The Chronicles of Boromir

WO di martedí 12 maggio 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
4 x 6 @ 84 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 164 / 164 / 204 / 204 r. 1'

Hack squat machine
3 x 10 @ 20+20 r. 1'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
2 x 6 @ 84
2 x 6 @ 93
2 x 6 @ 102 cinta e straps r. 1'30"

Back hyperextension
3 x 10 @ 23 r. 1'

Kneeling leg curl
3 x 10 @ 27 x side r. 1'

WO interlocutorio senza troppa intensitá ma va bene cosí.

WO di giovedí 14 maggio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
2 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

Seated overhead DB press
3 x 10 @ 30 r. 1'

Seated lever triceps dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

Il tutto in 1h 25'.

WO di venerdi 15 maggio 2009: Spalle, addome.

Smith shoulder press
1 x 10 @ 11+11+barra risc.
2 x 10 @ 20+20+barra
2 x 10 @ 25+25+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Standing DB lateral raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs machine
4 x 10 @ 122 r. 1'

Roman chair sit-up
4 x 15 @ 23 r. 1'

Nautilus Nitro abs machine
3 x 15 @ 64 r. 1'

Hanging knee raise
2 x failure @ BW

WO di lunedì 18 maggio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench DB press
1 x 10 @ 23+23 risc.
4 x 8 @ 30+30 r. 1'

Iso lat vertical chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 10 @ 45+45 r. 1'

Decline bench barbell press
3 x 10 @ 60 r. 1'
Inserito panca declinata con bilanciere tanto per non dimenticarmi del feeling con il bilanciere.

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated alt. DB bicep curl
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Preacher bicep curl machine
3 x 6 @ 36 r. 1'
Incazzato nero perché non riuscivo ad andare oltre le 6 reps quando ho finito mi sono accorto che sotto la piastra da 20 sul piolo c'era un piastra da 5...

Cardio: 18' di treadmill in fascia

WO di domenica 24 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench DB press
4 x 12 @ 25+25 r. 1

Iso lat incline chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
3 x 10 @ 32+32 r. 1'

Vertical chest press
3 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Preacher EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 25 / 16 / 16 r. 1'

Seated alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 14+14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 36 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 12 @ 64 r. 1'30'

WO di lunedí 25 maggio 2009: Gambe.

Barbell squat
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 84 r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 10 @ 164 risc.
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 64 r. 1'

WO di mercoledí 27 maggio 2009: Dorsali, tricipiti, polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 20 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Triangle handle lat pull down
4 x 6 @ 65 r. 1'
Buono.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'30'

Iso lat front pulldown machine
4 x 10 @ 32+32 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
3 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

Seated lever triceps dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1' no lockout

V bar cable pushdown
3 x 12 @ 30 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

WO di giovedí 28 maggio: Spalle, addome.

Iso lat shoulder press
2 x 12 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 40+40 / 40+40 / 36+36 / 32+32 r. 1'

Smith shoulder front press
4 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 27 r. 1'

DB lateral raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Standing lever shrugs
4 x 10 @ 60+60 r. 1'

Rear delts machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

WO di lunedí 1 giugno 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Incline bench barbell press
4 x 10 @ 60 r. 1

Flat bench DB press
4 x 10 @ 27+27 r. 1'

Vertical chest press
3 x 8 @ 45+45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Seated alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Cable straight bar bicep curl
4 x 10 @ 22 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 15 @ 64 r. 1'

Roman chair weighted crunch
4 x 15 2 23 r. 1'

Nuovo protocollo 3 on/2 off pull/push/legs a reps incrementali su 5 weeks:

Week 1: Pull 1 / Push 1 / Legs 1 / Rest / Rest / Pull 2 / Push 2
Week 2: Legs 2 / Rest / Rest / Pull 3 / Push 3 / Legs 3 / Rest
Week 3: Rest / Pull 4 / Push 4 / Legs 4 / Rest / Rest / Pull 5
Week 4: Push 5 / Legs 5 / Rest / Rest / Pull 6 / Push 6 / Legs 6
Week 5: Rest / Rest / Pull 7 / Push 7 / Legs 7 / Rest / Rest

Week 1

Pull 1:
Bent over barbell row 3x8
One arm bent over DB row 3x8
Front lateral pulldown 3x8
Standing EZ-bar curl 3x8
Alt. DB curl 3x8
Machine crunch 4x8

Push 1:
Barbell bench press 3x8
Incline DB press 3x8
Parallel dips 3x8
Barbell overhead press 3x8
EZ-bar upright row 3x8
DB lateral raise 3x8
Skullcrusher 3x8
DB triceps extension 3x8

Legs 1:
Squat 3 x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Stiff leg deadlift 3x8
Leg curl 3x8
Standing calf raise 3x8

WO di lunedi 15 giugno 2009: Week 1 Pull 1

Risc.: 10' ellittica

Bent over barbell row
3 x 8 @ 60c
devo riprendere un po' di confidenza a fare il rematore con il bilanciere olimpico.

One arm bent over DB row
3 x 8 @ 40 r. 1'30"

Front lat machine pulldown
3 x 8 @ 60 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Nautilus abs machine
4 x 8 @ 64 r. 1'

WO di martedí 16 giugno 2009: Week 1 Push 1

Risc.: 10' ellittica.

Barbell flat bench press
3 x 8 @ 70 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 8 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 8 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

DB lat. raise
3 x 8 @ 14+14 r. 1'30"

Skullcrushers
3 x 8 @ 27 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 8 @ 25 r. 1'30"

Intenso.

WO di mercoledí 17 giugno 2009: Week 1 Legs 1

Risc.: 5' Stairclimber + 5' Ellittica

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
3 x 8 @ 84 r. 1'30"

45º Angled leg press
3 x 8 @ 204 r. 1'30"

Leg extension
3 x 8 @ 77 r. 1'30"

Stiff leg deadlift
3 x 8 @ 60 r. 1'30" carico d'approccio...

Seated leg curl
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Standing calf raise
3 x 8 @ 102 r. 1'30"

WO di domenica 21 giugno 2009: Week 1 Pull 2 (9 reps)

Risc.: 10' ellittica

Bent over barbell row
3 x 9 @ 60 r. 1'30"

One arm bent over DB row
3 x 9 @ 40 r. 1'30"

Front lat machine pulldown
3 x 9 @ 60 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 9 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl
3 x 9 @ 18+18 r. 1'30"

Nautilus abs machine
4 x 9 @ 64 r. 1'

WO di lunedí 22 giugno 2009: Week 1 Push 2 [9 reps]

Risc.: 10' ellittica.

Smith machine bench press
2 x 10 @ 20+20+barra risc.
3 x 6-8-8 @ 32+32 / 25+25 / 25+25 +barra r. 1'30"

Flat bench DB press
3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 9 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 9 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 9 @ 32 r. 1'30"

DBs lat. raise
3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 9 @ 27 r. 1'30"

DBs French press
3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

CALENDARIO

Week 1 [8 reps]
Lun 15 Giu Pull 1
Mar 16 Giu Push 1
Mer 17 Giu Legs 1
Gio 18 Giu R
Ven 19 Giu R
Sab 20 Giu
Dom 21Giu Pull 2

Week 2 [9 reps]
Lun 22 Giu Push 2
Mar 23 Giu Legs 2
Mer 24 Giu R
Gio 25 Giu R
Ven 26 Giu Pull 3
Sab 27 Giu Push 3
Dom 28 Giu Legs 3

Week 3 [10 reps]
Lun 29 Giu R
Mar 30 Giu R
Mer 1 Lug Pull 4
Gio 2 Lug Push 4
Ven 3 Lug Legs 4
Sab 4 Lug R
Dom 5 Lug R

Week 4 [11 reps]
Lun 6 Lug Pull 5
Mar 7 Lug Push 5
Mer 8 Lug Legs 5
Gio 9 Lug R
Ven 10 Lug R
Sab 11 Lug Pull 6
Dom 12 Lug Push 6

Week 5 [12 reps]
Lun 13 Lug Leg 6
Mar 14 Lug R
Mer 15 Lug R
Gio 16 Lug Pull 7
Ven 17 Lug Push 7
Sab 18 Lug Legs 7
Dom 19 Lug R

WO di martedí 23 giugno 2009: Week 2 Legs 2

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
3 x 9 @ 84 r. 1'30"

45º Angled leg press
3 x 9 @ 204 r. 1'30"

Leg extension
3 x 9 @ 77 r. 1'30"

Stiff leg deadlift
3 x 9 @ 102 r. 1'30"

Seated leg curl
3 x 9 @ 64 r. 1'30"

Standing calf raise
3 x 9 @ 102 r. 1'30"

WO di lunedí 30 giugno 2009: Week 2 Push 3 [10 reps]

Risc.: 10' ellittica.

Barbell bench press
3 x 10 @ 60 risc.
3 x 8-6-4 @ 70 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 10 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 10 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 10 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 10 @ 32 r. 1'30"

DBs lat. raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 10 @ 27 r. 1'30"

EZ-bar French press
3 x 10 @ 30 r. 1'30"

Vediamo di togliere le ragnatele a 'sto diario.
Ieri domenica 26 luglio: ricondizionamento upper body.

Ricondizionamento? Avevi fatto una pausa o hai avuto qualche problema fisico?

Pausa di riflessione

Lun - Mer - Gio: arti marziali
Mar - Ven: potenziamento; full body A/B

A
Squat 6x4
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x6
Lento avanti manubri 3x8
Iperestensioni 3x8

B
Stacchi Sumo 6x4
Rematore Yates 4x6
Dips 4x6
Curl manubri 3x8
Situps 3x8

Serie a cedimento cumulativo.
Recuperi: 2' nel 6x4, 1'30" nel 4x6 e 1' nel 3x8.

Martedí 28 luglio 2009:

A
Squat 6x4 @ 84
Panca piana 4x6 @ 70
Trazioni supine 4x6 @ BW
Lento avanti manubri 3x8 @ 18+18
Iperestensioni 3x8 @ 20

WO interlocutorio con carichi bassi.

WO di martedí 18 agosto 2009:

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Squat 6x4 @ 70 r. 1'30"
Panca piana 4x6 @ 60-60-70-70 r. 1'30"
Chin up 4x6 @ BW r. 1'
Iso lat shoulder press3x8 @ 32+32 r. 1'30"
Iperestensioni 3x8 @ 23 r. 1'

ciao boro...allora ti dai proprio alle arti marziali inmpostando i tuoi w.o in base a questo?...io ho mollato il WT con dispiacere ma rischiavo di accumulurare troppa roba

Sí i WO saranno funzionali alle arti marziali. Capisco il tuo punto di vista ma tra noi la differenza di etá gioca un ruolo primario nella scelta degli obiettivi e quindi per me stimoli differenti e programmazione differente renderanno piú divertente l'allenamento. Anche perché non credo che possiamo allenarci sempre e comunque con grossi carichi a 20 come a 30 come a 40 anni e passa. Il corpo cambia e dobbiamo fare i conti con un’adattabilità ed una tolleranza al carico magari ridotta, così come ad un recupero che non è quello di un tempo.