The Chronicles of Boromir

WO di venerdi 21 novembre 2008: Spalle, Addome.

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 ultimo set 25+25 r. 1'30". Buono

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
4 x 10 @ 36 r. 1' +1 set

Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
1 x 10 @ 36+36
1 x 10 @ 45+45
1 x 8 @ 50+50
1 x 6 @ 55+55 r. 1'30"
Basta senno' gli scasso la macchina. Lo stack di pesi arriva fino a 70 per parte :p

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 30 @ BW r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
3 x 15 @ 37 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

WO di lunedi 24 novembre 2008: Pettorali, bicipiti, addome

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
5 x 5 @ 93 r. 2'
Finalmente ho chiuso il 5x5 @ 93 puliti :77:

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8 @ 70 / 80 / 80 r. 1'30"

Pec fly machine
4 x 10 @ 60 / 60 / 64 / 64 r. 1'30"
Era una vita che non facevo la fly machine. OK.

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
4 x 10 @ 11+11+EZ-bar r. 1'30"
Invece che il bilanciere a peso fisso ho usato quello da caricare. Assumendo la bar pesasse 7-8 Kg. ho fatto 30 Kg tot. Li sentivo piú pesanti. Boh?

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
3 x 10 @ 32 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
4 x 10 @ 26 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata con sovraccarico}
4 x 10 @ 23 r. 1'

WO di martedí 24 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, polpacci.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10-10-10-6 r. 1'
Aaargh ma allora ci sono abbonato a sto 10-10-10-6

T-bar row
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
3 x 10 @ 60 r. 1'
Oggi un carico tranquillo.

Lat machine pulldown
4 x 8 @ 60 r. 1'
Idem come sopra.

Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 40+40 r. 1'

Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
4 x 10-10-8-8 @ 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'30"

Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
4 x 12 @ 30 r. 1'30"

Smith machine standing calf raise {Polpacci al MP}
4 x 12 @ 60+60+barra MP (10?) = 130 r. 1'30"

Ho notato la palestra sta diventando un luogo per tipi veramente grossi e tipe veramente fighe...
Purtroppo io non appartengo a nessuna delle due categorie

WO di giovedi 27 novembre 2008: Gambe, addominali.

Allenamento di mattina pre abbuffata di tacchino

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 111 r. 2'

Vertical leg press
1 x 10 @ 132 risc.
4 x 8 @ 140 5 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene, anche qua ci sono quasi i 4x6 @ 111

Seated leg curl
4 x 8 @ 60 r. 1'30"

Leg extension
4 x 10 @ 70 / 77 / 77 / 77 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch
4 x 20 @ 23 r. 1'

Venerdi 29 novembre 2008: riposo

WO di lunedi 1 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
5 x 5* @ 84 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"
*) Ultimo set solo 4 reps.

Vertical iso lat chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 r. 1'30"

Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
3 x 8 @ 20+20 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
3 x 8 @ 32 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
3 x 10 @ 26 r. 1'30"

WO di martedí 2 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pinpull dal ginocchio
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 102
2 x 1 @ 143
1 x 1 @ 152 NO
1 x 1 @ 147 OK r. 1'30"

T-bar row
4 x 8 @ 50 r. 1'
Buono.

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 60 / 68 / 68 / 68 r. 1'
Buono.

Bent over DB row {Rematore manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1'

Dorsali massacrati

Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
1 x 20 @ 20+20
3 x 8 @ 45+45 r. 1'30"

Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
3 x 8-8-10 @ 27 r. 1'

WO di venerdi 5 dicembre 2008: Spalle, Addome.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
2 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 r. 1'30". Buono

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 10 @ 32 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
1 x 10 @ 43+43
1 x 8 @ 48+48
1 x 8 @ 52+52
1 x 6 @ 57+57 r. 1'30"

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 20 @ 23 r. 1'

E per finire giro di giostra su una macchina chiamata
Nautilus nitro abdominal
3 x 20 @ 50 r. 1'

WO di lunedi 8 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Climbmaster

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
6 x 5 @ 84 / 93 / 93 / 93 / 93 r. 2'
Eseczione piú o meno passabile.

Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
4 x 8-8-6-6 @ 32+32 r. 2'
Buona sensazione.

Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"
Tranquillo.

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
3 x 6 @ 18+18 r. 1'

Oggi piú stanco del solito.

WO di mercoledì 10 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti.

Pre WO:
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pinpull
Stacco dalla pedana cosí il livello del bilanciere é sotto il ginocchio.
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 4 @ 102
1 x 1 @ 143
fallito un paio di tentativi con 143 scarico e ricomincio...
1 x 1 @ 125
1 x 1 @ 134 r. 1'30"

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
1 x 10 @ 68 risc.
4 x 10 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine pull down
4 x 10 @ 60 r. 1'

Close grip flat bench press {Panca stretta con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8 @ 70 r. 1'

Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 45+45 r. 1'

WO breve ma intenso.

Boro una domanda.....hai notato differenze tra l'assunzione di gluta ed arginina??Se si quali??

Ciao Roberto. L'arginina con dosaggio 6 g mi da un sensibile effetto vasodilatatorio. La gluta l'ho ripresa da poco quindi per ora non saprei dirti anche se penso dovrei aumentare il dosaggio.

WO di lunedi 15 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
1 x 10 @ 27+27 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 6 @ 36+36 r. 2'30"
Bene.

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-5 @ 60 / 70 / 80 / 80 r. 1'30"
Buono.

Vertical iso lat chest press {Panca verticale su macchina}
1 x 10 @ 40+40 risc.
3 x 8-7-6 @ 52+52 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina tipo Scott}
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing EZ-bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra EZ}
4 x 10 @ 24 r. 1'

WO di martedí 16 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Bent over DB row {Rematore manubrio}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 38 r. 1'
Buono.

T-bar row
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 45 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
4 x 12 @ 20 r. 1'

Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 27 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 28 / 30 / 30 / 30 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

All'inizio non avevo molta voglia di andare in palestra ma poi mi sono motivato ed é venuto fuori un discreto WO

Be dai per essere che non avevi voglia hai fatto un buon wo

WO di giovedi 18 dicembre 2008: Zampe.

Per varie circostanze era dal 27 novembre che non allenavo le gambe per cui WO di riadattamento concentrato sui femorali.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 102 / 111 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 r. 2'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 2

Hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing kneeling leg curl
3 x 8 @ 32 x parte r. 1

Leg extension
4 x 12 @ 70 r. 1

WO di venerdi 19 dicembre 2008: Spalle, Avambraccia, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 25+25 / 25+25 r. 2'
Nell'indicazione dei carichi non ho incluso la barra.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

EZ-bar reverse grip curl {Curl presa inversa}
1 x 10 @ 23
3 x 10 @ 27 r. 1'

EZ-bar seated wrist curl {Curl polsi}
3 x 10 @ 18 r. 1

Cable straight bar rev. grip curl (Curl presa inversa al cavo}
3 x 10 @ 15 / 15 / 17 r. 1'

Roman chair weighted situp {Addominale su panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
4 x 15 @ 33 / 36 / 36 / 36 r. 1'

Integrazione:
Colazione
1 Multivitaminico
1 g. Glucosamina, 800 mg Condroitina, 500 mg. Metilsulfonimetano
1 g. Omega 3 & 6, 180 Mg. EPA, 120 Mg. DHA
Spuntino mattina
50 g. Whey pro
Spuntino pomeriggio
20 g. Pro blend
Pre WO
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina
Post WO
2 g. Glutammina
6 g. BCAA
15 g. Pro blend
Cena
350 mg. Cardo mariano
Pre nanna
35 g. Caseine

Come premio a cena mi sono concesso un Six Dollar Burger da Carl's Jr.

WO di lunedi 22 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti, addominali.

Risc.: 6' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
5 x 6-5-4-5-4 @ 93 r. 2

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-3 @ 60 / 70 / 84 / 93 r. 2'

Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 41 r. 1' Ottimo ma l'ultimo set quasi sboccavo addosso ad una tipa...

Scott bench single bicep curl {Curl bicipite singolo su panca Scott}
3 x 10 @ 14 r. 1'

Standing straight bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra dritta}
3 x 10 @ 26 r. 1'

Roman chair situps {Addominali su panca romana}
3 x 20 @ 23 r. 1'

AHAHA conosco la sensazione di sboccata meledetta

24-28 dicembre 2008: scarico passivo

Dopo l'ultimo WO della settimana scorsa mi é tornato il male alla spalla
Nonostante il riposo e NSAID il dolore non é passato Quindi allenamento dorsali e tricipiti cercando di non coinvolgere la spalla. Martedí gambe. mercoledí riposo e poi speriamo bene.

WO di lunedí 29 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 / 45 risc.
4 x 8 @ 50 r. 1'

Lat machine pull down
4 x 10 @ 60 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
1 x 10 @ 68 risc.
4 x 8 @ 75 r. 1'

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 12 @ 23 risc.
5 x 10 @ 32 / 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Seated dip machine
4 x 10 @ 64 / 64 / 72 / 82 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
1 x 10 @ 26 risc.
4 x 12 @ 28 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Nautilus nitro abs machine... Una giostra
4 x 15 @ 50 r. 1'

WO di martedi 30 dicembre 2008: Gambe.

Risc.: 10' Ellittica

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 8 @ 40+40 r. 1'
Da fresco sono riuscito a chiudere bene i sets con 80 Kg.

45º angled leg press
5 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 / 245 r. 1'30"

Smith machine lunges {Affondi al MP}
4 x 8 @ 20+20+barra x gamba r. 1'

Romanian deadlift
4 x 10-10-8-8 @ 70 / 70 / 80 / 80 r. 1'

Weighted hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Leg extension
4 x 10 @ 70 r. 1

Oggi la spalla va un po' meglio. Oggi riposo infrasettimanale e poi giovedi si vedra'.

WO di venerdi 2 gennaio 2009: Gambe.

La spalla mi fa ancora male per cui alleno nuovamente le gambe.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60
1 x 8 @ 84
5 x 6 @ 93 risc.
4 x 6-6-5-4 @ 102 r. 2'

45º angled leg press
1 x 10 @ 204
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20 risc.
3x 8 @ 32+32 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8-8-6-6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 2'

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'

Leg extension
3 x 12 @ 70 r. 1'30"
Sembravano di piombo

Causa male alla spalla e mal di gola sono fermo

WO di lunedi 12 gennaio 2009: Gambe, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
4 x 6-6-6-4 @ 93 r. 1'30"
carichi piú bassi ma sotto il parallelo

45º angled leg press
1 x 10 @ 204
4 x 8 @ 245 r. 1'30"
OK

Hack squat machine
3 x 8-8-4 @ 32+32 r. 1'30"
A.t.t.g. ma ultimo set solo 4 reps

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'

Single leg extension
3 x 10 @ 32 x gamba r. 1'30"

Nautilus nitro abs machine
3 x 15 @ 50 r. 1'

Novitá in palestra:

* Finiti i leg extension una vecchia messicana si é avvicinata e mi ha chiesto penna biro ed un foglio del diario per andare a chiedere un autografo ad uno "famoso". Io mica l'ho risconosciuto; sará stato qualche attore di telenovelas.

* Si é iscritta una ragazza hardcore bb che ieri si é sparata sta serie di curl bicipiti alternati con manubri da 16 Kg. Spettacolo

* Con l'anno nuovo la palestra si é riempita di fig*e di conseguenza precedo 1 ora di WO 2 ore di PR che in questo caso non é personal record ma public relations

Ahahah...be l'ultima novità è sicuramente la migliore......io di solito con Pr mi perdo tra una serie e l'altra....... .......cmq...ottimo wo