The Chronicles of Boromir

WO di lunedi 9 marzo 2009: Cardio

45' Treadmill intervals

WO di lunedí 16 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

Flat bench barbell press
1 x 10 @ 60 r. 1'30"
1 x 5 @ 70
1 x 3 @ 84
1 x 1 @ 94
1 x 1 @ 98
1 x 1 @ 102

Decline bench barbell press
1 x 10 @ 60
1 x 8 @ 70
5 x 5 @ 80 r. 1'

EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'

Seated bicep curl machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Cable D-handle single arm bicep curl
4 x 12 @ 9 r. 1'

WO di martedí 18 febbraio 2009: Gambe, addome.

Barbell squat
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 r. 1'30"
1 x 5 @ 84
1 x 5 @ 93
1 x 3 @ 102
1 x 2 @ 107
1 x 1 @ 107 seconda rep fallita con sbilanciamento in avanti... salvato dal rack :_:sssc:

45º angled leg press
4 x 8 @ 163 r. 1'30" con stances differenti

Hack squat machine
3 x 6 @ 72 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 1 @ 60 risc.
5 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

Seated leg curl machine
4 x 10 (cedimento) @ 60 r. 1'
con lacrime agli occhi e sensazione di sbocco...

Nautilus abs machine
3 x 20 (cedimento) @ 64 r. 1'30"
giri di giostra

Buon WO.

WO di giovedí 19 marzo 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 52 r. 1' Buono.

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1' Buono.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ * 64 r. 1'30". Logoranti...
*) carico senza contare la barra

Parallel dips
3 x 15 @ BW r. 1'

DB overhead press
3 x 10 @ 23 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 33 r. 1'

WO di venerdi 20 marzo 2009: Spalle, polpacci, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat shoulder press
1 x 10 @ 20+20 risc.
3 x 6 @ 40+40 r. 1'

DB lat raise
4 x 10 @ 11+11 r. 1'

EZ-bar upright row
3 x 10 @ 25 r. 1'

Standing shrug machine
4 x 10 @ 60+60 r. 1'

Seated calf machine
4 x 15 @ 40 r. 1'

Standing calf machine
3 x 10 @ 95 r. 1'

Cable rope crunch
4 x 15 @ 37 r. 1'

WO di lunedí 23 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Treadmill, 5' Ellittica.

Flat bench barbell press
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 5 @ 84 r. 1'30"

Incline bench DB press
1 x 10 @ 23+23 risc.
4 x 10 @ 27+27 / 27+27 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated bicep curl Scott machine
4 x 8 @ 34 a cedimento r. 1'

Single arm Scott bench bicep curl
4 x 10 @ 16 r. 1'

Cable rope pull up
3 x 10 @ 23 r. 1'

Pump assurdo ai bicipiti.

WO di martedí 24 marzo 2009: Gambe con enfasi sui femorali

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
5 x 5 @ 93 / 93 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

45º angled leg press
4 x 10-10-8-8 @ 163 / 163 / 204 / 204 r. 1'30"

Smith machine lunge
3 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Romanian deadlift
1 x 1 @ 60 risc.
1 x 1 @ 84 risc.
4 x 8 @ 102 r. 1'30"

Back hyperextension
3 x 15 @ 23 r. 1'

Seated leg curl machine
4 x 10 (cedimento) @ 60 r. 1'

WO di giovedí 26 marzo 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Yates EZ-bar row
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'

Lat machine pulldown
4 x 8 @ 60 / 65 / 65 / 65 r. 1'

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 68 r. 1'
Come complementare di rifinitura.

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ * 64 r. 1'30".
*) carico senza contare la barra

Seated tricep dip machine
3 x 11 @ 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 33 r. 1'

WO di venerdi 27 marzo 2009: Spalle, polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Smith shoulder press
1 x 10 @ 11+11+barra risc.
1 x10 @ 23+23+barra risc.
4 x 8 @ 25+25+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 8 @ 32 r. 1'

DB lat raise
1 x 10 @ 9+9 risc.
4 x 10 @ 11+11 r. 1'

DB shrugs
3 x 10 @ 34+34 r. 1'

Seated calf machine
4 x 12 @ 50 r. 1'

Smith standing calf
3 x 10 @ 60+60+barra r. 1'

WO di lunedí 30 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica.

Inclined bench DB press
1 x 10 @ 23+23 risc.
4 x 10 @ 27+27 r. 1'30"

Vertical chest press machine
1 x 10 @ 45+45 risc.
3 x 10 @ 52+52 r. 1'

Iso lat decline press machine
3 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB bicep curl
4 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
4 x 10 @ 34 o r. 1'

Cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Nautilus nitro abs machine
3 x 15 @ 64 r. 1'

Decisamente manubri e macchine per i pettorali gravano molto meno sulla spalla.

WO di lunedí 6 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench DB press
4 x 8 @ 27+27 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
3 x 10 @ 52+52 r. 1'30"

Iso lat decline chest press
3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
1 x 10 @ 36
3 x 6 @ 40 r. 1' Buono.

Standing alt. DB curl
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
4 x 10 @ 32 r. 1'

Decline bench crunch
4 x 15 @ 23 r. 1'

WO di martedí 7 aprile 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Barbell squat
1 x 10 @ 60, 1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 93 r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 163 risc.
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Smith machine lunge
2 x 10 @ 23+23+barra r. 1'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30" Buono.
con straps no cintura

Back hyperextension
3 x 15 @ 23 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'

WO di giovedí 9 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 52 r. 1'30"

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'30"

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 8 @ 65 / 65 / 65 r. 1'

Smith machine close grip bench press
3 x 8 @ * 50 r. 1'30".
*) carico senza contare la barra

Seated tricep dip machine
3 x 12 @ 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 12 @ 30 / 30 / 33 r. 1'

WO di venerdi 10 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

Smith seated shoulder press
1 x 10 @ 40+barra risc.
4 x 8 @ 50 + barra r. 1'

EZ-bar upright row
1 x 10 @ 23 risc.
4 x 10 @ 32 r. 1'

DB lat raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs
4 x 10 @ 122 r. 1'

Seated calf raise
4 x 12 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 88 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 10 @ 40 r. 1'

WO di lunedí 13 aprile 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
4 x 8 @ 30+30 r. 1'30" Buono.

Iso lat vertical chest press
3 x 10 @ 52+52 r. 1'30" A cedimento.

Iso lat decline chest press
3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30" A cedimento.

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 6 @ 40 r. 1'30"

Standing alt. DB bicep curl
4 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

WO di martedí 14 aprile 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Smith squat
1 x 10 @ 20+20+barra risc.
5 x 5 @ 32+32+barra r. 1'30"

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Hack squat machine
2 x 8 @ 32+32 r. 1'

Romanian deadlift
1 x 8 @ 60 risc.
4 x 8-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
con straps no cintura.

Back hyperextension
3 x 15 @ 23 r. 1'

Allenamento di merda causato da errata programmazione alimentare; riportato giusto per tenere aggiornato il diario.

WO di giovedí 16 aprile 2009: Dorsali, tricipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat hig row machine
4 x 10 @ 40+40 r. 1'

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 6 @ 40 r. 1'
Senza straps ho dovuto ridurre le reps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine narrow grip pull-down
3 x 10 @ 52 / 52 / 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
3 x 8 @ 25+25+barra
1 x 8 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated tricep dip machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 33 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 10 @ 40 r. 1'

Vediamo un po' di tenere aggiornato sto diario...

WO di venerdi 17 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

Smith front shoulder press
1 x 10 @ 40+barra risc.
4 x 8 @ 50 + barra r. 1'30"

EZ-bar upright row
4 x 8 @ 32 r. 1'

DB lat raise
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs
4 x 10 @ 122 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 88 r. 1'

Cardio: 30' cyclette in fascia 123-140 bpm

WO di martedì 21 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
3 x 10 @ 20+20 r. 1. risc.

Incline bench DB press
4 x 10 @ 25+25 / 25+25 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
Buono. Ci sta anche qualcosa in piú.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
3 x 8 @ 40+40 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
4 x 8 @ 26 r. 1'

Nautilus nitro abs machine
4 x 15 @ 57 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 40 r. 1'

WO di giovedí 23 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x [10]9 @ 65 r. 1'

Seated overhead DB press
3 x 10 @ 27 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
2 x 10 @ 25+25+barra
1 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated lever tricep dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

Buon pump.

WO di venerdi 24 aprile 2009: Spalle, polpacci.

Iso lat shoulder press
1 x 10 @ 20+20 risc.
1 x 8 @ 32+32
3 x 6 @ 40+40 r. 1'30"-2'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Standing DB lat raise
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Smith shrugs
3 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

DB shrugs
3 x 10 @ 36+36 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

WO di lunedì 27 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"
Buono.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'

Peck deck fly
3 x 10 @ 45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

WO di giovedí 30 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
2 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated lever tricep dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

WO di venerdi 1 maggio 2009: Spalle, polpacci.

Smith shoulder press
2 x 10 @ 20+20+barra
4 x 8 @ 25+25+barra

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Seated DB shoulder press
1x 10 @ 16+16 r. 1'
3 x 10 @ 18+18

Smith shrugs
3 x 10 @ 40+40+barra r. 1'

Side bent DB lat raise
3 x 10 @ 16 dx
3 x 10 @ 9 sx r. 1' problemi con la spalla sinistra

Seated calf raise
3 x 12 @ 64 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

WO di lunedì 11 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 5' treadmill / 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
2 x 10 @ 45+45 risc.
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Incline DB fly
3 x 10 @ 16+16 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
3 x 8 @ 32 r. 1'

Decline bench crunch
3 x 25 @ BW r. 1'

Nautilus nitro abs machine
3 x 10 @ 56 r. 1'