra periodicamente nei loro wo (a parte i mostri di forza Ronnie e J.J.)? Io da quello che vedo e leggo (ovvio tocca fidarti dei video sul tubo e di quello che scrivono su flex o M&F perchè finchè non vedi un pro allenarsi dal vivo non puoi avere la controprova della veridicità delle cose) non lo fa quasi nessuno

Partiamo dal punto che non tutti i distretti muscolari hanno una ricezione dello stimolo uguale agli altri. POi facciamo un'altra considerazione. Se in maniera ponderata e ciclica usi il "caricone" hai dei benefici grazie agli adattamenti cellulari. La muscolatura si adatta e risponde in maniera diversa con 100kg di come farebbe con 50kg. Quindi direi che con senso fare delle serie pesanti aiuta. Sul discorso ormonale i picchi per un natural non saranno tantissimi,ma fanno la differenza. Stimolare una produzione maggiore di testo sicuramente ha dei risvolti positivi. Metti che questi picchi durano poco perchè in quanto natural,altri ormoni interverranno per equilibrare la situazione ormonale. Poi quello che fà la differenza è il volume. Molto volume dà una maggiore compattezza e qualità e questa è senza dubbio. POi Tara se tu vuoi aumentare il petto, secondo me devi incrementare la presa nella tua panca, per evitare il coinvolgimento delle braccia che hai predominati rispetto a spalle e petto. Io fossi in te proverei con degli accorgimenti semplici, che ti daranno molto di + di chissà quale altra strategia ultra mega galattica. Poi scusatemi ma per quello che studio mi rendo conto che il catabolismo è un processo inarrestabile del nostro organismo perchè in certe situazioni lavora sinergicamente durante i processi anabolici.

COME NNO QUOTARE ZIETTO , comunque non parlavo dei grandi professionisti ma di grandi preparatori atletici